Процесс старения во многом зависит от вас, а не только от генетики. Основная причина старения кожи — потеря коллагена и эластина. Чтобы предотвратить дряблость и потерю упругости кожи, необходимо бороться с процессом деградации коллагена. Первый шаг к замедлению деградации коллагена — это обеспечение достаточного потребления белка.
Поможет ли простое употребление белка выработке большего количества коллагена?
Да, должно помочь. Коллаген — это белок. Например, застывший костный бульон — это практически чистый коллаген.
Полезны ли для кожи такие жиры, как сливочное масло, сало, говяжий жир, оливковое масло и авокадо?
Да.
Существуют жиры, способствующие воспалению в организме, и жиры, которые его уменьшают. Существует очень простой двухминутный ежедневный уход за кожей, который может выполнять каждый. После двух месяцев такого ухода люди выглядят примерно на пять лет моложе. Если вы сталкиваетесь с такими проблемами, как дряблость кожи, целлюлит или морщины, вы, вероятно, слышали термины «антивозрастной» или даже «обратное старение». Однако большинство из нас просто хотят выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом для своего возраста. Нет никакой волшебной мази, которая всё исправит.
На самом деле, самые эффективные способы улучшить состояние кожи ничего не стоят и сводятся к ежедневному выбору, причём часто это касается того, чтобы делать меньше, а не больше. Процесс старения многофакторен. Частично он обусловлен самим старением, частично — тем, как вы стареете.
К сожалению, мы приучены верить, что старение заложено в наших генах и мы ничего не можем с этим поделать, и что всё будет происходить так, как должно. В этом есть доля правды; действительно существуют определённые модели старения, которые передаются из поколения в поколение. Однако вы имеете большой контроль над этим. Существует эпигенетика, и вы можете контролировать, как проявляются ваши гены. Это зависит от того, что вы едите, от добавок, от воздействия окружающей среды.
Кроме того, существуют процедуры, которые можно выполнять дома или в клинике, и они также могут значительно повлиять на процесс старения. Важно понимать, что значительная часть контроля над процессом старения находится в ваших руках, а не только в генах. Дряблость и обвисшая кожа, а также целлюлит возникают из-за потери коллагена и эластина. Наша кожа примерно на 70-80% состоит из коллагена. Именно коллаген придаёт коже упругость и плотность.
С возрастом мы теряем коллаген: начиная с середины 20-х годов ежегодно теряется около 1% его толщины. Показательна статистика: женщины в первые пять лет после менопаузы теряют 30% толщины коллагена, а затем около 2% ежегодно. Таким образом, потеря коллагена огромна. Коллаген — это белок. Его можно сравнить с бревнами бревенчатого домика. Это волокна, которые переплетаются между собой. Подобно тому, как стареющий бревенчатый домик, его бревна изнашиваются и начинают разрушаться, то же самое происходит и с коллагеном. Мы начинаем его терять.
Поэтому одна из главных задач по предотвращению дряблости и потери тургора, или упругости кожи, состоит в борьбе с процессом деградации коллагена. Это одна из основных причин старения нашей кожи.
Что такое целлюлит и почему он возникает?
Целлюлит — это подкожный жир и то, как он взаимодействует с фиброзными соединениями, которые проходят от кожи до фасции. Фасция — это оболочка мышц.
Наше тело состоит из нескольких слоёв, которые относительно постоянны, хотя их толщина варьируется в зависимости от части тела. Самый верхний слой — это кожа. Под кожей находится подкожный жир, который можно ущипнуть. Под ним находится мышечный слой, покрытый фасцией. Между фасцией и кожей проходят тонкие фиброзные соединительные ткани, пронизывающие жировой слой. Когда жир отекает или увеличивается, например, из-за задержки воды или воспаления, он может расширяться.
Но фиброзные соединения между фасцией и кожей не расширяются вместе с жиром, что приводит к появлению ямочек, характерных для целлюлита. Более 90% женщин имеют целлюлит. У мужчин этот показатель значительно ниже из-за анатомических различий: у них меньше фиброзных соединений, а те, что есть, плотнее, чем у женщин. Кроме того, у мужчин и женщин обычно разное количество подкожного жира, что также влияет на появление целлюлита. Некоторые мужчины тоже имеют целлюлит, но у женщин эта проблема встречается гораздо чаще.
Что можно сделать, чтобы избавиться от обвисшей кожи и целлюлита, и как быстро можно увидеть результаты?
Обвисающая и дряблая кожа определённо отличается от целлюлита. Целлюлит может быть и у молодых людей. Существуют естественные методы, которые могут помочь улучшить состояние при целлюлите. Воспаление в организме может привести к избыточному отёку. Поэтому есть простые домашние средства для уменьшения отёка. Некоторые используют компрессионное бельё или сухой массаж щёткой, поскольку цель — вывести жидкость из проблемных зон. Среди косметологических процедур для целлюлита традиционным методом является эндермология, существующая десятилетиями.
Это глубокий массаж тканей, который выполняется достаточно агрессивно, вручную или с помощью специального аппарата, часто с использованием компрессионного белья, чтобы помочь продвижению жидкости. Это может значительно улучшить состояние при целлюлите. Подобные процедуры можно выполнять и дома.
Очень важны диета и внешние воздействия. Если вы употребляете много ультра-обработанных продуктов или избыток соли, это может вызвать задержку жидкости и ухудшить целлюлит. Таким образом, изменение диеты может иметь большое значение. Движение и физические упражнения также способствуют оттоку жидкости. Кроме того, существуют более целостные методы, такие как глубокий и лимфодренажный массаж, которые также могут временно уменьшить целлюлит.
Какие продукты питания являются худшими с точки зрения ускорения процесса старения и появления дряблости кожи?
Когда мы рассматриваем процесс старения кожи, я выделяю пять основных факторов старения, и все они связаны с питанием. Я бы не стал выделять какой-то один конкретный продукт. Если бы пришлось выбрать один тип продуктов, которого следует избегать, это были бы ультра-обработанные продукты. В целом, вот пять причин старения кожи: 1. Дефицит питательных веществ. Современная пища не так питательна, как раньше.
Исследования показывают, что состав почвы и содержание питательных веществ во фруктах и овощах сегодня меньше, чем 50 лет назад. 2. Деградация коллагена. Это уменьшение и разрушение коллагена, которое начинается в середине 20-х годов. У женщин этот процесс значительно ускоряется после менопаузы. 3. Хроническое воспаление. Большая часть хронического воспаления связана с сахаром, который вызывает его в нашем организме несколькими способами, включая гликацию. 4. Свободные радикалы или окисление.
Свободные радикалы присутствуют в ультра-обработанных продуктах, а также образуются в нашем организме в процессе метаболизма. Эти вредные побочные продукты могут накапливаться и повреждать ДНК клеток. 5. Накопление клеточных отходов. Это также побочные продукты метаболизма. Нам нужно давать организму возможность перерабатывать и выводить эти отходы. Постоянное потребление пищи в современном обществе мешает организму это делать.
Таким образом, питание оказывает огромное влияние на старение кожи, и во многом это находится под вашим контролем. Но если бы мне пришлось выбрать один тип продуктов, я бы, вероятно, указал на ультра-обработанные продукты.
Как инсулинорезистентность и повышенный уровень сахара в крови усугубляют старение, дряблость кожи и целлюлит?
При инсулинорезистентности организм не реагирует должным образом на уровень инсулина в крови, что приводит к накоплению сахара. Сахар, как уже упоминалось, является мощным фактором старения организма и действует по двум основным механизмам. Первый механизм: при инсулинорезистентности, когда вы потребляете слишком много сахара, возникают хронические скачки инсулина. Каждый раз, когда вы едите сладкое, уровень инсулина резко повышается. Если у вас диабет 2 типа или преддиабет, ситуация ухудшается, потому что организм не реагирует адекватно на инсулин.
В таких условиях вы будете испытывать эти скачки и иметь высокий уровень инсулина, а между высоким уровнем инсулина и воспалением существует прямая корреляция. Таким образом, первая причина вреда сахара и того, почему преддиабет и диабет 2 типа очень вредны для кожи и её старения, заключается в хроническом воспалении, которое может продолжаться и является одной из основных причин старения кожи. Вторая причина вреда сахара — это гликация. Гликация — это процесс, при котором сахар в организме фактически прикрепляется к коллагеновым волокнам кожи, а также к эластину.
Как уже говорилось, наша кожа на 70-80% состоит из коллагена, который разрушается с возрастом. Хроническое воспаление также является одной из основных причин старения кожи. Когда в вашей системе много сахара, он физически связывается с коллагеновыми волокнами. Это может вызвать «перекручивание» коллагеновых волокон и их преждевременное старение.
Таким образом, физически существует несколько механизмов, которые инсулинорезистентность может вызвать, приводя к преждевременному старению: это гликация и хроническое воспаление, возникающие из-за скачков инсулина. Коллаген — это белковая матрица.
Поможет ли простое употребление белка выработке большего количества коллагена?
В общем, должно помочь. Я не знаю исследований, которые бы напрямую изучали, как увеличение потребления коллагена влияет на коллаген кожи. Но это имеет смысл, потому что коллаген — это белок. Некоторые коллагеновые добавки гидролизованы, то есть коллаген расщепляется на отдельные аминокислоты и короткие цепочки аминокислот, называемые пептидами. Это делается для того, чтобы организм мог эффективно усваивать его. Если коллаген не гидролизован и не расщеплен, мы не знаем, насколько хорошо организм его усваивает.
Но если он гидролизован, организм его усваивает, потому что он разбит на очень мелкие белки — аминокислоты и короткоцепочечные пептиды, которые могут быть абсорбированы через слизистую кишечника. Достаточное потребление белка — это первое, что нужно сделать для поддержания коллагена кожи. Хотя я не могу указать на прямую корреляцию в исследованиях между употреблением белка и увеличением коллагена в коже, это имеет полный смысл. Для замедления процесса деградации коллагена рекомендуется около одного грамма белка на килограмм идеальной массы тела в день.
То есть, в среднем, 100-120 граммов белка в день, или 30 граммов белка за приём пищи, — это хорошая отправная точка. Что касается костного бульона, он, по сути, является чистым коллагеном. Многие люди утверждают, что употребление костного бульона благотворно влияет на их кожу, волосы, ногти и даже кости. Хотя прямых исследований, подтверждающих это, нет, существует множество анекдотических свидетельств.
Поскольку исследования показывают, что коллагеновые добавки могут работать, логично предположить, что коллаген, полученный в другой форме, например, из костного бульона, также должен быть эффективен. Существует пять типов коллагена: 1, 2, 3, 4 и 5.
Чем они отличаются и какую функцию выполняют в организме?
Тип 1 коллагена — это тот, на котором большинство людей фокусируются, потому что он содержится в волосах, коже, ногтях и костях. Именно его обычно называют «коллагеном красоты», и на нём следует сосредоточить основное внимание. Тип 2 коллагена находится в мышцах. Он не так важен для антивозрастного эффекта. Тип 3 коллагена содержится в хрящах. Если у вас проблемы с суставами или артрит, некоторые люди рекомендуют принимать добавки коллагена типов 1 и 3. Типы 4 и 5 коллагена не так важны для добавок; тип 4 находится в почках, а тип 5 связан с пренатальным развитием.
Таким образом, в основном люди уделяют внимание коллагену типов 1 и 3, и в меньшей степени типу 2.
Можно ли получить коллаген типов 1, 3 и немного 2 из рациона естественным путём, или необходимо принимать гидролизованные коллагеновые пептиды в качестве добавок?
Первым шагом, безусловно, должно быть питание. Я сторонник добавок, но также считаю, что невозможно компенсировать плохую диету добавками. Поэтому прежде всего убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка, следуя рекомендациям, упомянутым ранее. В целом, я поддерживаю использование добавок. Если вы решите их добавить, помните, что приём коллагеновой добавки не заменяет белок в вашем рационе. Если вы считаете свои макронутриенты, вы не можете засчитывать коллаген как часть ежедневного потребления белка.
Например, если вы принимаете гидролизованную коллагеновую добавку в количестве 12,5 граммов в день (что является распространённой дозой, которую я рекомендую), вы не должны считать эти 12,5 граммов за 12,5 граммов белка для дня. Это не учитывается, потому что это неполноценный белок.
Вы обязательно должны получать белок из пищи.
В чём разница между коллагеном и желатином?
Они похожи. Желатин, по сути, это когда вы берёте костный бульон, охлаждаете его, и он становится твёрдым, как желе. Технически, желатин — это практически чистый коллаген. Это хороший показатель качества костного бульона. Сейчас костный бульон очень популярен, и многие крупные производители продуктов питания выпускают его в банках и продают очень дёшево. Один из способов проверить качество костного бульона — это не то, каким он становится при нагревании, а то, каким он становится при охлаждении.
Если при охлаждении он не застывает в желеобразную массу, то это, вероятно, не высококачественный костный бульон. Таким образом, желатин — это, по сути, охлаждённый костный бульон, который является почти чистым коллагеном.
Что такое аутоювенация?
Аутоювенация — это идея использования естественных регенеративных способностей собственного тела для естественного омоложения.
В традиционной пластической хирургии речь идёт о различных вмешательствах, которые делают наше тело моложе внешне, но не влияют на внутреннее, биологическое старение, которое мы хотим обратить вспять. Идея заключается в том, чтобы обратить вспять как биологический возраст, так и внешний вид. Большая часть этого достигается использованием естественных процессов организма. В современной косметологической медицине существует направление регенеративной медицины, где используются собственные регенеративные способности организма для омоложения.
Аутоювенация подразумевает использование таких методов, как определённая диета, некоторые добавки, уход за кожей и неинвазивные процедуры для естественного омоложения. Я твёрдо верю, что подавляющее большинство людей могут выглядеть на пять-десять лет моложе всего за несколько месяцев, если будут следовать этим принципам.
Почему аутофагия так важна?
Одной из главных причин старения кожи является накопление клеточных отходов.
В процессе жизнедеятельности наши клетки производят побочные продукты — это могут быть отработанные белки, или повреждённые органеллы, например, митохондрии, которые перестали функционировать. В результате в наших клетках накапливаются эти отходы. Интересно, что наш организм обладает функцией, называемой аутофагией, — это процесс переработки, при котором мы можем использовать внутриклеточные отходы и перерабатывать их для получения энергии. Одновременно с этим, такой процесс позволяет клеткам функционировать более эффективно, так как они не перегружены клеточными отходами.
Но чтобы запустить процесс аутофагии, необходимо перестать снабжать организм энергией. Если вы постоянно питаете своё тело энергией, нет необходимости перерабатывать внутриклеточные отходы, потому что у организма достаточно энергии. Однако если вы перестанете давать ему энергию на определённое время, то запустится процесс аутофагии, который, по сути, очищает внутриклеточное содержимое. Это крайне важно.
Как долго нужно воздерживаться от еды, чтобы запустить этот процесс?
В целом считается, что минимальный срок — 12 часов. Некоторые люди постятся от 12 до 16 или 18 часов, что является общепринятой рекомендацией. Раньше коллеги говорили о пятидневном водном голодании для максимального запуска аутофагии, что теоретически может быть хорошей идеей, но на практике очень сложно. Кроме того, исследования показывают, что для женщин после менопаузы и в период перименопаузы длительные посты могут быть не столь полезны. Для некоторых женщин 12 часов может быть достаточно.
Мужчины, как правило, лучше переносят более длительное голодание для получения пользы, поэтому для мужчин я бы рекомендовал 16-18 часов.
Помогает ли прерывистое голодание избавиться от дряблой кожи и целлюлита, очищая клеточные отходы?
Я бы хотел, чтобы это было так просто. К сожалению, прерывистое голодание вряд ли подтянет вашу кожу.
Было бы замечательно, если бы оно было настолько эффективным, но это скорее превентивный процесс. Если вы хотите замедлить процесс старения, то прерывистое голодание определённо может помочь. Но я не хочу давать ложные надежды и говорить, что если вы начнёте прерывистое голодание, ваша кожа подтянется. В социальных сетях, к сожалению, достаточно людей, которые делают фантастические заявления. Я врач, и, к сожалению, это не так. Я считаю, что прерывистое голодание (от 12 до 16-18 часов, в зависимости от того, что подходит вашему организму) отлично подходит для кожи в целом.
Однако я бы никогда не сказал, что голодание обязательно подтянет вашу кожу. Более того, если вы похудеете благодаря ему, кожа может даже стать немного более дряблой.
Какую диету вы бы порекомендовали для омоложения изнутри, учитывая, что люди чувствительны к некоторым овощам и предпочитают карниворную, кетогенную или низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка?
Ваша аудитория, по сути, уже делает многое из этого. Я считаю, что большинство преимуществ, которые люди получают от различных диет, заключается в том, что они исключают факторы, которые делают их вялыми, вызывают воспаление и старят кожу. Поэтому, я думаю, важно избавиться от ультра-обработанных продуктов, от продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя плохо. Что касается овощей: для некоторых людей определённые овощи не подходят. В целом, я сторонник овощей и считаю их полезными углеводами.
Но я понимаю, что некоторые люди плохо переносят определённые овощи, и в таком случае я верю в биоиндивидуальность: некоторые люди просто лучше переносят определённые продукты, чем другие.
Однако есть продукты, с которыми мы все, в общем, согласны: если уменьшить их потребление, вы будете чувствовать себя лучше. Это ультра-обработанные продукты, продукты с добавленным сахаром. Для многих людей глютен является серьёзной проблемой и может влиять на самочувствие и внешний вид. Молочные продукты — это интересная тема, потому что отношение к ним меняется. Некоторые люди любят молочные продукты, другие — нет. Я считаю, что в целом молочные продукты вызывают воспаление кожи. Особенно проблемны обычные молочные продукты со всеми гормонами и антибиотиками, которые дают коровам.
Я не большой поклонник молочных продуктов в целом, но признаю, что сам употребляю их, но в ограниченном количестве. Поэтому, на мой взгляд, если ваша аудитория процветает, придерживаясь текущего рациона, то продолжайте. Но большая часть успеха заключается в избавлении от вредных вещей, которые преждевременно старят вашу кожу и вызывают проблемы с пятью процессами старения, о которых мы говорили.
Есть пять продуктов, богатых коллагеном, которые можно включить в рацион:
- Костный бульон: очень полезен.
- Сухожилия и связки: из таких продуктов, как бычий хвост, говядина и свиные сухожилия, которые также используются для приготовления костного бульона.
- Хрящи: например, из куриных крылышек или говяжьих суставов. Это источник коллагена 3 типа, особенно полезный при проблемах с суставами и артрите.
- Кожа: куриная, свиная или утиная кожа. Важно выбирать качественные продукты, например, от животных свободного выгула.
- Рыба: особенно кожа рыбы.
Насколько кетоз полезен для борьбы со старением?
В целом, я бы сказал, что да. Я не знаю исследований, которые бы напрямую показывали, что нахождение в кетозе улучшает кожу.
Я думаю, что кетоз в целом полезен, потому что он создаёт ситуацию с низким содержанием сахара, помогая справиться с инсулинорезистентностью и связанными с ней проблемами. Однако я не знаю никаких исследований, которые бы демонстрировали, что кетоз улучшает состояние кожи. Он может уменьшать воспаление, что полезно. Было бы очень интересно провести исследование, в котором сравнивали бы людей на кетогенной, палео- и веганской диетах, чтобы увидеть, как быстро они стареют и влияет ли это на кожу.
Это было бы захватывающе, но, к сожалению, таких исследований, насколько мне известно, не проводилось. В идеале, в такую группу следовало бы включить и тех, кто придерживается стандартной американской диеты. Я считаю, что польза многих диет, если быть реалистом, заключается в том, что люди избавляются от всего вредного, что заставляло их плохо выглядеть и чувствовать себя.
После того, как этот процесс пройден, и диета очищена, только тогда становится ясно, действительно ли эта диета приносит процветание, или просто были устранены вредные элементы.
