Альтернативы яичнице: 9 веганских рецептов для сытного завтрака

В России яичница – традиционный и любимый многими завтрак. Но что делать, если вы придерживаетесь веганской диеты, стремитесь разнообразить свой рацион или просто ищете новые вкусовые сочетания? К счастью, существует множество способов приготовить сытный и вкусный завтрак без использования яиц. Эта статья представляет собой подробный обзор девяти оригинальных рецептов, каждый из которых предлагает уникальный подход к созданию веганской «яичницы» и омлетов.

Блинчики из красной чечевицы: индийский колорит

Этот рецепт, вдохновленный индийской кухней, предлагает интересную альтернативу традиционным блинам. Вместо муки используется красная чечевица, которая придает блюду не только необычный вкус, но и делает его более питательным.

Ключевые особенности

 Богатый белком и медленными углеводами состав. Чечевица – отличный источник растительного белка и сложных углеводов, обеспечивающих длительное чувство сытости. Это особенно актуально для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.
 Простота приготовления. В отличие от традиционной южноиндийской досы, эти блинчики не требуют ферментации, что значительно упрощает процесс.
 Универсальность. Блинчики из красной чечевицы можно подавать на завтрак, обед или ужин, дополняя различными начинками и соусами.
 Возможность заморозки. Оставшееся тесто можно заморозить, что позволяет сэкономить время в будущем.

Ингредиенты

• Красная чечевица (1 стакан, предварительно замоченная на ночь)
• Соль (1 ч. л. )
• Разрыхлитель (½ ч. л., по желанию)
• Нутовая мука (1½ ч. л., по желанию, можно заменить рисовой)
• Специи (по желанию): кумин, куркума, кориандр (по 1 ч. л. ), молотый перец чили (½ ч. л. )
• Ароматические добавки (по желанию): зубчик чеснока, кусочек имбиря
• Растительное масло (для жарки)
• Вода (примерно 300 мл)

Приготовление

• Слейте воду с чечевицы и тщательно промойте ее.
• Измельчите чечевицу в блендере вместе с остальными ингредиентами (кроме масла) и водой до получения однородного теста.
• Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием и смажьте ее растительным маслом.
• Вылейте порцию теста на сковороду и жарьте блинчики с каждой стороны до золотистого цвета.
• Подавайте с любимыми начинками: обжаренными овощами, веганским йогуртом или сметаной, чатни, зеленью.

Веганский омлет без нутовой муки

Этот рецепт предназначен для тех, кто не любит вкус нутовой муки, но хочет насладиться веганским омлетом, максимально приближенным к традиционному по вкусу и текстуре.

Секретный ингредиент

Секрет этого омлета – сочетание тофу средней твердости, коричневой рисовой муки и кукурузного крахмала. Эти ингредиенты обеспечивают пышность и золотистый цвет.

Ингредиенты

• Лук-шалот (1 шт., измельченный)
• Тофу средней твердости (400 г)
• Пищевые дрожжи (3 ст. л. )
• Растительное масло (2 ст. л. )
• Чесночный порошок (2 ч. л. )
• Куркума (½ ч. л. )
• Овощной бульонный порошок или паста (½ ч. л. )
• Черная соль (Кала Намак) (1 ч. л. )
• Черный перец (¼ ч. л. )
• Коричневая рисовая мука (3 ст. л. )
• Кукурузный крахмал (1 ст. л. )
• Несладкое соевое молоко (¼ – ½ стакана)
• Морская соль и черный перец (по вкусу)

Приготовление

• Обжарьте измельченный лук-шалот на растительном масле до прозрачности.
• Смешайте в блендере обжаренный лук-шалот с тофу, пищевыми дрожжами, маслом, чесночным порошком, куркумой и соевым молоком (добавляя его постепенно) до получения однородной пасты.
• Добавьте в блендер кукурузный крахмал, бульонный порошок, рисовую муку, черную соль и перец; снова взбейте. Консистенция должна напоминать тесто для блинов.
• Разогрейте веганское масло или маргарин на большой сковороде с антипригарным покрытием. Вылейте половину теста, равномерно распределите.
• Накройте крышкой и готовьте 5-8 минут, пока верхняя часть не станет сухой.
• Аккуратно переверните, готовьте еще 2 минуты с другой стороны.
• Добавьте начинку на одну половину, сложите пополам. Подавайте, украсив зеленью.

Испанский картофельный омлет с печеным перцем и вялеными томатами

Этот рецепт – вариация классического испанского картофельного омлета, адаптированная для веганов. Он отличается насыщенным вкусом и ароматом благодаря добавлению печеного перца и вяленых томатов.

Особенности

 Равноценно вкусен как в горячем, так и в холодном виде.
 Использование шелкового тофу и нутовой муки вместо яиц.
 Возможность запекания в духовке.

Ингредиенты

• Картофель (400 г, нарезанный)
• Оливковое масло extra virgin (1½ ст. л., разделить)
• Коричневый лук (1 шт., нарезанный кубиками)
• Чеснок (2 ч. л., измельченный)
• Соль (½ ч. л. )
• Растительное молоко (60 мл)
• Шелковый тофу (300 г, слить воду)
• Дижонская горчица (2 ч. л. )
• Нутовая мука (45 г)
• Пищевые дрожжевые хлопья (2 ст. л. )
• Кукурузная мука (2 ст. л. )
• Молотая куркума (¼ ч. л. )
• Черная соль (Кала Намак) (¼ ч. л., по желанию)
• Печеный красный перец (2 шт., нарезанный, из банки, слить воду)
• Вяленые томаты в масле (8 шт., слить масло, нарезать)
• Растительное масло (для смазывания)

Приготовление

• Отварите картофель в течение 10 минут до мягкости.
• Обжарьте лук на ½ ст. л. оливкового масла.
• Смешайте в блендере ингредиенты для теста: молоко, тофу, горчицу, нутовую муку, пищевые дрожжи, кукурузную муку, куркуму, черную соль (если используете).
• Добавьте к луку картофель, 1 ст. л. оливкового масла, чеснок и соль. Готовьте несколько минут.
• Соедините содержимое сковороды, печеный перец и вяленые томаты с тестом.
• Жарка на сковороде: Готовьте в смазанной маслом, антипригарной, жаропрочной сковороде 15 минут на среднем огне. Завершите под грилем около 3 минут.
• Запекание в духовке: Выпекайте в смазанной маслом форме для запекания (22 см) при 200°C (180°C с конвекцией) в течение 30 минут.
• Дайте постоять не менее 10 минут перед подачей.

Смесь для нутового омлета: быстро и удобно

Этот рецепт предлагает простой способ приготовить основу для нутового омлета заранее. Это значительно экономит время, особенно по утрам.

Ингредиенты

• Нутовая мука (1½ стакана)
• Пищевые дрожжи (3 ст. л. )
• Молотое льняное семя (3 ст. л. )
• Разрыхлитель (1½ ч. л. )
• Молотый кумин (1 ч. л. )
• Соль (1 ч. л., по желанию)
• Куркума (½ ч. л. )
• Черная соль (Кала Намак) (¼ ч. л. )
• Черный перец (¼ ч. л. )

Приготовление

• Тщательно смешайте все ингредиенты. Храните в холодильнике в герметичном контейнере.
• Для приготовления: смешайте 1/3 стакана смеси с 1/3 стакана воды. Дайте постоять, чтобы загустело.
• По желанию добавьте до ½ стакана мелко нарезанных, быстро готовящихся овощей.
• Готовьте на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, как блины (тонко).
• Накройте крышкой и готовьте, пока верхняя часть не перестанет быть влажной, а нижняя сторона не подрумянится.
• Переверните и готовьте еще минуту или две.

Скрэмбл из нутовой муки: соевая альтернатива

Этот рецепт предлагает веганскую альтернативу скрэмблу (болтунье) без использования сои. Вместо тофу используется нутовая мука.

Ингредиенты

• Тесто из нутовой муки:
   
  • Нутовая мука (½ стакана)
  • Вода (½ стакана)
  • Пищевые дрожжи (1 ст. л. )
  • Льняная мука (1 ст. л. )
  • Разрыхлитель (½ ч. л. )
  • Соль (¼ ч. л. )
  • Куркума (¼ ч. л. )
  • Паприка (¼ ч. л. или меньше)
  • Кала Намак (⅛ ч. л. )
  • Черный перец
• Овощи:
   
  • Масло (1 ч. л., разделить)
  • Чеснок (1 зубчик)
  • Нарезанный лук (¼ стакана)
  • Спаржа, зеленый болгарский перец, цуккини (по 2 ст. л. или другие овощи)
  • Зеленый перец чили (½)
  • Нарезанный красный болгарский перец или помидор (2 ст. л. )
  • Кинза и черный перец (для украшения)

Приготовление

• Смешайте ингредиенты для теста из нутовой муки.
• Обжарьте лук и чеснок на масле до прозрачности.
• Добавьте овощи и перец чили, готовьте 2 минуты.
• Добавьте красный болгарский перец или помидор.
• Залейте овощи тестом. Готовьте 2 минуты, пока края не застынут. Сбрызните маслом края.
• Перемешайте и готовьте, пока края не высохнут (4-5 минут).
• Дайте постоять 1-2 минуты, разломайте на кусочки. Украсьте.

Веганский омлет с шелковым тофу

Этот рецепт предлагает быстрый и простой способ приготовить веганский омлет всего за 10 минут. Он не содержит глютена и использует шелковый тофу для создания нежной текстуры.

Ингредиенты

• Шелковый тофу (350 г)
• Пищевые дрожжи (3 ст. л. )
• Кукурузный крахмал (1 ст. л. )
• Коричневая рисовая мука (4 ст. л. )
• Несладкое растительное молоко (2 ст. л. )
• Паприка (½ ч. л. )
• Луковый порошок (¼ ч. л. )
• Куркума (¼ ч. л. )
• Черная соль (Кала Намак) ИЛИ обычная соль (½ ч. л. )
• Оливковое масло (2-3 ст. л. )
• Дополнительные начинки: веганский сыр, обжаренные овощи.
  
• Дополнительные топпинги: ломтики авокадо, ломтики помидоров, острый соус, сальса, свежая зелень.
  

Приготовление

• Смешайте в блендере тофу, пищевые дрожжи, кукурузный крахмал, рисовую муку, молоко, паприку, луковый порошок, куркуму и соль до однородной массы.
• Обжарьте овощи, если используете.
• Разогрейте масло на средней сковороде с антипригарным покрытием. Вылейте половину теста, распределите слоем толщиной 0,5-1 см.
• Накройте крышкой и готовьте 3-4 минуты, пока верхняя часть не станет сухой.
• При необходимости переверните и готовьте другую сторону 1-2 минуты.
• Добавьте начинку на одну сторону, сложите пополам. Накройте крышкой и готовьте 1-2 минуты.

Веганский омлет с нутовой мукой: основы

Этот рецепт подчеркивает универсальность нутовой муки как основного ингредиента для веганского омлета. Он предлагает варианты как для соленых, так и для сладких начинок.

Ингредиенты

• Нутовая мука (1 стакан)
• Разрыхлитель (1 ч. л. )
• Пищевые дрожжи (2-3 ст. л. )
• Куркума
• Соль и перец (по вкусу, черная соль для «яичного» вкуса)
   
• Растительное молоко (1 стакан)
• Яблочный уксус (1 ч. л. )
• Овощная начинка:
   
  • Помидоры черри
  • Шпинат
  • Шампиньоны
  • Чеснок
  • Лук-шалот (или зеленый лук)

Ультимативный нутовый веганский омлет

Этот рецепт нацелен на создание веганского омлета без сои и глютена, который максимально имитирует вкус и запах настоящих яиц.

Ключевой момент

В этом рецепте используется Кала Намак (гималайская черная морская соль) для придания сильного «яичного» вкуса и запаха.

Ингредиенты

• Смесь для омлета:
   
  • Мука из нута (1 ½ стакана)
  • Пищевые дрожжи (¼ стакана)
  • Луковый порошок (½ ч. л. )
  • Соль (½ ч. л. )
  • Черный перец (¼ ч. л. )
  • Фильтрованная вода (1 ¼ стакана, комнатной температуры)
  • Масло (1 ст. л., оливковое или рапсовое)
• Начинки для омлета:
   
  • Кала Намак (по вкусу)
  • Веганский сыр чеддер (½ стакана, разделить)
  • Красный болгарский перец, спаржа, помидоры черри, зеленый лук, грибы, петрушка (количество по желанию, некоторые предварительно приготовленные)

Приготовление

• Предварительно приготовьте овощи по мере необходимости.
• Разогрейте сковороду на среднем огне. Смешайте ингредиенты для омлета и взбейте до однородной массы.
• Сбрызните маслом горячую сковороду, добавьте 2 больших ложки теста, распределите тонким слоем.
• Добавьте сыр и овощи на одну сторону. Готовьте 3-5 минут, пока не появятся дырочки.
• Сложите пополам, прижмите, чтобы закрепить. Готовьте 2-3 минуты, при необходимости переверните.
• Добавьте Кала Намак, зеленый лук и петрушку.

Нутовый омлет от Forks Over Knives

Этот рецепт из книги «The Prevent and Reverse Heart Disease Cookbook» предлагает простой и полезный веганский омлет, подходящий для любого приема пищи.

Ингредиенты

• Нутовая мука (1 стакан)
• Луковый порошок (½ ч. л. )
• Чесночный порошок (½ ч. л. )
• Белый перец (¼ ч. л. )
• Черный перец (¼ ч. л. )
• Пищевые дрожжи (1/3 стакана)
• Пищевая сода (½ ч. л. )
• Зеленый лук (3 шт., нарезанный)
• Обжаренные грибы (120 г, по желанию)
• Дополнительные топпинги: помидоры, шпинат, сальса, острый соус, микрозелень

Приготовление

• Смешайте сухие ингредиенты. Добавьте 1 стакан воды, перемешайте до однородной массы.
• Разогрейте сковороду на среднем огне. Вылейте тесто в сковороду.
• Посыпьте зеленым луком и грибами тесто.
• Переверните омлет. Готовьте до подрумянивания, снова переверните, готовьте минуту.
• Подавайте с топпингами.

Домашний веганский жидкий «эгг»

Этот рецепт предлагает альтернативу покупному жидкому веганскому «яйцу», например, Just Egg. Он приготовлен из простых и питательных ингредиентов.

Ингредиенты

• Шелковый тофу (450 г)
• Нутовая мука (1/2 стакана; заменитель – универсальная мука)
• Пищевые дрожжи (2 ст. л. )
• Кала Намак (по желанию, 1/4 ч. л. ; заменить 1/4 ч. л. морской соли)
• Мелкая морская соль (1/4 ч. л. )
• Луковый порошок (1/4 ч. л. )
• Молотая куркума (1/4 ч. л. )
• Разрыхлитель (1/4 ч. л. )

Приготовление

• Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.
• Храните в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней.
• Для приготовления: используйте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Вылейте 1/2 стакана смеси.
• Готовьте, пока не появятся пузырьки и поверхность не застынет (3-4 минуты). Переверните, готовьте 2-3 минуты.
• Наполните и сложите для омлета или приготовьте скрэмбл.

Все эти рецепты демонстрируют, что веганская кухня может быть разнообразной, вкусной и питательной. Экспериментируйте с ингредиентами и начинками, чтобы найти свой идеальный веганский завтрак!