Японцы в 10 раз стройнее среднего американца, в 6 раз стройнее британцев, канадцев и австралийцев, и в 5 раз стройнее немцев. Но это ещё не самое поразительное. После помолвки я путешествовала по Японии и узнал нечто невероятное: быть полным там фактически незаконно. Это называется Метабола», и об этом я расскажу подробнее. Ещё удивительнее то, что у японцев есть секретные техники, которые они практикуют ежедневно, чтобы effortlessly терять жир. Они не считают калории, не переусердствуют с упражнениями, и, как известно, их культура питания довольно богата углеводами.
Если вы придерживаетесь карнивор-диеты или низкоуглеводного питания и при этом используете эти секретные техники, можете представить, каких результатов можно достичь.
Итак, раскроем три скрытые японские техники, которые помогут вам легко сбросить вес и избавиться от жира. Начнём с правила номер один. Один из древнейших японских секретов называется хара хачи бу», что дословно означает желудок заполнен на 80%». Прежде чем делать поспешные выводы, хочу сразу прояснить: это не означает голодать или считать калории. На самом деле, японцы вообще не считают калории. Суть в том, чтобы научить ваше тело прислушиваться к собственным сигналам.
Если вы переходите на карнивор-диету со стандартного американского или даже веганского рациона, велика вероятность, что вы привыкли путать состояние переедания с истинным насыщением.
Почему эта техника работает?
Мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что он действительно сыт. Некоторые люди, поглощающие еду отвлечённо или второпях, съедают больше, чем требуется их организму. Другие могут обнаружить, что спустя 20 минут им всё ещё хочется мяса, и они не чувствуют полного насыщения.
Иногда вы остановитесь раньше, но в другие дни, возможно, понадобится съесть больше. Главное — позволить телу вовремя сообщить, когда достаточно. Это важнейший навык, который каждый должен освоить. Питаясь таким образом, вы не только настраиваетесь на своё тело, но и принимаете привычки, которые приносят глубокие преимущества для похудения и здоровья. Одно долгосрочное исследование показало, что люди, практикующие хара хачи бу», снизили риск метаболического синдрома на 10–14%.
Те, кто ел медленнее и осознаннее, останавливаясь на 80% сытости, сократили избыточное потребление пищи примерно на 20–25% и значительно похудели в течение 12 месяцев, не испытывая при этом чувства лишения. На Окинаве окружность талии у людей на 50% меньше, чем в среднем на Западе. Вот три способа, как можно начать применять эту японскую технику уже сегодня: Во-первых, ешьте медленно и по-настоящему наслаждайтесь каждым кусочком.
Даже если вы используете нож для стейка, попробуйте нарезать мясо небольшими, удобными для укуса кусочками, а не огромными кусками. Совет: ешьте палочками, как в Японии. Это естественным образом замедляет процесс и делает вас более внимательным. Когда начинаешь есть палочками, практически невозможно есть большими кусками и быстро. Палочки могут удерживать только небольшие кусочки еды. Это заставляет задуматься, не используют ли азиаты палочки именно по этой причине. Далее, никаких отвлечений. Это означает отказ от телефонов, просмотра сериалов и любых экранов во время еды.
Если вы привыкли есть перед экраном или очень быстро, попробуйте завести таймер и поставьте себе цель есть в течение полных 20 минут. Если вы заканчиваете раньше, это может быть признаком того, что вы едите слишком быстро. Тогда попробуйте добавлять по две дополнительные минуты к каждому приёму пищи.
Когда вы едите медленнее и осознаннее, у вашего тела появляется шанс почувствовать насыщение, и мозг успевает вовремя сообщить о том, что вы сыты. Это предотвращает бездумное поглощение слишком большого количества пищи, которое приводит к тяжести в желудке, плохому пищеварению и переполнению. Следующее: разделите приёмы пищи на несколько меньших, вместо того чтобы придерживаться одного огромного приёма пищи в день (OMAD). Многие считают OMAD очень полезным, позволяющим получить преимущества интервального голодания и аутофагии.
Однако избыточный стресс для организма может привести к обратному эффекту и нарушить гормональный баланс, если переусердствовать. Поэтому тем, кто пытается преодолеть плато в похудении или одновременно восстановить гормоны, меньше всего следует принуждать себя к OMAD, особенно если это вызывает значительные трудности. Перестаньте съедать массивный обед или ужин, разделив его на два меньших приёма.
Это особенно важно для тех, кто борется с тягой к еде и пищевой зависимостью. Поставьте себе цель почувствовать голод через три-четыре часа после еды. Этот ментальный приём действительно помогает практиковать хара хачи бу» и развивает мышление изобилия в отношении еды, потому что вы не будете голодать, и не будете бояться, что не получите следующую порцию в течение дня. Если вы проголодались раньше, чем через три-четыре часа, просто съешьте небольшой жирный перекус, например, варёные яйца или что-то подобное. Сосредоточьтесь на животных жирах. Сигналы голода не кричат, они шепчут.
Таким образом, дело не только в том, что вы едите, но и в том, как вы это делаете, максимально контролируя свою среду.
Что делать со стрессовыми ситуациями, которые вы не можете контролировать?
Стресс на работе, неожиданные обстоятельства, выбивающие из графика, могут влиять на ваше пищевое поведение.
Если неделями всё шло по плану, вес медленно, но стабильно снижался, можно почувствовать, что заслужил» небольшое отступление, как некое высвобождение. Это, конечно, отбросит назад и вызовет разочарование, создавая ощущение самосаботажа, за которым следуют недели самонаказания. Пища часто становится источником облегчения от стресса, скуки и любых неприятных чувств. Еда используется для общения с друзьями, для празднования успехов, даже если успех заключался в контроле над едой. Если отношения с едой приносят радость, связь и облегчение, кто захочет обратного?
Кто захочет страдания, отчуждения и стресса? Однако, наблюдая за людьми, которые долгое время придерживаются определённого образа питания, можно заметить, что 95% времени они едят по голоду и лишь 5% — из-за тяги. Некоторые, особенно новички, едят на 50%, а иногда и на 70% из-за эмоциональной тяги. Переход от 70% к 5% — огромный скачок.
Но есть три шага, которые помогут изменить это соотношение между истинным голодом и эмоциональной тягой. Во-первых, порой трудно отличить желание поесть от голода или эмоций. Даже опытные люди иногда не на 100% уверены, особенно в стрессовых ситуациях или когда не прислушиваются к сигналам своего тела.
Два вопроса могут помочь: Прошло ли три-четыре часа с момента последнего приёма пищи?
Будет ли мне достаточно, если я съем немного говяжьего жира или кусочек масла?
Если ответ на оба вопроса нет», это, скорее всего, тяга. Однако, если ответ на один из вопросов да», возможно, вы просто недоедаете или едите недостаточно часто. Определив, что вы испытываете эмоциональную тягу, второе, что рекомендуется сделать, — это создать своего рода тормозной путь». Выпейте стакан воды.
Знаете ли вы, что начальные стадии обезвоживания могут проявляться как тяга к сладкому, а не как жажда?
Оказывается, вода так же важна для гормональной регуляции, как и пища. Выпивая стакан воды при ощущении голода, вы проверяете, не является ли это на самом деле жаждой, а не голодом, тем самым избегая ненужных приступов тяги. Это помогает убить двух зайцев одним выстрелом», снижая вероятность неправильной интерпретации сигналов тела, независимо от вашей диеты. Помимо питья воды, важно также сосредоточиться на электролитах. Это означает добавление электролитов в воду или просто более обильное соление пищи.
Второе японское правило, которое помогает легко терять жир, — это правило последовательности, а не интенсивности. Небольшие привычки, выполняемые ежедневно, со временем накапливаются и всегда превосходят кратковременные интенсивные усилия. Это большая часть японской культуры, потому что они не прославляют крайности.
Вместо этого их культура подчёркивает минимализм, концепцию меньше значит больше» и устойчивость. Все мы слышали, что 10 000 шагов в день полезны, но японцы открыли способ сделать ходьбу в 10 раз эффективнее всего за 30 минут. Это называется техника интервальной ходьбы. Вот как это работает: идите три минуты со скоростью, соответствующей примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем замедлитесь до умеренной прогулки на три минуты. Повторите этот цикл пять раз — и вы закончили. Звучит просто, но вы увидите результаты.
Исследование Университета Синсю показало, что эта техника увеличивает показатель VO2 max (способность организма поглощать кислород) до 15%, что является одним из лучших предсказателей долголетия. Артериальное давление снижается на 9 пунктов систолического и на 5 диастолического. У людей с диабетом 2 типа наблюдаются значительные улучшения в контроле уровня сахара в крови.
Окружность талии уменьшается на 6 сантиметров всего за дополнительные 10 минут такой ходьбы. Даже сила ног возрастает: разгибание колена на 13%, а сгибание на 17%. Только подумайте: всего за 30 минут вы наращиваете силу, снижаете уровень сахара в крови, улучшаете сердечно-сосудистое здоровье и сжигаете жир. Но что, если нет настроения для интервалов, и хочется ещё большей простоты? Здесь на помощь приходит японская философия неструктурированного движения — медленное накопление ежедневной активности. И вот где количество шагов действительно имеет значение.
Большинство из нас полагает, что структурированные упражнения — ключ к успеху: тренажёрный зал, езда на велосипеде, походы, кроссфит. Но исследования показывают, что структурированные упражнения вносят лишь около 5% в ваш метаболический уровень. Неструктурированное движение — такое как ходьба по дому, размахивание руками, ерзанье или просто стояние — contributes до 15%.
Это буквально в три раза важнее, чем силовые тренировки и активные занятия. Вот как совместить это с подсчётом шагов. Используйте шагомер, чтобы определить свой базовый уровень, а затем постепенно увеличивайте его. Если вы делаете 2000 шагов в день, стремитесь к 3000 в течение двух недель, затем к 4000 в течение следующих двух недель. Со временем большинство людей отлично чувствуют себя в диапазоне от 6000 до 12000 шагов, но это не жёсткое правило, а устойчивая привычка образа жизни. Думайте о количестве шагов как о своей основе, а об интервальной ходьбе — как о дополнительном пакете.
Самое главное здесь — быть последовательным. Таким образом, планка установлена достаточно низко, чтобы минимизировать мышление по принципу всё или ничего», когда вы думаете: Я забыл сделать это сегодня, значит, я испортил весь прогресс». Помните, я упоминал, что в Японии быть полным фактически незаконно? Это не просто громкий заголовок. Это реальный закон, и он называется законом Метабола».
Если вы мужчина в возрасте от 40 до 74 лет, ваша талия по закону должна быть не более 85 сантиметров. Для женщин предел — 90 сантиметров. Если вы превышаете эти нормы, штраф грозит не только вам лично, но и вашей компании или местному правительству, а вас направляют на обязательное медицинское консультирование. Это формирует культурное отношение, при котором здоровье — это норма, а не исключение. В Японии избыточный вес не является социально приемлемым или приукрашенным. Друзья и коллеги будут честны по этому поводу.
Компании даже организуют групповые программы упражнений, потому что поддержание стройности считается общей ответственностью. Движение встроено в повседневную жизнь: ходьба, езда на велосипеде, подъём по лестнице вместо использования автомобиля или такси. И хотя их рацион более высокоуглеводный, он в основном состоит из цельных, необработанных продуктов, а не из ультраобработанной еды, которая доминирует в западных диетах.
Разница очевидна: среднестатистический японец проходит от 7000 до 10000 шагов в день, что более чем вдвое превышает 3000 шагов, которые делает большинство американцев. Только это уже означает, что они легко сжигают от 300 до 600 дополнительных калорий в день. За год это эквивалентно поддержанию веса, сжиганию 9-11 килограммов жира, не заходя ни разу в спортзал. Суть в следующем: создайте собственную среду ответственности — это третье японское правило. Сделайте потребление питательных продуктов нормой.
Включите ежедневное движение в свою жизнь так, чтобы оно стало автоматическим, тем, что вы делаете естественно каждый день, будь то прогулки с семьёй, лучшим другом, или просто включение движения в своё расписание. Самый важный японский подход заключается в том, что здоровье — это не просто выбор, это то, кто вы есть на самом деле. И когда вы принимаете это решение, потеря жира перестаёт быть тяжёлым трудом и обязанностью. Она начинает ощущаться лёгкой.
Честно говоря, мне пришлось осознать это на собственном опыте, не через законы о талии или групповые программы, а через столкновение с собственным мышлением. Я помню одно утро, когда чувствовал себя совершенно подавленным. Накапливался стресс из-за дедлайнов, список дел казался бесконечным, и навязчивый голос сомнения шептал, что я делаю недостаточно. Вместо того чтобы сразу погрузиться в дела после завтрака и кофе, я остановился и сделал глубокий вдох, чтобы сосредоточиться на чём-то простом — на благодарности. Теперь я делаю это каждый день.
Я молча перечисляю три вещи, за которые благодарен в своей жизни, будь то в углу комнаты, на улице под солнечным светом или во время прогулки с собаками. Я делаю приоритетом начинать свой день с сосредоточения на том, за что я благодарен. Это действительно меняет жизнь, и для тех, кто практикует это ежедневно, это автоматически задаёт позитивный тон, который сохраняется в течение всего дня.
Практика заземления — будь то стояние босиком на земле, прикосновение к дереву или просто закрытие глаз и сосредоточение на дыхании — соединяет вас с настоящим моментом и помогает перезагрузить занятый, рассеянный ум. Таким образом, включение всех этих техник в вашу утреннюю рутину действительно может превратить стрессовый, суматошный, хаотичный день в спокойное, сфокусированное начало. Это такая простая привычка, но с самыми глубокими эффектами, что я настоятельно рекомендую начать делать это сегодня и каждый день.
Японские секреты здоровья и долголетия
