Необычные способы заснуть и традиционные альтернативы

Необычные способы заснуть и традиционные альтернативы

В попытках погрузиться в объятия Морфея одни считают овечек, а другим на помощь приходят весьма экзотичные варианты, такие как стакан вишнёвого сока или активное напряжение мышц. Попробуем разобраться, работают ли необычные методики, и сравним их с советами специалистов-сомнологов тем, кто борется с бессонницей.

Оригинально! Способ от противного: если вы не можете заснуть, не пытайтесь.

Психотерапевт Джули Херст (Julie Hirst) советует обмануть мозг: лежать с открытыми глазами, повторяя про себя «я не буду спать». Парадокс в том, что как только вы перестаёте концентрироваться на задаче, то расслабляетесь и вам становится проще отойти ко сну.

Традиционно. Специалисты согласны с утверждением, что не стоит заставлять себя заснуть через силу. Однако лежать при этом не надо. Автор книги «Устала уставать» врач Холли Филлипс утверждает, что лучше встать, уйти в другую комнату и переключиться на расслабляющие и монотонные домашние дела. Почувствовав сонливость, отправляйтесь в постель. Несколько таких подходов позволят уснуть гораздо быстрее, чем если вы останетесь крутиться в кровати.

Оригинально! Положите под колени подушку, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы, снять усталость с ног, быстрее расслабиться и уснуть.

Традиционно. Ухищрения с подушками не понадобятся, если у вас комфортная постель. Наталья Свердлова, специалист компании FoamLine, разработчика готовых решений для пенных матрасов, предупреждает: «Если вы долго ворочаетесь с боку на бок и не в состоянии найти удобную позу для сна – это явный признак того, что вам необходим другой матрас, подходящий по уровню жёсткости. Например, современные пенные модели обеспечивают необходимую ортопедическую поддержку позвоночника и комфорт, с ними вы забудете о затёкших конечностях, болях в спине и шее. Кроме того, они подойдут для пар со значительной разницей в весе, так как изолируют движения партнёра с большей массой».

Оригинально! Выпейте вишнёвый сок – в ягодах много мелатонина, гормона эпифиза, регулирующего суточные ритмы организма и отвечающего за засыпание.

Традиционно. Пастеризованные соки с большим количеством сахара не слишком полезны для здоровья и могут затруднить отход ко сну. Поэтому отдайте предпочтение несладкому чаю с добавлением валерианы, полыни или ромашки. Тёплое молоко с небольшим количеством мёда по вкусу также способствует быстрому засыпанию.

Оригинально! Запахи воспринимаются нами подсознательно и могут оказывать благотворное влияние на организм. Некоторые используют эфирные масла апельсина, кедра, мандарина, кипариса и мирры, чтобы быстрее заснуть: регулярно зажигают перед отходом ко сну аромалампы или кладут под подушку саше.

Традиционно. Если вы хотите подключить возможности ароматерапии, то выбирайте не слишком яркие варианты. Цитрусовые на многих оказывают бодрящее воздействие, лучше предпочесть естественные релаксанты. Попробуйте положить в изголовье ароматные подушечки с сухой лавандой или распылить в помещении специальный спрей. Согласно исследованиям Саутгемптонского университета в Англии, аромат лаванды улучшает качество сна на 20% и помогает быстрее погрузиться в объятия Морфея.

Оригинально! Напрягите все мускулы, создайте полную противоположность расслабленности, необходимой для сна. Через некоторое время организм устанет, вы сами не заметите, как уснёте.

Традиционно. Врачи настоятельно рекомендуют не пренебрегать активностью, особенно если у вас сидячая работа. Однако выбирать время для спорта следует с учётом физиологии сна. «Физическая нагрузка до наступления субъективной ночи, то есть до момента выделения гормона мелатонина в организме, благотворно влияет на сон и ускоряет засыпание. А спорт после выделения гормона (обычно в промежутке с 21 до 22 часов), напротив, мешает засыпанию», – рассказывает Михаил Полуэктов, сомнолог, доцент Московского медицинского университета им. И. М. Сеченова.

Каким из рецептов быстрого отхода ко сну воспользоваться – традиционным или необычным, решать вам. Можно придумать собственный ритуал засыпания или просто взять за правило думать о чём-то приятном в конце дня. Если при этом не пожалеть усилий для создания комфортного спального места, то в дополнительных ухищрениях необходимости не возникнет.

Тихомирова Я.

Традиционно. Как только у вас не будет возможности спать вдосталь - так сразу такое желание возникнет, сил нет. И уснешь в любой позе, и в любом месте.

Нетрадиционно: медленный вдох на счет от 1 до 8;
На 4-6 секунд задержать дыхание;
На счет 1-7 медленно выдохнуть.

Меня вырубает на 3-4 цикле.

Также спасает если просыпаюсь среди ночи, хватает1,5-2 повтора.

Традиционно.
Открыть окно. Станет прохладно, укутаешься в тёплое одеяло, займёшь позу «младенец», губы растянутся в улыбке.... и, доброе утро!

Я под включенный телевизор иногда засыпаю, когда много мыслей лезет в голову и из-за этого не получается уснуть.
Под бубнёж телека почему-то мысли в голову уже не так упорно лезут.
А вообще мой фирменный рецепт засыпания - покушанькать чего нибудь вкусненького в ночи и на бочок.

Проблема достаточно серьезная.
Постою, послушаю

Тёплое молоко с небольшим количеством мёда по вкусу также способствует быстрому засыпанию.

+ 100500

Проблема достаточно серьезная.

и я послушаю

У меня нетрадиционный рецепт, которым пользуются при бессоннице мноооогие юристы и не только. Берёте Конституцию РФ (текст) и начинаете читать. Очень хорошо помогает.
Совсем фанаты читают КОАП, главное, читать механически, не особо вникая в смысл.

читают КОАП, главное, читать механически, не особо вникая в смысл

Вот тут я бы поспорила При засыпании травму можно получить от удара тяжелым предметом

У меня свой способ и он помогает. начинайте наблюдать за дыханием. Если возникают мысли возвращайтесь к дыханию., пока не заснете

У меня свой способ и он помогает. начинайте наблюдать за дыханием. Если возникают мысли возвращайтесь к дыханию., пока не заснете

О, это отличный и самый убойный метод, он отлично помогает, но иногда бывает весьма трудно отключиться от обдумывания какой-нибудь проблемы.

Как-то Фаину Раневскую спросили, как она борется с бессонницей. «Обычно считаю до трех, - ответила она. - Иногда - до полчетвертого».

Постою, послушаю

и я рядышком

Почему сон ухудшается с возрастом и как музыка помогает справиться с проблемой

Качество сна с возрастом существенно ухудшается. Люди старше 50 лет чаще испытывают проблемы с засыпанием, снижается общая продолжительность и глубина сна, возрастает количество ночных пробуждений. Это связано с физиологическими изменениями: снижением выработки мелатонина, нарушением циркадных ритмов, уменьшением доли глубокого сна и фазы быстрого сна (REM). В результате от 15% до 65% пожилых людей регулярно жалуются на плохой сон, что снижает качество жизни и ухудшает здоровье.




Фармакологические средства, такие как антидепрессанты (например, тразодон), часто имеют нежелательные побочные эффекты, поэтому многие предпочитают немедикаментозные методы. Среди таких методов выделяются когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I), физическая активность, светотерапия, соблюдение правил гигиены сна, а также прослушивание специальной музыки.

Исследования, проведённые до 2020 года, показали, что музыкальные интервенции продолжительностью от недели до трёх месяцев помогают пожилым людям улучшать показатели сна. Сеансы прослушивания музыки обычно длились от 12 до 45 минут, чаще всего около получаса. Музыка использовалась как самостоятельный метод, так и в сочетании с другими техниками (ароматерапия, массаж, тай-чи, осознанность, арт-терапия).

Какую музыку выбрать для эффективного засыпания

Выбор правильной музыки — ключевой фактор её эффективности. Наиболее подходящим считается медленный темп от 60 до 80 ударов в минуту, совпадающий с естественным ритмом сердцебиения в состоянии покоя. Хорошо подходят композиции инструментального, классического и эмбиент-жанров, а также звуки природы (шум дождя, волн, леса). Например, произведения Шопена, Дебюсси, Эрика Сати часто используются в исследованиях и показывают хорошие результаты.




Белый шум, представляющий собой равномерное сочетание всех звуковых частот, также эффективен для засыпания, особенно в шумных условиях (например, в больницах). Розовый шум, сочетающий высокие и низкие частоты, способен улучшать продолжительность глубокого сна и даже позитивно влиять на память.

Механизмы воздействия музыки на организм во время сна

Музыка оказывает комплексное воздействие на физиологию и психическое состояние человека. Во-первых, она снижает уровень кортизола — гормона стресса, что способствует расслаблению. Во-вторых, прослушивание приятных мелодий повышает выработку дофамина, нейротрансмиттера, отвечающего за удовольствие и снижение болевых ощущений.




Кроме этого, спокойная музыка замедляет сердечный ритм, снижает давление и частоту дыхания, активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за покой и восстановление организма. Она также способствует синхронизации мозговых волн, переводя мозг в альфа-ритм (состояние расслабления), а затем в дельта-ритм, характерный для глубокого сна.

Музыка отвлекает от тревожных мыслей, маскирует внешние раздражители (шум транспорта, соседей), создавая комфортную звуковую среду для засыпания. Регулярное использование музыки перед сном формирует устойчивую привычку, сигнализируя мозгу о наступлении времени отдыха.

Практические рекомендации по использованию музыки для сна

Для достижения максимального эффекта следует соблюдать несколько простых правил. Во-первых, выбирать композиции с медленным темпом, без резких переходов и громких звуковых акцентов. Желательно, чтобы музыка была инструментальной и не вызывала сильных эмоциональных реакций.




Оптимальная продолжительность прослушивания — от 30 до 45 минут перед сном. Рекомендуется использовать специальные плейлисты или таймеры, автоматически выключающие музыку после засыпания. Лучше слушать музыку через небольшие колонки или стереосистему, избегая наушников, чтобы не повредить слух и обеспечить естественное восприятие звука.

Важно создать комфортную атмосферу: приглушить свет, убрать отвлекающие гаджеты. Регулярность и последовательность в использовании музыки помогут организму выработать устойчивые ассоциации со сном, улучшая засыпание и качество отдыха.

Музыка как инструмент снижения стресса и улучшения психического здоровья

Помимо улучшения сна, музыка эффективно снижает уровень стресса и тревожности. Исследования показывают, что даже 15–30 минут спокойной инструментальной музыки способны снизить уровень кортизола до 61%. Музыка с ритмом около 60 ударов в минуту переводит мозг в состояние альфа-волн, что способствует расслаблению и улучшает эмоциональное состояние.




Разные типы музыки имеют различное воздействие: быстрая музыка бодрит и повышает оптимизм, а медленная — расслабляет мышцы и снимает напряжение. Сочетание звуков природы с лёгким джазом или классикой усиливает успокаивающий эффект. Индивидуальный подбор композиций, вызывающих у конкретного человека чувство покоя, значительно повышает эффективность музыкальной терапии.

Музыкальная терапия активно применяется в лечении тревожности, депрессии, хронических болевых состояний и когнитивных нарушений. Групповые музыкальные занятия, пение, игра на инструментах помогают людям выражать эмоции, улучшать когнитивные функции и снижать стресс.

Перспективы музыкальной индустрии в области терапевтической музыки

Сегодня крупные музыкальные компании активно развивают направление терапевтической музыки. Примером служит инициатива лейбла Vedam Records, созданного при поддержке Universal Music Group. Этот проект направлен на создание музыкальных композиций, специально предназначенных для улучшения психического и физического состояния людей, снижения тревожности и улучшения сна.




Современные стриминговые сервисы предлагают пользователям готовые плейлисты для сна и релаксации, учитывающие индивидуальные предпочтения и потребности. Это направление активно развивается, подтверждая, что музыка становится полноценным и востребованным инструментом для улучшения качества жизни и здоровья в условиях современного мира.