В современном быстро меняющемся мире найти питательное и быстрое в приготовлении блюдо бывает непросто. На помощь приходит Nourish Bowl из киноа и черных бобов. Это блюдо не только богато белком, но и наполнено яркими цветами и ароматами, которые порадуют ваши вкусовые рецепторы. Если вы вегетарианец, веган или просто ищете вариант здорового питания, этот боул поможет вам.
Ингредиенты
- 1,5 столовые ложки оливкового масла для приготовления
- 1 столовая ложка мелко нарезанного чеснока
- 125 мл томатного пюре или пассаты
- 190 г трехцветного киноа
- 325 мл воды (долить по необходимости)
- 200 г замороженной кукурузы
- 150 г красного болгарского перца, нарезанного полудюймовыми кубиками
- 140 г разрезанных пополам помидоров черри или виноградных помидоров
- 65 г нарезанного красного лука
- 30 г нарезанного зеленого лука
- 15 г измельченной кинзы
- 250 г (или 398 мл банка) вареной черной фасоли (обязательно промойте и слейте воду)
Заправка для салата
- 3 столовые ложки лимонного сока (регулируйте по своему вкусу)
- 1 столовая ложка органического оливкового масла холодного отжима
- 2 столовые ложки кленового сиропа (по вкусу)
- 1 чайная ложка молотого кумина
- 0,5 чайной ложки черного молотого перца
- Соль (было использовано около 1 и 1/8 чайной ложки розовой гималайской соли, но можно регулировать по вкусу)
- Для тех, кто любит поострее, можно добавить от 1/8 до 1/4 чайной ложки кайенского перца
Дополнительная начинка
- Ломтики авокадо
Способ приготовления
- Начните с подготовки овощей: нарежьте болгарский перец, лук, помидоры и кинзу. Отложите их на потом.
- Тщательно промойте киноа под холодной водой, пока она не станет прозрачной. Этот шаг очень важен для удаления из киноа горечи.
- Аналогичным образом промойте черные бобы и дайте им стечь, чтобы они не размокли.
- В сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте чеснок и дайте ему зашипеть, но следите за тем, чтобы он не подгорел. Ввести томатное пюре и дать ему прокипеть пару минут, чтобы устранить сырой вкус.
- Всыпать киноа, затем воду. Хорошо перемешайте. Добавьте замороженную кукурузу и доведите смесь до кипения. Как только смесь закипит, уменьшите огонь, накройте кастрюлю и дайте ей провариться в течение 20 минут. Киноа должна быть полностью готова, но при этом сохранять свою форму.
- Переложите готовую киноа в большую миску, разложив ее так, чтобы она полностью остыла.
- Для заправки соедините в небольшой миске лимонный сок, оливковое масло, кленовый сироп, кумин, черный перец и соль. Хорошо перемешайте и отложите в сторону.
- Когда киноа остынет, добавьте болгарский перец, помидоры, оба вида лука, кинзу и черную фасоль. Еще раз быстро перемешать заправку и вылить ее на киноа. Все тщательно перемешать.
- Несмотря на то что салат можно есть сразу, для получения наилучших вкусовых ощущений охладите его в течение нескольких часов перед подачей на стол. Время охлаждения позволит ингредиентам соединиться и усилить вкус.
- При желании перед самой подачей украсьте салат ломтиками авокадо.
Советы по приготовлению
- Всегда тщательно промывайте киноа. Этот простой шаг гарантирует чистый, не горький вкус.
- Следите за температурой. Каждая плита имеет свои особенности, поэтому регулируйте температуру по мере необходимости, чтобы избежать перегрева или подгорания.
- При приготовлении киноа следует стремиться к пушистой текстуре. Избегайте переваривания, так как это может сделать ее кашеобразной.
- Для улучшения вкусовых качеств салата перед подачей на стол охладите его в течение нескольких часов. Холодный салат не только вкуснее, но и позволяет ароматам прекрасно сочетаться.
- Это блюдо прекрасно подходит для приготовления пищи. Храните его в герметичном контейнере, и он останется свежим в холодильнике до трех дней.
Ответы на вопросы
Почему необходимо тщательно промывать киноа?
Промывание квиноа удаляет его естественную оболочку, называемую сапонином, которая может придать ему горький или мыльный вкус.
Можно ли использовать другие бобы вместо черных?
Конечно! Хотя для этого рецепта рекомендуется использовать черную фасоль, вы можете заменить ее почечной фасолью, нутом или любой другой фасолью по вашему выбору.
Как долго можно хранить этот салат в холодильнике?
При хранении в герметичном контейнере этот салат остается свежим до трех дней.
Можно ли добавлять в этот салат другие овощи?
Да, этот рецепт универсален. Вы можете добавить такие овощи, как огурец, цуккини или даже жареные овощи для придания другого вкуса.
Есть ли альтернатива кленовому сиропу для заправки?
Вместо кленового сиропа можно использовать мед или нектар агавы. Количество можно регулировать в зависимости от ваших предпочтений по сладости.
В заключение хочу сказать, что «Боул для питания с киноа и черной фасолью» представляет собой восхитительное сочетание вкусов и текстур. Это универсальное блюдо, которое может быть изменено в соответствии с вашими предпочтениями. Если вы готовите еду на неделю или ищете быстрый и полезный вариант обеда, этот боул – отличный выбор. Наслаждайтесь буйством вкусов и пользой для здоровья!
