Девочки, я насушила ржаных сухариков. С чаем стаканчик сухариков, это перекус или прием пищи?
В современном учении о питании человека и в профилактике атеросклероза все в большей степени выявляется значение количественной стороны питания.
Все белее ясной становится отрицательная роль переедания, т. е. потребления большего количества пищевых веществ, чем это необходимо организму. Появляется немало работ с убедительной статистикой и экспериментальными исследованиями на животных, свидетельствующих об удлинении продолжительности жизни и отсутствии выраженного атеросклероза при умеренном питании.
В развитии некоторых патологических состояний, особенно в формировании тучности, переедание играет, несомненно, одну из основных ролей. Избыточное питание в сочетании с малоподвижным образом жизни подготавливают почву для раннего развития атеросклероза.
Под влиянием систематического переедания в организме нарушаются процессы обмена (жирового, холестеринового и др.), функции сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, расстраивается гормональная деятельность (изменяется функция коры надпочечников, половых желез и др.). Нарушения, связанные с перееданием, обусловливаются в основном двумя факторами — избытком энергетических материалов и перегрузкой организма пластическими веществами. В настоящее время несоответствие энергетической ценности питания производимым энергетическим затратам стало явлением вешка распространенным.
При умственном труде и малой физической активности суточные энерготраты обычно не превышают 2400—2500 ккал. В ряде случаев энерготраты настолько малы, что приближаются к величинам основного обмена (около 1700 ккал в сутки). В то же время энергетическая ценность питания людей умственного труда составляет в большинстве случаев 3000 ккал. Образующийся при этом избыток калорий приводит к изменению жирового и других видов обмена. Нарушения, связанные с перееданием, развиваются в основном за счет избыточной калорийности вне зависимости от того, за счет каких продуктов это происходит.
Приведение питания в соответствие с производимыми энергетическими тратами является обязательным для каждого человека зрелого возраста, занимающегося умственным или полностью автоматизированным физическим трудом. Эту задачу можно решить двояким путем: или систематически заниматься физическими. упражнениями или же ограничить количество съедаемой пищи.
Каковы же энерготраты при умственном труде и как их подсчитать?
При, умственной работе и слабом использовании мышечной нагрузки во внеслужебное время энерготраты не превышают 90—110 ккал/час. Если учесть, что энерготраты вовремя сна и отдыха в постели составляют 65—77 ккал/час, а во время отдыха (сидя)—85—106 ккал/час, то видно, что в процессе умственной деятельности энерготраты не намного превышают величины энерготрат домашнего отдыха. Ниже приводятся данные о величине энерготрат при некоторых видах умственного труда.
Для людей пенсионного возраста, а также людей, занимающихся умственным трудом и ведущим малоподвижный образ жизни, важно знать энерготраты, производимые в домашних условиях.
При физическом труде энергетические затраты тем выше, чем больше физическая нагрузка. Величина энерготрат при физическом труде зависит от уровня механизации производственного процесса. При полной автоматизации физического труда энерготраты рабочих приближаются к энерготратам людей умственного труда. В среднем энерготраты промышленных рабочих в настоящее время составляют 200 — 250 ккал/час.
В сельском хозяйстве, по мере механизации все большего числа производственных процессов как в полеводстве и производстве зерна, так и в огородничестве и в животноводстве, энерготраты сельскохозяйственных рабочих приближаются к энерготратам промышленных рабочих и в среднем составляют 260 ккал/час. Ниже приводятся данные о величине энерготрат при некоторых видах физического труда (в ккал/час на 70 кг веса тела).
Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, одним из наиболее доступных видов физической нагрузки является хождение пешком. Регулируя и систематически используя прогулки с ходьбой различной интенсивности и скорости, можно в значительной степени повысить свои энерготраты. Энерготраты при ходьбе на разные расстояния и с различной скоростью составляют при малых скоростях 140—200 ккал/час.
В связи с тем что ходьба является наиболее доступным, часто используемым средством расхода энергии в зрелом и пожилом возрасте, ниже приводятся более подробные показатели затрат энергии при различных видах ходьбы (в ккал/час на 70 кг веса тела).
Для того чтобы определить величину суточных энерготрат, необходимо прохронометрировать свой рабочий день, т. е. точно зафиксировать время, затраченное на сон, отдых, ра« боту и все другие виды деятельности за сутки.
Полученные результаты хронометража необходимо умножить на соответствующую данному виду деятельности величину энерготрат (по таблицам). Сумма полученных произведений и будет представлять суточные энерготраты.
Энерготраты при малоподвижном образе жизни составляют 2213 ккал. Пищевой рацион этого человека не должен превышать 2300 ккал. Нормальным можно считать, когда пищевой рацион не более чем на 5% превышает суточные энерготраты.
При составлении меню для людей, не занимающихся физическим трудом, может быть рекомендовано следующее:
Как построить суточный рацион
Для этого нужно соблюдать следующие рекомендации:
К. С. Петровский
Сколько и какой пищи нужно человеку?
В современном учении о питании человека и в профилактике атеросклероза все в большей степени выявляется значение количественной стороны питания.
Все белее ясной становится отрицательная роль переедания, т. е. потребления большего количества пищевых веществ, чем это необходимо организму. Появляется немало работ с убедительной статистикой и экспериментальными исследованиями на животных, свидетельствующих об удлинении продолжительности жизни и отсутствии выраженного атеросклероза при умеренном питании.
В развитии некоторых патологических состояний, особенно в формировании тучности, переедание играет, несомненно, одну из основных ролей. Избыточное питание в сочетании с малоподвижным образом жизни подготавливают почву для раннего развития атеросклероза.
Под влиянием систематического переедания в организме нарушаются процессы обмена (жирового, холестеринового и др.), функции сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, расстраивается гормональная деятельность (изменяется функция коры надпочечников, половых желез и др.). Нарушения, связанные с перееданием, обусловливаются в основном двумя факторами — избытком энергетических материалов и перегрузкой организма пластическими веществами. В настоящее время несоответствие энергетической ценности питания производимым энергетическим затратам стало явлением вешка распространенным.
При умственном труде и малой физической активности суточные энерготраты обычно не превышают 2400—2500 ккал. В ряде случаев энерготраты настолько малы, что приближаются к величинам основного обмена (около 1700 ккал в сутки). В то же время энергетическая ценность питания людей умственного труда составляет в большинстве случаев 3000 ккал. Образующийся при этом избыток калорий приводит к изменению жирового и других видов обмена. Нарушения, связанные с перееданием, развиваются в основном за счет избыточной калорийности вне зависимости от того, за счет каких продуктов это происходит.
Приведение питания в соответствие с производимыми энергетическими тратами является обязательным для каждого человека зрелого возраста, занимающегося умственным или полностью автоматизированным физическим трудом. Эту задачу можно решить двояким путем: или систематически заниматься физическими. упражнениями или же ограничить количество съедаемой пищи.
Каковы же энерготраты при умственном труде и как их подсчитать?
При, умственной работе и слабом использовании мышечной нагрузки во внеслужебное время энерготраты не превышают 90—110 ккал/час. Если учесть, что энерготраты вовремя сна и отдыха в постели составляют 65—77 ккал/час, а во время отдыха (сидя)—85—106 ккал/час, то видно, что в процессе умственной деятельности энерготраты не намного превышают величины энерготрат домашнего отдыха. Ниже приводятся данные о величине энерготрат при некоторых видах умственного труда.
Для людей пенсионного возраста, а также людей, занимающихся умственным трудом и ведущим малоподвижный образ жизни, важно знать энерготраты, производимые в домашних условиях.
При физическом труде энергетические затраты тем выше, чем больше физическая нагрузка. Величина энерготрат при физическом труде зависит от уровня механизации производственного процесса. При полной автоматизации физического труда энерготраты рабочих приближаются к энерготратам людей умственного труда. В среднем энерготраты промышленных рабочих в настоящее время составляют 200 — 250 ккал/час.
В сельском хозяйстве, по мере механизации все большего числа производственных процессов как в полеводстве и производстве зерна, так и в огородничестве и в животноводстве, энерготраты сельскохозяйственных рабочих приближаются к энерготратам промышленных рабочих и в среднем составляют 260 ккал/час. Ниже приводятся данные о величине энерготрат при некоторых видах физического труда (в ккал/час на 70 кг веса тела).
Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, одним из наиболее доступных видов физической нагрузки является хождение пешком. Регулируя и систематически используя прогулки с ходьбой различной интенсивности и скорости, можно в значительной степени повысить свои энерготраты. Энерготраты при ходьбе на разные расстояния и с различной скоростью составляют при малых скоростях 140—200 ккал/час.
В связи с тем что ходьба является наиболее доступным, часто используемым средством расхода энергии в зрелом и пожилом возрасте, ниже приводятся более подробные показатели затрат энергии при различных видах ходьбы (в ккал/час на 70 кг веса тела).
Для того чтобы определить величину суточных энерготрат, необходимо прохронометрировать свой рабочий день, т. е. точно зафиксировать время, затраченное на сон, отдых, ра« боту и все другие виды деятельности за сутки.
Полученные результаты хронометража необходимо умножить на соответствующую данному виду деятельности величину энерготрат (по таблицам). Сумма полученных произведений и будет представлять суточные энерготраты.
Энерготраты при малоподвижном образе жизни составляют 2213 ккал. Пищевой рацион этого человека не должен превышать 2300 ккал. Нормальным можно считать, когда пищевой рацион не более чем на 5% превышает суточные энерготраты.
При составлении меню для людей, не занимающихся физическим трудом, может быть рекомендовано следующее:
- Калорийность рациона — в пределах 2400—2700 ккал, из которых 1400—1600 ккал должно обеспечиваться за счет углеводов, 600—700 ккал — за счет жиров и 400 ккал — за счет белков.
- В среднем можно считать, что при умеренно-ограниченном рационе суточная норма белка — 100 г, жира — 80 — 90 г и углеводов — 350—400 г.
- Количество белка животного происхождения должно составлять 50-г-60% его суточной нормы, причем половина этого количества должна обеспечиваться ва счет молочных продуктов. Например, при суточной норме белка в 100 а на долю животного белка должно приходиться 60 г и на долю растительных белков — 40 г. Половина животного белка (30 г) должна обеспечиваться молочным белком (молоко, творог, кефир), а вторая половина (30 г)—белками мяса, рыбы, яиц.
- Жировую часть рациона целесообразно обеспечить так: одну четверть — сливочным маслом, другую четверть—растительным маслом, а оставшуюся половину за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах, и за счет кухонных жиров (маргарина), используемых в кулинарных целях.
- Из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 20%. Желательно, чтобы за счет углеводов картофеля, овощей и фруктов обеспечивалось не менее 30% общего количества углеводов.
Как построить суточный рацион
Для этого нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Наиболее целесообразным считается четырехразовое питание, для чего вводится второй завтрак.
- Общее количество хлеба в суточном рационе не должно превышать 400 г. Хлеб предпочтителен из муки, полученной из цельного зерна. Половина суточной потребности в хлебе должна удовлетворяться за счет ржаного хлеба (200 г), а вторая половина за счет пшеничного хлеба II сорта.
- В качестве напитков желательно использовать преимущественно чай с молоком или некрепкий кофе с молоком (не более 4—5 стаканов в день).
- Супы ограничиваются половиной тарелки.
- Во всех случаях при ощущении голода между приемами пищи рекомендуются фрукты (яблоки).
- За час до сна полезно выпить стакан простокваши или кефира. Хороши также на ночь яблоки или другие фрукты.
- Мясное блюдо более 1 раза в течение дня не рекомендуется. Желательно мясные блюда включать преимущественно в 1-й завтрак или на обед. Вместе с тем в зависимости от установленного распорядка дня они могут включаться и во 2-й завтрак.
- Ежедневно один раз во время завтрака или обеда должно быть рыбное блюдо.
- Яйца можно употреблять из расчета 1 яйцо в день или два яйца через день.
- Гарниры желательны преимущественно картофельные и овощные.
- Крупяные блюда и макаронные изделия нужно ограничивать. Количество их не должно превышать однократного приема в течение дня в виде гарнира или самостоятельного блюда.
- Мясо и рыба для приготовления вторых блюд используются в количестве 150 г.
- Приготовление пищи должно производиться с небольшим количеством жира, только минимально обеспечивающим кулинарные потребности. Жиры не должны пережариваться (продолжительно нагревать их при высокой температуре не рекомендуется).
К. С. Петровский
