Люди, достигающие выдающихся результатов, прекрасно понимают, осознанно или нет, что наше представление о себе сводится к четырем ключевым факторам. Первый фактор — это то, что мы обычно ассоциируем с неуверенностью в себе. Это глубинное убеждение «меня недостаточно», которое сводится к такому качеству, как принятие. Это качество можно натренировать, а в его основе лежит самооценка. Люди, способные на удивительные свершения, верят, что они ценны сами по себе. Они не ищут одобрения у окружающих и не воспринимают критику на свой счет, потому что фундаментально понимают: обратная связь призвана сделать их лучше. Они не боятся неудач, так как не связывают провал со своей личностью. Они умеют отделять себя от своих ошибок.
Второй элемент нашего представления о себе связан с верой в собственные возможности. Могу ли я это сделать? Есть ли у меня необходимые навыки или способность им научиться? Третий фактор очень интересен и касается того, где вы размещаете центр контроля в своей жизни. Верите ли вы, что в какой-то степени можете управлять результатами, или вам кажется, что все совершенно не в ваших руках? И, наконец, четвертый фактор — это психологическая черта эмоциональной стабильности, которую можно назвать тренируемым навыком адаптивности. Это ваша способность понимать свои эмоции, эмоции других людей и успешно лавировать между ними. Понимание своего эмоционального состояния в любой момент дает невероятные преимущества.
В чем заключается наука, стоящая за уверенностью в себе и умением казаться уверенным?
Уверенность состоит из двух элементов: того, как вы себя чувствуете, и того, как вас воспринимают окружающие.
Вы можете не чувствовать себя уверенно внутри, но никто этого не заметит, если ваше поведение соответствует тому образу, который вы хотите транслировать. Это огромная сила — уметь согласовывать свои действия с желаемым восприятием. Когда мы думаем об уверенности, нам часто кажется, что это то чувство, которое необходимо обрести до начала действий. Но если задуматься о том, что является противоположностью неуверенности в себе, большинство людей ответит «уверенность». На самом деле исследования показывают, что уверенность приходит только после того, как мы совершили действие. Когда вы делаете первый шаг и справляетесь с задачей, вы получаете доказательства своей компетентности. Это повышает вашу самоэффективность — черту личности, которую можно развивать со временем. Только после этого появляется чувство, что вы действительно можете это сделать. Вы развиваете новые навыки, и вслед за ними приходит уверенность.
Если ждать момента, когда вы почувствуете себя уверенно, можно так никогда и не начать. Это в корне неверная цель, потому что уверенность — это результат, а не отправная точка. То, что действительно нужно для первого шага, — это доверие к себе. Вы должны доверять себе в том, что сможете проявить смелость, справиться с новым разговором, выдержать важную встречу или презентацию. Вместо того чтобы искать эфемерное чувство уверенности, опирайтесь на веру в свои силы. Доверяйте тому, что, войдя в новую комнату, вы сможете создать теплую атмосферу и наладить контакт. Помимо внутреннего ощущения, существует еще и восприятие. Бывает так, что человек верит в себя, но это совершенно не отражается на его внешнем виде. Осанка — это первое, на что мы обращаем внимание, чтобы понять, транслирует ли человек уверенность. Если кто-то сутулится, он кажется меньше и неувереннее. Прямая спина и поднятый взгляд мгновенно меняют впечатление.
Если человек проецирует уверенность физически, мы автоматически воспринимаем его как более компетентного. Мы больше доверяем его навыкам, даже если он еще ничего не сделал. Второй важнейший элемент восприятия уверенности — зрительный контакт. В большинстве культур способность смотреть собеседнику в глаза является сильнейшим индикатором уверенности. Уверенный человек не отводит взгляд, не суетится и не сомневается в себе. Конечно, смотреть не отрываясь слишком долго может быть некомфортно, поэтому идеальная пауза составляет две-три секунды. Отличный совет для тех, кому тяжело поддерживать зрительный контакт: обратите внимание на цвет глаз собеседника. Этого времени как раз достаточно для правильного контакта, после чего можно слегка отвести взгляд и снова вернуться к собеседнику. Третий элемент — это выражение лица. Улыбка сигнализирует о дружелюбии и теплоте, придавая человеку магнетическое качество, которое притягивает окружающих.
Нахмуренные брови или недовольное выражение лица отталкивают людей, потому что наш мозг считывает это как потенциальную угрозу. Мы перестаем доверять такому человеку, занимаем оборонительную позицию и предпочитаем избегать общения. Еще одна важная деталь, на которую обращают внимание люди, — это темп речи и тон голоса. Тараторит ли человек, не давая себе возможности вздохнуть, или говорит спокойно и размеренно, делая паузы? Способность выдерживать паузы — яркий показатель уверенности, который напрямую влияет на то, насколько компетентным мы считаем спикера. Не стоит забывать и о скорости ходьбы. Исследования биологических паттернов движения показывают, что люди, которые ходят в слегка ускоренном, но уверенном и целенаправленном темпе, воспринимаются как обладающие более высоким статусом. Это напрямую транслируется в воспринимаемую уверенность. Все эти внешние проявления тесно связаны с внутренними биологическими процессами. Мозг и тело неразрывно связаны.
Когда мы сомневаемся в себе или боимся, наше тело отражает это. Мы пытаемся съежиться, занять меньше места, чтобы защитить себя от воспринимаемой угрозы. Обычно это угроза не физическая, а угроза нашей идентичности, ценности или компетентности. Такое поведение лишь усиливает чувство неуверенности. Более того, поза влияет на ясность ума и память. В исследованиях студенты, которые сидели прямо, лучше запоминали информацию и показывали более высокие результаты по сравнению с теми, кто сутулился.
Чему именно было посвящено ваше исследование неуверенности в себе?
Оно было посвящено изучению того, какую роль играет внутренний критический голос в нашем разуме, когда мы находимся под давлением. Я исследовала, как эта внутренняя критика и неуверенность влияют на производительность труда и удовлетворенность карьерой. Мы искали первопричины этой неуверенности и выясняли, что именно можно сделать для борьбы с ней.
Цель состояла в том, чтобы понять, как поднять уровень веры в себя и достичь состояния, противоположного сомнениям.
Что отличает успешных людей от тех, кто прилагает много усилий, но не достигает своих целей?
Существует два ключевых фактора. Чтобы объяснить первый, стоит обратиться к истории доктора Максвелла Мольца, пластического хирурга, работавшего в середине прошлого века. В своей книге он описал повторяющийся опыт взаимодействия с пациентами, которые приходили к нему, чтобы исправить физические недостатки. Их логика была рациональной: если я исправлю нос или форму подбородка, я буду чувствовать себя лучше, стану успешнее, заработаю больше денег или встречу любовь всей жизни. Однако хирургическое вмешательство не приносило ожидаемых результатов. Пациенты получали желаемую внешность, испытывали кратковременный подъем, но очень скоро возвращались к прежнему уровню несчастья в своей жизни. Доктор Мольц объяснял это тем, что они не обновили свой внутренний образ.
Их представление о себе осталось прежним. Они продолжали чувствовать, думать и действовать так же, как до операции. Наш образ себя — это чертеж всей нашей жизни. Он создает убеждения, которые затем подтверждаются из-за предвзятости ожиданий. Мы замечаем только то, что соответствует нашей внутренней картине. Вы не получаете то, чего хотите, вы получаете то, во что верите. Но эти убеждения можно изменить. Люди, достигающие наивысших результатов, понимают, что образ себя строится на четырех ключевых столпах. Это не объективная реальность, а исключительно наше восприятие. Первый столп — это принятие, основанное на самооценке. Успешные люди верят, что они достойны по праву рождения. Если у человека проблемы с принятием, он становится угодником, боится рисковать из страха провала и устанавливает для себя невыполнимые стандарты, жестоко наказывая себя за их недостижение. Второй столп — это независимость и вера в свои способности.
Если этого качества не хватает, даже высококомпетентные лидеры чувствуют себя самозванцами. Они постоянно сравнивают себя с другими и считают, что не заслуживают своего успеха. Третий столп — автономия. Это фокус контроля. Верите ли вы, что управляете своей жизнью, или считаете, что все зависит от обстоятельств? Люди с недостатком автономии постоянно жалуются, затаивают обиды и застревают в прошлых травмах. Они фокусируются на том, что вне их контроля, и впадают в мышление жертвы. Успешные же люди концентрируются на том, на что они могут повлиять. Четвертый столп — адаптивность и эмоциональная стабильность. Это способность понимать свои эмоции и управлять ими. Эти четыре фактора формируют наш внутренний профиль сомнений, который показывает, в каких именно областях мы склонны саботировать себя.
Как можно определить самосознание и почему так важно понимать особенности своей личности?
Самосознание — это глубокое понимание своих сильных сторон, своих пробелов, триггеров и того, что делает вас счастливым или, наоборот, тянет вниз. Это осознание того, в каких условиях вы можете проявить себя лучше всего. Проблема в том, что большинство людей не обладают истинным самосознанием, хотя многие уверены в обратном. Долгое время считалось, что черты личности неизменны и формируются в раннем детстве под влиянием генетики и воспитания. Многие думают, что их характер — это данность, которую невозможно изменить. Из-за этого люди становятся заложниками всевозможных личностных тестов. Получив результат, они привязываются к нему и не дают себе пространства для роста, развивая предвзятость ожиданий. Чтобы проиллюстрировать силу ожиданий, можно вспомнить знаменитый эксперимент 1970-х годов в Дартмутском колледже.
Профессор психологии Роберт Клик нарисовал на лицах участников одной группы ужасающий шрам и дал им посмотреть на себя в зеркало. Затем он сказал, что нанесет увлажняющий крем, чтобы грим не потрескался, но на самом деле полностью стер шрам. Участники отправились на встречу с незнакомцами, будучи абсолютно уверенными, что у них на лице уродливый шрам. После бесед они сообщали, что собеседники были напряжены, дистанцировались и осуждали их. Они ожидали дискриминации из-за своего внешнего вида и именно так воспринимали происходящее. При этом сторонние наблюдатели, просматривавшие видеозаписи, не заметили никакой разницы в отношении к этой группе. Весь негатив существовал исключительно в их головах. Этот эксперимент доказывает, что наши внутренние убеждения формируют нашу реальность. Если вы говорите себе, что вы интроверт, и идете на мероприятие с этой мыслью, вы будете искать подтверждения своему дискомфорту и уйдете пораньше.
Но если изменить внутреннюю историю и настроиться на интересное общение, можно обнаружить, что старый ярлык был ложным. Современные исследования подтверждают, что фундаментальные черты личности можно изменить всего за шесть недель целенаправленной работы над собой.
Существуют ли конкретные черты, которые помогают людям достигать своих мечт и становиться по-настоящему успешными?
Первое, что отличает таких людей: они тоже слышат голос неуверенности, но не позволяют ему сбить себя с пути. Они четко осознают, что их мысли — это не они сами. Успешные люди воспринимают сомнения как сигнал, а не как окончательный приговор. Для них это повод проверить маршрут или просто фоновый шум. В то время как другие полностью сливаются с этими страхами и верят, что голос критика говорит абсолютную правду. Второе отличие связано с видимостью. Успешные люди не прячутся. Они открыто делятся ценностью, которую создают, и не боятся привлекать внимание к своей работе.
Многие избегают публичности из-за страха, что их разоблачат, или из-за низкого уровня принятия себя, считая, что они недостойны внимания. Третий важный момент — это окружение. Люди, с которыми мы проводим время, влияют на нас гораздо сильнее, чем мы думаем. Если вы окружены теми, кто искренне верит в вас и ваш потенциал, вы с большей вероятностью оправдаете их ожидания. Это называется эффектом Пигмалиона. И наоборот, если ваше окружение постоянно тянет вас вниз и высмеивает ваши амбиции, вы рискуете погасить свой внутренний свет. Если в вашей жизни есть люди, которые вас не поддерживают, необходимо максимально ограничить контакт с ними.
Возможно ли развить эти внутренние качества, такие как принятие и независимость, в более зрелом возрасте?
Безусловно. Хотя основы закладываются в детстве, взрослые могут успешно развивать эти навыки. В детстве многое зависит от среды.
Если родители обращают внимание на ребенка только тогда, когда он приносит отличные оценки или совершает что-то выдающееся, ребенок усваивает, что он ценен только тогда, когда выступает или идеален. Так формируются проблемы с принятием себя. Способность к автономии тоже закладывается рано, когда ребенок учится делать выбор. Но мы способны переписать эти сценарии в любом возрасте благодаря нейропластичности и целенаправленной работе над собой.
Что объединяет тех людей, которые полностью реализуют свой потенциал?
Люди, которые достигают невероятных высот, обладают удивительной привычкой: они заранее обдумывают всё, что может пойти не так, и сразу же планируют свои действия на этот случай. У них всегда есть план реагирования. Большинство же людей просто зацикливаются на возможных проблемах и замирают в страхе. Они начинают верить, что провал означает их личную никчемность. Мозг человека настроен на выживание, а не на успех.
Он генерирует наихудшие сценарии, пытаясь защитить нас от боли и разочарований. Эмоциональные центры мозга начинают бить тревогу, и человек отказывается от возможностей. Прекрасный пример работы с этим механизмом — история пловца Майкла Фелпса. Он не просто визуализировал свой триумф, он визуализировал всё, что могло пойти не так: как рвутся очки, как он поскальзывается на старте. И он в деталях продумывал, что будет делать в каждой из этих ситуаций, встраивая этот алгоритм в свою нервную систему. На Олимпийских играх 2008 года его очки наполнились водой в самом начале заплыва, и он полностью ослеп. Но он был к этому готов. Фелпс проплыл дистанцию вслепую, выиграл золото и побил мировой рекорд. Это невероятная сила предвидения трудностей и четкого понимания своих действий. Заранее спланировав реакцию на провал, вы уменьшаете свой страх до нормальных размеров и возвращаете себе чувство контроля.
Как справиться с постоянным беспокойством и навязчивыми мыслями?
Для этого существует отличный метод — контроль стимулов. Если вы склонны к беспокойству, это может стать огромной преградой, потому что нет большего отвлекающего фактора, чем тот, что находится в нашей голове. Когда тревожная мысль приходит к вам в течение дня, не пытайтесь гнать ее или обдумывать на эмоциях. Просто возьмите блокнот и запишите ее. Создайте свой «список беспокойств». Затем выделите специальное время для переживаний — например, 10 минут вечером, но не прямо перед сном. В это время достаньте свой список и позвольте себе честно побеспокоиться обо всем написанном. Установите таймер на 10 минут. Когда время выйдет, посмотрите на список и спросите себя: что из этого я действительно могу контролировать? Обведите эти пункты. А затем решите, какие реальные шаги вы предпримете для их решения. Эта практика позволяет создать психологическую дистанцию между вами и вашими мыслями.
Вы отключаете эмоциональные центры мозга и включаете рациональную префронтальную кору.
Как отличить здоровое стремление к самосовершенствованию от перфекционизма и выгорания?
Высокие стандарты — это прекрасно, если они продиктованы желанием расти и развиваться. Здоровое стремление к совершенству означает, что вы наслаждаетесь процессом достижения цели. Если вы терпите неудачу, вы можете расстроиться, но не начинаете заниматься самобичеванием. Вы извлекаете урок и идете дальше. Перфекционизм же питается страхом провала и потребностью в чужом одобрении. Перфекционист либо вообще не начинает дело, боясь сделать его неидеально, либо пытается, терпит неудачу и начинает жестоко атаковать себя изнутри. Для него ошибка — это приговор его личности. Такое поведение тесно связано с выгоранием, которое часто провоцируется нашим внутренним критиком.
Какие типы внутренних критиков существуют и как они на нас влияют?
В нашем мозге существуют внутренние голоса, которые пытаются нас обмануть. Первый из них — классический Судья. Это голос постоянной, безжалостной самокритики, который осуждает все, что вы сделали или не сделали. Второй — Ложный защитник. Его цель — удержать вас в безопасности. Он преувеличивает все возможные риски и заставляет вас отказаться от действий. Вы остаетесь в безопасности, но при этом полностью застреваете на месте. Третий — Пренебрегающий. Этот голос убеждает, что вы ценны только тогда, когда делаете счастливыми других. Он заставляет игнорировать собственные потребности, не выстраивать границы и приносить себя в жертву ради окружающих. Четвертый — Безжалостный надсмотрщик. Именно он толкает высокоэффективных людей к выгоранию, подпитывая навязчивую страсть. Он заставляет чувствовать вину за любой отдых и шепчет, что вы делаете недостаточно.
Это приводит к иллюзии прибытия: вам кажется, что достижение следующей цели наконец-то принесет чувство ценности. Но когда цель достигнута, радость длится мгновение, и надсмотрщик снова гонит вас вперед. Люди с таким типом критика часто оглядываются на свою успешную жизнь и не понимают, почему они так и не почувствовали себя счастливыми.
Какую роль играет эмоциональная и когнитивная нагрузка в процессе выгорания?
Представьте профессора, который держит перед аудиторией стакан с водой. Он спрашивает студентов: насколько тяжел этот стакан? Абсолютный вес стакана не имеет значения. Если держать его минуту, он кажется легким. Если держать час, рука начнет болеть. А если держать его весь день, рука онемеет, и стакан упадет. Тяжесть зависит от того, как долго вы его держите. Так же работают и наши жизненные нагрузки. Когнитивная нагрузка — это бесконечный поток мыслей и навязчивых рассуждений в голове.
Сенсорная нагрузка — это визуальный и звуковой шум, время, проведенное в гаджетах, или даже присутствие других людей, если вы интроверт. Эти нагрузки становятся невыносимо тяжелыми, если мы не позволяем себе их «поставить на стол». Когда мы физически, умственно и эмоционально истощены, любые сомнения в себе многократно усиливаются. Выгорание наступает тогда, когда мы отказываемся признать, что достигли предела, из страха, что если мы отпустим контроль, все разрушится.
Как сохранить баланс, если ваша работа связана с глобальной миссией и вы чувствуете постоянную ответственность?
Когда вы движимы великой целью, вам кажется, что работа никогда не будет закончена. В таких случаях очень важно уметь оглядываться назад. Известная история графического дизайнера Полы Шер отлично это иллюстрирует. Когда ее наняли для создания логотипа Citibank, она набросала его на салфетке за пару секунд прямо во время первой встречи.
На вопрос, как это возможно, она ответила: «На это ушла секунда и 34 года моего опыта». Люди с сильным чувством цели склонны фокусироваться только на том, что еще предстоит сделать, забывая о пройденном пути. Регулярно проводите инвентаризацию своих достижений. Вспоминайте, скольким людям вы уже помогли и какое влияние оказали. Второе мощное средство — найдите хобби, не связанное с вашей работой. Исследования показывают, что лауреаты Нобелевской премии в 22 раза чаще имеют хобби, связанное с исполнительским искусством, чем обычные ученые. Хобби помогает создавать новые нейронные связи, повышает самооценку и независимость. А главное, оно напоминает вам, что ваша личность не сводится только к вашей профессии. Научитесь принимать несовершенство и позвольте себе быть новичком в чем-то новом.
Что такое пиковая производительность в реальной жизни и как к ней прийти?
Пиковая производительность — это не идеальный результат, доступный лишь избранным.
Это способность показать максимум из того, на что вы способны именно в данный момент, где бы вы ни находились: дома с детьми, на важном совещании или в спортзале. В некоторые дни у вас есть 100% энергии, а в другие — только 60%. Если вы выложились на свои 60%, это и есть ваша пиковая производительность на сегодня. Ключ к этому состоянию — абсолютное доверие к себе. Уверенность — это чувство, которое приходит после успеха. А доверие к себе — это то, с чем вы начинаете. Вы доверяете себе в том, что справитесь с ситуацией, даже если не знаете, как все обернется. Если у вас проседает один из столпов внутреннего образа, компенсируйте его другим. Не чувствуете себя достойным? Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать, и просто сделайте шаг. Транслируйте эту энергию доверия и поддерживайте себя в важные моменты.
Как то, как мы общаемся, влияет на восприятие нашего интеллекта и авторитета окружающими?
Способ общения колоссально влияет на нашу репутацию.
Бывают высококлассные специалисты, которые не могут продвинуться по карьерной лестнице просто потому, что их речь разрушает их авторитет. Главные убийцы доверия — это смягчающие слова и фразы-паразиты. Например, привычка начинать каждую мысль со слов «Я думаю...» или «Мне просто хочется сказать...», или заранее обесценивать свои слова: «Возможно, это глупая идея, но...». Это транслирует глубокую неуверенность. Уберите эти смягчители. Если у вас есть идея, просто скажите ее. Изменение тона не сделает вас агрессивным, но заставит людей слушать вас внимательнее. Вторая проблема — это повышение интонации в конце утвердительного предложения, из-за чего оно звучит как вопрос. Это выдает волнение и снижает вашу значимость. Третья привычка — чрезмерные извинения. Извиняйтесь только тогда, когда это действительно уместно. Если вы опоздали на минуту, вместо «Извините за опоздание», скажите: «Спасибо за ваше терпение». Переведите ситуацию в позитивное русло.
Мы часто извиняемся за свои эмоции: «Простите, я слишком эмоциональна». Замените это на: «Спасибо, что выслушали. Я просто очень увлечена этим вопросом». В профессиональной среде эмоциональность воспринимается негативно, но страсть и вовлеченность — это черты сильного лидера. В момент накала страстей практикуйте эмоциональную детализацию. Не используйте общее слово «стресс». Назовите конкретную эмоцию: разочарование, неопределенность, обида. Исследования показывают, что простое называние эмоции снижает активность миндалевидного тела в мозге. Вы словно нажимаете на тормоз перед желтым сигналом светофора, возвращая контроль рациональной части разума.
Какие ежедневные привычки помогут развить абсолютное доверие к себе?
Первая привычка — это благодарность. Мозг устроен так, что он увеличивает то, на чем вы фокусируетесь. Начинайте день с осознания того, за что вы благодарны.
Если вам кажется, что радоваться нечему, спросите себя: «Чего плохого нет в моей жизни, за что я могу быть благодарен?». Это мгновенно меняет перспективу. Второе — следите за своими мыслями. Разделяйте себя и свои сомнения. Ваши мысли — это не факты. Вам не обязательно верить всему, что вы думаете. Третье — используйте противоположное действие. Если вы чувствуете неуверенность и ваше тело хочет сжаться, сделайте ровно наоборот. Сядьте прямо, расправьте плечи, поднимите голову. Ваше тело пошлет сигнал мозгу, и вы почувствуете себя более контролирующим ситуацию. Четвертое — проведите аудит своего окружения. Эмоции и установки заразительны. Если рядом с вами нет людей, которые верят в вас и вдохновляют на свершения, вам нужно сменить окружение. Найдите тех, кто будет поддерживать ваш рост, и, самое главное, станьте таким человеком для самого себя.
Как изменились ваши взгляды на личностный рост за последнее время?
Я осознала две важные вещи.
Первая касается корпоративного обучения. Компании тратят огромные деньги на тренинги по лидерству и коммуникации, но часто они не работают. Причина в том, что без изменения внутреннего образа себя никакие внешние инструменты не помогут. Если человек не верит в свою ценность, он будет саботировать свой успех, какими бы техниками он ни владел. То же самое касается психологической безопасности в коллективе: можно создать идеальную среду, но человек не выскажет свою идею, если фундаментально считает ее недостойной. Вторая вещь — это свобода выбора. Развивая доверие к себе, вы получаете силу достичь чего угодно. Но иногда, получив эту силу, человек вдруг понимает: «А я вообще не хочу быть лидером в этой компании» или «Я не хочу строить этот бизнес». Настоящее доверие к себе дает вам смелость признаться в том, что действительно важно для вас, и выбрать тот путь, который сделает вашу жизнь по-настоящему глубокой и осмысленной.
И вы никогда не узнаете, в чем заключается этот путь, пока не начнете верить в себя.
Каши
Кексы
Овощные блюда
Десерты
Салаты
Блюда из зернобобовых
Кондитерские изделия
Паштеты
Макаронные и мучные блюда
Грибные блюда
Картофельные блюда
Фруктовые блюда
Смузи
Первые блюда
Закуски
Выпечка
Напитки
Запеканки
Соусы
