Вы слышали о голодании на оливковом масле? Две столовые ложки каждый день в течение месяца помогают расщепить висцеральный жир. К сожалению, мужчины избавляются от него гораздо быстрее. Эксперт по голоданию и функциональной медицине доктор Минди Пелц подробно разбирает простые шаги, которые навсегда избавят от жира на животе. Люди худеют при голодании, потому что организм превращает трудносжигаемый жир в тот, который уходит легче. Пятидневное мясное голодание помогает сбросить больше веса, чем трехдневное голодание на воде. Если во время голодания язык становится белым, желтым или даже черным, это признак гибели грибков. А если хотите похудеть, никогда не ешьте в темноте, так как мелатонин вызывает резистентность к инсулину.
Если человек перепробовал всё, чтобы сжечь жир на животе, значит ли это, что его организм сломан?
Абсолютно нет. Лишний вес нуждается в переосмыслении. Мы смотрим в зеркало, видим складки и думаем, что проблема в нас самих, в недостатке силы воли или редких походах в спортзал. Но если понять анатомию, тело говорит нам, что у него скопился избыток глюкозы, гормонов и токсинов. Организм не знает, что с этим делать. Вместо того чтобы откладывать это вокруг сердца, легких или печени, он прячет запасы на животе, чтобы спасти вам жизнь. Это встроенный защитный механизм. Тело убирает излишки в безопасное место. Это полная противоположность поломке, это гениальное решение. Стоит научиться считывать эти сигналы и спрашивать себя, что именно вы дали организму в избытке. Возможно, это токсины или синтетические эстрогены из косметики и ультраобработанной еды. Люди часто винят себя, хотя делают всё вроде бы правильно.
Что делать тем, кто постоянно считает калории и макронутриенты, но не видит результата?
Женщины привыкли измерять себя без остановки с подросткового возраста. Мы одержимы весами и размером одежды. Нас приучили считать калории, потом макросы, потом белок. Эта жесткость в мозгу заставляет думать, что без подсчетов невозможно контролировать вес. Нужно помочь женщинам воссоединиться со своим телом, вернуться к состоянию, когда оно само посылает сигналы голода и подсказывает, нужна ли ему еда. Мы слишком много думаем головой и забываем слушать физиологию.
Работает ли стратегия похудения одинаково для мужчин и женщин?
Мужчины будут худеть гораздо быстрее. Мужской и женский организмы теряют вес по-разному. Женское тело гормонально устроено очень сложно. Похудение напрямую связано с гормонами. Представьте их как музыкантов симфонического оркестра. У женщин это оркестр из ста инструментов, а у мужчин всего из четырех или пяти.
Поэтому парням сбросить вес намного проще. Но при должной регулярности женщины тоже достигают отличных результатов.
Каким образом инсулин провоцирует появление жира на животе?
По мере снижения уровня эстрогена в период менопаузы, примерно с 35 до 55 лет, женщины становятся более резистентными к инсулину. Еда, которая в 30 лет не прибавляла ни грамма, в 45 или 50 лет заставит вас набирать вес. Раньше эстроген равномерно распределял жир по всему телу. Когда его становится меньше, запасы перемещаются на живот. Углеводы, ультраобработанная еда и алкоголь начинают бить по фигуре гораздо сильнее, чем раньше.
Почему у мужчин с возрастом тоже появляется живот?
Там работает другой гормональный механизм. Мужчины не вырабатывают эстроген в теле, он синтезируется у них в мозге из тестостерона. Мужской живот часто является показателем скопления токсинов и синтетических эстрогенов.
Например, пиво может раздувать живот и создавать в организме эстроген там, где его быть не должно. Мужское тело не знает, что с ним делать, и откладывает его на талии.
Как повышенный кортизол влияет на накопление жира?
Кортизол заставляет вас двигаться. При стрессе он вырабатывается, чтобы вы могли убежать от опасности. Если мы нервничаем, сидя на рабочем месте или в машине, кортизол не расходуется. Тело просто складирует его про запас, обычно в области талии. Если вы собираетесь тренироваться, делайте это утром. Движение в первый час после пробуждения помогает израсходовать утренний всплеск кортизола.
В чем разница между белым и бурым жиром при похудении?
Правда ли, что завтрак самый полезный прием пищи за день?
Нет. Некоторые люди любят завтракать, другие ненавидят. У вас есть окно для приема пищи и окно для голодания, и вы сами решаете, какими они будут. Я не испытываю голода по утрам, пью кофе и могу поесть только к полудню.
Если закончить ужин в семь вечера, получится классическое окно: 16 часов голода и 8 часов для еды. Если вы тренируетесь утром и хотите есть, начинайте завтракать в шесть утра, но тогда закрывайте пищевое окно часа в два-три дня. Фраза про обязательный завтрак была придумана в семидесятых годах для рекламы кукурузных хлопьев.
Какое окно для голодания лучше всего подходит для потери висцерального жира?
Главное правило никогда не ешьте в темноте. Когда на улице темно, организм вырабатывает мелатонин. Мелатонин вызывает резистентность к инсулину. Когда приходит время спать, ваша поджелудочная железа тоже засыпает. Вся система замедляется. Попробуйте две недели есть только в светлое время суток, и вы увидите, как вес начнет уходить быстрее.
Какой метод голодания лучше всего повышает кетоны и запускает аутофагию?
Аутофагия начинается примерно через 17 часов без еды.
Это внутренний механизм, когда тело понимает, что питательные вещества и глюкоза не поступают, и начинает очищать клетки. Чем дольше вы голодаете, тем сильнее аутофагия, достигая пика на 72 часе. Кетоны появляются, когда глюкоза падает и организм начинает сжигать жир для получения энергии. Обычно это происходит между 12 и 15 часами, но у некоторых людей кетоны могут появиться только через 24 часа. Идеальная золотая середина для аутофагии и кетонов это голодание от 24 до 36 часов.
Какие преимущества дает 36-часовое голодание?
Оно отлично подходит для тех, кто застрял на одном весе, практикуя короткие интервалы. Спустя 36 часов без пищи вы даете телу жесткий сигнал пойти и найти ту глюкозу, которую оно спрятало про запас. Организму приходится вскрывать старые хранилища. Это сжигает не только жир на животе, но и висцеральный жир вокруг печени и других органов.
Что происходит с организмом при более длительном голодании?
На отметке 48 часов перезагружается дофаминовая система. Появляются новые рецепторы, улучшается психическое здоровье, уходит пищевая зависимость. Людей снова начинают радовать простые мелочи, вроде красивого заката. А через 72 часа перезапускается иммунная система и происходит мощный выброс стволовых клеток, которые направляются на заживление старых травм и снятие воспалений.
Существуют ли продукты, которые стимулируют аутофагию и сжигание жира без голодания на воде?
Лучше всего аутофагию стимулирует черный кофе без добавок. Что касается оливкового масла, две столовые ложки в день действительно отлично убирают живот. Ультраобработанная еда содержит много плохих воспалительных жиров омега-6. В норме соотношение омега-6 к омега-3 должно быть один к одному. У современных людей оно достигает двадцати к одному, и эти токсичные жиры оседают на талии.
Оливковое масло или сардины насыщают тело омега-3, возвращая баланс. Тело перестает складировать жир и начинает его сжигать.
Насколько эффективно мясное голодание для избавления от висцерального жира?
Оно творит чудеса. Растения содержат оксалаты и лектины, на которые кишечник может реагировать воспалением, вздутием и набором веса. Когда вы едите только мясо, яйца и молочные продукты травяного откорма в течение пяти дней, кишечнику не с чем бороться. Воспаление спадает, живот становится плоским, суставы перестают болеть, кожа очищается. Мясная диета стимулирует регуляторные Т-клетки, уравновешивая иммунную систему. Люди теряли больше веса за пять дней на мясе, чем за три дня полного голодания на воде, потому что одновременно запускали очищение и восстановление мышц.
Что можно пить или есть во время голодания, чтобы не прервать его?
Для чистых результатов нужна только вода. Но чтобы сделать голодание образом жизни, нужны послабления.
Черный органический кофе отлично вписывается. Добавление масла МСТ поможет сжигать жир, снизит голод и повысит кетоны. Сливки нужно тестировать индивидуально, у кого-то они повышают сахар, у кого-то нет. Многие начинают терять волосы или чувствовать учащенное сердцебиение при голодании из-за нехватки минералов. Добавление солей натрия, калия и магния в воду полностью убирает эти симптомы. Также существуют перекусы для голодания. Если держать калории ниже 400, а белок ниже 20 граммов, можно съесть чистый жир и остаться в процессе сжигания. Идеальный вариант это оливки. В них нет белка, только жиры. Немного сливочного или орехового масла тоже стабилизирует сахар и позволит вам продолжить голодание без срывов.
В чем разница в подходах к женскому и мужскому здоровью?
Женский организм можно сравнить со скрипкой. Это тонкий инструмент, который требует настройки. У нас чувствительная нервная система и гормоны, дающие широкий спектр эмоций. Мужской организм скорее похож на казу.
Вы дуете в него и получаете одну ноту. Мужчинам не нужны сложные схемы настройки, они худеют линейно. Женщинам нельзя просто копировать мужские диеты и тренировки, им нужно подстраиваться под свой сложный гормональный ритм.
Какая главная ошибка при голодании замедляет сжигание жира на животе?
Это когда вы честно голодаете 15 часов, радуетесь этому, а потом наедаетесь ультраобработанной едой. Если вы употребляете рапсовое, подсолнечное или соевое масло, вы снова нарушаете баланс омега-6 и омега-3. Питайтесь диким лососем, говядиной травяного откорма и оливковым маслом. Иначе вы не увидите прогресса.
Как понять, что организм готов к детоксикации, осмотрев свои подмышки и язык?
Подмышка должна быть впадиной, а не припухлостью. Если она опухла, это застой лимфы. Во время голодания тело избавляется от токсинов, и им нужно помогать выходить с помощью сухого массажа щеткой или солевых скрабов. Также смотрите на свой язык.
Белый, желтый или черный налет это вымирающий грибок, который покидает ваш организм через рот.
Нужно ли считать макронутриенты в окна приема пищи?
Если вы едите продукты, созданные природой, без длинных списков ингредиентов на этикетке, считать ничего не нужно. Мясо, овощи, батат не требуют строгих подсчетов. Но если у вас зависимость от сахара или чипсов, тогда придется следить за макросами.
Почему так важно увеличить количество белка в рационе?
Белок расщепляется на аминокислоты, которые строят мышцы. Больше мышц значит быстрее обмен веществ. Отличная стратегия получать около 30 граммов белка при каждом приеме пищи. Не нужно маниакально высчитывать суточную норму. Просто начните собирать тарелку с яиц, мяса или морепродуктов, а потом добавляйте зелень и овощи.
Как утреннее солнце и витамин D связаны с потерей веса?
Наши гормоны подчиняются циркадным ритмам.
Когда вы просыпаетесь с восходом солнца и видите утренний свет, ваши глаза передают сигнал в мозг. Выработка мелатонина останавливается, поджелудочная железа просыпается, тело становится чувствительным к инсулину и готовится использовать кортизол для движения. Если вы проснетесь в темноте, включите яркий свет и сразу уткнетесь в телефон, вы пропустите эту естественную разминку. Гормоны собьются, что приведет к набору веса. Витамин D помогает синтезировать все гормоны. Он жирорастворимый, поэтому чем больше у вас лишнего веса, тем больше витамина прячется в жировых клетках и не участвует в работе организма. Сочетание утреннего света для настройки ритмов и достаточного уровня витамина D это залог гормонального здоровья и стройного тела.
