Нам не удастся решить эту проблему только с помощью лекарств или умеренности. У нас есть отличные данные и множество опубликованных клинических испытаний, показывающих, как люди обращают вспять диабет второго типа с помощью низкоуглеводных диет. Если вы очень больны, вам нужно сосредоточиться на том, что действительно нужно вашему организму. Если у вас экстремально высокий уровень глюкозы, организму не нужно получать ее дополнительно. И совершенно неважно, откуда она поступит — из апельсина или из батончика «Сникерс». Все это расщепляется до одного и того же. В детстве мне поставили диагноз нервная анорексия. При росте в полтора метра я весила всего 26 килограммов и однажды просто потеряла сознание в школе.
Мне всегда казалось, что мой мозг постоянно работает на износ, и я никак не могла его успокоить. Я надеялась, что, став диетологом и узнав больше о еде, смогу найти что-то, что даст моему разуму передышку. Однако традиционная программа обучения диетологии оказалась в корне неверной. Наш куратор говорил, что мы должны учить пациентов с диабетом есть углеводы в течение всего дня, чтобы потом в течение дня вводить им дозы инсулина. Если кто-то спрашивал, не стоит ли посоветовать им есть меньше углеводов, раз уровень глюкозы в их крови зашкаливает, ответ всегда был отрицательным. Эту академию спонсируют производители переработанной еды, поэтому она официально заявляет, что есть такие продукты — это нормально. Но если у вас предиабет, у вас есть шанс полностью его обратить. Если же вы продолжите в том же духе, это закончится плохо.
Мишель, как диетолог, что вы думаете о новых изменениях в рекомендациях по питанию?
У меня смешанные чувства.
Я всегда считала, что старые рекомендации по питанию были ошибочными. Не нужно быть гением, чтобы понять, что съедать по одиннадцать кусков хлеба в день — не лучшая идея. Проблема новых рекомендаций в том, что визуальная картинка не всегда совпадает с написанным текстом. К сожалению, там по-прежнему сказано, что насыщенные жиры следует ограничить до десяти процентов, но при этом в основе пирамиды нарисован стейк, в котором их очень много. Тем не менее, это хорошее начало. Людям полезно хотя бы визуально понимать, что нужно есть больше белка, сократить потребление переработанных углеводов и злаков. Насколько успешно это будет внедряться и преподаваться на практике, покажет время.
Когда вводятся такие новые правила, как быстро они доходят до врачей и диетологов? Это происходит мгновенно или требует времени?
Это совершенно точно не происходит мгновенно. У нас не было новых рекомендаций с тех пор, как я родилась в восьмидесятых.
Очевидно, мы надеемся, что новая пирамида питания будет определять то, чему мы учим в больницах, клиниках и школах. Мы сможем рекомендовать больше белка, больше овощей и учить ограничивать углеводы для поддержания метаболического здоровья. Однако пока все специалисты, с которыми я общалась, находятся в ожидании. Глобальных изменений еще не произошло, и на внедрение этих стандартов уйдет время. Никто пока не знает, как именно интегрировать это в работу, особенно когда официальный текст все еще требует ограничивать насыщенные жиры. Вы несколько раз упомянули насыщенные жиры. Многие люди, переходящие на низкоуглеводную или кето-диету, все еще боятся их. Давайте развеем этот миф.
Когда я была молодым диетологом, нам преподносили все в черно-белом цвете: ненасыщенные жиры — это хорошо, а насыщенные забивают артерии. Нас пугали драматичными картинками, где сливочное масло и говядина вызывали закупорку сосудов.
Людей запугивали повышением уровня холестерина ЛПНП, что привело к массовому назначению статинов. На самом деле холестерин ЛПНП невероятно важен: это основа клеточных мембран и важнейший элемент для выработки гормонов. Существуют масштабные метаанализы, доказывающие, что более высокий уровень ЛПНП, особенно с возрастом, снижает риск инфекций и когнитивных нарушений. Искусственно снижая этот показатель, мы подвергаем людей риску развития деменции и болезни Альцгеймера. ЛПНП действительно может скапливаться в артериях, но для этого в сосудах должно присутствовать воспаление и окисление. Главная причина этого воспаления — хронически высокий уровень сахара в крови. Именно поэтому у людей с диабетом второго типа риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает в разы. Решение проблемы заключается не в снижении холестерина, а в устранении воспаления, вызванного запредельным уровнем сахара. К сожалению, сегодня предиабет и диабет стали настоящей эпидемией.
Если раньше диабет второго типа называли диабетом взрослых, то теперь я вижу пациентов с этим диагнозом в возрасте восьми лет. Давайте поговорим о том, что происходит с уровнем глюкозы в крови, когда человек питается по старой пищевой пирамиде и потребляет много углеводов.
Каковы последствия этого для инсулина и какой вред это наносит организму с течением времени?
Здесь очень важен контекст. Существуют группы населения, которые употребляют много углеводов и при этом остаются здоровыми. Когда я была в Кении и тренировалась с бегунами на длинные дистанции, мы ели много углеводов, но это была цельная еда без каких-либо переработанных продуктов или растительных масел из семян. Мы много бегали, проводили время на солнце и не страдали от метаболических нарушений. Однако в Америке люди крайне редко едят качественные углеводы. Люди с диабетом, ожирением и больным сердцем питаются глубоко переработанными пончиками, печеньем и хлебом.
Со временем это вызывает масштабные сбои в организме. Организм больных людей настолько переполнен глюкозой, что они не могут усвоить даже обычное яблоко. Чтобы восстановить их здоровье, необходимо радикально снизить количество потребляемых углеводов. Последствия хронически повышенного сахара в крови ужасают. Я видела в больницах 28-летних пациентов с тяжелой сердечной недостаточностью и 35-летних, которым требовалась пересадка почки из-за диабета. У одного мужчины из-за диабетической нейропатии пропала чувствительность в ногах: он наступил на осколок стекла, не заметил этого, и все закончилось тяжелейшим заражением крови в реанимации. Если у вас предиабет, вы обязаны понять, что это может разрушить вашу жизнь. Вы потеряете зубы, у вас откажут почки или случится сердечный приступ. Но хорошая новость в том, что это состояние полностью обратимо. У меня был пациент, у которого гликированный гемоглобин достигал критической отметки.
Мы перевели его на строгую низкоуглеводную диету, и всего через 71 день его анализы пришли в абсолютную норму. Он избавился от диабета без всяких лекарств.
Можете ли вы объяснить, что физиологически происходит в организме за те 10–15 лет, пока развиваются нарушения, предшествующие полноценному диабету второго типа?
Многие люди настолько привыкли к плохому самочувствию, что даже не понимают, что больны. Организм изо всех сил пытается удерживать стабильный уровень глюкозы, так как ее избыток меняет кислотность крови и становится опасным. Повышенный сахар вызывает скрытое воспаление в капиллярах глаз, в почках, в сердце. У некоторых людей генетически заложена склонность накапливать висцеральный жир, который обволакивает внутренние органы и является самым опасным. В итоге человек может получить инфаркт в 30 лет из-за забитых наполовину артерий, даже не подозревая о проблеме.
Наше общество удивительным образом поддерживает пищевую зависимость и ожирение, вместо того чтобы помочь людям обрести здоровье.
Если человек хочет объективно оценить свое состояние и сдать анализы, чтобы отслеживать показатели в динамике, стоит ли рассматривать гликированный гемоглобин как часть более широкого обследования?
Сто процентов. Многие врачи сейчас рекомендуют проверять уровень инсулина натощак. У меня был пациент весом около 180 килограммов, у которого гликированный гемоглобин был в идеальной норме. Однако его инсулин натощак зашкаливал до 65 при норме ниже 10. Его поджелудочная железа вырабатывала невероятное количество инсулина, чтобы удерживать сахар в норме. Инсулин — это гормон, запасающий жир. Он брал все углеводы, которые ел этот мужчина, и превращал их в жировые отложения, так как клетки уже были переполнены. Врачи говорили ему, что он здоров, но на самом деле он медленно убивал себя.
При изменении питания даже такие показатели можно привести в норму.
На какие еще симптомы, помимо возможного набора веса, стоит обратить внимание без визита к врачу, чтобы понять, что здоровье движется в неправильном направлении?
Я часто замечаю, что такие люди испытывают неестественную усталость. Если вы просыпаетесь в шесть утра, а уже к десяти чувствуете себя измотанным и пьете кофе с углеводами, чтобы продержаться до обеда — это плохой знак. Если после сладкого перекуса вы резко чувствуете прилив сил, значит, вы катаетесь на углеводных американских горках. В идеале уровень энергии должен быть ровным в течение всего дня. Еще один тревожный сигнал — неспособность выдержать даже десять минут кардионагрузки или быстрой ходьбы. Любой человек должен быть способен немного разогнать пульс без чувства полного изнеможения. Мы должны верить в то, что можем выздороветь, и брать ответственность за свое здоровье на себя.
Человеческое тело и мозг обладают колоссальной способностью к восстановлению. Врач выделяет вам на приеме пять минут, выписывает таблетки и отправляет домой. Это бизнес, который зарабатывает на том, что вы остаетесь хронически больным. Вы должны найти свою причину для выздоровления, пусть даже самую простую, и начать действовать. Мотивация всегда приходит после того, как вы начинаете что-то делать, а не наоборот. Прежде чем мы углубимся в нюансы питания, давайте поговорим о вашей личной истории. Расскажите, через что вам пришлось пройти, чтобы оказаться там, где вы находитесь сейчас.
В 12 лет я попала в клинику с анорексией. Меня кормили через зонд смесью из кукурузного сиропа, мальтодекстрина и соевого белка с рапсовым маслом — это был высококалорийный продукт, вызывающий воспаление. Я поправилась, но жила в постоянном стрессе и тревоге. Позже я нашла отдушину в беге и даже выиграла чемпионат штата, но из-за травмы пришлось уйти из спорта.
Я стала диетологом, надеясь найти питание, которое успокоит мой мозг, но меня учили лишь тому, как поддерживать болезни людей. Меня отправляли учить диабетиков есть углеводы и колоть инсулин. Я была выносливым спортсменом, но видела, как люди следуют моим советам и им не становится лучше.
Получается, вплоть до 2019 года, работая диетологом, вы в целом придерживались традиционных взглядов, хотя и начали замечать некоторые несостыковки?
В мире лечения расстройств пищевого поведения строго учат, что можно есть абсолютно все. Я замечала, что когда ем переработанные углеводы или сладости, моя тревожность взлетает до небес, и меня буквально трясет. Но мне говорили, что проблема у меня в голове. К сожалению, образование диетологов построено так, чтобы врачи прописывали лекарства, а мы следили за тем, чтобы пациенты оставались стабильно больными. Сейчас у нас есть масса данных о том, что низкоуглеводная диета обращает диабет вспять, но специалисты неохотно меняют свои взгляды.
Вы упомянули о кризисе со здоровьем в 2019 году.
Что ему предшествовало и как все происходило?
Я готовилась к отборочным соревнованиям на Олимпийские игры в марафоне и пробегала до 130 километров в неделю. Я ела много сложных углеводов: овсянку, батат. Внезапно мое тело перестало восстанавливаться. Я начала испытывать сильные головокружения, меня бросало в холодный пот. Однажды я ушла с работы пораньше, уснула днем и проснулась в три часа ночи от ощущения, что все мое тело горит от боли. От отчаяния я купила на заправке мешок льда и сидела в ледяной ванне посреди ночи в слезах. Моя жена предложила мне попробовать что-то совершенно другое. Я решила отказаться от марафонов и сосредоточиться на здоровье. Сначала я просто убрала углеводы и перешла на питание мясом и жиром.
Чтобы убедиться, что я все правильно понял: у вас случился кризис, вы резко сократили углеводы и, судя по всему, перешли на карнивор-диету, верно?
Да, около месяца я была почти на карниворе. Первые дни были ужасными, потому что я ничего не знала об электролитах и просто пила воду с мясом. Но когда адаптация прошла, я впервые в жизни почувствовала абсолютное спокойствие. У меня наладился сон, исчезла боль в теле, а чувство голода перестало управлять моей жизнью. Я начала изучать исследования об обращении инсулинорезистентности вспять и поняла, что в этом есть огромный смысл. Что в это время происходило на работе? Вы работали диетологом, и вам приходилось советовать людям есть много углеводов.
Как произошел этот поворотный момент?
Сначала я просто делала свою работу молча. Но когда я сама почувствовала колоссальное улучшение, у меня случился когнитивный диссонанс.
Я собрала научные публикации и пошла к клиническому директору больницы с предложением изменить подход к лечению диабета. На меня посмотрели как на сумасшедшую и отвергли все идеи из-за юридических рисков и правил страховых компаний. Я поняла, что больше не могу давать людям вредные советы.
Как именно вы ушли из этой системы и чем занимаетесь сегодня?
Я начала тайно приходить в палаты к пациентам и рассказывать им, что углеводы повышают сахар, и им стоит изменить диету. Один пациент проговорился, и меня отстранили от работы с выговором. Во время пандемии меня перевели в колл-центр, где я должна была принимать заказы на брауни и сладкий кофе от пациентов с тяжелым диабетом, не имея права сказать ни слова против. Это убивало меня. В итоге я уволилась и пошла работать на завод по производству колбас за минимальную зарплату. Это дало мне время написать книгу.
Позже я вернулась в бег, адаптировала свой организм к сжиганию жира на ультрамарафонах и начала консультировать людей индивидуально.
Ограничивают ли вас традиционные взгляды и вопросы юридической ответственности в вашей нынешней практике?
Нет. Я никогда не работала со страховыми компаниями в своей частной практике, потому что там нужно использовать определенные коды болезней и говорить строго по шаблонам. Академия питания никогда не предъявляла мне претензий. Главное для них — чтобы вы платили взносы.
С чего бы вы порекомендовали начать людям, которые хотят изменить свое питание? Отличался бы этот подход от того, что сделали вы?
Я бы не советовала резко бросаться в крайности без подготовки. Важно пить бульоны и восполнять электролиты, особенно соль, чтобы избежать головных болей при переходе на жиросжигание. Будьте терпеливы — адаптация занимает от пяти до семи дней. Организму нужно время, чтобы перестроиться с глюкозы на жир.
В идеале стоит найти грамотного специалиста, который поможет вам на этом пути.
Если человек потребляет много углеводов и хочет начать переход, насколько радикально стоит их сокращать? И как со временем понять, какова конечная цель?
Все зависит от состояния здоровья. Если у вас повышен гликированный гемоглобин и есть метаболические проблемы, лучше сразу перейти на низкоуглеводное питание. В вашем организме больше нет места для складирования глюкозы. Если же человек относительно здоров и просто хочет улучшить самочувствие, углеводы можно снижать постепенно. Когда ваше здоровье полностью восстановится, вы сможете вернуть в рацион немного цельных углеводов, но питаться по 300 граммов сахара в день вам больше никогда не понадобится.
Как вы рассматриваете кетоз и использование кетонов в качестве части протокола для человека?
Это зависит от ситуации. Многим людям достаточно просто отказаться от мусорной еды и фастфуда.
Но при тяжелых состояниях, например, при хронических мигренях или онкологии, терапевтический кетоз работает отлично. Это мощный инструмент, когда организм перестраивается на принципиально другой источник топлива.
Если вам комфортно, не могли бы вы поделиться историей о том, как ваша жена столкнулась с раком?
Моей жене диагностировали рак груди. Это был огромный шок. Мы сразу перевели ее на строгую лечебную кето-диету с ограничением калорий. Раковые клетки активно питаются глюкозой, поэтому мы лишили их этого топлива. К моменту операции опухоль заметно уменьшилась, что очень удивило врачей. Ей сократили курс лучевой терапии с тридцати до пяти сеансов. Она невероятно быстро восстановилась, и сейчас у нее ремиссия. К сожалению, врачи отговаривают пациентов от таких диет, а сама онкология — это один из самых прибыльных бизнесов в истории медицины.
Что вы думаете о следующем шаге после низкоуглеводной диеты — использовании кетонов для питания мозга, особенно при проблемах с психическим здоровьем?
Мозг людей с ментальными расстройствами часто не способен эффективно усваивать глюкозу. Это может проявляться в виде депрессии, тревожности или даже шизофрении. Давая мозгу кетоны, мы обеспечиваем его альтернативным и очень чистым топливом. У людей проясняется сознание, уходят навязчивые состояния. Это абсолютно безопасный метод, который стоит попробовать каждому, кто страдает от подобных проблем.
Согласно вашим исследованиям, может ли инсулинорезистентность мозга развиваться независимо от общей инсулинорезистентности организма?
Да, и это самое обидное для пациентов. Человек чувствует себя ужасно, у него депрессия, но все анализы крови, включая глюкозу и инсулин, в норме. Врачи говорят, что проблема надумана, и отправляют к психологу.
Но если сам мозг сопротивляется инсулину и голодает, никакие антидепрессанты не решат корень проблемы. Переход на кето-питание в таких случаях творит настоящие чудеса.
Можете описать, как выглядит ваш типичный рацион на день?
Я питаюсь очень просто и однообразно. Я делаю упор на мясо жвачных животных, особенно говядину, ем субпродукты, например говяжье сердце. Могу съесть кусок рыбы или немного ферментированного хлеба на закваске со сливочным маслом. Питаюсь два-три раза в день. На ужин съедаю большую порцию мяса. Я подстраиваю количество углеводов под свои беговые тренировки, но в целом мой рацион основан на животном белке и качественных жирах.
Насколько отличалось бы ваше потребление углеводов, если бы вы не были спортсменом, занимающимся видами спорта на выносливость?
Оно было бы гораздо ниже. Моя жена, которая не бегает марафоны, ест около 50 граммов углеводов в день. Ее рацион состоит из яиц, мяса, салатов с оливковым маслом и авокадо.
Большую часть энергии она получает из жиров.
Как вы относитесь к интервальному или длительному голоданию?
Я считаю это отличным инструментом для восстановления метаболизма. Раньше люди не ели круглосуточно. Постоянные перекусы заставляют поджелудочную железу безостановочно вырабатывать инсулин, что блокирует процесс сжигания жира. Перерывы в пище дают организму возможность использовать собственные запасы энергии и отдыхать.
Традиционная диетология до сих пор учит советовать людям перекусывать в течение дня?
К сожалению, да, особенно диабетикам. Нас учили, что частые приемы пищи якобы разгоняют метаболизм. Но каждый раз, когда вы едите углеводы, выделяется инсулин, который останавливает сжигание жира. Именно поэтому марафонцы, бегающие десятки километров, часто имеют лишний вес — они постоянно загружаются углеводами и блокируют использование собственных жировых запасов.
Какие добавки вы рекомендуете принимать на низкоуглеводной, кето- или карнивор-диете в долгосрочной перспективе?
Я скептически отношусь к горе таблеток. Самое важное — это качественные электролиты: натрий, калий и магний. Также я рекомендую принимать коллаген и глицин, так как в современной культуре мы редко едим соединительные ткани и хрящи животных, где содержатся эти важные аминокислоты. В своей книге вы пишете, что Академия питания поддерживает растительную диету.
Это по-прежнему так?
Да. Академию спонсируют производители переработанной еды и соевой индустрии. Они инвестируют в компании, производящие сладкую газировку. Это огромный конфликт интересов. Они продвигают цельнозерновые продукты и альтернативное мясо, заявляя, что насыщенные жиры опасны. Это устаревшая наука, которая вредит людям. Давайте поговорим о фруктах. Многие из них сейчас гибридизированы и содержат слишком много сахара.
Если человек метаболически нездоров, нужно ли ему полностью исключить или хотя бы значительно сократить потребление фруктов?
Если у вас диабет или предиабет, ваш уровень сахара в крови уже критически высок. Организму абсолютно все равно, получили вы эту глюкозу из полезного апельсина или из конфеты. В этот момент вам нужно полностью остановить поступление сахара. Здоровые и активные подростки могут есть фрукты без проблем, но больному человеку они нанесут вред, пока метаболизм не будет восстановлен. Еще одна важная тема, касающаяся растений, — это антинутриенты.
Как они влияют на усвоение полезных веществ?
Растения содержат фитиновую кислоту, оксалаты и лектины. Фитиновая кислота связывается с минералами, такими как кальций и железо, не давая организму их усваивать. Девушки, которые питаются рисом, салатами и киноа, часто страдают от анемии, проблем с костями и зубами.
Нам нужно меньше антинутриентов и больше качественного мяса, чтобы организм мог реально получать витамины.
Связывает ли фитиновая кислота питательные вещества только в тех продуктах, в которых она содержится, или при смешанном питании она может влиять и на усвоение веществ из мяса?
Она влияет на весь прием пищи. Если вы запиваете стейк крепким чаем или едите его с большим количеством зерновых, биодоступность полезных веществ резко падает. Организм просто не сможет усвоить все то железо, которое было в мясе. Человек, питающийся так, как вы описываете, значительно сокращает потребление клетчатки.
Если люди беспокоятся о пищеварении и микробиоме, что вы думаете о роли клетчатки?
Значимость клетчатки сильно преувеличена. Если вы получаете немного клетчатки из авокадо или зелени — этого более чем достаточно. Избыток клетчатки вызывает вздутие и снова мешает усвоению витаминов.
При питании качественным мясом и жирами у большинства людей нет никаких проблем с пищеварением. Давайте перейдем от клетчатки к микробиому в целом.
Что вы думаете о ферментированных продуктах, пробиотиках и короткоцепочечных жирных кислотах?
Если кто-то говорит, что знает рецепт идеального микробиома, не верьте ему. Микробиом просто адаптируется к тому, что вы едите. Натурально ферментированные продукты, такие как хлеб на долгой закваске, могут быть полезны для разнообразия флоры. Но пить синтетические пробиотики наугад я бы не стала.
Для тех, кто готов решиться и отказаться от углеводов, каков должен быть основной план действий?
Никогда не доводите себя до чувства голода. Ешьте досыта качественное мясо, добавляйте сливочное масло. Пейте достаточно воды и обязательно принимайте электролиты. Выделите себе ровно тридцать дней и пообещайте не сдаваться. Если друзья зовут вас на пиццу, просто приходите пообщаться, но продолжайте придерживаться своего плана.
Что бы вы сказали тем, кто нуждается в надежде, кто разочаровался в диетах и думает, что лучшее, что он может сделать, — это просто поддерживать текущее состояние?
Поверьте, ваш организм и мозг обладают невероятной силой к восстановлению. Если вам тяжело, начните с малого: замените газировку на воду, затем сделайте следующий шаг. Вы не безнадежны. Если вы проявите настойчивость, уже через несколько месяцев вы сможете кардинально изменить всю свою жизнь.
Кексы
Кондитерские изделия
Каши
Салаты
Блюда из зернобобовых
Напитки
Фруктовые блюда
Паштеты
Закуски
Десерты
Первые блюда
Запеканки
Макаронные и мучные блюда
Овощные блюда
Грибные блюда
Выпечка
Смузи
Соусы
Картофельные блюда
