Робб, много лет назад вы стояли у истоков палео-движения и помогли вывести его в массы.
Если оглянуться назад, какие базовые ценности и принципы изменились, а какие остались прежними?
Пожалуй, неизменным осталось главное: мое желание дать людям выбор. Когда я тяжело заболел язвенным колитом, официальная медицина предложила мне лишь резекцию кишечника и пожизненный прием иммунодепрессантов. Других вариантов не было. Я тогда как раз готовился поступать в медицинский и прекрасно понимал, насколько это паршивые перспективы. Если выхода нет, человек соглашается и живет дальше, но сопутствующий ущерб от такого лечения огромен. Мне удалось взять под контроль не только колит, но и целый букет из шести аутоиммунных проблем.
Помогли палеодиета, урезание углеводов, внимание к циркадным ритмам и солнечному свету — все то, что сегодня называют здоровьем предков. В то время я подрабатывал в Центре исследований рака Фреда Хатчинсона, где изучал липидный метаболизм, а вторую половину дня проводил за прилавком отдела здорового питания в супермаркете. Ежедневно передо мной проходили люди с явными признаками системного воспаления или артрита. Мне отчаянно хотелось им помочь, и я часто советовал книгу Майкла и Мэри Идс «План питания: сила белка». До сих пор считаю ее одной из лучших работ на эту тему. Позже я переехал в город Чико открывать один из первых залов кроссфита. Там я встретил будущую жену. Ее мать скончалась всего за три месяца до нашего знакомства, едва дожив до пятидесяти, от осложнений ревматоидного артрита. Мне сейчас пятьдесят четыре, и тогда это событие меня сильно потрясло. В те годы я помог примерно сотне клиентов добиться стойкой ремиссии при рассеянном склерозе и тяжелых артритах.
Мне хотелось кричать об этом на каждом углу: попробуйте продержаться тридцать дней, оцените самочувствие и результаты, а потом решайте, стоит ли овчинка выделки. Изменилось другое. Со временем пришло понимание, насколько гибок этот эволюционный подход. Кому-то нужно больше углеводов, кому-то меньше. Одни прекрасно переносят клетчатку, у других от нее начинаются серьезные проблемы с животом. Главная ошибка — превращать систему питания в религию. Когда правила закостеневают, люди за бортом оказываются никому не нужны. Карнивор-сообщество местами стало напоминать радикальное веганство: шаг влево, шаг вправо — расстрел. Если человек использовал мясную диету для старта, поправил здоровье, а затем вернул часть продуктов, соратники смотрят на него волком. У веганов та же история: стоит человеку добавить в меню рыбу ради выживания, его тут же клеймят предателем. Мой подход стал гораздо мягче: общие принципы важны, но их обязательно нужно подгонять под конкретного человека.
Давайте вернемся в то время, когда ваше здоровье рухнуло.
Каким было питание, позволившее выкарабкаться?
Забавно, но тогда я был строгим веганом. Не стану сваливать всю вину на этот рацион, хотя мне он определенно не подходил. Позже выяснилось, что у меня целиакия и непереносимость глютена, а добило организм заражение лямблиями. Плюс жизнь аспиранта в Сиэтле: сон по три часа в сутки и уровень витамина D на грани рахита. Когда стало совсем худо, я задумался: что представляет собой прямая противоположность веганству? Ответ напрашивался сам собой — диета Аткинса. Я купил книгу. Худеть мне было некуда: при нормальном весе около восьмидесяти килограммов из-за проблем с усвоением пищи я усох до пятидесяти семи. Я был в глубокой депрессии, мысли о самоубийстве посещали меня ежедневно. Терять было нечего: либо я найду решение, либо со всем этим пора заканчивать. В книге Аткинса вскользь упоминалось, что низкоуглеводный рацион помогает при болезни Крона и язвенном колите.
Я решил рискнуть: если этот способ меня добьет, то хотя бы быстро. Позже я стажировался у Лорена Кордейна, автора книги «Палеодиета», и объединил обе эти концепции, сохранив упор на умеренное количество углеводов.
Как выглядел ваш типичный день во время выздоровления?
Углеводов было минимум. Основу составляло жирное мясо — говяжьи ребрышки максимальной жирности. Немного дыни, ягоды, благодаря которым легко оставаться в пределах пятидесяти-семидесяти граммов углеводов в сутки. Зелень и сырые овощи мой воспаленный кишечник тогда просто не принимал, поэтому я разваривал листовые овощи буквально до состояния каши, часто с добавлением бекона. Южная традиция готовить зелень с соленым беконом пришлась очень кстати. Лишь спустя двадцать пять лет я окончательно понял механизм: на низкоуглеводном рационе из натуральных продуктов организм стремительно теряет натрий и не удерживает воду.
Интуитивно я тянулся к соленой пище, потому что после огромной тарелки долго тушенной зелени с беконом мне сразу становилось легче. Иногда я просто выпивал стопку оливкового масла, чтобы добрать необходимые калории. Вы упомянули веганство.
Это был грамотный рацион или фастфуд?
Все было сделано по правилам. Никакой промышленной химии: я сам замачивал, проращивал и готовил чечевицу в скороварке, крутил хумус и табуле, готовил дома девяносто пять процентов всей еды. У меня была настольная лампа с ультрафиолетом, под которой я держал грибы для выработки витамина D, а соусы томились в чугунной сковороде, чтобы насытить пищу железом. При всем этом я постоянно испытывал дикий голод. Уровень сахара в крови регулярно падал так низко, что начинались приступы паники. Моя девушка видела приближение гипогликемии за версту: меня буквально трясло. Я консультировался с известными врачами-пропагандистами веганства.
Один из них посмотрел мои записи и сказал, что мой рацион идеален, надо просто перетерпеть. А я в этот момент таял на глазах, теряя килограмм за килограммом. Если бы на веганстве в моем состоянии вообще можно было выжить, я бы выжил, настолько педантично я ко всему подходил. И вот вы открыли книгу Аткинса и изменили рацион.
Насколько быстро наступили перемены?
Звучит дико, но результат я почувствовал сразу же. В тот период я толком не спал: скачки кортизола и сахара будили меня постоянно. Первым мясным блюдом после двухлетнего перерыва стали говяжьи ребра, которые я медленно запекал в духовке часа три. Я съел их с кусочком дыни, сидя в кресле перед телевизором. Обычно я никогда не засыпаю в кресле. Но тут я просто отключился, словно мне дали наркоз, и проспал беспробудно тринадцать часов подряд. Проснулся с ясной головой и явным ощущением, что мне лучше, чем за все предыдущие два года. Никаких проблем с перевариванием мяса не возникло, желудок справился легко.
Это сработало как щелчок выключателя.
Как прошли первые месяцы после смены рациона?
Физически я пошел на поправку мгновенно. С головой, правда, поначалу было сложнее: я превратился в невыносимого фанатика, который пытался обратить в свою веру каждого встречного. Когда ты буквально возвращаешься с того света, эмоции переполняют. Я дневал и ночевал на спортивных интернет-форумах, без умолку рассказывая людям с проблемами пищеварения и аутоиммунными сбоями о пользе низкоуглеводного питания.
Что сыграло большую роль: насыщение организма питательными веществами или исключение опасных продуктов?
Сложно разделить эти вещи. Фундаментом стало полное исключение глютена из-за целиакии плюс лечение от лямблиоза. Кишечник наконец перестал разрушаться. Позже генетики подтвердили, что мой организм генетически крайне плохо справляется с углеводами. У меня практически отсутствует первая фаза выброса инсулина в ответ на прием пищи, работает только вторая.
Из-за этого инсулин выбрасывается с опозданием и в избытке, мгновенно роняя сахар в крови до состояния жесткой гипогликемии. Даже сейчас в дни тяжелых тренировок мой предел — около сотни граммов углеводов, а на следующий день я снова опускаюсь до тридцати-сорока граммов. Моя жена итальянка, ее метаболизм поразительно гибок: она может спокойно сидеть на кето, а потом без последствий есть пасту. У меня так не работает. Злаки и бобовые я исключил навсегда: даже крошечные дозы вызывают моментальный откат по самочувствию.
Что делать человеку с хроническим заболеванием и упадком сил, если он чувствует безнадежность?
Мне приходилось собирать информацию по крупицам из научных статей и старых книг. Сегодня знаний в сети на порядок больше. Если позволяют средства, лучше сразу найти специалиста, который имеет реальный опыт ведения пациентов с подобными диагнозами. Первым делом стоит сдать базовые анализы на паразитов и разрастание кандиды.
Никакая диета не вылечит лямблиоз или гельминтоз. Около пяти лет назад я снова подхватил круглых червей и лямблий на фермерском ужине. Кишечник моментально дал сбой, началась тяжелейшая кандидозная инфекция, на ликвидацию которой у меня ушло три года. Без противопаразитарных препаратов и грамотного наставника со стороны я бы не справился. Пытаться вылечить инфекцию простым урезанием углеводов — путь в никуда. Здоровье должно стоять на первом месте, ведь без него заработать деньги или нормально жить просто не получится.
Какие тесты стоит сдать, если питание выстроено, спорт и сон в норме, но самочувствие оставляет желать лучшего?
Здесь много подводных камней. Классический анализ кала на яйца паразитов по официальным данным дает до пятидесяти процентов ложноотрицательных результатов, это чистая лотерея.
Золотой стандарт диагностики — качественная прямая микроскопия с окрашиванием мазка, но грамотных специалистов в лабораториях единицы, метод долгий и коммерчески невыгодный. Хорошие результаты показывают комплексные тесты от профильных функциональных лабораторий. Они помогают оценить кишечную проницаемость и выявить скрытые реакции на продукты. Недавно такой тест выявил у меня сильную реакцию на овечьи и козьи молочные продукты, от которых мне пришлось полностью отказаться. Однако важно помнить: единичные антитела, например, к малине, вовсе не означают аллергию. Это нормальная реакция иммунитета на знакомство с пищей. Удалять стоит лишь те продукты, показатели по которым уходят в красную зону, и делать это лучше под присмотром опытного врача.
Какие популярные анализы вы считаете пустой тратой времени?
Исследования микробиома кишечника вызывают много шума, но их практическая ценность пока под вопросом.
Микробиота — это не статичная картина, а непрерывный фильм, состав бактерий меняется постоянно. Даже если анализ покажет избыточный бактериальный рост или дисбиоз, стандартных протоколов лечения просто нет: то, что спасает одного, наносит вред другому. Вместо этого лучше проверить базовые дефициты: сывороточное железо, цинк, магний и витамин D. В консультационной программе по метаболическому здоровью, где я работаю, мы вовсе перестали брать деньги за анализ на витамин D, потому что дефицит обнаруживался абсолютно у каждого первого пациента. Проще сразу назначить адекватные дозировки и прогулки на солнце, а показатели проконтролировать позже. Простой развернутый анализ крови, базовая липидограмма и маркеры основных микроэлементов дадут куда больше реальной пользы при минимальных затратах. Существует расхожее мнение: для здоровья микробиома нужно есть много клетчатки и разноцветных овощей.
Как вы к этому относитесь?
Это справедливо далеко не для всех.
Некоторых людей обилие растительной клетчатки делает только больнее. Когда обострились мои инфекции, я мог переносить исключительно мясную пищу. Сейчас мой рацион стал шире, но сырые овощи до сих пор вызывают трудности. Лук я обожаю, но из-за сильного вздутия живота могу позволить себе лишь символические дозы. Оставаться пожизненно на строгой мясной диете психологически невероятно трудно: через несколько месяцев от одного вида стейка начинает мутить. Недавние исследования людей, соблюдающих карнивор-диету более полутора лет, показали, что состав их бактерий заметно отличается от стандартного, но остается достаточно разнообразным. Бактерии, ферментирующие грубые волокна, у них исчезают, но полезные микроорганизмы вроде Akkermansia чувствуют себя прекрасно. План действий должен быть простым: используйте строгую элиминационную диету как способ выйти в ремиссию, а затем постепенно возвращайте по одному продукту раз в несколько дней. Если ухудшений нет, оставляйте.
Меню должно быть максимально разнообразным в пределах вашего личного комфорта и здоровья.
Не грозит ли чистая мясная диета дефицитом питательных веществ?
В теории дефициты должны возникать, но на практике цинга у людей на таком рационе не встречается. Даже без добавок витамина С и без употребления килограммов печени люди годами живут без клинических признаков истощения. Карнивор подходит не всем, это факт, но явных провалов по жизненно важным нутриентам мы у таких пациентов не фиксируем.
Какую долю в росте современных хронических болезней занимают нарушения обмена веществ?
Практически сто процентов. Мы катастрофически мало двигаемся, прячемся от солнечных лучей, а состав нашей магазинной еды полностью противоречит человеческой физиологии. До пандемии в США лишь около двенадцати процентов населения имели здоровый метаболизм, а сейчас эта цифра упала до семи процентов. Ситуация катастрофическая.
Именно поэтому я сдержанно радуюсь появлению современных препаратов для снижения аппетита из группы агонистов ГПП-1. Изменение образа жизни — невероятно тяжелый труд, и суровая реальность такова, что из сотни людей перестроить привычки на годы вперед удается лишь одному. У лекарств есть серьезные побочные эффекты вроде замедления опорожнения желудка, но последствия нелеченого диабета, ожирения и сосудистых катастроф несоизмеримо страшнее.
То есть эти препараты действительно нужны некоторым людям как спасательный круг?
Безусловно. Наш мозг запрограммирован природой тратить как можно меньше энергии и добывать максимум легкодоступных калорий. Сегодня любой фастфуд можно вызвать в два клика прямо к двери. Наша биология бессильна перед таким изобилием. Препараты этой группы отключают навязчивый пищевой шум и постоянную тягу к еде.
Производители нездоровой пищи уже бьют тревогу из-за падения прибылей и пытаются сделать чипсы и сладости еще более притягательными, чтобы обойти фармакологический блок. Мы находимся в состоянии настоящей войны за собственное здоровье, и для миллионов людей фармакотерапия остается единственным шансом выбраться из метаболической ямы.
Как выглядит ваш обычный рацион сегодня?
Утром я съедаю около ста пятидесяти граммов говяжьего фарша в виде котлеты, приготовленной в аэрогриле. Стараюсь держать планку в пятьдесят граммов чистого белка на каждый из трех приемов пищи. В дни силовых тренировок пью протеин из говяжьего белка и коллагена, доводя суточный белок до двухсот граммов, в дни отдыха держу около ста пятидесяти. В холодное время года готовлю теплую кашу: измельчаю в блендере орехи макадамия или пекан с добавлением яблочного пюре и провариваю пару минут, добавив немного стевии. Это сытно, калорийно и безопасно для пищеварения.
Раньше меня здорово выручал выдержанный сыр, но из-за непереносимости казеина пришлось перейти на кокосовое молоко. Периодически делаю себе простой салат: банка сардин прямо в масле, банка лосося, майонез на масле авокадо, оливки каламата, маринованные огурцы и совсем немного мелко порубленной зелени. Чтобы убрать резкий рыбный запах, достаточно сбрызнуть блюдо лимонным соком: кислота связывает летучие амины. Все приемы пищи я строго взвешиваю и вношу в приложение, иначе из-за сниженного аппетита я просто забываю съедать свою норму калорий.
Насколько для вас важно состояние кетоза?
Я нахожусь в легком кетозе большую часть времени, уровень кетонов держится в районе 0,6–1,0 ммоль/л. В этом состоянии у меня предельно ясная голова и стабильный уровень сил. Я чувствую голод, но он не превращается в приступ животной паники, если рейс задержали и обед откладывается на пять часов. Это индивидуальный инструмент, который идеально подошел именно моей физиологии.
Каких временных рамок приема пищи вы придерживаетесь?
Шумиха вокруг пользы длительного голодания сильно раздута. Ограничение окна приема пищи ценно главным образом тем, что помогает контролировать общее количество съеденного. Я завтракаю между восемью и десятью утра, обедаю около двух часов дня, а ужинаем мы всей семьей не позже половины восьмого вечера. Идея не есть за три-четыре часа до сна здравая: ложиться с набитым желудком вредно. Однако если перед сном вы испытываете ощутимый голод, сон будет беспокойным. На фоне голода подскакивают адреналин и кортизол, пульс растет, а глубокие фазы сна исчезают. Если нужно уснуть, лучше перекусить чем-то белковым, например кусочком индейки, чем провести всю ночь в полузабытьи. Качественный сон важнее искусственных ограничений.
Что еще заметно влияет на качество вашего ночного отдыха?
Прохлада в спальне. Если в комнате жарко, уснуть невозможно. Мне нужно тяжелое одеяло и холодный воздух.
Еще одно правило — как можно больше дневного света. Если я провожу рабочий день с ноутбуком на открытой веранде, вечером я засыпаю мгновенно. Людям, которые целый день трудятся в закрытых кабинетах, жизненно необходимо жестко соблюдать цифровую гигиену: надевать блокирующие синий спектр очки и выключать мониторы за пару часов до постели.
Как человеку, работающему в помещении, получать адекватную дозу солнца?
Регулярное нахождение на солнце снижает общую смертность настолько выраженно, что разница сравнима с отказом от ежедневной пачки сигарет. Жителям северных широт с осени по весну поймать нужный спектр невозможно: солнце стоит слишком низко. Я использую специальные панели с ультрафиолетовым и инфракрасным излучением дома, контролируя время по таймеру. В теплое время года на высоте пяти тысяч футов над уровнем моря ультрафиолетовый индекс зашкаливает, поэтому мне хватает пятнадцати минут на каждую сторону тела без одежды.
После этого я сразу надеваю широкополую шляпу и рубашку с длинным рукавом. Важно получить минимально эффективную терапевтическую дозу для стимуляции выработки витамина D, не доводя кожу до ожогов и фотостарения.
В каких границах вы держите уровень витамина D в крови?
Около 60–80 нг/мл. Для подстраховки в зимнее время я принимаю спрей с витаминами D3 и К2. Форма с витамином К важна, так как она направляет кальций в кости, не давая ему оседать на стенках артерий.
Какие биологические добавки вы принимаете ежедневно?
Утром и вечером принимаю экстракт бергамота, который выступает мягким природным ингибитором PCSK9 и держит липидный профиль в безопасных рамках. Принимаю наттокиназу для профилактики тромбообразования, микродозы витаминов группы B, а перед сном — треонат магния, немного ГАМК и полмиллиграмма мелатонина для расслабления нервной системы. Если в рационе не было рыбы, добавляю ложку качественного рыбьего жира.
Все остальное я безжалостно убираю: если добавка не дает измеримой пользы по анализам или самочувствию, ей не место на полке.
Почему на низкоуглеводном рационе так остро встает вопрос соли?
Высокий уровень инсулина заставляет почки удерживать натрий. Когда человек убирает переработанные продукты и снижает углеводы, уровень инсулина падает, и почки начинают активно выводить соль и воду. Организм теряет способность удерживать натрий про запас. Отсюда берутся классические жалобы новичков: слабость, туман в голове, мышечные спазмы и тахикардия. В среднем я потребляю от пяти до восьми граммов чистого натрия в день, добирая часть из маринадов, квашеной капусты и оливок. В дни интенсивных тренировок по джиу-джитсу в жарком климате потребность возрастает еще сильнее из-за обильного потоотделения. Людям с избыточным весом и гипертонией, сидящим на обычной магазинной еде, дополнительная соль не нужна, они и так перегружены натрием из полуфабрикатов.
Но на строгом палео или кето дефицит натрия становится главным скрытым барьером.
Как вы распределяете баланс электролитов?
Основой всегда выступает натрий, к которому добавляются небольшие дозировки калия и магния. Перекос в сторону огромных доз калия при нехватке натрия опасен: калий ускоряет выведение соли, провоцируя опасные состояния вплоть до нарушений сердечного ритма. Добавок с чистым кальцием я избегаю: избыток свободного кальция в крови повышает свертываемость и ускоряет кальцификацию сосудов. Кальций должен поступать исключительно из натуральной пищи.
Имеет ли значение происхождение поваренной соли?
Разговоры о колоссальной пользе розовой гималайской или серой морской соли — чистый маркетинг. Доля посторонних минералов в них ничтожно мала и никак не покрывает суточные потребности тела. Натрий хлорид высокой степени очистки всасывается быстрее и создает правильный осмотический градиент.
Что касается микропримесей тяжелых металлов, то в обычной моркови или какао-бобах свинца и кадмия содержится заметно больше, чем в любой очищенной соли. Однако фитаты и органические кислоты в растениях связывают эти металлы, не позволяя им всасываться в пищеварительном тракте, так что паниковать из-за микродоз минералов в соли нет никаких научных оснований.
Как выстраиваются ваши спортивные тренировки в зрелом возрасте?
После тяжелой травмы спины двадцатилетней давности я перестал приседать со штангой на плечах и делать классическую становую тягу с помоста. Сегодня я делаю упор на здоровье суставов и контроль крайних диапазонов движения. Я тренирую мобильность каждого сустава с тем же усердием, с каким обычно жмут штангу: вращения плеч, тазобедренных суставов и шеи под нагрузкой.
Силовая часть строится на базовых принципах: тяжелые подходы для сохранения быстрых мышечных волокон, упражнения на взрывную силу вроде бросков набивных мячей, работа на гипертрофию, а также унилатеральные движения — болгарские сплит-приседания и выпады. Три дня в неделю я отвожу под джиу-джитсу или кардионагрузки в разных пульсовых зонах, чередуя беговую дорожку, гребной тренажер и прыжки. Летом сокращаю интенсивность борьбы и больше работаю на набор силы и мышечной массы, стараясь максимально бывать на улице. Сидячий образ жизни ускоряет увядание организма после тридцати пяти лет. Но регулярная физическая нагрузка способна сделать так, что человек в девяносто лет сохранит подвижность и силу средней сорокалетней офисной персоны. Я ухаживал за родителями, когда они умирали от диабета второго типа. Отец пережил ампутацию пальцев, затем стопы и ноги ниже колена, мать к концу жизни была совершенно лишена мышечной ткани. Их последние двадцать лет были сущим адом.
Я дал себе слово, что моим детям никогда не придется заниматься обработкой моих диабетических язв. Лучше я проживу максимально активную жизнь и умру быстро, на ногах, сохранив ясный рассудок.
С чего начать человеку в пятьдесят лет, если он никогда раньше не занимался спортом?
Парадокс заключается в том, что у новичка в этом возрасте есть колоссальное преимущество: его позвоночник и колени не изношены тяжелым профессиональным спортом. Тело готово отлично откликаться на грамотные нагрузки. Самое главное — регулярные силовые занятия. Достаточно двух-трех тренировок в неделю по двадцать-тридцать минут. Пройдитесь по тренажерам на все тело: начните с легкого веса на двадцать повторений, увеличьте нагрузку на двенадцать, затем сделайте подход на восемь и закончите тяжелым на четыре-пять повторений. Это дает потрясающий стимул для гормональной системы и укрепления костей. В качестве кардио выберите то, что не вызывает отвращения.
Моя жена терпеть не может беговые дорожки, поэтому она надевает специальный жилет-утяжелитель весом в десять-двенадцать килограммов и гуляет с собаками быстрым шагом. Я во время монотонного кардио смотрю итальянские сериалы, совмещая тренировку сердца с изучением языка. Достаточно купить несколько гирь и турник домой, чтобы получить первоклассный тренировочный зал на паре квадратных метров.
Какую роль в поддержании долголетия играет сообщество и общение?
Огромную. Все разговоры о знаменитых «голубых зонах» долголетия на самом деле упираются вовсе не в их специфическую диету, а в тесные социальные связи и традиционный уклад жизни. Совместные тренировки, группы единомышленников по интересам или спортзалы ценны тем, что закрывают сразу две потребности: регулярное движение и крепкий круг общения. Мужчины с возрастом особенно склонны закрываться в четырех стенах, теряя старых друзей.
Когда у вас есть круг людей, которые искренне спросят, куда вы пропали и все ли в порядке с семьей, это продлевает жизнь эффективнее горстей таблеток. Сохраняйте активность, берегите сон, держитесь близких людей — на этом простом фундаменте строится истинное здоровье.
