Макс Герман: вот как сделать кофе максимально полезным

Источник

Независимо от того, полезен ли для нас кофе, большинство людей все равно будут его пить. Поэтому речь пойдет не о том, стоит ли вам употреблять кофе, а о восьми лучших практиках, которые помогут минимизировать ее потенциальные негативные последствия. При неправильном употреблении кофе может серьезно навредить сну, пищеварению, уровню энергии, здоровью кишечника, составу тела и общему самочувствию. Однако, зная эти практики, вы сможете избежать многих из этих проблем или хотя бы свести их к минимуму. Один из важнейших факторов для минимизации негативных эффектов кофе — это время ее употребления. Даже самый чистый кофе на свете может навредить, если вы пьете его не в то время.

Например, одно исследование показало, что люди, употреблявшие кофе даже за 6 часов до сна, испытывали значительно худшее качество сна (более чем на 8,5%) и сокращали общее время сна более чем на час по сравнению с теми, кто прекращал пить кофе раньше в течение дня. Время употребления кофе важно по двум основным причинам.

Во-первых, почему энергия часто резко падает около двух часов дня?

Вероятно, это связано с неправильным употреблением кофе.

Во-вторых, почему иногда, даже после полноценного восьмичасового сна, человек просыпается разбитым?

Опять же, это также часто объясняется неправильным временем употребления кофе.

Когда же правильное время для употребления кофе?

Причина, по которой кофе может влиять на вашу энергию и сон, кроется в одном ключевом соединении — кофеине.

Все слышали о кофеине, но немногие знают, как он работает. Поняв этот механизм и правильно рассчитав время потребления кофеина, можно избежать многих негативных побочных эффектов, связанных с кофе. Вот как действует кофеин. Ваш организм естественным образом вырабатывает химическое вещество, называемое аденозином. Представьте его как «гормон сонливости». По мере накопления аденозина в мозге и его связывания с аденозиновыми рецепторами вы начинаете чувствовать усталость. Важно то, что усталость ощущается только тогда, когда аденозин связывается с этими рецепторами, а не просто плавает в крови. Кофеин имеет очень схожую с аденозином структуру. Поэтому, когда вы пьете кофе, кофеин блокирует эти рецепторы, прежде чем аденозин сможет к ним присоединиться. Представьте себе парковку: аденозин и кофеин — это машины, а рецепторы — парковочные места.

Если кофеин занимает место первым, аденозину некуда деваться, и в результате вы не чувствуете усталости. Именно поэтому кофеин кажется источником энергии: он блокирует ваш гормон сонливости. Но есть нюанс. Когда вы только просыпаетесь, эти «парковочные места» уже заняты некоторым количеством аденозина. Вот почему по утрам вы чувствуете себя немного вялым. Если вы пьете кофе сразу после пробуждения, вы мешаете организму естественным образом вывести остаточный аденозин. Позднее, когда действие кофеина ослабнет, весь этот накопленный аденозин резко устремляется к рецепторам. Именно в этот момент наступает упадок сил: энергия падает, концентрация исчезает, настроение ухудшается. Чтобы избежать этого «провала», достаточно подождать 90–120 минут после пробуждения, прежде чем выпить первую чашку кофе.

Это дает вашему организму время самостоятельно вывести большую часть аденозина. Тогда, когда вы употребляете кофеин, он дает вам бодрость без последующего истощения.

Вы можете подумать, в чем смысл кофе, если нельзя пить его сразу после пробуждения?




Если вы пьете кофе с утра пораньше и не сталкиваетесь с упадком энергии, тревогой или проблемами с концентрацией внимания позже в течение дня, вероятно, все в порядке. Однако если вы замечаете эти симптомы, отсрочка первой чашки кофе является одним из самых простых решений. Итак, первая лучшая практика: если вы испытываете дневной упадок энергии, отложите первую чашку кофе на 90–120 минут после пробуждения.

Теперь, когда мы знаем лучшее время для начала употребления кофе, какое же лучшее время для последней чашки?

По нашему мнению, это наиболее важный фактор, который следует учитывать при потреблении кофе.

Кофеин остается в вашей системе гораздо дольше, чем большинство людей осознает. Период полувыведения кофеина составляет около 6 часов, что означает, что если вы выпьете чашку кофе в 14:00, половина этого кофеина все еще будет находиться в вашем организме в 20:00. Также у него есть период четвертичного выведения, составляющий 12 часов, что означает, что четверть кофеина все еще находится в вашем организме в 2 часа ночи. Проблема в том, что у вашего тела есть естественный способ заставить вас почувствовать усталость — это накопление аденозина, о котором мы говорили ранее. Чем больше аденозина накапливается, тем сонливее вы себя чувствуете. Так ваше тело сигнализирует о необходимости отдыха. Но когда вы пьете кофе, кофеин блокирует аденозин, мешая ему выполнять свою работу. Таким образом, даже если ваше тело устало, вы этого не чувствуете.

Именно поэтому многие люди испытывают трудности с засыпанием ночью. Фактически, в метаанализе 22 исследований, посвященных влиянию кофе на сон, было обнаружено, что употребление кофеина перед сном сокращает общее время сна в среднем на 45 минут. Даже если вы легко засыпаете после чашки кофе прямо перед сном, присутствие кофеина в вашей системе, особенно если вы выпили его поздно вечером, может серьезно ухудшить общее качество вашего сна. Кофеин, употребленный слишком поздно, разрушает фазу глубокого сна. Это очень важно, потому что во время глубокого сна ваш организм восстанавливается: балансирует гормоны, восстанавливает мышечные и другие ткани, а также выводит отходы из мозга через глимфатическую систему. Эта система эффективно работает только во время глубокого сна.

Если вы пропускаете эту фазу, ваш мозг не может должным образом детоксицироваться, восстанавливаться или регенерировать эффективно, что со временем приводит к накоплению токсинов. Тот же метаанализ, о котором мы упоминали ранее, также изучал, как кофеин влияет на общее качество сна. Было обнаружено снижение эффективности сна на 7% и потеря около 11 минут глубокого сна. Одиннадцать минут могут показаться незначительными, но глубокий сон длится всего час, может быть, два часа за ночь, если вам повезет. Таким образом, если вы теряете 11 минут глубокого сна каждую ночь, к концу недели вы фактически теряете целую ночь глубокого сна. Когда кофеин употребляется не вовремя, ваш сон становится легче и прерывистее. Это приводит к порочному кругу: вы просыпаетесь утром, чувствуете себя неважно, и первое, за что вы хватаетесь, — это еще кофе. Вы продолжаете пить ее до позднего вечера, попадая в этот замкнутый круг.

Единственный способ разорвать его — прекратить употребление кофеина за 10–12 часов до сна. К этому моменту кофеин в основном выводится из организма, и ваше тело может получить глубокий, высококачественный сон. Итак, вторая лучшая практика: прекратите пить кофе за 10–12 часов до сна, чтобы защитить свой глубокий сон, улучшить его качество и просыпаться отдохнувшим. Теперь, когда мы знаем, как правильно распределять время для кофе, чтобы максимизировать уровень энергии, давайте посмотрим, как выбрать лучшие кофейные зерна. Это то, о чем большинство людей мало задумываются, но это может иметь огромное значение. При выборе кофейных зерен следует учитывать четыре основных аспекта. Первое, что нужно учесть, — это степень обжарки.

Что лучше: светлая или темная обжарка?

Когда кофе обжаривается, масла внутри зерен окисляются, то есть вступают в реакцию с кислородом и становятся менее стабильными.

Это может привести к образованию таких соединений, как акриламид, химическое вещество, образующееся при нагревании, связанное с воспалением и считающееся потенциальным канцерогеном. Многие исследования показали, что акриламид образуется на ранних стадиях процесса обжарки, а затем распадается по мере продолжения обжарки. Это может указывать на то, что более темная обжарка предпочтительнее. Однако, в полном противоречии, исследование, опубликованное в журнале Food Research International, показало, что кофе светлой обжарки содержит значительно более низкие уровни акриламида, чем темной. Чтобы еще больше запутать ситуацию, существует другое соединение, называемое фураном, которое также считается потенциальным канцерогеном. И, в отличие от акриламида, уровни фурана имеют тенденцию увеличиваться при более длительном времени обжарки.

Основываясь на текущих научных данных, однозначного победителя нет. Как светлая, так и темная обжарка имеют свои компромиссы, и ни одна из них не кажется существенно лучше или хуже другой. Гораздо важнее, чтобы зерна не были пережаренными или горелыми, потому что в этом случае масла сильно окисляются, что еще больше увеличивает потенциал образования вредных соединений. Интересно отметить, что светлая обжарка содержит больше кофеина, чем темная. Это связано с тем, что кофеин распадается в процессе обжарки. Так что, если вы чувствительны к кофеину, это может быть одним из факторов, который стоит учесть. Итак, третья лучшая практика: избегайте чрезмерно темной или горелой обжарки кофейных зерен. Следующее, что следует учесть при выборе зерен, — это вопрос органического происхождения. Это может показаться спорным, но «органический» — это в значительной степени маркетинговый термин.

Многие люди думают, что органический кофе означает кофе без пестицидов, но это не так. Это просто означает, что кофе выращивался с использованием натуральных пестицидов. Однако слово «натуральный» не имеет четкого определения. Технически говоря, в какой-то момент все является натуральным. Таким образом, хотя термин «органический» звучит полезнее для здоровья, это не обязательно означает, что это так. Тем не менее, учитывая растущую озабоченность по поводу безопасности обычных пестицидов, таких как глифосат, органические зерна все же являются несколько лучшим вариантом, чем неорганические. Золотым стандартом являются кофейные зерна без пестицидов. Проблема в том, что их очень трудно найти. Итак, четвертая лучшая практика: выбирайте кофейные зерна без пестицидов, если это возможно.




Но если нет, то органический вариант все равно, вероятно, немного лучше. Однако, поскольку органический также не идеален, его значение не так велико, как многие думают. Есть гораздо более важные факторы, которые следует учитывать. Например, наличие плесени в зернах. Кофе является одной из самых подверженных плесени культур на планете. Причина, по которой плесень является такой проблемой для кофе, заключается в том, что его часто выращивают в очень влажных условиях, а затем не сушат должным образом. Это создает идеальную среду для развития плесени. Проблема с этой плесенью в том, что она производит токсины, такие как охратоксин А, который может влиять на кишечник, мозг и приводить к другим проблемам со здоровьем. Например, в одном исследовании было изучено влияние охратоксина А на гиппокамп, критически важную область мозга для памяти и обучения.

Исследование показало, что воздействие охратоксина А нарушало нейрогенез гиппокампа у взрослых мышей. Нейрогенез — это процесс развития новых нейронов в мозге. Таким образом, это исследование предполагает, что охратоксин А может негативно влиять на функцию мозга. И прежде чем кто-либо скажет: «Я не мышь», следует пояснить, что такие исследования невозможно провести на людях напрямую. Вы не можете просто дать людям плесень и посмотреть, что с ними произойдет. Единственный реальный способ проверить это на людях — это так называемые исследования in vitro. Это когда берут живые человеческие клетки и тестируют их вне тела, в чашке Петри. И, к счастью, это действительно было сделано. В исследованиях in vitro было показано, что охратоксин А повреждает эпителиальные клетки кишечника. Это клетки, выстилающие стенку кишечника.

Проще говоря, он ослабляет кишечный барьер и облегчает проникновение вредных соединений, что связано с воспалением, проблемами с иммунитетом и проблемами с кишечником. Таким образом, основываясь на всех исследованиях, которые мы можем этически провести, это не то, что вы хотите потреблять. Чтобы избежать плесени, по возможности выбирайте кофе, прошедший лабораторные испытания на ее наличие. И убедитесь, что это действительно лабораторные испытания, а не просто этикетка «чистый» или «натуральный» без доказательств. Многие производители заявляют, что их кофе чистый, но при тестировании это не всегда подтверждается. Еще одна отличная вещь, которую вы можете сделать, — это проверить, откуда ваш кофе. Если вы покупаете случайную смесь от крупного бренда, вы абсолютно не представляете, что в ней содержится.

В одной упаковке могут быть как хорошо обработанные и правильно хранимые зерна, так и зерна, полные плесени. Именно поэтому кофе одного происхождения (single origin) является более надежным выбором. "Single origin" означает, что его происхождение прослеживаемо. Вы знаете регион, ферму, иногда даже высоту, на которой он был выращен. Прослеживаемость обычно означает лучшие методы ведения сельского хозяйства и, следовательно, меньшее количество загрязняющих веществ. Итак, пятая лучшая практика: используйте лабораторно протестированные, без плесени и, в идеале, моносортовые кофейные зерна. Последнее, что следует учесть в отношении типа зерен, — это выбор между кофеиновым и безкофеиновым. Этот вопрос не так прост, как думает большинство людей. Да, кофеин может абсолютно нарушить ваш сон, но во многих случаях декофеинизированный кофе на самом деле хуже.

Причина проста: все кофейные зерна естественным образом содержат кофеин, поэтому для их декофеинизации кофеин должен быть удален, и способ его удаления может стать большой проблемой. Часто кофеин удаляется из декофеинизированного кофе с помощью химических растворителей, таких как метиленхлорид. Это вещество является активным ингредиентом в смывке для краски и классифицируется как канцероген группы 2a, что означает, что это вероятный канцероген для человека. Эти химические методы оставляют следы на самих зернах. Например, в одном исследовании 10 из 25 декофеинизированных кофейных смесей содержали умеренные или высокие уровни метиленхлорида, а в остальных 15, где метиленхлорид не был обнаружен, это не означает его отсутствие, а лишь то, что уровень был слишком низок для обнаружения.

Таким образом, он вполне может все еще присутствовать, если кофеин не был удален без использования химических веществ, как, например, при швейцарском водном процессе, который использует только воду и температуру. Вы можете заменить кофеин промышленными растворителями. И еще одно: большинство декофеинизированных зерен все еще содержат небольшое количество кофеина, поэтому если вы очень чувствительны к кофеину и пьете его слишком близко ко сну, это все равно может вызвать все те проблемы со сном, о которых мы говорили ранее.

Почему кофеин так влияет на некоторых людей, вызывая тревогу?

Если вы один из тех, кто испытывает тревогу от употребления кофеина, декофеинизированный кофе, вероятно, будет лучшим вариантом, при условии, что он был декофеинизирован естественным путем без использования каких-либо растворителей. Но если вы не испытываете тревоги от кофе и пьете его все равно ради кофеина, то обычный кофе с полным содержанием кофеина вполне подходит.

Итак, шестая лучшая практика: выбирайте обычные кофеиносодержащие зерна, или, если вы пьете декофеинизированный кофе, убедитесь, что он декофеинизирован естественным путем, используя такие методы, как швейцарский водный процесс. Теперь, когда мы знаем все о времени употребления кофе и выборе зерен, следующий аспект, который следует учесть, — это способ приготовления кофе, чтобы он не разрушал здоровье вашего кишечника, не вызывал тревогу и не приводил к проблемам с пищеварением. Кофейные зерна могут вызывать у многих людей ряд проблем в этом отношении, поэтому давайте обсудим, как мы можем минимизировать эти проблемы. Кофе, очевидно, производится из растения, и, как все растения, он содержит защитные соединения — химические вещества, которые растения используют для защиты от поедания. Кофеин, о котором мы уже говорили, является одним из таких соединений.

Проблема с этими соединениями в том, что некоторые из них могут вызывать сильное раздражение в нашем кишечнике. Отличный пример — танины. По определению, танины — это защитные соединения растений, которые связываются с белками. Поскольку каждая клетка в нашем кишечнике, да и в любой части нашего тела, имеет белковые молекулы на своей внешней стороне, танины могут связываться с выстилкой кишечника, что затем вызывает воспаление. А когда ваш кишечник воспаляется, это может привести к всевозможным проблемам: акне, проблемы с пищеварением и даже тревога.

Как воспаление кишечника может вызывать тревогу?

Один из способов, по которому это происходит, связан с серотонином и дофамином. Это два ключевых гормона/нейромедиатора, которые оказывают огромное влияние на ваше общее настроение и уровень тревоги.




Около 50% дофамина и более 90% серотонина вырабатываются в вашем кишечнике. Таким образом, если ваш кишечник воспален, ваша способность вырабатывать эти «гормоны хорошего самочувствия» значительно снижается. Вы не можете полностью защитить себя от этих соединений. К сожалению, они содержатся в каждой чашке. Но вы можете уменьшить наносимый ими вред, внеся одно простое изменение: не пейте кофе натощак. Когда вы едите перед тем, как выпить чашку кофе, пища может немного выстилать ваш кишечник, действуя как своего рода барьер. Этот барьер может препятствовать связыванию некоторых защитных соединений, содержащихся в кофе, со стенками вашего кишечника. Таким образом, для многих людей можно смягчить негативные эффекты кофе, предварительно поев. Однако следует отметить, что некоторые люди настолько чувствительны к защитным соединениям в кофе, что даже это может быть недостаточно.

Так что это не идеальный способ полностью предотвратить повреждение кишечника от кофе, но это, безусловно, может помочь. Еще одно преимущество наличия пищи в вашей системе заключается в том, что это делает эффекты кофеина менее интенсивными. Это связано с тем, что, по крайней мере в некоторой степени, пища поглощает кофеин. Поэтому, если вы относитесь к тем, кто испытывает сильную тревогу при употреблении кофе, предварительный прием пищи определенно может быть хорошей идеей. Итак, седьмая лучшая практика: если вы страдаете от акне, боли в суставах или даже тревоги, попробуйте подождать до первого приема пищи, прежде чем выпить кофе. Мы рассмотрели лучшие практики выбора кофе, но есть еще один фактор, который не обсуждался: что следует добавлять в кофе? Именно здесь многие люди совершают ошибки.

Я видел, как одно простое изменение в том, что они добавляют в кофе, приводило к улучшению состояния кожи, снижению жировых отложений, даже без других изменений в их режиме. Во-первых, есть вариант черного кофе. Это, безусловно, хороший вариант, но большинство людей предпочитают что-то добавлять в кофе, поскольку на вкус черный кофе кажется немного горьким. Обычно люди добавляют одно из пяти основных веществ: молоко, сливки или масло, а также овсяный или соевый «сок». Возможно, некоторые читатели подумают, что я оговорился. Нет. Я тщательно подбирал слова. Вы когда-нибудь видели, как доят овес или соевые бобы? Конечно, нет. Они не содержат молока. Овсяное и соевое «молоко» — это овсяный и соевый «сок», смешанный с водой, растительными маслами, сахаром и множеством других добавок, а затем маркированный высокомаркетинговым термином «молоко».

Этот «сок» крайне вреден для вашего здоровья. Растительные масла являются одними из самых проблематичных продуктов для человека. Честно говоря, они, возможно, самые проблематичные. Во-первых, семена — это наиболее уязвимая часть растения, его потомство. Чтобы обеспечить успешное размножение, эти семена упакованы с максимально высокой концентрацией защитных соединений растений. И вот в чем дело с растительными маслами: вы не потребляете очень малые количества семян, как в случае с кофейными зернами (да, технически, зерна — это семена). Поскольку в одном семени мало масла, для получения масел требуются огромные их количества. Затем они проходят 11-ступенчатый процесс, в котором их нагревают, охлаждают, дезодорируют, дегумируют, отбеливают. В конце концов, вы получаете масло, которое люди исторически никогда не употребляли, то есть мы не адаптированы к его потреблению.

Оно также невероятно богато воспалительными омега-6 жирными кислотами, такими как линолевая кислота, и, что не менее важно, оно невероятно нестабильно, то есть легко распадается при контакте с кислородом даже при комнатной температуре, что затем образует вредные соединения, повреждающие ваши клетки и способствующие воспалению. И это лишь один из длинного списка ужасных ингредиентов, которые содержатся в этих «соках». Поэтому любой ценой избегайте этих напитков. Вместо этого вам следует добавлять в кофе какой-либо животный продукт: молоко, сливки или сливочное масло. Давайте разберемся, что лучше всего, и не волнуйтесь, если у вас непереносимость лактозы. Проблема со сливками и маслом в том, что во многих случаях они могут препятствовать потере веса, поскольку они чрезвычайно калорийны. Добавление 200 мл сливок или 100 г сливочного масла в кофе эквивалентно более чем литру молока по энергетической ценности.

Помните, жир тела — это просто избыток запасенной энергии. Поэтому, если вы потребляете большое количество энергии, ваше тело черпает меньше энергии из своих жировых запасов. Именно поэтому сливочное масло и сливки могут замедлять или останавливать процесс жиросжигания у многих людей. Поэтому, если ваша цель — потеря веса, молоко, вероятно, ваш лучший вариант. Однако молоко может вызывать проблемы у некоторых людей. Причина в том, что при пастеризации молочные продукты нагреваются до высоких температур. Это делается для уничтожения бактерий, что позволяет дольше хранить продукт. Проблема в том, что молочные белки очень чувствительны к нагреванию. При воздействии высоких температур они начинают денатурировать, и после этого могут стать воспалительными для организма. Это также приводит к разрушению фермента лактазы.

Лактаза — это фермент, который расщепляет основной сахар в молочных продуктах, называемый лактозой. Это делает пастеризованные молочные продукты гораздо труднее усваиваемыми для многих людей и может приводить к расстройствам пищеварения. Для многих людей, включая меня, пастеризованные молочные продукты не идеальны. Сырые молочные продукты, напротив, являются отличным вариантом. Сырые молочные продукты не пастеризуются, поэтому белки в них не денатурируются, и они все еще содержат лактазу. Именно поэтому многие люди могут пить сырые молочные продукты без каких-либо проблем, но как только они употребляют пастеризованные молочные продукты, это приводит к неприятным симптомам. Проблема с сырыми молочными продуктами, однако, заключается в том, что они доступны не везде.

Что же следует добавлять в кофе, если вы не можете найти сырое молоко, а пастеризованное молоко вызывает у вас проблемы?

В этом случае на самом деле может быть лучше добавить сливочное масло или сливки. Вы можете употреблять эти продукты, не разрушая процесс похудения, если не превышаете меру. Дело в том, что сливочное масло и сливки — это просто жир из молока. Поэтому проблемы, о которых мы говорили ранее в отношении воспаления, к ним не относятся. Проблемы для большинства людей обычно вызывают сахар и белок в молочных продуктах. Поэтому многие люди, которые не могут употреблять пастеризованное молоко, прекрасно переносят пастеризованные сливки или сливочное масло. Когда я употребляю пастеризованные сливки или сливочное масло, моя кожа остается чистой, что полностью противоположно тому, что происходит, когда я пью пастеризованное молоко. Опять же, моя единственная озабоченность по поводу этих продуктов заключается в том, что они очень калорийны.

Если вы не стремитесь сбросить вес, то это отличные варианты. Но если вы пытаетесь сбросить жир и при этом хотите наслаждаться утренним кофе, я рекомендую добавлять очень небольшое количество сливочного масла или сливок в кофе. Лично я добавляю около 10-30 мл сливок. Это избавляет от горького черного вкуса, придает напитку приятный вкус, но при этом он не становится настолько калорийным, чтобы замедлять процесс жиросжигания или приводить к набору веса. В целом, однозначного ответа на этот вопрос нет, это больше зависит от индивидуальных особенностей. Сырые молочные продукты определенно являются лучшим выбором, но, опять же, их бывает трудно найти. Итак, восьмой принцип: будьте избирательны в том, что вы добавляете в свой кофе, и выбирайте то, что лучше всего соответствует вашим целям.

В качестве дополнительного совета для тех, кто хочет быть максимально здоровым, идеально не пить кофе из пластиковых стаканчиков. Хотя одноразовые кофейные стаканчики могут выглядеть как бумажные, чаще всего внутри у них есть слой пластика. Это проблематично, так как горячая вода может вызывать выщелачивание химических веществ из пластика, таких как BPA и фталаты, в ваш напиток. Эти вещества, как было доказано в исследованиях на животных и людях, могут вы вызывать гормональные нарушения, репродуктивную токсичность и проблемы развития. Например, исследование, опубликованное в Environmental Health Perspectives, показало, что воздействие BPA даже в низких дозах может имитировать эстроген и нарушать работу эндокринной системы. Поэтому употребление напитков из кружки из нержавеющей стали или керамики, безусловно, является лучшим вариантом, если это возможно. Однако, по правде говоря, часто это просто невозможно.

Если вы пьете кофе на ходу, у вас нет такого выбора, поэтому это лишь бонусный совет, а не часть восьми основных практик. Тем не менее, вы можете применить этот совет и дома. Многие люди используют чайники, внутренние поверхности которых покрыты пластиком. Поэтому, если вы готовите кофе дома, в идеале используйте чайник, сделанный из нержавеющей стали. Чтобы подытожить все вышесказанное и помочь вам запомнить, как сделать кофе максимально полезным для здоровья, вот основные рекомендации: Отложите употребление кофеина на 90-120 минут после пробуждения, если вы замечаете, что он вызывает дневной упадок энергии. Прекратите пить кофе за 10-12 часов до сна. Это, на наш взгляд, самое важное правило. Избегайте сильно темной обжарки. Выбирайте зерна без пестицидов, если это возможно; в противном случае органический вариант будет следующим лучшим выбором.

Используйте лабораторно протестированные зерна без плесени, и в идеале моносортовые. Отдавайте предпочтение обычному кофеиносодержащему кофе, или, если вы пьете декофеинизированный, убедитесь, что он был декофеинизирован естественным путем, используя методы, такие как швейцарский водный процесс. Если у вас проблемы с акне, болью в суставах или тревога, попробуйте пить кофе только после первого приема пищи. Будьте избирательны в том, что вы добавляете в свой кофе, и выбирайте вариант, который наилучшим образом соответствует вашим целям. И, наконец, старайтесь избегать употребления напитков из пластиковой посуды. Многие добавляют сахар в кофе, но, на наш взгляд, без него будет гораздо лучше. Отказавшись от сахара всего на 30 дней, вы почти гарантированно почувствуете себя и будете выглядеть намного лучше.

одно исследование показало, что люди, употреблявшие кофе даже за 6 часов до сна, испытывали значительно худшее качество сна (более чем на 8,5%) и сокращали общее время сна более чем на час

некоторые пьют кофе на ночь, для того, чтобы заснуть

А как же кофеин в чае? Молчат по этому поводу.