Многие люди испытывают трудности с соблюдением рекомендаций по физической активности. В идеале мы все должны уделять около 150 минут в неделю физическим нагрузкам умеренной или высокой интенсивности. Главная проблема, с которой сталкивается большинство, — это нехватка времени. Именно поэтому возникает вопрос о поиске приемлемых и эффективных альтернатив. Если предложить людям выбор: потратить час на традиционную непрерывную тренировку или всего 10 минут, но на очень интенсивную, многие выберут второй вариант. В моменте спринтерская тренировка может быть крайне неприятной, но чувство удовлетворения от того, что занятие завершено всего за 10-15 минут, для многих перевешивает дискомфорт.
Исследования показывают, что более интенсивная физическая активность приводит к более значительному увеличению показателя VO2 max. Причем это справедливо не только для абсолютно здоровых людей, но и для тех, кто страдает различными хроническими заболеваниями.
Как высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь обычным людям?
В конечном итоге все сводится к тому, обладает ли человек метаболической гибкостью. Один из лучших способов ее улучшить — повысить митохондриальную емкость организма, что напрямую укрепляет здоровье. Интервальная тренировка — это просто чередование периодов высокой интенсивности с восстановлением, которое может представлять собой полный отдых или упражнения низкой интенсивности. Понятие «высокая интенсивность» зависит от того, говорим ли мы о спортивных достижениях или о здоровье в целом. В контексте здоровья мы выделяем легкие, умеренные и энергичные нагрузки. Энергичная тренировка — это и есть высокая интенсивность.
По шкале Всемирной организации здравоохранения от 0 до 10 энергичная нагрузка оценивается на семь или восемь баллов. Конечно, это субъективный показатель. Существуют и другие метрики, например, классическая шкала от 6 до 20, где энергичная нагрузка соответствует 14–17 баллам. Если ориентироваться на частоту сердечных сокращений, то речь идет о пульсе примерно от 77% от вашего максимума и выше. Спортсмены и тренеры мыслят иначе. Они ориентируются на три фундаментальные зоны: умеренную, тяжелую и суровую. Попадая в последнюю зону, вы выполняете высокоинтенсивную работу, которую невозможно поддерживать долго. Для спортсменов критически важны метаболические пороги, такие как лактатный порог или порог вентиляции. Но обычным людям сложно оперировать этими понятиями, поскольку тренировки по зонам крайне индивидуальны и вариативны.
Связаны ли такие показатели, как лактатный порог или максимальное окисление жиров, с показателями здоровья, или это важно только для спортсменов?
Сейчас невероятно популярны тренировки во второй зоне (Zone 2). Однако практически не существует исследований, доказывающих прямую связь именно второй зоны с улучшением показателей здоровья у обычных людей. Общественные рекомендации по физической активности гласят, что 150 минут физической активности в неделю приносят надежные результаты для здоровья: улучшают чувствительность к инсулину, контроль уровня глюкозы, артериальное давление и работу мозга. Все это связано с митохондриальной функцией. Спортсмены используют метрики пульсовых зон, потому что они тренируются не по 2,5 часа в неделю, а по 25 часов. Для профессионала, выполняющего такой огромный объем работы, соотношение 80/20 (где 80% времени проводится на низкой интенсивности, а 20% — на высокой) оптимально для достижения максимальных результатов.
Но нет никаких доказательств того, что такое разделение подходит обычному человеку, который с трудом находит время на спорт. Заставлять человека тратить 3–4 часа в неделю на тренировки во второй зоне — значит устанавливать слишком высокий барьер для входа в фитнес.
В чем разница между высокоинтенсивными интервальными тренировками и спринтерскими интервальными тренировками?
Любая энергичная прерывистая активность считается высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ). Спринтерская интервальная тренировка — это самый интенсивный вариант ВИИТ. Это работа на пределе возможностей, когда вы превышаете свою максимальную аэробную скорость. Обычно такие интервалы длятся одну минуту или меньше, часто это всего 10–20 секунд. Например, классический протокол Табата состоит из 20-секундных спринтов. При выполнении повторяющихся спринтов частота сердечных сокращений может превышать 95% от максимума.
Это крайне дискомфортный способ тренировки, и никто не заставляет любить его в процессе. Существует мнение, что если упражнения вызывают дискомфорт, люди не будут их выполнять. Однако важно учитывать общий объем затраченного времени. Для многих перспектива отмучиться за 10 минут гораздо привлекательнее, чем бегать трусцой полтора часа.
Как выглядит пример плана спринтерских интервальных тренировок?
Классический и научно обоснованный протокол требует всего 10 минут вашего времени. Вы начинаете с трехминутной разминки, затем делаете первый 20-секундный спринт на максимуме возможностей. После этого следует две минуты полного восстановления. Вы повторяете этот цикл еще два раза и завершаете тренировку двухминутной заминкой. В итоге тренировка занимает 10 минут, но интенсивная работа длится всего одну минуту. Такие тренировки можно выполнять разными способами. Отличный вариант — бег в гору, так как наклон заставляет вас выкладываться по максимуму.
Можно использовать велотренажеры с высоким уровнем сопротивления. Главное правило: нагрузка должна быть настолько высокой, чтобы в конце короткого интервала вы физически не могли поддерживать заданный темп. Современные исследования доказывают, что 6–12 недель подобных тренировок приводят к клинически значимым улучшениям показателя VO2 max. Удивительно, но мы видим аналогичные улучшения VO2 max и митохондриальной функции как при длительных кардиотренировках, так и при спринтерских интервалах, где общий объем упражнений на 90% меньше.
Почему короткие спринты дают такой же результат, как долгие тренировки?
Дело в том, как мышцы реагируют на стресс. Во время тренировки уровень АТФ падает, уровень кальция растет, накапливаются ионы водорода. Все это — метаболические сигналы, которые можно сравнить с красными лампочками на приборной панели автомобиля. Они сигнализируют о необходимости адаптации и запускают процесс создания новых митохондрий.
Эти сигналы можно включить по-разному. При длительных монотонных упражнениях уровень гликогена снижается медленно, и сигнальные пути активируются постепенно. Во время спринта происходит резкое падение гликогена — на 20% всего за 20 секунд, что вызывает мгновенную и мощную активацию тех же самых клеточных механизмов. Вы достигаете той же цели, но гораздо быстрее. Кстати, тренировки при пониженном уровне гликогена (когда в мышцах мало углеводов) вызывают еще больший метаболический стресс. Сигнальные белки активируются сильнее, что в перспективе может привести к большему росту митохондриальной массы.
Что такое максимальное окисление жиров и почему этот показатель важен для здоровья?
Метаболическая гибкость — это способность организма эффективно использовать в качестве топлива как углеводы, так и жиры в зависимости от нагрузки. В состоянии покоя здоровые мышцы сжигают преимущественно жирные кислоты, а по мере увеличения интенсивности переключаются на углеводы.
Одним из лучших показателей метаболической гибкости является точка максимального окисления жиров. Это уровень нагрузки, при котором организм сжигает наибольшее количество граммов жира в минуту. У большинства людей этот пик наступает примерно при 45–50% от VO2 max или около 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Проблема в том, что разброс может составлять от 40% до 90%. Измерить этот показатель точно можно только в лабораторных условиях. Именно поэтому попытки самостоятельно вычислить свою «вторую пульсовую зону» часто приводят к ошибкам: люди занимаются либо слишком легко, либо слишком тяжело, упуская нужный эффект.
Какова минимальная эффективная доза высокоинтенсивных тренировок?
Масштабные исследования показывают, что всего 4 минуты энергичной прерывистой физической активности в день снижают риск смертности от всех причин на 25–30%. Это не обязательно должна быть классическая тренировка.
Вы можете интенсивно подняться по лестнице с тяжелым рюкзаком или сделать серию энергичных приседаний. Главное — заставить себя пыхтеть и выходить из зоны комфорта. Такие короткие «спортивные перекусы» можно распределить в течение дня: одна минута утром, одна в обед и пара минут вечером. Помимо самой нагрузки, это отлично прерывает длительные периоды сидячего образа жизни, что само по себе невероятно полезно для здоровья.
Могут ли интервальные тренировки предотвратить возрастную потерю мышечной массы?
Традиционные аэробные спринты (на велосипеде или при беге) практически не увеличивают размер мышечных волокон и вряд ли спасут от саркопении. Для этого нужен силовой стресс. Однако высокоинтенсивные функциональные тренировки с собственным весом (отжимания, подтягивания, выпрыгивания из приседа) или с гирями вполне способны замедлить потерю мышечной массы, так как они дают достаточное сопротивление.
Идеальная схема для занятого человека старше сорока лет должна включать базовые рекомендации: старайтесь двигаться хотя бы 150 минут в неделю. Из этого времени минимум два дня следует уделить функциональным силовым тренировкам на все тело, чтобы сохранить мышечную массу и силу для повседневной жизни. Остальное время отлично заполняется короткими интервальными тренировками, которые экономят время и обеспечивают максимальный отклик сердечно-сосудистой системы.
Существуют ли значимые различия в реакции на тренировки у мужчин и женщин?
В науке есть данные о некоторых тонких различиях. Например, у женщин уровень максимального окисления жиров в среднем немного выше, чем у мужчин. В свою очередь, главный фактор, ограничивающий VO2 max (ударный объем сердца), у мужчин обычно чуть больше из-за физиологических особенностей и меньшего процента базового жира. Однако индивидуальные различия между людьми одного пола всегда гораздо масштабнее, чем биологические различия между полами.
Фундаментальные механизмы адаптации к высокоинтенсивным нагрузкам работают одинаково эффективно для всех.
Каши
Картофельные блюда
Кексы
Фруктовые блюда
Напитки
Кондитерские изделия
Смузи
Первые блюда
Овощные блюда
Паштеты
Закуски
Запеканки
Грибные блюда
Салаты
Выпечка
Соусы
Блюда из зернобобовых
Макаронные и мучные блюда
Десерты
