Спикеры и введение
Элейн Хан — зарегистрированный диетолог-нутриционист, сертифицированный специалист по обучению пациентов с диабетом (Stanford Healthcare).- Степень магистра клинического питания (Нью-Йоркский университет).
- Специализация: индивидуальная помощь, обучение пациентов с диабетом, интуитивное питание.
- Место работы: клиники Stanford Emoryville и Stanford Coordinated Care.
Особенности работы с Instant Pot
- Крышка: Специальный держатель на корпусе позволяет ставить крышку вертикально, экономя место на столе.
- Паровой клапан: При готовке под давлением должен быть в верхнем положении (Sealing).
- Индикатор давления: Серебряный штифт поднимается, когда давление набрано. С этого момента начинается обратный отсчет таймера.
- Таймер отсрочки: Позволяет заложить продукты вечером (например, в 22:00) и получить готовое блюдо к завтраку (в 07:00).
Рецепт 1: Овсянка из цельного зерна (Steel-Cut Oats)
Ингредиенты и пропорции
Базовое соотношение: 1 часть овсянки к 3 частям жидкости.| Ингредиенты | Количество (на 4 порции) | Примечание |
|---|---|---|
| Овсянка (steel-cut) | 1 чашка | Можно удвоить для чаши 6 кварт (2 чашки крупы) |
| Жидкость | 3 чашки | Вода или молоко (можно добавить молоко в конце) |
Приготовление
- Поместить ингредиенты в чашу, закрыть крышку, клапан в положение «Sealing».
- Установить режим «Ручной» (Manual) на 4 минуты.
- Дождаться набора давления (5–10 минут).
- После сигнала таймера использовать естественный сброс давления (10–20 минут). Это необходимо, чтобы каша «дошла» и впитала жидкость.
Вариант для овсянки быстрого приготовления
Если используется быстрорастворимая овсянка грубого помола:- Пропорции: 1 чашка овсянки на 2.5 чашки жидкости.
- Время: 1 минута под давлением + 15 минут естественного сброса.
Добавки и питательная ценность
Рекомендуемая норма клетчатки для взрослых: 25–38 г в день.Одна порция овсянки содержит: ~26 г углеводов, 4 г клетчатки, 6 г белка.
| Тип добавки | Примеры | Польза/Совет |
|---|---|---|
| Белок и жиры | Орехи, арахисовая паста | Сытость, кремовая текстура |
| Клетчатка | Семена чиа (1 ст. л. = 4 г клетчатки) | Удобно хранить в банке с ложкой |
| Свежие фрукты | Яблоки, груши | Добавлять перед варкой для мягкости (подходит для маленьких детей) |
| Замороженные фрукты | Ягоды | Добавлять после варки в режиме подогрева, чтобы не разварились |
Совет по очистке ягод: Замочить клубнику в растворе воды и пищевой соды (1 ст. л. соды на 1 литр воды) на 15 минут для удаления пестицидов, затем промыть.
Сравнение видов овсянки
| Характеристика | Овсяные хлопья (Rolled) | Овсянка грубого помола (Steel-cut) |
|---|---|---|
| Обработка | Пропарены и расплющены | Нарезаны стальными лезвиями (2-3 части) |
| Текстура | Мягкая, плоская | Жевательная, похожа на рис |
| Питательная ценность | Идентична | Идентична |
Рецепт 2: Тыква-спагетти (Spaghetti Squash)
Низкоуглеводная альтернатива пасте. Вкус нейтральный, хорошо впитывает соусы.КБЖУ на порцию: ~16 г углеводов, 3 г клетчатки.
Способы приготовления
Для обоих методов используется подставка-пароварка и 1 чашка воды на дне чаши.| Метод | Подготовка | Время (High Pressure) | Сброс давления | Результат |
|---|---|---|---|---|
| Половинками (рекомендуется) | Разрезать поперек, удалить семена | 7 минут | Быстрый (Quick Release) | Текстура al dente (упругая) |
| Целиком | Помыть, наколоть вилкой (опционально) | 15 минут | Естественный (10 мин) | Более мягкая текстура, проще резать после |
Совет по нарезке: Резать тыкву лучше поперек, а не вдоль. Это безопаснее и создает более длинные «нити» спагетти.
Рецепт 3: Курица Пармезан
Время активной готовки: менее 5 минут. Общее время: ~11 минут.Ингредиенты
- Куриные грудки (2 шт., разрезанные пополам вдоль для тонкости)
- Растительное масло
- Чеснок (2–3 зубчика)
- Соус маринара (1.5 чашки)
- Пармезан (2 ст. л.)
- Моцарелла (для посыпки)
- Специи: соль, перец, орегано, базилик
Пошаговое приготовление
- Обжарка: Включить режим «Sauté». Нагреть масло, добавить чеснок. Готовить до появления аромата (1–2 мин).
- Соус: Влить соус маринара и добавить пармезан. Перемешать.
- Курица: Выложить куриное филе в соус (стараться не накладывать куски друг на друга плотно). Сверху покрыть небольшим количеством соуса. Приправить специями.
- Режим: Нажать «Cancel», чтобы выключить обжарку. Закрыть крышку.
- Варка: Режим «Ручной» (Manual), высокое давление, 3 минуты.
- Завершение: Сделать быстрый сброс давления. Открыть крышку.
- Сыр: Посыпать моцареллой.
- Вариант 1: Прикрыть крышкой на 3 минуты, чтобы сыр расплавился.
- Вариант 2: Переложить в форму и поставить в духовку под гриль на 2–3 минуты для корочки.
