Питание в разных жизненных периодах: от младенчества до менопаузы

Как устроено пищеварение и почему это важно

Пищеварительная система начинает работу с момента попадания пищи в рот. Зубы измельчают еду механически, затем перистальтика — волнообразные сокращения мышц — проталкивает пищу по пищеводу в желудок. Там кислоты и ферменты превращают комок еды в химус — полужидкую массу. Далее химус движется в тонкий кишечник, где через ворсинки всасываются питательные вещества, попадающие в кровоток. В толстом кишечнике организм забирает воду и минералы, а остатки выводятся наружу.




Кишечник населяют миллиарды полезных бактерий, поддерживающих иммунитет. Антибиотики иногда убивают не только патогены, но и эту микрофлору, что открывает дорогу опасным микробам вроде Clostridium difficile. Поэтому после курса антибиотиков врачи часто рекомендуют пробиотики.

Энергия из еды: макронутриенты

Организм не умеет синтезировать все необходимые вещества, поэтому мы получаем их с пищей. Макронутриенты — углеводы, белки и жиры — служат основными источниками энергии.

Углеводы: быстрые и медленные

Один грамм углеводов даёт 4 килокалории. Простые углеводы — моносахариды и дисахариды — содержатся в сахаре, сиропах и соках. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, что вызывает резкий выброс инсулина. Сложные углеводы, или полисахариды, встречаются в цельнозерновых продуктах, бобовых и овощах. Они расщепляются медленнее, обеспечивая равномерный приток энергии.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукт повышает сахар в крови. Бобовые и листовая зелень обладают низким индексом, что снижает риск ожирения и диабета второго типа. Белый рис и сдоба, наоборот, имеют высокий индекс и провоцируют скачки глюкозы.

Белки: строители тела

Белки тоже дают 4 килокалории на грамм. Они нужны для восстановления тканей, роста клеток, свёртывания крови и производства лейкоцитов. Организм должен поддерживать азотистый баланс: отрицательный баланс возникает при голодании или болезни, положительный — когда белка слишком много, и излишки откладываются в жир.

Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты. К ним относятся соя, киноа и продукты животного происхождения. Неполноценные белки — это большинство растительных источников, например, бобовые и злаки, в которых не хватает одной или нескольких аминокислот. Вегетарианцам достаточно сочетать разные растительные продукты в течение дня, чтобы получить полный набор аминокислот.

Жиры: концентрированная энергия

Жиры — самый калорийный макронутриент, 9 килокалорий на грамм. Они участвуют в производстве гормонов, росте тканей, хранении энергии и теплоизоляции. Насыщенные жиры поступают в основном из животных продуктов — сливочного масла, красного мяса — и остаются твёрдыми при комнатной температуре. Диетологи советуют ограничивать их до 10 процентов от суточной калорийности.

Ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, авокадо, орехах. Среди них выделяют омега-3 жирные кислоты, которыми богата рыба. Трансжиры образуются при гидрогенизации масел в промышленных условиях и встречаются в переработанных продуктах. Они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому их следует избегать.

Микронутриенты: витамины и минералы

Водорастворимые витамины — C и группа B — не накапливаются в организме, избыток выводится с мочой. Жирорастворимые витамины A, D, E и K откладываются в печени и жировой ткани, что при переизбытке может привести к токсичности.




Минералы делятся на макроэлементы, нужные в больших количествах — натрий, калий, кальций, магний, хлорид, фосфор — и микроэлементы, требующиеся в микроскопических дозах: цинк, железо, йод, селен.

Рекомендации по составлению рациона

В США и Канаде действуют нормативы потребления питательных веществ, разработанные Национальными академиями наук. Министерство сельского хозяйства США выпустило рекомендацию «Выбери Мою Тарелку»: половину тарелки должны занимать фрукты и овощи, четверть — злаки (половина из которых цельнозерновые), ещё четверть — белковые продукты, желательно нежирные. Жиры, масла и сахар не должны превышать 15 процентов суточной калорийности.




В Великобритании действует похожая схема «Eatwell Guide», где крахмалистые углеводы составляют треть рациона.

Овощи и фрукты: основа здорового питания

Овощи содержат клетчатку, витамины, минералы и углеводы. Тёмно-зелёные — брокколи, шпинат, капуста кале. Красно-оранжевые — морковь, тыква, сладкий картофель, красный перец, помидоры. Крахмалистые — кукуруза, зелёный горошек, белый картофель. Бобовые — фасоль, чечевица, нут, соя — относятся и к овощам, и к белкам одновременно. Прочие овощи включают цветную капусту, лук, сельдерей, баклажаны.




Ежедневная норма для рациона на 2000 килокалорий — 2,5 стакана овощей. Стакан — это стакан свежих или приготовленных овощей, два стакана листовой зелени или полстакана сушёных.

Фрукты добавляют цвет, вкус и клетчатку, особенно если есть их с кожурой. Минимум половина фруктов в рационе должна быть цельной, а не соком. Суточная норма — 2 стакана: один небольшой фрукт, полстакана сушёных фруктов или полстакана стопроцентного сока.

Злаки: цельные против рафинированных

К злакам относятся пшеница, рожь, рис, овёс, кукурузная мука, ячмень. Цельнозерновые продукты содержат все три части зерна — отруби, зародыш и эндосперм. Они богаты железом, витаминами группы B и клетчаткой. Примеры: цельнозерновая пшеница, бурый рис, овсянка, попкорн.




Рафинированные зёрна лишены отрубей и зародыша в процессе помола. Часто производители обогащают их, возвращая потерянные питательные вещества. К таким продуктам относятся белая мука и белый рис.

Суточная норма — 6 порций по одной унции, причём половина должна быть цельнозерновой. Порция — это кусок хлеба, полстакана варёного риса или макарон, стакан хлопьев.

Белковые продукты и молочные изделия

Белок животного происхождения — мясо, птица, морепродукты, яйца. Лучше выбирать нежирные варианты. Растительные источники — бобы, горох, чечевица, орехи, семена, соевые продукты — содержат меньше насыщенных жиров и не содержат холестерина.




Дневная норма — 5,5 унций белка. Унция — это 30 грамм мяса, одно яйцо, четверть стакана варёных бобов, столовая ложка арахисового масла или половина унции орехов.

Молочные продукты поставляют кальций, калий, витамин D и белок. Норма — 3 стакана в день: стакан молока, йогурта или обогащённого соевого напитка, 45 грамм твёрдого сыра, два стакана творога.

Масла и жиры в рационе

Суточная норма масел — примерно 27 грамм, что соответствует 5–8 чайным ложкам. Растительные масла содержат витамин E.




Половина авокадо среднего размера эквивалентна трём чайным ложкам масла. Орехи и ореховые пасты тоже считаются источниками масел.

Завтрак: зачем он нужен

Утренний приём пищи восстанавливает уровень сахара в крови после ночного голодания, улучшает концентрацию и память. Люди, пропускающие завтрак, чаще страдают лишним весом. Завтрак обеспечивает организм кальцием, железом, витаминами А и С, клетчаткой.




Ключевые компоненты хорошего завтрака — белок для чувства сытости, сложные углеводы для энергии и полезные жиры. Существует дискуссия о «большой тройке» завтрака.

Кофе: две-три чашки по 240 миллилитров безопасны для большинства людей. Главное — ограничить сахар и сливки.

Яйца: в одном крупном яйце 6,2 грамма белка высокого качества, холин и селен. Американская кардиологическая ассоциация и диабетическая ассоциация больше не устанавливают жёстких ограничений по яйцам из-за холестерина.

Фруктовый сок: лучше ограничить порцию до 120–180 миллилитров для детей. Сок не содержит клетчатки, которая есть в целом фрукте.

Конкретные продукты на завтрак

Выбирая хлопья, смотрите, чтобы цельное зерно шло первым в списке ингредиентов, клетчатки было больше 4 граммов, а сахара — меньше 5–10 граммов на порцию. В йогурте ищите вариант с содержанием сахара до 10 граммов; греческий йогурт добавит больше белка.

Тосты могут быть полезными, если выбрать цельнозерновой хлеб и питательные топпинги. Авокадо даёт полезные жиры, ореховые пасты — белок и жиры, яйца — белок, копчёный лосось — омега-3.

Диетолог Регина Швец предлагает простые рецепты. Кабачковые оладьи: кабачок, оливковое масло, яйца, мука, травы — 93 килокалории на оладью. Блины: яйца, молоко, цельнозерновая мука, оливковое масло — 115 килокалорий на блин.

Питание младенцев: первый год жизни

С рождения до шести месяцев младенец нуждается только в грудном молоке или обогащённой железом смеси. Грудное молоко в первые дни содержит молозиво, богатое иммуноглобулином А. Если ребёнок на стопроцентной смеси, дополнительный витамин D не требуется; грудным детям иногда нужны добавки D и железа.




С шести до двенадцати месяцев начинают вводить твёрдые продукты по одному за раз. До года нельзя давать мёд из-за риска ботулизма и коровье молоко.

Вегетарианским и веганским младенцам особенно важно следить за железом: его запасы истощаются к шести месяцам. Подходят тофу и обогащённые каши. Веганским детям обязательно нужна добавка B12, иначе возможны проблемы с развитием.

Дети, подростки и беременность

Детям и подросткам требуется много энергии из-за активного роста. Родителям стоит прививать здоровые привычки, чтобы предотвратить ожирение. Вегетарианским детям нужно избегать избытка клетчатки, которая заполняет желудок раньше, чем покрываются энергетические потребности.




Во время беременности и грудного вскармливания женщине нужно больше калорий, фолиевой кислоты (предотвращает дефекты нервной трубки), железа, йода и холина. Вегетарианская и веганская диеты безопасны при грамотном планировании. Веганкам критически важен B12 для профилактики анемии и нарушений развития мозга у плода. Кормящим веганкам рекомендуется продолжать грудное вскармливание минимум два года.

Питание пожилых людей: после 65 лет

С возрастом метаболизм замедляется, мышечная масса уменьшается — это явление называется саркопенией. Снижается чувство жажды, что создаёт риск обезвоживания. Хуже всасывается витамин B12.




Калорийность рациона нужно снизить, но плотность питательных веществ должна остаться высокой. Белка требуется 1–1,2 грамма на килограмм веса, чтобы поддерживать мышцы. Вода — 33 миллилитра на килограмм веса в день. Натрий лучше ограничить до 5 граммов в сутки, а при гипертонии — до 1500 миллиграммов.

Менопауза: гормональный сдвиг и питание

Менопауза наступает, когда менструаций нет целый год, обычно между 45 и 55 годами. Перименопауза — переходный период перед этим. К 2030 году ожидается 1,2 миллиарда женщин в менопаузе по всему миру.




Падение уровня эстрогена снижает базовый обмен веществ примерно на 250–300 килокалорий в день. Растёт висцеральный жир, развивается инсулинорезистентность. Повышается риск сердечно-сосудистых болезней, остеопороза и диабета второго типа.

Потеря 5 килограммов веса улучшает приливы на 30 процентов. Фитоэстрогены из сои — 20 миллиграммов изофлавонов в день, что соответствует 400 миллилитрам соевого напитка или 80 граммам тофу — могут облегчить симптомы.

Конкретные рекомендации при менопаузе

Кальций: 1000–1200 миллиграммов в день для защиты костей.

Витамин D: 2000 международных единиц в день, особенно с октября по март в Центральной Европе или при недостатке солнца.

Клетчатка: 30–45 граммов в день снижает риск метаболического синдрома.

Алкоголь: не больше одного напитка в день для женщин, двух — для мужчин.

Нарушения сна затрагивают 51,6 процента женщин в менопаузе. Помогают продукты, богатые триптофаном — яйца, рыба, орехи — и мелатонином — вишня, клубника. Ужин должен быть минимум за два часа до сна.

Онкология: когда аппетит пропадает

Лечение рака часто вызывает тошноту и потерю аппетита. В отличие от обычных диетических рекомендаций, здесь задача — поддержать калорийность и белок, а не ограничивать их. Ешьте небольшими порциями, но часто. Старайтесь есть, когда голодны — обычно это утро.




Чтобы увеличить калорийность, добавляйте сливочное масло, растительное масло, сливки, густой сироп, питательные коктейли вроде «Ensure» или «Boost». Для белка используйте сухое молоко в напитках, арахисовое масло, яйца, сыр. Создайте приятную атмосферу, избегайте резких запахов, попробуйте холодные блюда.

Клиническая оценка и методы питания

Медики используют индекс массы тела (ИМТ) — вес в килограммах делится на квадрат роста в метрах. Показатель меньше 18,5 означает недостаточный вес, 18,5–24,9 — нормальный, 25–29,9 — избыточный, 30 и выше — ожирение.




Лабораторные анализы показывают гемоглобин (анемия), альбумин и преальбумин (белковый статус), трансферрин (транспорт железа).

Энтеральное питание — кормление через трубку (назогастральный или гастростомический зонд) при работающем желудочно-кишечном тракте. Нужны меры предосторожности против аспирации: голова приподнята на 30–45 градусов.

Парентеральное питание (полное парентеральное питание) — внутривенное введение питательных веществ через центральный катетер, когда кишечник не функционирует.

При дисфагии (затруднённое глотание) назначают загущённые жидкости трёх степеней вязкости: нектар, мёд или пудинг.

Вегетарианство и веганство

Лакто-ово-вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Лакто-вегетарианцы едят молочное, но не яйца. Ово-вегетарианцы едят яйца, но не молочное. Веганы употребляют только растительную пищу. Пескетарианцы добавляют рыбу. Флекситарианцы придерживаются растительной диеты, но иногда едят мясо.

Питательные вещества, требующие внимания

Белок: достаточно сочетать разные растительные источники в течение дня — необязательно в каждом приёме пищи. Соя и киноа — полноценные белки.

Железо: растительное железо (негемовое) хуже усваивается. Сочетайте его с витамином C. Веганам может потребоваться вдвое больше железа, чем мясоедам.

Витамин B12: естественным образом содержится только в животных продуктах. Веганы должны принимать добавки или употреблять обогащённые продукты — дрожжевой экстракт, растительное молоко.

Кальций: обогащённое растительное молоко, тофу, миндаль, листовая зелень.

Омега-3: льняное семя, грецкие орехи, рапсовое масло содержат альфа-линоленовую кислоту, но она может не давать тех же преимуществ, что рыбий жир с эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами.

Средиземноморская диета

Основа — растительные продукты, оливковое масло, травы и специи. Умеренное количество рыбы, птицы, молочных продуктов. Мало красного мяса и сахара. Диета обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, помогает контролировать вес и уровень сахара в крови, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.




Примеры завтрака: греческий йогурт с мёдом и грецкими орехами, цельнозерновой тост с авокадо и лососем.

Несколько терминов напоследок

Базовый обмен веществ — энергия, расходуемая в покое. Молозиво — первое молоко после родов, богатое антителами. Дисфагия — трудность глотания. Эстраболом — кишечные микробы, расщепляющие эстроген.




Глюконеогенез — производство глюкозы в печени. Саркопения — потеря мышечной массы и функции с возрастом. Саркопеническое ожирение — одновременное снижение мышц и рост жировой ткани.