Завтрак часто называют самым важным приемом пищи за день. Он помогает прервать ночное голодание и обеспечивает тело и мозг топливом после нескольких часов без еды. Как ни странно, многие люди после завтрака испытывают явление, известное как «пищевая кома» – состояние сонливости, вялости, усталости и даже легкого головокружения.
Это кажется нелогичным – разве еда, особенно после ночного голодания, не должна давать энергию и бодрость, а не сонливость? Почему мы должны чувствовать себя сонными и вялыми после приема пищи, которая должна начать наш день на высокой ноте?
Оказывается, существует несколько доказательных причин, которые помогают объяснить сонливость и усталость после завтрака. Понимание научных основ этого явления может помочь людям сделать правильный выбор завтрака, чтобы избежать энергетического спада после приема пищи.
Богатые углеводами продукты, такие как хлеб, крупы, овсянка и фрукты, в процессе пищеварения распадаются на молекулы глюкозы. Эта глюкоза быстро поступает в кровь, вызывая скачок уровня сахара в крови.
В ответ на это поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Инсулин дает сигнал клеткам всего организма поглощать избыток глюкозы из крови.
Однако в некоторых случаях выделяется непропорционально большое количество инсулина для данного количества потребленной глюкозы. В результате уровень сахара в крови может упасть в течение 1-2 часов после приема пищи.
Этот резкий «сахарный обвал» вызывает чувство усталости, плохое настроение, туман в голове, раздражительность и тягу к еде, поскольку организм жаждет источника энергии. Исследования показывают, что глюкоза необходима не только для физической энергии, но и для оптимальной когнитивной деятельности и бдительности.
Чтобы предотвратить скачки и спады, рекомендуется завтракать продуктами, содержащими клетчатку, белки и полезные жиры, поскольку они замедляют пищеварение и обеспечивают постоянное поступление глюкозы в организм. Рафинированные углеводы с низким содержанием клетчатки и продукты с высоким содержанием сахара обычно вызывают резкие подъемы и спады энергии.
Утренний прием пищи большими порциями требует значительных метаболических усилий для переваривания и усвоения всех поступающих питательных веществ. Это отвлекает кровь от мозга к кишечнику, что может привести к усталости и затуманенности сознания.
Существует также предположение, что большие порции могут вызывать небольшие воспалительные реакции или тонкие негативные сигналы по нервам, соединяющим кишечник и мозг.
Исследования подтверждают, что небольшие завтраки в 400-500 калорий, содержащие умеренное количество белка и сложных углеводов, оптимальны для энергии, концентрации и бдительности по сравнению с отсутствием завтрака или большими завтраками в 700-800 калорий
Жир трудно переваривается организмом по сравнению с другими макронутриентами. Расщепление, усвоение и метаболизм пищевых жиров требуют значительных усилий и могут вызывать вялость, поскольку кровоток отводится от мозга.
Одно исследование показало, что после приема пищи с высоким содержанием жиров у женщин снижается бдительность и концентрация внимания по сравнению с низкожировой пищей. Мужчины также сообщили, что чувствуют себя более уставшими, хотя на их концентрацию это не повлияло.
Такие продукты, как пончики, сладкие булочки, ароматизированные йогурты и даже фруктовые соки/смузи, могут содержать огромное количество простых сахаров.
Как уже говорилось ранее, они насыщают организм глюкозой и вызывают эффект отскока, который снижает уровень энергии, когда инсулин очищает кровь от избытка сахара.
Как правило, после употребления сахаросодержащей пищи люди испытывают более сильные спады по сравнению со сложными углеводами или пищей с высоким содержанием белка и клетчатки. Общая рекомендация – ограничить количество добавленного сахара до 25 граммов (6 чайных ложек) во время любого приема пищи или перекуса.
Завтраки, не содержащие достаточного количества высококачественного белка, могут привести к неоптимальному метаболизму и быстрому появлению чувства усталости или умственного утомления.
Исследования подтверждают, что употребление с утра не менее 20-30 г белка из яичных белков, греческого йогурта, нежирного мяса, рыбы, бобовых, тофу и т. д. приводит к улучшению концентрации, скорости реакции и бдительности по сравнению с небольшим количеством белка или его отсутствием.
Белок обеспечивает мозг постоянным топливом, а голод и тяга к еде подавляются дольше, чем при приеме пищи, насыщенной углеводами и жирами.
Мы часто забываем выпить полный стакан или два воды, когда просыпаемся. Употребление таких увлажняющих напитков, как травяной чай, лимонная вода или даже свежевыжатый сок, во время завтрака заряжает организм энергией.
Исследования показали, что если начать утро с достаточного количества воды, то внимание, концентрация и сосредоточенность будут более устойчивыми, чем если бы вы были недостаточно гидратированы.
Если этому не противодействовать, это может проявиться в виде тумана в мозгу, сонливости или отсутствия мотивации к выполнению дел.
Однако исследования подтверждают, что легкое физическое движение в течение 5-10 минут после еды – будь то прогулка, растяжка или даже уборка – может стимулировать и перераспределять кровоток обратно к мозгу. Это обеспечивает энергичный эффект.
Хроническое недосыпание приводит к метаболическому дисбалансу, физиологическому стрессу, воспалениям и снижению когнитивных резервов – все это снижает уровень энергии независимо от качества завтрака.
Поэтому в некоторых случаях завтрак может стать козлом отпущения, если не устранить общие факторы образа жизни, такие как недостаточный сон, перенапряжение, стресс и т. д. Приоритет здоровья сна поддерживает оптимальный уровень энергии в течение дня.
Это кажется нелогичным – разве еда, особенно после ночного голодания, не должна давать энергию и бодрость, а не сонливость? Почему мы должны чувствовать себя сонными и вялыми после приема пищи, которая должна начать наш день на высокой ноте?
Оказывается, существует несколько доказательных причин, которые помогают объяснить сонливость и усталость после завтрака. Понимание научных основ этого явления может помочь людям сделать правильный выбор завтрака, чтобы избежать энергетического спада после приема пищи.
Основные причины, по которым завтрак провоцирует сонливость
Несколько взаимосвязанных факторов могут способствовать тому, что человек чувствует себя сонным, несмотря на завтрак. Вот некоторые из основных причин и научные данные, объясняющие сонливость после завтрака:Скачки и обвалы сахара в крови
Одна из основных биологических причин сонливости после завтрака – влияние приема пищи на контроль уровня сахара в крови.Богатые углеводами продукты, такие как хлеб, крупы, овсянка и фрукты, в процессе пищеварения распадаются на молекулы глюкозы. Эта глюкоза быстро поступает в кровь, вызывая скачок уровня сахара в крови.
В ответ на это поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Инсулин дает сигнал клеткам всего организма поглощать избыток глюкозы из крови.
Однако в некоторых случаях выделяется непропорционально большое количество инсулина для данного количества потребленной глюкозы. В результате уровень сахара в крови может упасть в течение 1-2 часов после приема пищи.
Этот резкий «сахарный обвал» вызывает чувство усталости, плохое настроение, туман в голове, раздражительность и тягу к еде, поскольку организм жаждет источника энергии. Исследования показывают, что глюкоза необходима не только для физической энергии, но и для оптимальной когнитивной деятельности и бдительности.
Чтобы предотвратить скачки и спады, рекомендуется завтракать продуктами, содержащими клетчатку, белки и полезные жиры, поскольку они замедляют пищеварение и обеспечивают постоянное поступление глюкозы в организм. Рафинированные углеводы с низким содержанием клетчатки и продукты с высоким содержанием сахара обычно вызывают резкие подъемы и спады энергии.
Размер порции имеет значение
Помимо качества пищи, количество съеденного за завтраком может также определять, насколько сонливыми и вялыми мы себя чувствуем после него.Утренний прием пищи большими порциями требует значительных метаболических усилий для переваривания и усвоения всех поступающих питательных веществ. Это отвлекает кровь от мозга к кишечнику, что может привести к усталости и затуманенности сознания.
Существует также предположение, что большие порции могут вызывать небольшие воспалительные реакции или тонкие негативные сигналы по нервам, соединяющим кишечник и мозг.
Исследования подтверждают, что небольшие завтраки в 400-500 калорий, содержащие умеренное количество белка и сложных углеводов, оптимальны для энергии, концентрации и бдительности по сравнению с отсутствием завтрака или большими завтраками в 700-800 калорий
Продукты с высоким содержанием жира приводят к усталости
Продукты с высоким содержанием жира на завтрак, такие как бекон, сосиски, гаш-брауны или жирные бутерброды, могут напрямую способствовать усталости после приема пищи.Жир трудно переваривается организмом по сравнению с другими макронутриентами. Расщепление, усвоение и метаболизм пищевых жиров требуют значительных усилий и могут вызывать вялость, поскольку кровоток отводится от мозга.
Одно исследование показало, что после приема пищи с высоким содержанием жиров у женщин снижается бдительность и концентрация внимания по сравнению с низкожировой пищей. Мужчины также сообщили, что чувствуют себя более уставшими, хотя на их концентрацию это не повлияло.
Сладкие продукты истощают энергию
Если умеренное количество натуральных сахаров, содержащихся в фруктах, молоке и некоторых видах хлопьев для завтрака, является нормальным, то большие дозы добавленных/рафинированных сахаров могут усугубить усталость после еды.Такие продукты, как пончики, сладкие булочки, ароматизированные йогурты и даже фруктовые соки/смузи, могут содержать огромное количество простых сахаров.
Как уже говорилось ранее, они насыщают организм глюкозой и вызывают эффект отскока, который снижает уровень энергии, когда инсулин очищает кровь от избытка сахара.
Как правило, после употребления сахаросодержащей пищи люди испытывают более сильные спады по сравнению со сложными углеводами или пищей с высоким содержанием белка и клетчатки. Общая рекомендация – ограничить количество добавленного сахара до 25 граммов (6 чайных ложек) во время любого приема пищи или перекуса.
Недостаточное количество белка приводит к дефициту энергии
Белок необходим каждой клетке организма и имеет решающее значение для поддержания стабильного уровня сахара в крови и запасов энергии в течение дня.Завтраки, не содержащие достаточного количества высококачественного белка, могут привести к неоптимальному метаболизму и быстрому появлению чувства усталости или умственного утомления.
Исследования подтверждают, что употребление с утра не менее 20-30 г белка из яичных белков, греческого йогурта, нежирного мяса, рыбы, бобовых, тофу и т. д. приводит к улучшению концентрации, скорости реакции и бдительности по сравнению с небольшим количеством белка или его отсутствием.
Белок обеспечивает мозг постоянным топливом, а голод и тяга к еде подавляются дольше, чем при приеме пищи, насыщенной углеводами и жирами.
Обезвоживание истощает энергию
Многие люди просыпаются несколько обезвоженными после полноценного ночного сна без приема воды в течение 6-8 часов подряд. Даже легкое обезвоживание – всего 1-2 % потери веса воды – вызывает усталость и снижение ясности ума.Мы часто забываем выпить полный стакан или два воды, когда просыпаемся. Употребление таких увлажняющих напитков, как травяной чай, лимонная вода или даже свежевыжатый сок, во время завтрака заряжает организм энергией.
Исследования показали, что если начать утро с достаточного количества воды, то внимание, концентрация и сосредоточенность будут более устойчивыми, чем если бы вы были недостаточно гидратированы.
Кровоток смещается от мозга к кишечнику
Как уже говорилось ранее, при приеме любой пищи часть крови отводится от мозга к пищеварительной системе, так как пища перерабатывается.Если этому не противодействовать, это может проявиться в виде тумана в мозгу, сонливости или отсутствия мотивации к выполнению дел.
Однако исследования подтверждают, что легкое физическое движение в течение 5-10 минут после еды – будь то прогулка, растяжка или даже уборка – может стимулировать и перераспределять кровоток обратно к мозгу. Это обеспечивает энергичный эффект.
Плохой сон разрушает дневную энергию
Хотя завтрак – это первый прием пищи, который влияет на уровень энергии, на самом деле мы можем чувствовать себя истощенными просто из-за недостаточного или некачественного сна накануне вечером.Хроническое недосыпание приводит к метаболическому дисбалансу, физиологическому стрессу, воспалениям и снижению когнитивных резервов – все это снижает уровень энергии независимо от качества завтрака.
Поэтому в некоторых случаях завтрак может стать козлом отпущения, если не устранить общие факторы образа жизни, такие как недостаточный сон, перенапряжение, стресс и т. д. Приоритет здоровья сна поддерживает оптимальный уровень энергии в течение дня.
Советы, как избежать ощущения сонливости после завтрака
Вот несколько подтвержденных исследованиями советов, которые помогут избежать сонливости или усталости после завтрака:Выбирайте «умные» углеводы
Выбирайте сложные углеводы, такие как овес, киноа, сладкий картофель и хлеб из цельного зерна, вместо рафинированных углеводов, таких как хлопья с сахаром, выпечка и т. д. Сложные углеводы обеспечивают стабильное поступление глюкозы, а не быстро скачущий и падающий уровень сахара в крови.Добавьте белок
Включите в свой рацион такие источники белка, как яйца, греческий йогурт, ореховое масло, копченый лосось или бобовые, чтобы сбалансировать реакцию крови на сахар и поддерживать сытость и устойчивый уровень энергии.Не экономьте на клетчатке
Углеводы с высоким содержанием клетчатки замедляют пищеварение, предотвращая энергетические «американские горки». Стремитесь к тому, чтобы на завтрак приходилось не менее 4-6 граммов клетчатки.Оставайтесь гидратированными
Выпейте большой стакан воды сразу после пробуждения и выпейте травяной чай или лимонную воду во время завтрака, чтобы зарядить организм энергией после ночного голодания.Контроль порций имеет значение
Придерживайтесь 400-500 калорий на завтрак, с хорошим балансом углеводов, белков и полезных жиров – переизбыток пищи может направить кровоток и энергию на пищеварение, а не на работу мозга.Прогуляйтесь после еды
Прогуляйтесь 5-10 минут или сделайте несколько легких упражнений йоги после завтрака, чтобы стимулировать кровообращение в мозгу и избежать усталости.Ограничьте продукты с высоким содержанием жиров
Хотя полезные жиры очень важны, чрезмерное количество жирной и жирной пищи на завтрак трудно переваривается и заставляет человека чувствовать себя более истощенным.Хорошо спите
Стремитесь к 7-8 часам качественного сна за ночь. Хроническое недосыпание подрывает уровень энергии независимо от выбора завтрака. Правильная гигиена сна закладывает основу для бодрости в дневное время.
