Иммунная система имеет решающее значение для общего здоровья и благополучия. Она служит защитой организма от вредных патогенов, таких как бактерии, вирусы, паразиты и грибки, которые могут вызывать заболевания. Правильно функционирующая иммунная система помогает предотвращать инфекционные заболевания и бороться с ними.
Однако многие факторы могут ослабить или снизить иммунитет, делая организм более восприимчивым к болезням. К таким факторам относятся неправильное питание, дефицит питательных веществ, недостаток сна, хронический стресс, курение, чрезмерное употребление алкоголя, ожирение, прием некоторых лекарств и такие заболевания, как аутоиммунные расстройства.
Укрепление иммунной системы с помощью таких мер, как полноценное питание, физические упражнения, борьба со стрессом и достаточный сон, позволяет ей оставаться сильной и выносливой. То, что мы пьем, – один из способов оптимизации иммунной защиты.
Например, витамин С известен своим иммуноукрепляющим действием. Среди других суперзвезд иммунитета – витамин D, цинк, селен, железо, пребиотические волокна, пробиотики, флавоноиды, каротиноиды и полифенолы.
Напитки с высоким содержанием некоторых или всех этих соединений могут способствовать укреплению иммунных клеток, стимулировать выработку антител и цитокинов, снижать окислительный стресс и воспаление, усиливать уничтожение патогенов и поддерживать микробиом кишечника. Конечный результат – повышение устойчивости к патогенам.
Важно отметить, что, хотя употребление иммунопротекторных напитков может помочь оптимизировать защитные силы организма, иммунная система очень сложна и имеет множество влияющих на нее факторов. Для достижения наилучшей иммунной устойчивости необходимо придерживаться целостного подхода и вести здоровый образ жизни.
Каждая клетка и система организма зависит от воды для оптимального функционирования, в том числе и иммунные клетки, которые защищают организм от патогенов.
Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может нарушить работу лимфоцитов – типа белых кровяных клеток, участвующих в иммунном ответе. И наоборот, оптимальная гидратация повышает их активность.
Достаточное потребление воды также поддерживает влажность слизистых оболочек. Сухие мембраны нарушают первую линию защиты иммунной системы.
Для поддержания общего иммунного здоровья медицинские работники обычно рекомендуют выпивать как минимум 15,5 стакана (3,7 литра) жидкости для мужчин и 11,5 стакана (2,7 литра) жидкости в день для женщин. Это может быть вода, другие напитки и пища.
Увеличьте потребление воды, если вы интенсивно занимаетесь спортом или сильно потеете. Жажда также является хорошим индикатором того, когда вам нужно больше жидкости.
Ароматизированная газированная вода без добавления сахара может сделать процесс увлажнения более интересным.
Исследования показывают, что кефир может стимулировать иммунные клетки и укреплять здоровье кишечника благодаря противомикробному и противовоспалительному действию.
Употребление кефира также может способствовать увеличению популяции полезных бифидобактерий и лактобактерий в пищеварительном тракте, что еще больше укрепляет иммунитет.
Кроме того, кефир обычно обогащен витамином D – ключевым питательным веществом для регулирования иммунного ответа.
Для дополнительного укрепления иммунитета попробуйте приготовить кефирную воду, используя зерна кефира, воду, сахар и сухофрукты.
Витамин С способствует иммунной защите, поддерживая различные клеточные функции как врожденной, так и адаптивной иммунной системы.
Он способствует фагоцитозу (процессу, в ходе которого определенные иммунные клетки захватывают микробы), усиливает пролиферацию Т-клеток, стимулирует выработку интерферона, полезного для борьбы с вирусами, и многое другое.
Фрукты, используемые в агуа фреска, также поставляют каротиноиды, полифенолы и различные минералы, важные для укрепления иммунитета.
Сок лайма не только придает вкус, но и обеспечивает дополнительное количество витамина С и защитных растительных соединений.
Чтобы получить дополнительную шипучку, попробуйте приготовить агуа фреска с газированной водой. Самый простой рецепт – смешать арбуз, сок лайма и газированную воду.
Цинк поддерживает здоровое развитие и функционирование иммунных клеток, а его недостаток ослабляет иммунную защиту.
Всего две столовые ложки семян чиа обеспечивают 30% рекомендуемой суточной нормы цинка.
Фреска чиа также богата витамином С благодаря добавлению фруктового сока. Попробуйте использовать богатый антиоксидантами гранатовый или вишневый сок.
Семена чиа придают нежную густоту, почти как в смузи. Для придания сладости добавьте немного меда или кленового сиропа.
Витамин D в обогащенном молоке особенно полезен для иммунитета, так как многие люди не получают его в достаточном количестве только от солнечного света.
Исследования показывают, что витамин D регулирует гены, участвующие в иммунных реакциях. Он может усилить защиту организма от бактерий, вирусов и грибков.
Одна чашка молока, обогащенного витамином D, содержит 127 МЕ (25% DV) этого питательного вещества, повышающего иммунитет. В сочетании с богатыми витамином D продуктами, такими как грибы или яичные желтки, вы получите еще больший заряд бодрости.
Чтобы улучшить здоровье сердца, выбирайте молоко с жирностью 1% или нежирное и избегайте добавления сахара. Ароматизированные молочные продукты, как правило, содержат много сахара.
Те, кто не употребляет молочные продукты, могут выбрать обогащенное соевое, миндальное или овсяное молоко. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в него добавлен витамин D.
Цинк способствует здоровому развитию иммунных клеток, уменьшает воспаление, улучшает уничтожение патогенов и облегчает барьерную функцию кожи.
Исследования показывают, что дефицит цинка нарушает восстановление повреждений ДНК в иммунных клетках, ослабляя иммунную защиту.
Всего три столовые ложки семян конопли обеспечивают более 90 % рекомендуемой суточной нормы цинка. А четверть чашки кешью – 30 %.
Для приготовления домашнего конопляного молока или молока из кешью замочите орехи или семена на ночь, чтобы они размягчились. Смешайте их с водой и процедите, чтобы получить гладкое «молоко».
Ореховый вкус прекрасно сочетается с кофейными напитками, смузи, гранолой или овсянкой на ночь. Для придания кремового оттенка используйте консервированное кокосовое молоко.
Гингерол – основное биоактивное соединение в имбире – обладает мощными антибактериальными и противовоспалительными свойствами, которые могут подавлять инфекции и снимать воспаление дыхательных путей.
Исследования показывают, что имбирь стимулирует активность нейтрофилов – типа белых кровяных клеток, играющих центральную роль в иммунной защите.
Лимон содержит витамин С, повышающий иммунитет, а также защитные растительные фитохимические вещества, такие как гесперидин.
Этот лимонно-имбирный чай можно пить горячим или охлажденным. Для усиления противомикробного и респираторного эффекта добавьте чайную ложку сырого меда.
Пейте лимонно-имбирный чай при первых признаках боли в горле или когда вам нужно поднять иммунитет.
В нем много витамина С, который составляет 40 % от RDI на чашку. Томатный сок также богат витамином А – важным питательным веществом, обеспечивающим целостность барьеров в глазах, коже и слизистых оболочках дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей.
Кроме того, томатный сок содержит каротиноид ликопин, который регулирует воспаление и нейтрализует реактивные виды кислорода, повреждающие клетки.
Согласно исследованиям, употребление томатов повышает цитотоксическую активность естественных иммунных клеток-киллеров на 73 %.
Покупая томатный сок, выбирайте сорта с низким содержанием натрия, без добавления сахара и консервантов. Или сделайте свой собственный, используя свежие помидоры.
Чтобы добавить питательных веществ и текстуры, добавьте в домашний сок морковь, болгарский перец, сельдерей и петрушку.
Сок из этих фруктов – простой способ получить концентрированный, биодоступный источник этого жизненно важного питательного вещества.
Всего одна чашка апельсинового сока обеспечивает 137 % рекомендуемой суточной нормы витамина С. Грейпфрутовый сок – 120 %.
Помимо далеко идущих преимуществ витамина С для иммунитета, такие соединения, как лимоноиды и нарингенин, содержащиеся в цитрусовых, обладают антибактериальным, противогрибковым и противовоспалительным действием.
По возможности выбирайте неконцентрированные соки без добавления сахара и консервантов. Чем проще, тем лучше, чтобы сохранить максимум полезных веществ.
Сочетайте цитрусовые соки с источниками белка, такими как йогурт или яйца, чтобы предотвратить возможные скачки сахара в крови.
Костные бульоны являются концентрированными источниками глицина, пролина и коллагена – соединений, которые способствуют формированию здоровой оболочки кишечника, необходимой для сильного иммунитета.
Согласно исследованиям, коллаген в костном бульоне регулирует иммунные реакции кишечника, помогает вылечить негерметичность кишечника и может защитить от пищевой аллергии.
Костные бульоны также содержат такие минералы, как цинк, селен, магний и фосфор, которые поддерживают иммунную реакцию.
Пить этот пикантный бульон – простой способ получить минералы и аминокислоты. Кроме того, жидкая форма делает костный бульон нежным и легко усваиваемым.
Для усиления иммунного эффекта добавьте грибы шиитаке, чеснок, лук, морковь или зелень.
Этот противовоспалительный эликсир помогает противостоять инфекциям, а также успокаивает больное горло и насморк.
Ключевым лекарственным ингредиентом куркумы является куркумин, который проявляет антибактериальную, противовирусную и противовоспалительную активность.
Исследования показывают, что куркумин усиливает реакцию антител, повышает в организме уровень естественных клеток-киллеров и белков, борющихся с инфекциями.
Черный перец усиливает усвоение куркумина, а гингеролы, содержащиеся в имбире, оказывают дополнительное противомикробное действие.
Золотое молоко также обеспечивает укрепление костей кальцием, магнием и фосфором в легкоусвояемой форме. Те, кто чувствителен к молочным продуктам, могут использовать кокосовое или миндальное молоко.
К ключевым компонентам относятся витамин С, цинк, пробиотики, куркумин, гингерол, полифенолы, каротиноиды и белок.
Включите в свой распорядок дня 2-3 напитка, повышающих иммунитет, например кефир, лимонно-имбирный чай или томатный сок. Сочетайте их со сбалансированной диетой, регулярными физическими упражнениями и достаточным сном для полноценной поддержки иммунитета.
Также важно правильно увлажнять организм – недостаточное потребление жидкости подавляет иммунитет, в то время как оптимальная гидратация способствует лимфотоку и защите от патогенов.
Как всегда, важна умеренность. Чрезмерное употребление соков и подслащенных напитков может ухудшить иммунитет из-за нестабильного уровня сахара в крови.
Напитки с антиоксидантами и минералами, перечисленные выше, помогут вам повысить иммунную устойчивость, улучшить здоровье и самочувствие. Не забывайте, что для поддержания иммунной системы необходим комплексный подход, включающий в себя полноценное питание, физическую активность, снятие стресса и полноценный сон.
Однако многие факторы могут ослабить или снизить иммунитет, делая организм более восприимчивым к болезням. К таким факторам относятся неправильное питание, дефицит питательных веществ, недостаток сна, хронический стресс, курение, чрезмерное употребление алкоголя, ожирение, прием некоторых лекарств и такие заболевания, как аутоиммунные расстройства.
Укрепление иммунной системы с помощью таких мер, как полноценное питание, физические упражнения, борьба со стрессом и достаточный сон, позволяет ей оставаться сильной и выносливой. То, что мы пьем, – один из способов оптимизации иммунной защиты.
Как различные напитки могут повысить иммунитет
Некоторые напитки содержат ключевые витамины, минералы, антиоксиданты, пробиотики и противовоспалительные соединения, которые могут дать толчок иммунной системе.Например, витамин С известен своим иммуноукрепляющим действием. Среди других суперзвезд иммунитета – витамин D, цинк, селен, железо, пребиотические волокна, пробиотики, флавоноиды, каротиноиды и полифенолы.
Напитки с высоким содержанием некоторых или всех этих соединений могут способствовать укреплению иммунных клеток, стимулировать выработку антител и цитокинов, снижать окислительный стресс и воспаление, усиливать уничтожение патогенов и поддерживать микробиом кишечника. Конечный результат – повышение устойчивости к патогенам.
Важно отметить, что, хотя употребление иммунопротекторных напитков может помочь оптимизировать защитные силы организма, иммунная система очень сложна и имеет множество влияющих на нее факторов. Для достижения наилучшей иммунной устойчивости необходимо придерживаться целостного подхода и вести здоровый образ жизни.
11 лучших напитков для укрепления иммунной системы
Вот 11 научно обоснованных напитков, которые могут помочь укрепить иммунную реакцию:1. Вода
Достаточная гидратация – простой, но важный способ поддержания иммунной системы на должном уровне для защиты от вирусов и инфекций.Каждая клетка и система организма зависит от воды для оптимального функционирования, в том числе и иммунные клетки, которые защищают организм от патогенов.
Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может нарушить работу лимфоцитов – типа белых кровяных клеток, участвующих в иммунном ответе. И наоборот, оптимальная гидратация повышает их активность.
Достаточное потребление воды также поддерживает влажность слизистых оболочек. Сухие мембраны нарушают первую линию защиты иммунной системы.
Для поддержания общего иммунного здоровья медицинские работники обычно рекомендуют выпивать как минимум 15,5 стакана (3,7 литра) жидкости для мужчин и 11,5 стакана (2,7 литра) жидкости в день для женщин. Это может быть вода, другие напитки и пища.
Увеличьте потребление воды, если вы интенсивно занимаетесь спортом или сильно потеете. Жажда также является хорошим индикатором того, когда вам нужно больше жидкости.
Ароматизированная газированная вода без добавления сахара может сделать процесс увлажнения более интересным.
2. Кефир
Кефир – это культурный молочный напиток, который ценится в восточноевропейской кухне и содержит разнообразную микробиоту с исключительными пробиотическими штаммами.Исследования показывают, что кефир может стимулировать иммунные клетки и укреплять здоровье кишечника благодаря противомикробному и противовоспалительному действию.
Употребление кефира также может способствовать увеличению популяции полезных бифидобактерий и лактобактерий в пищеварительном тракте, что еще больше укрепляет иммунитет.
Кроме того, кефир обычно обогащен витамином D – ключевым питательным веществом для регулирования иммунного ответа.
Для дополнительного укрепления иммунитета попробуйте приготовить кефирную воду, используя зерна кефира, воду, сахар и сухофрукты.
3. Агуа Фреска
Агуа Фреска – традиционный мексиканский напиток из фруктов, воды и сока лайма. Он особенно богат антиоксидантным витамином С – важнейшим питательным веществом для здоровья иммунитета.Витамин С способствует иммунной защите, поддерживая различные клеточные функции как врожденной, так и адаптивной иммунной системы.
Он способствует фагоцитозу (процессу, в ходе которого определенные иммунные клетки захватывают микробы), усиливает пролиферацию Т-клеток, стимулирует выработку интерферона, полезного для борьбы с вирусами, и многое другое.
Фрукты, используемые в агуа фреска, также поставляют каротиноиды, полифенолы и различные минералы, важные для укрепления иммунитета.
Сок лайма не только придает вкус, но и обеспечивает дополнительное количество витамина С и защитных растительных соединений.
Чтобы получить дополнительную шипучку, попробуйте приготовить агуа фреска с газированной водой. Самый простой рецепт – смешать арбуз, сок лайма и газированную воду.
4. Фруктовый фреш из чиа
Чиа фреска – это питательный поворот к стандартному агуа фреска с использованием семян чиа. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов и цинка он является идеальным напитком для укрепления иммунитета.Цинк поддерживает здоровое развитие и функционирование иммунных клеток, а его недостаток ослабляет иммунную защиту.
Всего две столовые ложки семян чиа обеспечивают 30% рекомендуемой суточной нормы цинка.
Фреска чиа также богата витамином С благодаря добавлению фруктового сока. Попробуйте использовать богатый антиоксидантами гранатовый или вишневый сок.
Семена чиа придают нежную густоту, почти как в смузи. Для придания сладости добавьте немного меда или кленового сиропа.
5. Обогащенное коровье молоко
Большинство коровьего молока, продающегося в супермаркетах, содержит витамины A и D, что делает его не просто источником белка и кальция.Витамин D в обогащенном молоке особенно полезен для иммунитета, так как многие люди не получают его в достаточном количестве только от солнечного света.
Исследования показывают, что витамин D регулирует гены, участвующие в иммунных реакциях. Он может усилить защиту организма от бактерий, вирусов и грибков.
Одна чашка молока, обогащенного витамином D, содержит 127 МЕ (25% DV) этого питательного вещества, повышающего иммунитет. В сочетании с богатыми витамином D продуктами, такими как грибы или яичные желтки, вы получите еще больший заряд бодрости.
Чтобы улучшить здоровье сердца, выбирайте молоко с жирностью 1% или нежирное и избегайте добавления сахара. Ароматизированные молочные продукты, как правило, содержат много сахара.
Те, кто не употребляет молочные продукты, могут выбрать обогащенное соевое, миндальное или овсяное молоко. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в него добавлен витамин D.
6. Конопляное молоко или молоко из кешью
Конопляное молоко и молоко из кешью – это растительные молочные альтернативы с впечатляющим содержанием цинка – минерала, жизненно необходимого для правильного иммунного ответа.Цинк способствует здоровому развитию иммунных клеток, уменьшает воспаление, улучшает уничтожение патогенов и облегчает барьерную функцию кожи.
Исследования показывают, что дефицит цинка нарушает восстановление повреждений ДНК в иммунных клетках, ослабляя иммунную защиту.
Всего три столовые ложки семян конопли обеспечивают более 90 % рекомендуемой суточной нормы цинка. А четверть чашки кешью – 30 %.
Для приготовления домашнего конопляного молока или молока из кешью замочите орехи или семена на ночь, чтобы они размягчились. Смешайте их с водой и процедите, чтобы получить гладкое «молоко».
Ореховый вкус прекрасно сочетается с кофейными напитками, смузи, гранолой или овсянкой на ночь. Для придания кремового оттенка используйте консервированное кокосовое молоко.
7. Лимонно-имбирный чай
Из имбиря и лимона получается отличный оздоровительный чай с противовирусным, противовоспалительным и антиоксидантным действием, способствующий укреплению иммунитета.Гингерол – основное биоактивное соединение в имбире – обладает мощными антибактериальными и противовоспалительными свойствами, которые могут подавлять инфекции и снимать воспаление дыхательных путей.
Исследования показывают, что имбирь стимулирует активность нейтрофилов – типа белых кровяных клеток, играющих центральную роль в иммунной защите.
Лимон содержит витамин С, повышающий иммунитет, а также защитные растительные фитохимические вещества, такие как гесперидин.
Этот лимонно-имбирный чай можно пить горячим или охлажденным. Для усиления противомикробного и респираторного эффекта добавьте чайную ложку сырого меда.
Пейте лимонно-имбирный чай при первых признаках боли в горле или когда вам нужно поднять иммунитет.
8. Томатный сок
Томатный сок – вкусный напиток на основе овощей, который может усилить иммунную защиту организма несколькими способами.В нем много витамина С, который составляет 40 % от RDI на чашку. Томатный сок также богат витамином А – важным питательным веществом, обеспечивающим целостность барьеров в глазах, коже и слизистых оболочках дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей.
Кроме того, томатный сок содержит каротиноид ликопин, который регулирует воспаление и нейтрализует реактивные виды кислорода, повреждающие клетки.
Согласно исследованиям, употребление томатов повышает цитотоксическую активность естественных иммунных клеток-киллеров на 73 %.
Покупая томатный сок, выбирайте сорта с низким содержанием натрия, без добавления сахара и консервантов. Или сделайте свой собственный, используя свежие помидоры.
Чтобы добавить питательных веществ и текстуры, добавьте в домашний сок морковь, болгарский перец, сельдерей и петрушку.
9. Цитрусовые соки
Ни для кого не секрет, что цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, – это звезды иммунитета благодаря высокому содержанию витамина С.Сок из этих фруктов – простой способ получить концентрированный, биодоступный источник этого жизненно важного питательного вещества.
Всего одна чашка апельсинового сока обеспечивает 137 % рекомендуемой суточной нормы витамина С. Грейпфрутовый сок – 120 %.
Помимо далеко идущих преимуществ витамина С для иммунитета, такие соединения, как лимоноиды и нарингенин, содержащиеся в цитрусовых, обладают антибактериальным, противогрибковым и противовоспалительным действием.
По возможности выбирайте неконцентрированные соки без добавления сахара и консервантов. Чем проще, тем лучше, чтобы сохранить максимум полезных веществ.
Сочетайте цитрусовые соки с источниками белка, такими как йогурт или яйца, чтобы предотвратить возможные скачки сахара в крови.
10. Костный бульон
Успокаивающий и полезный для кишечника костный бульон, приготовленный из кипящих костей животных и соединительных тканей, прекрасно питает вашу иммунную систему.Костные бульоны являются концентрированными источниками глицина, пролина и коллагена – соединений, которые способствуют формированию здоровой оболочки кишечника, необходимой для сильного иммунитета.
Согласно исследованиям, коллаген в костном бульоне регулирует иммунные реакции кишечника, помогает вылечить негерметичность кишечника и может защитить от пищевой аллергии.
Костные бульоны также содержат такие минералы, как цинк, селен, магний и фосфор, которые поддерживают иммунную реакцию.
Пить этот пикантный бульон – простой способ получить минералы и аминокислоты. Кроме того, жидкая форма делает костный бульон нежным и легко усваиваемым.
Для усиления иммунного эффекта добавьте грибы шиитаке, чеснок, лук, морковь или зелень.
11. Золотое молоко
Золотое молоко – это ароматный индийский напиток из коровьего или растительного молока, настоянный на куркуме и других согревающих специях, таких как корица и имбирь.Этот противовоспалительный эликсир помогает противостоять инфекциям, а также успокаивает больное горло и насморк.
Ключевым лекарственным ингредиентом куркумы является куркумин, который проявляет антибактериальную, противовирусную и противовоспалительную активность.
Исследования показывают, что куркумин усиливает реакцию антител, повышает в организме уровень естественных клеток-киллеров и белков, борющихся с инфекциями.
Черный перец усиливает усвоение куркумина, а гингеролы, содержащиеся в имбире, оказывают дополнительное противомикробное действие.
Золотое молоко также обеспечивает укрепление костей кальцием, магнием и фосфором в легкоусвояемой форме. Те, кто чувствителен к молочным продуктам, могут использовать кокосовое или миндальное молоко.
Итог
В поисках напитков, которые помогут укрепить защитные силы организма от микробов, обратите внимание на напитки с высоким содержанием антимикробных, антиоксидантных и противовоспалительных питательных веществ.К ключевым компонентам относятся витамин С, цинк, пробиотики, куркумин, гингерол, полифенолы, каротиноиды и белок.
Включите в свой распорядок дня 2-3 напитка, повышающих иммунитет, например кефир, лимонно-имбирный чай или томатный сок. Сочетайте их со сбалансированной диетой, регулярными физическими упражнениями и достаточным сном для полноценной поддержки иммунитета.
Также важно правильно увлажнять организм – недостаточное потребление жидкости подавляет иммунитет, в то время как оптимальная гидратация способствует лимфотоку и защите от патогенов.
Как всегда, важна умеренность. Чрезмерное употребление соков и подслащенных напитков может ухудшить иммунитет из-за нестабильного уровня сахара в крови.
Напитки с антиоксидантами и минералами, перечисленные выше, помогут вам повысить иммунную устойчивость, улучшить здоровье и самочувствие. Не забывайте, что для поддержания иммунной системы необходим комплексный подход, включающий в себя полноценное питание, физическую активность, снятие стресса и полноценный сон.
