Люди часто испытывают меньше трудностей с тренировками, чем с диетой. Тренировка — это то, что вы делаете в течение ограниченного периода времени, после чего можете продолжать свой день. Питание же — это возможности и искушения, которые преследуют нас круглосуточно. Пищевое поведение невероятно сложно устроено. Для многих контроль над едой становится способом контролировать свой внешний вид, чтобы затем быть принятым обществом и восприниматься определенным образом. Это одна из главных причин, почему люди борются с компульсивным перееданием. Во многом это связано с плохими механизмами преодоления стресса.
Когда у человека плохо развиты навыки эмоциональной регуляции, каждый раз, когда он испытывает стресс или скуку, он обращается к еде. Одна из причин популярности препаратов класса GLP-1 заключается в том, что они устраняют «пищевой шум». Трудно передать словами, насколько это освобождает: возможность съесть еду, почувствовать себя действительно сытым и продолжать свой день, не думая о еде следующие четыре или пять часов. Это невероятное чувство свободы, которое многие никогда не испытывали.
Почему, когда мы ограничиваем себя в чем-то, это заставляет нас срываться в противоположную сторону?
Ключ к изменению поведения заключается не в том, чтобы полагаться исключительно на силу воли. Более разумный способ — использовать силу воли для формирования новых привычек. Главная особенность привычек в том, что они не утомляют когнитивно, они автоматические. Мой интерес к этой теме возник из личных проблем с пищевым поведением.
В подростковом возрасте я столкнулась с анорексией и булимией, а затем долгие годы боролась с компульсивным перееданием. Это часто встречается у успешных, перфекционистски настроенных женщин, которые слишком заботятся о мнении окружающих. Я выросла в среде, где культура диет и стандарты красоты были невероятно жесткими. Постоянные комментарии о весе и размере тела были нормой. Будучи подростком, ты не обладаешь достаточным критическим мышлением, чтобы понять, что проблема не в тебе, и просто перестаешь обедать. Я перепробовала множество жестких планов питания, работала на износ в спортзале, жертвовала социальной жизнью, но продолжала бороться с диетой. Я была дисциплинированной во всех других сферах жизни, но с едой ничего не получалось. Тогда я поняла, что упускаю что-то важное в психологии.
Как этот опыт повлиял на понимание диет и тренировок?
Я начала изучать психологию, чтобы понять себя и преодолеть разрыв между знаниями и их применением.
Долгое время я верила, что проблема в том, что я недостаточно строга к себе. Я держала калорийность на уровне 1300 ккал при интенсивных тренировках, что было катастрофически мало. Это неизбежно приводило к срывам и перееданию, после чего следовало чувство вины и новые ограничения. Этот цикл «ограничение — срыв — чувство вины» знаком многим. Но на самом деле, чем строже запреты, тем сильнее желание сорваться. Прорыв случился, когда я осознала, что дело не в том, чтобы стараться сильнее. Я перестала считать калории и начала практиковать более интуитивный подход, перестав делить еду на «хорошую» и «плохую». Как только я позволила себе есть больше и чувствовать меньше лишений, тяга к перееданию исчезла. Удивительно, но, перестав так сильно стараться и контролировать каждый шаг, я начала терять вес. Это полностью изменило мое понимание процесса: успех кроется не в страданиях, а в устранении барьеров.
Что такое концепция «добавлять, а не ограничивать»?
Сегодня я придерживаюсь принципов интуитивного питания, но с важным уточнением — это «мягкое питание». Суть не в потере веса любой ценой, а в заботе о здоровье. Одна из лучших стратегий — принцип «добавлять, а не убирать». Вместо того чтобы запрещать себе любимые продукты, подумайте, что полезного вы можете добавить к приему пищи. Хотите пиццу? Отлично, но добавьте к ней салат или белковую составляющую. Хотите лапшу быстрого приготовления? Добавьте туда яйцо и овощи. Это позволяет избежать мышления дефицита и жестких ограничений, которые часто ведут к срывам.
Как формировать полезные привычки без насилия над собой?
Нужно провести аудит своего питания и найти возможности для небольших изменений. Если вы привыкли съедать дюжину пончиков, попробуйте съесть шесть и добавить протеиновый коктейль. Если вы пьете огромный сладкий латте, замените его на средний размер.
Не нужно делать радикальные изменения, если в этом нет необходимости. Мы стремимся к прогрессу, который ощущается легко. Еще один важный принцип — «дизайн для лени». Сделайте нежелательное поведение максимально неудобным, а желаемое — простым. Если вы постоянно едите конфеты на работе, уберите их в непрозрачную банку и поставьте в дальний шкаф. Если хотите начать пить витамины, поставьте их на самое видное место, например, рядом с кофемашиной. Используйте метод наслоения привычек: привязывайте новое действие к тому, что вы уже делаете автоматически каждый день.
Что делать, если произошел срыв?
Часто срывы происходят из-за мышления «все или ничего» или «синдрома последней возможности». Мы говорим себе: «Раз уж я начал есть это печенье, съем все, потому что завтра я снова на строгой диете». В такие моменты мы часто даже не получаем удовольствия от еды. Важно научиться останавливаться и спрашивать себя: «Действительно ли я хочу это доедать?».
Также переедание часто является механизмом снятия стресса. Если каждый раз, когда вам грустно или скучно, вы тянетесь к еде, это становится привычкой. Цель не в том, чтобы никогда не испытывать негативных эмоций, а в том, чтобы расширить свой набор инструментов для работы с ними. Вместо печенья можно позвонить другу, пойти на прогулку или сделать тренировку.
Какие мифы о тренировках для женщин стоит развеять?
Существует заблуждение, что женщины должны поднимать исключительно тяжелые веса. На самом деле, «тяжело» — понятие относительное. Исследования показывают, что можно наращивать мышцы и силу, работая в разных диапазонах повторений, главное — приближаться к мышечному отказу, оставляя пару повторений в запасе. Не обязательно делать изнуряющие проходки на одно повторение, если вам это не нравится. Еще один миф касается круговых тренировок. Многие считают их неэффективными для изменения композиции тела.
Однако данные показывают, что высокоинтенсивные круговые тренировки с сопротивлением могут давать результаты, схожие с традиционным силовым тренингом, но за меньшее время. Это отличная новость для тех, у кого мало времени. Главное — учитывать свои предпочтения и возможности восстановления.
Стоит ли тренироваться натощак?
Многие боятся тренироваться на голодный желудок, особенно женщины. Если речь идет о легкой пробежке или умеренной нагрузке, в этом нет ничего страшного и это не нанесет вреда метаболизму. Утром у нас все еще есть запасы гликогена с прошлого дня. Однако для длительных и интенсивных тренировок, таких как двухчасовой бег или тяжелая атлетика, питание необходимо для производительности и безопасности. В конечном итоге, здоровье — это больше, чем просто еда и упражнения. Важно смотреть на картину целостно: качество вашей жизни, психическое здоровье, отношения с едой и телом, социальная поддержка — все это имеет огромное значение.
Любое небольшое изменение, будь то замена газировки на воду или 20-минутная тренировка вместо часа, суммируется и дает результат в долгосрочной перспективе.
