Алисса, я хотела бы сосредоточить этот разговор на боли в суставах, как люди получают артрит, как уменьшить боль и скованность. Но сначала давайте определим, что такое артрит, потому что это слово часто используется и может быть непонятным.
Артрит обычно рассматривается как совокупность симптомов. К симптомам относятся утренняя скованность, боль в суставах, отечность и некоторая форма нестабильности или слабости. Остеоартрит — самая распространенная форма артрита, которая обычно затрагивает крупные суставы и начинается, как правило, с одной стороны. Например, это колени, бедра, позвоночник. Конечно, он может возникать и в руках, ногах и лодыжках, но это не так часто. Он может начинаться с одной стороны, но затем перемещаться на другую сторону или затрагивать другие суставы, поскольку общие симптомы боли, скованности и отечности могут изменить способ вашего движения, что, в свою очередь, может повлиять на другие суставы. Это очень распространенный симптом. Что касается возраста, артрит обычно проявляется немного позже в жизни, но его начинают диагностировать все раньше. Я думаю, что с увеличением знаний об этом, если вас диагностируют в молодом возрасте, это может быть полезно, так как вы можете начать принимать меры предосторожности и следовать некоторым планам лечения, чтобы предотвратить ухудшение состояния в будущем.
Итак, как и при рентгене или МРТ, обычно видно сужение суставного пространства и, возможно, потерю хряща. Однако для постановки диагноза необходимо учитывать как изображение, так и симптомы. Нельзя просто смотреть на изображение и утверждать, что это остеоартрит, нужно также учитывать симптомы. У людей может быть остеоартрит на рентгене, но они не испытывают никаких симптомов.
Что вы имеете в виду под этим?
Например, это может быть «кость на кости» или сужение суставного пространства, изменения в хряще и так далее. У вас могут быть некоторые из этих изменений, и многие из них могут считаться нормальными. Остеоартрит проявляется, когда появляются другие симптомы. Тем не менее, многие люди принимают решение о хирургическом вмешательстве, основываясь только на изображении. Поэтому важно рассматривать полную картину, а не только то, что показывает изображение.
А остеоартрит возникает только из-за износа или как он проявляется? Это генетика? Как это происходит у людей?
Сложность в том, что это комбинация факторов. Ранее считалось, что остеоартрит возникает только из-за износа суставов, например, из-за чрезмерной физической активности в молодости или работы на тяжелых физических работах. В результате суставы изнашиваются, и появляются симптомы остеоартрита.
Однако есть еще один аспект. Плохая новость в том, что если суставы изношены, с этим уже ничего не поделаешь, и в какой-то момент может потребоваться замена сустава. Но даже после замены сустава у человека может сохраняться боль. Как это работает? Идеально было бы, чтобы после замены все проблемы исчезли.
Существует еще один фактор — воспаление, которое в последнее время стало популярным термином. Оно может играть роль в патогенезе остеоартрита. Воспаление может возникать по разным причинам, и, как правило, эти факторы не рассматриваются на медицинском приеме. Это поведенческие аспекты образа жизни, и хорошая новость заключается в том, что вы можете контролировать большинство из них.
Качество сна и его количество могут увеличить чувствительность к боли, если они плохие. Типы пищи, которую вы едите, могут способствовать воспалению. Уровень физической активности — слишком много или слишком мало — также может увеличивать воспаление. Важно найти баланс. Питание и движение могут значительно помочь в облегчении боли и снижении жесткости, например, при головных болях. И, конечно, стресс. Это основные четыре фактора, на которые я обычно обращаю внимание при профилактике боли, остеоартрита и управлении симптомами.
И тогда, я полагаю, все эти факторы действительно могут увеличивать воспаление. Конечно, генетика тоже играет роль, но с этим ничего не поделаешь. Поэтому важно сосредоточиться на факторах, которые вы можете контролировать, а это в значительной степени факторы образа жизни.
Одно из наблюдений, которое я часто делаю у пациентов с остеоартритом, — это наличие некоторой степени мышечной слабости и асимметрии, то есть одна сторона сильнее другой, или, возможно, одно бедро более напряженное, чем другое. Асимметрии играют большую роль, поэтому силовые тренировки очень важны. Тренировки на движение и разнообразие движений также могут быть полезны при остеоартрите.
Вы упомянули, что диагноз ставят раньше, возможно, потому что люди стали лучше его распознавать и мы больше о нем знаем. Но меня интересует, что статистика показывает, что в среднем 33% американцев занимаются регулярной физической активностью, а 67% — нет. Также есть данные, что 75% американцев страдают от ожирения или диабета. Я не могу не думать, что наш образ жизни изменился за эти годы. Возможно, мы стали лучше распознавать остеоартрит, но многие из нас все равно не двигаются, не едят правильные продукты, не спят достаточно, испытывают больше стресса и имеют избыточный вес.
Как вы думаете, какой процент людей сегодня страдает от артрита из-за факторов образа жизни по сравнению с генетикой или износом суставов?
Я бы сказала, что ответ сложен, потому что это комбинация факторов. Безусловно, ожирение также влияет на воспаление: чем больше жировых клеток, тем больше воспаления. Диабет тоже является важным фактором. Я думаю, что неконтролируемый уровень сахара в крови может увеличивать воспаление и приводить к инсулинорезистентности, что также может повлиять на боль в суставах и жесткость.
Самое главное, на что стоит обратить внимание, это то, что люди предполагают, что остеоартрит, боль в суставах и жесткость — это неизбежные последствия старения. Я слышу много людей, даже своего возраста, которые говорят: «О, я получу сердечный приступ». Они испытывают боль в суставах и думают: «Ну, я просто старею». Затем они принимают несколько ибупрофена и продолжают свой день. Меня поражает, насколько люди принимают это как должное, игнорируя симптомы и не предпринимая никаких действий.
Я думаю, что это также большая часть стереотипа, который мы создали как общество вокруг артрита и того, что мы не можем избежать сердечного приступа, а также представления о том, что с возрастом мы становимся дряхлыми. Это совершенно не так. Однако я считаю, что принятие этого факта также играет роль, даже у некоторых молодых людей, у которых появляются эти симптомы, и они просто склонны игнорировать их и продолжать жить. В результате состояние ухудшается.
Честно говоря, я бы сказала, что у большинства людей с артритом есть определенное влияние факторов образа жизни. Даже если бы артрит был на 100% генетическим, что, возможно, невозможно даже проверить, существуют разные степени тяжести артрита. У кого-то может быть очень легкий артрит, который почти не влияет на жизнь, а у кого-то — тяжелые симптомы, сильная боль и жесткость. Увеличение тяжести может зависеть от факторов образа жизни. Это действительно важный момент для размышлений. Я бы сказала, что, вероятно, 90% людей с артритом имеют какую-то степень влияния образа жизни, будь то диагноз остеоартрита или просто опыт с симптомами.
Как можно предотвратить артрит? Я помню, что в молодости у меня были сильные боли в коленях, и я винила в этом свою карьеру легкоатлета. Я думала, что мои колени всегда будут такими, это неизбежно. Но при этом я пила много алкоголя и ела пиццу, пончики и чипсы. Когда я убрала много переработанных продуктов, я почувствовала значительное облегчение в болях в суставах. Я думаю, что некоторые растительные продукты также способствовали этому.
Если кто-то хочет избежать артрита в будущем или уже страдает от него, как можно облегчить симптомы?
Я считаю, что это действительно важный вопрос. Я на самом деле сняла видео о том, как предотвратить артрит. Вы упомянули, что были легкоатлетом, и я думаю, что сложность занятий спортом заключается в том, что часто это связано с большим объемом тренировок, особенно если вы участвуете в соревнованиях, и не уделяете достаточно времени силовым тренировкам. Это также касается людей, которые любят просто гулять или бегать и занимаются только этим.
Да. Вы получаете много движений в одном направлении. Я предполагаю, что когда вы начали заниматься силовыми тренировками, боль в коленях могла проявляться в нескольких движениях, если она сохранялась так долго. Но теперь, когда вы выполняете определенные упражнения, я уверена, что у вас не так много болей в суставах. Фокус на питании, конечно, также играет большую роль.
Я часто замечаю, что люди переоценивают свою физическую активность. Не могу сказать, сколько раз мне писали, что они очень активны, потому что для некоторых активность — это просто выполнение повседневных дел или прогулка по 20 минут в день. Нам нужно разобраться, что такое активность. Ходьба не является силовой тренировкой. Она полезна для кардио и управления уровнем сахара в крови, но не укрепляет ваши кости и мышцы. Вам нужно делать что-то, что будет укреплять ваши мышцы, чтобы поддерживать суставы и оптимизировать движения.
Многие люди говорят, что играют в пиклбол по три-четыре часа в день и считают себя активными. Но занимаются ли они силовыми тренировками? Бег — это, конечно, нагрузка, но это однообразное движение. Поэтому я часто подчеркиваю, что движение вбок и назад может стать отличным началом, особенно если вам нравится ходить. Силовые тренировки — это то, чего многим не хватает. Если вы занимаетесь ходьбой, играете в пиклбол или бегаете и не занимаетесь силовыми тренировками, скорее всего, вы столкнетесь с болями в суставах или травмами, потому что существует большой пробел в тренировках. Силовые тренировки два-три раза в неделю могут быть очень полезны для предотвращения артрита и управления симптомами.
Однако не все силовые тренировки одинаковы. Важно разнообразие. Многие люди попадают в рутину, с которой им комфортно. Например, каждый вторник они делают сгибания на бицепс и несколько упражнений на тренажерах. Это хорошо, но если вы не усложняете тренировки и не меняете их, то, возможно, не получаете тех преимуществ, которые ожидаете. Силовые тренировки действительно очень важны.
Но многие люди этого не понимают. Я думаю, что одной из основных причин является то, что люди просто не знают, что делать, или пробуют что-то и получают травмы, что я полностью понимаю. Это может быть пугающим, если вы не знаете много о фитнесе или силовых тренировках, и бывает сложно понять, с чего начать. Я пытаюсь помочь людям с артритом, особенно тем, кто начинает с нуля или испытывает боль.
Питание играет огромную роль, но часто остается незамеченным. Люди думают: «У меня артрит, это проблема с суставами, у меня артрит колена, мне нужно работать с коленом». Но другие факторы образа жизни также важны и часто игнорируются. Люди не осознают, что еда влияет на их суставную боль. Это не всегда интуитивно понятно, но да, это действительно так, потому что питание способствует воспалению и может усугубить ситуацию. Иногда люди с артритом чувствительны к определенным продуктам, что также может увеличивать боль в суставах.
Я начинаю с простого: ешьте те продукты, которые знаете, что полезны для вас. Часто люди едят что-то, что, как они знают, не полезно, и это может увеличить суставную боль. Сахар, особенно переработанный и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, — это одни из таких продуктов. Важно учитывать оба этих аспекта. Питание и движение — два самых важных фактора.
Что касается движения, многие думают, что если у них болит колено, то им не следует ходить, приседать или заниматься любой другой активностью, которая может нагружать колено, и что это только усугубит боль. Я понимаю это мнение, но остеоартрит не связан только с износом. Упражнения на самом деле стимулируют хрящ.
Я люблю сравнивать хрящ с губкой. Когда вы опускаете губку в воду и не сжимаете ее, она не впитывает жидкость. Но если вы сжимаете губку, она впитывает всю воду. Движение работает аналогично. Двигая суставами, вы как бы сжимаете эту губку, позволяя хрящу впитывать питательные вещества, а затем выбрасывать их. Так хрящ получает необходимые ему питательные вещества. Без движения, без нагрузки и подвижности ваш хрящ не получает нужных ему веществ. Поэтому движение действительно полезно. Тем не менее, есть движения, которые могут не приносить удовольствия, поэтому важно найти баланс в движении, которое действительно приносит комфорт.
Вы не хотите выполнять движения, которые вызывают боль. Я понимаю, что это легче сказать, чем сделать. Например, приседания. Приседания часто воспринимаются негативно, когда у вас болят колени или есть артрит, хотя на самом деле они могут быть полезными. Существует множество способов выполнять приседания. Приседания — это неотъемлемая часть жизни. Когда вы встаете с дивана, используете туалет или садитесь в машину, вы выполняете приседания. Поэтому удивительно, что людям советуют их избегать. Это невозможно. Нужно делать так, чтобы они приносили облегчение. У меня есть видео с десятью вариациями приседаний, потому что существует множество способов их выполнения. Начните с простого — вставайте с высокой поверхности, например, с кровати, и постепенно усложняйте задачу.
Важно работать над всем телом, а не только над коленом. Конечно, нужно уделять внимание колену, особенно если у вас артрит, чтобы поддерживать подвижность и укреплять мышцы вокруг колена. Но исследования показывают, что бедра также влияют на колени. Часто люди сосредотачиваются только на коленях и игнорируют бедра и другие важные мышцы, что может приводить к болям в коленях. Они говорят: «Я работаю над коленом», но боль все равно остается, потому что, скорее всего, есть проблемы в других частях тела. Нужно работать над всем телом, а не только над больным суставом. Это заблуждение. В физической терапии, если у вас артрит колена, скорее всего, будут работать только над коленом, отчасти из-за ограничений страховки. Но нельзя сосредотачиваться только на больном суставе, нужно учитывать и другие части тела.
Я замечаю, что многим клиентам трудно мотивировать себя на движение, особенно если у них избыточный вес или боли в суставах. Мысль о движении может казаться болезненной, и в начале это действительно так. Я сама замечаю, что чем меньше я двигаюсь, тем больше устаю от сидения, и мысль о тренировках кажется невыносимой. Но чем больше я двигаюсь, тем лучше себя чувствую и легче становится двигаться. Иногда нужно просто преодолеть начальный барьер и начать. Если говорить о коленях, то движение помогает уменьшить воспаление и улучшить кровообращение. Если говорить о ногах, то важно просто начать двигаться. Если же думать: «Я не должен двигаться, потому что это больно», то это только усугубляет ситуацию. Это порочный круг.
Я думаю, что существует большое заблуждение относительно физической активности: многие считают, что у них нет времени, энергии или мотивации для 30-минутной тренировки, и поэтому пропускают занятия. На самом деле, что-то лучше, чем ничего, и тренировка не обязательно должна длиться 30 или 60 минут. Я сам попадала в ловушку мысли, что если я не могу заниматься 90 минут, то это не полноценная тренировка. Поэтому я стараюсь снизить барьер входа для простых движений, которые можно выполнять, сидя на диване и смотря телевизор, или за две минуты до полноценной тренировки. Это тоже хорошая тренировка.
Самое сложное — это начать. Например, можно просто двигаться из стороны в сторону, когда вы ждете, пока что-то готовится, или стоите в очереди. Это может оказаться довольно приятно, и вы поймете, что можете чувствовать себя лучше, даже выполняя простые движения. Постепенно вы начнете включать это в свою повседневную жизнь, даже если всего на пару минут в день, и сможете выработать привычки.
Это один из способов открыть двери к физической активности и помочь людям начать заниматься. Часто мы видим видео в интернете или идем на физическую терапию, где нам предлагают сложные упражнения, и это может отпугнуть. В повседневной жизни, например, на работе, вы можете испытывать дискомфорт, но важно делать перерывы, чтобы восстановить силы. Я люблю вспоминать свои тренировки, потому что это важно для формирования моего тела.
Если кто-то уже начал выполнять простые упражнения дома, такие как движения из стороны в сторону или подъем на носки, то какой будет следующий шаг для тех, кто готов двигаться дальше? Стоит ли начинать поднимать тяжести?
Должен ли я заниматься с гирями? Нужно ли использовать резинки? Обязательно ли делать упражнения на степпере? Что делать человеку, который не знает, с чего начать?
Первый вопрос: что вам нравится? Не существует определенного уровня сопротивления. Это не формула, где на седьмой день нужно поднять определенный вес, а на десятый — выполнить конкретные упражнения. Все сводится к тому, что вам нравится делать. Если вы хотите пойти в спортзал и найти там упражнения, отлично. У вас есть множество вариантов. Это зависит от вашей силы, состояния суставов, подвижности и так далее. Если вам нравятся гири, есть много вариантов упражнений с ними. Если вы любите плавание, тоже есть множество возможностей. Важно, что вы будете делать, потому что это самое главное.
Далее нужно найти правильные движения и укрепить нужные мышцы, поэтому моя программа помогает людям постепенно развиваться. Одной из главных причин, по которой многие люди не достигают успеха, является то, что они привыкают к комфортной рутине. Необходимо продолжать усложнять упражнения. Если вы будете выполнять только те движения, которые кажутся легкими, вы, вероятно, не будете наращивать мышцы так, как хотите. Простые упражнения могут быть полезны для снятия боли, улучшения кровообращения и как разминка или заминка. Но если вы хотите нарастить мышцы, а в спортзале или дома используете одни и те же гантели по пять фунтов каждый день, вы, скорее всего, не добьетесь значительных результатов.
Увеличение веса — это не единственный способ усложнить упражнения. Можно увеличить скорость, глубину выполнения, например, при приседаниях. Если вы приседаете ниже, это увеличивает сложность. Не всегда нужно поднимать тяжести; это полезно, но есть и другие способы усложнить тренировки. Резинки — еще один хороший вариант. Не думайте, что нужно только поднимать тяжести в спортзале, чтобы быть эффективным. Важно прогрессировать, уменьшая время отдыха или увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок.
Существует множество переменных, что может быть подавляющим. Но, в конечном счете, важно найти человека, которому вы доверяете, чтобы помочь вам в прогрессе.
Если вы не чувствуете себя уверенно, чтобы сделать это самостоятельно, я сравниваю это с вождением автомобиля. Когда вы впервые садитесь за руль, вам говорят часто смотреть в зеркало заднего вида, чтобы видеть, что происходит позади. Я всегда думала: как я могу смотреть в зеркало, если должен следить за дорогой впереди? Нужно также следить за дворниками и поворотниками, и это казалось сложным.
С упражнениями ситуация похожа. Вы должны сосредоточиться на повторениях, дыхании, движении и том, как вы напрягаете мышцы. Это может показаться сложным, но со временем это становится привычкой. Когда вы садитесь в машину, вы уже не думаете об этом, просто едете.
Важно осознавать, как движется ваше тело, и стараться предотвратить неправильные движения. Это помогает выработать привычки и лучше понять, как ваше тело функционирует, сколько времени нужно для восстановления и сколько повторений является слишком большим. Когда я хожу в спортзал, я не думаю о весе, который использую, потому что знаю, как мое тело реагирует на определенные нагрузки.
Это может стать второй натурой. Важно сначала усвоить качественную информацию, а затем строить на этом привычки. Если вам понравилось это видео, поставьте лайк, чтобы информация достигла большего числа людей.
Мой последний вопрос о движении. Многие люди не хотят заниматься физической активностью, потому что это кажется сложным и отнимает время. У них напряженный день на работе, заботы о детях и множество других дел, и в итоге они не хотят думать о силовых тренировках. Особенно для женщин это может звучать пугающе, как будто они сразу станут похожи на Арнольда Шварценеггера с огромными мышцами, как только поднимут гантели.
Как бы вы поговорили с человеком, который понимает, что ему нужно двигаться, но не собирается это делать? Как вы можете его замотивировать?
Я недавно обсуждала это с человеком на пинг-понге, который говорил: «Я знаю, что мне нужно делать, но не делаю этого, даже несмотря на все свои дела».
Простой совет: встаньте с дивана 10 раз во время рекламной паузы. Это будет модифицированный присед, но лучше, чем ничего. Или пройдитесь боком по коридору перед сном. Я недавно записала видео об упражнениях для укрепления костей, которые можно легко включить в повседневную жизнь. Если вы ждете перерыва, я расскажу, как это сделать.
Когда готовите что-то на плите или в микроволновке, добавьте 20 подъемов на носки, чтобы поработать над икроножными мышцами. Существует множество способов легко вписать несколько повторений в свой день. Например, когда я в отпуске и у меня мало времени, я делаю 10-20 отжиманий на раковине в ванной.
Есть много способов «втиснуть» физическую активность в повседневную жизнь. Это не обязательно должно быть 10 минут непрерывного движения или 30-60 минут. Движение будет накапливаться со временем, особенно если вы начинаете с минимальной активности. Это действительно может сложиться в значительное количество.
Конечно, вы хотите сделать это более сложным, но начинать с простого — один из лучших способов помочь себе выработать привычку. Например, если вы собираетесь встать и пойти на кухню, вместо того чтобы просто встать один раз, встаньте пять или десять раз, если у вас не так много дел. Просто добавьте немного активности.
Почему это важно? Зачем двигаться каждый день?
Есть несколько причин. Во-первых, это помогает предотвратить боль и скованность, особенно если вы уже испытываете дискомфорт. Это также помогает защитить ваше тело от проблем в будущем. Я двигаюсь, потому что люблю играть в пиклбол, гулять с собакой и ходить в походы. Если я этого не делаю, то, скорее всего, буду испытывать боль при выполнении этих действий.
С эстетической точки зрения движение тоже полезно. Оно может помочь в снижении или наборе веса, если это ваша цель. Хотя мне это не очень нравится, подтяжка определенных мышц может быть большим мотиватором для многих людей. Все зависит от ваших личных целей. Если у вас есть дети, собака или пожилые родственники, которые столкнулись с различными заболеваниями, это может стать дополнительным стимулом для движения.
Мотиваторы у всех разные, но я получаю много писем от людей, которые хотят быть рядом со своими внуками и не просто сидеть на скамейке, пока они играют. Эти мотиваторы существуют, и вам нужно понять, достаточно ли они сильны, чтобы начать действовать.
Я считаю, что это главный вопрос для многих. Большинство людей понимают, что им нужно правильно питаться, двигаться и спать, но не задумываются о том, почему это важно. Особенно молодые люди часто думают, что они непобедимы и могут делать что угодно. Но потом они становятся старше, и, как мы видели во время нашей поездки в Европу, многие пожилые люди нуждаются в тростях, не могут самостоятельно подняться по лестнице или выйти из автобуса.
Многие пожилые люди вынуждены использовать трости и не могут стоять, из-за чего упускают возможность увидеть некоторые достопримечательности, которые я смог посетить. Они говорят: «Я не могу спуститься, чтобы увидеть это». Я потратил много денег на отпуск, но пропускаю половину интересного, потому что не в состоянии это сделать. Я не хочу зависеть от кого-то, кто будет заботиться обо мне. Не хочу беспокоиться о множестве лекарств и других проблемах.
Даже как молодой человек, я вижу общую картину и долгосрочную перспективу, о которой многие из нас забывают, сосредоточившись на настоящем. Мы хотим наслаждаться жизнью, не задумываясь о будущем, о том, как мы будем выглядеть в 80 или 90 лет. Многие считают, что в 40 лет у них должны болеть спина или они не смогут долго гулять. Это начинает проявляться все раньше, и некоторые в 30 лет уже говорят: «Я старею».
Мы часто используем это как оправдание: «Я просто старею». Иногда это шутка, но количество таких высказываний, независимо от возраста, настораживает. Люди думают: «Так должно быть, с этим нужно смириться». Они начинают использовать брекеты, лекарства, спортивные гели, не пробуя сначала заняться физической активностью.
Одним из самых больших препятствий является мотивация. Начать — самая сложная часть, но как только вы начнете, надеюсь, вы станете последовательными. Я хожу в спортзал четыре-пять раз в неделю уже 10 лет. Я знаю, что если не буду заниматься, начну себя плохо чувствовать. Если я давно не поднимал тяжести, мои мышцы становятся «пухлыми». Я научил себя, что даже после отпуска нужно вернуться в спортзал, потому что я знаю, как это хорошо.
Последовательность, конечно, важна, но нужно получить первоначальную мотивацию, и большая часть этого зависит от тех упражнений, которые вы делаете, и от классов, которые посещаете, или от вашей основной формы физической активности.
Когда вы упомянули, что питание может влиять на воспаление, уровень сахара в крови или суставную боль, какие конкретные продукты вы бы назвали воспалительными и способствующими артриту?
Одним из основных продуктов, с которых я начинаю, является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Если вы посмотрите на продукты, которые вы едите ежедневно, обратите внимание на ингредиенты и проверьте, есть ли в них кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. К сожалению, он содержится во многих продуктах и может играть значительную роль.
Люди часто спрашивают меня, что конкретно им следует есть, что нужно избегать, что включать в рацион. Честно говоря, это не всегда связано с физической активностью. Существует множество вариантов и способов питания. Нет строгих правил, как, например, есть клубнику в 15:00 и что-то еще в 17:00. Важно разнообразие в рационе.
Когда вы смотрите на ежедневное питание человека, если он ест мороженое или конфеты время от времени, это может не казаться серьезной проблемой. Но когда они спрашивают о противовоспалительных продуктах, возникает вопрос: что включать и что избегать? Например, фрукты содержат много сахара, стоит ли их избегать? Прежде чем исключать целые группы продуктов, давайте сначала рассмотрим другие вещи, которые вы потребляете.
Некоторые продукты, такие как перцы, помидоры и картофель, могут вызывать чувствительность у людей с артритом, но прежде чем исключать их, стоит обратить внимание на другие аспекты питания. Мы часто переоцениваем количество физической активности и недооцениваем количество потребляемой пищи, особенно вредных продуктов. Например, «я съел всего несколько конфет, это не так уж и важно», но это может накапливаться.
Также стоит отметить, что многие люди недополучают белка, особенно женщины старше 50 лет. Сосредоточение на потреблении качественного белка может быть очень полезным для улучшения питания и предотвращения воспаления.
Вместо того чтобы сосредотачиваться только на конкретных продуктах, важно учитывать, что вам нравится, что лучше всего подходит именно вам, с чем вы сможете придерживаться, а также качество и содержание белка. Я считаю, что существует множество способов питаться здорово, и люди могут запутаться, стремясь сделать это идеально. Но идеального способа не существует. Вне зависимости от того, говорите ли вы с веганом, мясоедом, сторонником кето, средиземноморской или палеодиеты, все могут согласиться, что ультраобработанные продукты, такие как поп-тартс, вафли и чизкейк на завтрак, скорее всего, не принесут вам пользы. Большинство людей согласны с тем, что нужно избавиться от ультраобработанных продуктов.
Если кто-то говорит, что на обед обычно ест начос и пьет Пепси, и при этом у него есть проблемы с суставами, кожей, увеличением веса, уровнем сахара в крови и головными болями, стоит обратить внимание на его рацион. Если в упаковке много ингредиентов, скорее всего, это не приносит вам пользы. Я выделяю два основных принципа для построения рациона: первое — избавиться от обработанных продуктов, второе — увеличить потребление белка. После этого вы можете выбирать, что вам больше подходит: возможно, вам лучше с обработанными продуктами, больше овощей или мясной диетой. Но большинство людей не получают достаточное количество белка.
Я стараюсь продвигать идею увеличения потребления белка, так как это помогает людям меньше есть ультраобработанных продуктов, поскольку они становятся более сытыми. Как вы рекомендуете потребление белка? Есть ли правило, например, один грамм на килограмм веса? Или, может быть, четыре унции на прием пищи? Что вы рекомендуете для потребления белка?
Я заметила, что мы обычно переоцениваем количество белка, которое получаем. Если вы посмотрите на свой рацион в обычный день, не меняя ничего, просто запишите количество белка в каждом продукте. Например, я съел йогурт — 10 граммов белка, запишите это и в конце дня сложите. Вы можете удивиться, когда увидите, что на самом деле получаете, скажем, 30 граммов белка в течение дня, хотя думали, что это 50 или 70. Поэтому важно начать с этого, потому что нельзя просто сказать, что цель — 100 граммов белка. Обычно хорошей целью является один грамм на килограмм веса.
Допустим, у кого-то цель — 120 граммов белка, а он получает всего 30. Это, очевидно, большая разница. Поэтому стоит добавить, возможно, 10 граммов белка в свой рацион. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим, можно увеличивать количество. Обычно я предпочитаю начинать с того, что вы уже получаете, а затем увеличивать, стремясь к цели в 1 грамм белка на килограмм веса тела. Начать с 80-100 граммов в день может быть хорошей целью для многих, так как это также влияет на рост мышц. Многие думают, что если начать заниматься силовыми тренировками и есть белок, то сразу станешь очень мускулистым. Честно говоря, я бы хотела, чтобы это было так просто, но это не так. Я занимаюсь этим уже 10 лет, и это максимум, чего я достиг. Не стоит этого бояться. Но если вы не получаете достаточно белка, несмотря на силовые тренировки, и не видите результатов, это может быть одной из причин.
Что касается противовоспалительных продуктов, то есть много вещей, которые подходят в эту категорию. Я ема яйца и йогурт каждый день, люблю сыр, то есть употребляю много молочных продуктов, а также фрукты, такие как ягоды и цитрусовые, которые могут иметь противовоспалительные свойства. Жирная рыба, включая лосось, тоже полезна. Брокколи обладает отличными противовоспалительными свойствами. Важно помнить, что все мы разные, и нужно выяснить, есть ли у вас чувствительность к каким-либо продуктам, и работать с этим соответственно. Питание сложно, потому что информации много, но в конечном итоге все сводится к тому, что вам хорошо.
Для человека с артритом, что можно сделать, чтобы начать облегчать боль?
В качестве резюме: старайтесь накапливать 5-10 минут движения в день, которое вам приятно. Это может быть короткий отрезок — 30 секунд здесь, 30 секунд там, 2 минуты перед сном и так далее. Накопите 10-15 минут в день в течение следующих семи дней. Затем возьмите средний день, который вы обычно проводите.
Вы обычно едите много пищи. Возьмите средний день, когда вы едите много, и посмотрите, можно ли сделать одну замену, например, сократить количество мороженого до двух-трех раз в неделю или убрать конфеты со стола. Начните с одной замены, это может быть полезно.
Если хотите добавить еще что-то, постарайтесь спать от семи до девяти часов. Это отличный старт. Если вы не всегда можете спать из-за плохого настроения, важно понимать, что это не всегда возможно. У меня нет детей, и есть много факторов, влияющих на сон и рабочий график. Но если вы не высыпаетесь, потому что поздно смотрите телевизор или читаете интересную книгу, дайте себе возможность спать от семи до девяти часов. Эти три вещи могут стать отличным началом.
