Поход за продуктами может стать ошеломляющим испытанием. Проходы супермаркетов заполнены соблазнительными лакомствами и полуфабрикатами, которые привлекают наши вкусовые рецепторы. Однако многие из этих продуктов содержат мало питательных веществ и могут подорвать здоровое питание. Умные покупки и наполнение корзины преимущественно цельными продуктами – ключ к поддержанию здоровья. В этом подробном руководстве описаны эффективные стратегии выбора здоровой пищи и объясняется, какие продукты лучше всего поддерживают общее состояние здоровья.
Когда речь идет о здоровом питании, важны как качество, так и баланс. Последовательный выбор питательных продуктов и разумные размеры порций позволяют нашему организму функционировать оптимально. Давайте рассмотрим практические советы по разумному выбору продуктов, чтобы вы могли пополнить свою кухню продуктами, поддерживающими здоровье.
Продукты должны занимать наибольшую площадь в вашей корзине. Фрукты и овощи содержат необходимые витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку. Они помогают регулировать воспалительные процессы, здоровье пищеварительной системы, сердечный ритм и кровяное давление. Кроме того, продукты содержат очень мало калорий при очень большом размере порции. Например, целая тарелка шпината содержит около 25 калорий!
На втором месте после продуктов стоят высококачественные белки, полезные жиры и цельные злаки – другие продукты, которые заслуживают места в вашей корзине. Давайте посмотрим, как определить лучшие варианты в каждой категории.
Покупая цельнозерновые хлебцы, крекеры, макароны и крупы, проверяйте список ингредиентов на наличие таких слов, как:
Подойдите к выбору центра с умом, задав себе следующие вопросы:
Поймите, почему здоровое питание имеет значение
Выбор питательных продуктов – это не только похудение или улучшение физической формы. Питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, питают наш организм, наполняют энергией, поддерживают работу органов и не дают развиваться болезням. Люди, употребляющие в пищу продукты с высоким содержанием рафинированного зерна, сахара, нездоровых жиров и обработанного мяса, подвержены повышенному риску:- Сердечные заболевания и инсульт
- Диабет 2 типа
- Некоторые виды рака
- Депрессии и других расстройств настроения
- Нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона
Когда речь идет о здоровом питании, важны как качество, так и баланс. Последовательный выбор питательных продуктов и разумные размеры порций позволяют нашему организму функционировать оптимально. Давайте рассмотрим практические советы по разумному выбору продуктов, чтобы вы могли пополнить свою кухню продуктами, поддерживающими здоровье.
Сначала пройдитесь по периметру
В следующий раз, когда вы войдете в продуктовый магазин, сразу же направьтесь к периметру. Именно здесь традиционно выставляются свежие продукты, мясные прилавки с мясом и морепродуктами, яйцами и молочными продуктами. Совершая покупки в этих проходах, прежде чем отправиться в центральные, вы сможете нагрузить свою тележку преимущественно цельными продуктами.Продукты должны занимать наибольшую площадь в вашей корзине. Фрукты и овощи содержат необходимые витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку. Они помогают регулировать воспалительные процессы, здоровье пищеварительной системы, сердечный ритм и кровяное давление. Кроме того, продукты содержат очень мало калорий при очень большом размере порции. Например, целая тарелка шпината содержит около 25 калорий!
На втором месте после продуктов стоят высококачественные белки, полезные жиры и цельные злаки – другие продукты, которые заслуживают места в вашей корзине. Давайте посмотрим, как определить лучшие варианты в каждой категории.
Выбираем здоровые белки
Полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, поступают как из животных, так и из растительных источников. При покупке мяса, птицы, яиц и молочных продуктов учитывайте следующие критерии:- Выращенные на траве и пастбищах – животные, которые пасутся на траве и растениях на открытых пастбищах, дают более качественное мясо и молоко по сравнению с традиционно выращенными на фермах. Говядина, выращенная на траве, имеет лучшую мраморность, которая улучшает вкус и нежность. Куры, выращенные на пастбищах, и их яйца отличаются более высоким содержанием питательных веществ, в том числе омега-3 жирных кислот и витамина Е.
- Без гормонов и антибиотиков – обычное мясо и молочные продукты часто содержат синтетические гормоны роста и антибиотики, которые могут негативно повлиять на здоровье человека. Выбирая по возможности варианты без гормонов и антибиотиков, вы избежите этих рисков.
- Рыба, выловленная в дикой природе – Из-за опасений по поводу содержания ртути и других загрязняющих веществ рыба, выловленная в дикой природе, как правило, более питательна, чем выращенная на фермах. Лосось, скумбрия, сардины и тунец – отличные источники противовоспалительных жирных кислот омега-3.
Поиск лучших жиров
На протяжении десятилетий диетические рекомендации предостерегали от употребления слишком большого количества жиров по причинам, связанным со здоровьем сердца. Однако теперь исследования показывают, что относительное количество имеет большее значение, чем просто содержание жира. Некоторые жиры укрепляют здоровье, а другие вредят. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества полезных жиров из этих источников:- Оливковое масло Extra virgin – Обладая тонким вкусом и ароматом, оливковое масло Extra virgin содержит мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), снимающие воспаление, а также полифенолы-антиоксиданты, укрепляющие здоровье мозга и сердца.
- Авокадо – авокадо со сливочной текстурой в спелом виде обеспечивает полезные МНЖК, а также клетчатку, которая питает хорошие бактерии кишечника.
- Орехи и ореховые масла – Содержащие в основном МНЖК, орехи и их масла поддерживают здоровье сердца и помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Они также содержат белок, клетчатку и различные витамины и минералы.
- Жирная рыба – Жирная рыба холодных вод, такая как лосось и скумбрия, содержит противовоспалительные омега-3, EPA и DHA, необходимые для оптимального здоровья мозга, глаз и сердца.
- Семена и масла семян – семена чиа, льна, конопли и тыквы содержат растительные омега-3 ALA, которые организм может преобразовать в EPA и DHA. Из их масел получаются отличные спреды.
Ищите цельные зерна
В отличие от рафинированных зерен, которые теряют питательные вещества в результате обработки, цельные зерна содержат отруби, зародыш и эндосперм. Это трифекта – витамины, минералы, клетчатка, белок и полезные жиры, которых нет в рафинированных зернах. Исследования неизменно связывают потребление цельного зерна с уменьшением риска развития ряда хронических заболеваний.Покупая цельнозерновые хлебцы, крекеры, макароны и крупы, проверяйте список ингредиентов на наличие таких слов, как:
- Цельная пшеница
- Цельное зерно
- Цельный овес
- Коричневый рис
Стратегическое перемещение по центральным проходам
После того как вы набрали продуктов, белков и полезных жиров по периметру, отправляйтесь в центральные проходы супермаркета, чтобы пополнить запасы основных продуктов. Здесь вы найдете такие товары, как рыбные и бобовые консервы, бульоны и запасы, приправы, специи, цельнозерновые макароны и рис, а также более полезные упакованные и бутилированные товары.Подойдите к выбору центра с умом, задав себе следующие вопросы:
- Совпадает ли этот продукт с теми продуктами, которые я уже выбрал?
- Состоит ли он в основном из цельных продуктов, которые я узнаю?
- В нем мало добавленных сахаров и нет гидрогенизированных масел?
- Соответствует ли он критериям здоровых жиров, белков и цельных зерен, указанным выше?
Рыбные и бобовые консервы
Запаситесь рыбными консервами, такими как лосось и тунец, чтобы быстро получить полезный белок для салатов, сэндвичей или закусок. Чтобы избежать лишних калорий, выбирайте варианты, упакованные в воду, а не в масло. Консервированные бобы, такие как гарбанзос, черные бобы и бобы каннеллини, хорошо подходят для супов, соусов и вегетарианских бургеров. Промывание рыбы и бобов помогает снизить содержание натрия.
Бульоны
Выбирая пакетированные бульоны, отдавайте предпочтение сортам с низким содержанием натрия, без MSG или добавок вроде каррагинана. Органические куриные, говяжьи и овощные бульоны служат отличной основой для супов, зерновых мисок и соте из овощей. Костный бульон обладает особыми питательными свойствами, включая белок, коллаген и аминокислоты, которые способствуют заживлению кишечника и укрепляют защитную слизистую оболочку. Приправы и соусы
Такие приправы, как горчица, сальса, гуакамоле, чимичурри и песто, придают блюдам яркий вкус при небольшом количестве калорий. Поскольку в готовых соусах и заправках часто скрываются соль, сахар и масло, внимательно проверяйте этикетки. А еще лучше – сделайте свой собственный, используя цельные пищевые ингредиенты. Добавление трав, специй, уксуса и лимона придает блюдам яркий вкус без менее полезных добавок.Специи и сушеные травы
Некоторые специи и травы не только придают блюдам восхитительный вкус, но и оказывают терапевтическое воздействие. Противовоспалительные куркума, корица, имбирь и розмарин сдерживают хронические воспаления. Чеснок, орегано и тимьян содержат противомикробные соединения, которые защищают от патогенных микроорганизмов. Пополнив свой шкафчик для специй разнообразными сушеными травами и пряностями, вы сможете оживить блюда без лишней соли.
