Какой миф о сне сегодня сильнее всего вредит здоровью людей?
Один из самых распространённых мифов гласит, что каждому человеку обязательно нужно спать ровно восемь часов. На самом деле нормальная продолжительность сна находится примерно в диапазоне от семи до девяти часов. При этом значение имеет не одна продолжительность, но и качество сна. Шесть с половиной часов глубокого, спокойного сна могут принести больше пользы, чем восемь часов беспокойного сна с частыми пробуждениями. Не стоит зацикливаться только на цифрах. Лучше обратить внимание на самочувствие после пробуждения.
Если через полминуты или минуту вы ощущаете себя отдохнувшим и готовы начинать день, вероятно, продолжительность и качество сна были подходящими.
Как понять, был ли сон качественным?
Первый и самый простой ориентир — ваше состояние утром. То, как вы чувствуете себя после пробуждения, обычно довольно точно говорит о том, как вы спали. Многие слишком доверяют показателям умных часов, колец и других трекеров. Человек может проснуться бодрым, увидеть низкую оценку сна и решить, что ночь прошла плохо. После этого он весь день прислушивается к себе и невольно подгоняет самочувствие под цифру на экране. Ни один бытовой трекер не измеряет сон с абсолютной точностью. Глубина сна определяется главным образом по активности мозга, а получить точные данные о мозговых волнах с пальца или запястья трудно. Поэтому такие устройства полезнее использовать для наблюдения за общими тенденциями, а не для постановки диагнозов. Не нужно проверять данные каждое утро.
Излишняя сосредоточенность на показателях способна вызвать тревогу и сама по себе ухудшить сон. Для этого состояния даже существует термин — ортосомния. Человек так переживает из-за статистики, что уже не может спокойно уснуть. Достаточно просматривать данные примерно раз в неделю. Важны не отдельные числа, а заметные отклонения от вашей обычной картины. Если устройство постоянно показывает 16–20 минут глубокого сна, вероятно, оно просто систематически ошибается. Внимания заслуживает ночь, когда при привычных значениях внезапно отображаются две минуты. Тогда имеет смысл подумать, что изменилось: питание, стресс, алкоголь, болезнь, нагрузка или режим. Сон довольно гибок. Одна неудачная ночь сама по себе редко означает серьёзную проблему. Если утром вы готовы заниматься привычными делами, работать, разговаривать с близкими или тренироваться, скорее всего, вы выспались приемлемо.
Может ли человек объективно хорошо спать, но всё равно считать, что ночь прошла плохо?
Да.
Существует расстройство, которое называют ошибочным восприятием состояния сна. Человек убеждён, что почти не спал, хотя лабораторное исследование показывает достаточную продолжительность и нормальную структуру сна. В подобных случаях пациенту иногда показывают результаты исследования, чтобы он увидел: сон действительно был. Когда объективные данные подтверждают хорошее качество сна, на следующий день большинство людей чувствуют себя лучше. Есть и другая причина утренней усталости. Если человек плохо спал десять лет, одной или двух спокойных ночей недостаточно. Организму требуется время, чтобы восстановиться. Улучшение может появиться лишь после достаточно продолжительного периода нормального сна.
Можно ли восполнить накопившийся дефицит сна?
В медицине сна об этом спорят давно. Одни исследования говорят, что полностью наверстать упущенное невозможно, другие показывают, что частичное восстановление всё же происходит.
Один из способов улучшить сон — учитывать свой хронотип. Это врождённая склонность раньше засыпать и просыпаться либо, наоборот, позже ложиться и позже вставать. Привычные названия таких типов — «жаворонок» и «сова». Если человек спит в часы, соответствующие его природному ритму, качество сна обычно повышается. «Жаворонку» может быть комфортно засыпать около половины десятого вечера и вставать примерно в половине шестого утра. «Сова» способна заснуть только около полуночи и проснуться ближе к семи. Попав в подходящий временной промежуток, организм нередко довольно быстро начинает восстанавливаться. Частично отсыпаться по выходным полезнее детям и подросткам, чем взрослым. В подростковом возрасте биологические часы естественным образом смещаются на более позднее время. Поэтому постоянные споры с подростком, который хочет поздно ложиться и дольше спать утром, редко приносят пользу. В субботу подростку можно позволить поспать дольше.
В воскресенье лучше не смещать подъём слишком далеко, иначе ему будет трудно вернуться к школьному режиму. У взрослых поздний подъём по выходным часто вызывает так называемый социальный джетлаг. Если человек поздно лёг в пятницу, долго спал в субботу, снова лёг поздно и проспал половину воскресенья, его циркадный ритм уже успевает сдвинуться. Поэтому понедельник переносится особенно тяжело. Взрослым желательно вставать примерно в одно время семь дней в неделю. Это не самый приятный совет, но он работает. После утреннего пробуждения свет попадает на сетчатку. Особые светочувствительные клетки передают мозгу сигнал прекратить выработку мелатонина. Одновременно запускается внутренний отсчёт: приблизительно через четырнадцать часов мелатонин снова начнёт повышаться. Получается, время утреннего подъёма во многом задаёт время вечерней выработки мелатонина. Если каждый день вставать по-разному, вечером он тоже будет выделяться в разное время.
Из-за этого становится труднее заснуть и не просыпаться ночью.
Почему люди часто просыпаются между часом и тремя часами ночи?
К вечеру внутренняя температура тела постепенно повышается и примерно к половине одиннадцатого достигает максимума. Затем она начинает снижаться. Такое снижение служит одним из сигналов для выделения мелатонина. По этой причине для сна рекомендуют прохладную комнату. В течение ночи температура продолжает падать, но организм не может позволить ей снижаться бесконечно. Между часом и тремя часами ночи он начинает немного согреваться. В этот период кратковременно просыпается практически каждый человек. Большинство людей этого не замечают: они переворачиваются на другой бок и тут же снова засыпают. У некоторых после пробуждения включается поток тревожных мыслей. Человек начинает вспоминать дела, разговоры, ошибки и проблемы. Такое состояние иногда называют «обезьяньим умом»: мысли беспорядочно скачут и не дают вернуться ко сну.
Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете заснуть?
Сначала не спешите вставать в туалет. Если потребность действительно сильная, терпеть не нужно. Но многие просыпаются и идут туда лишь потому, что всё равно уже открыли глаза. Для засыпания желательно, чтобы пульс был около 60 ударов в минуту или ниже, температура тела снижалась, а тревога оставалась минимальной. Когда человек сначала садится, затем встаёт и идёт через комнату, пульс и температура повышаются. После этого заснуть труднее. Прежде чем вставать, перевернитесь на спину и медленно сосчитайте до десяти. Возможно, позыв исчезнет. Если туалет всё же нужен, используйте слабый ночник и не включайте яркий верхний свет. Яркое освещение сообщает мозгу, что наступило утро, и подавляет выработку мелатонина. Не смотрите на часы. Особенно не стоит брать телефон. Увидев время, человек мгновенно начинает считать, сколько часов осталось до будильника.
Затем появляется раздражение: «Опять я проснулся в то же время». Пульс ускоряется, тело согревается, тревога растёт. Телефон лучше заряжать подальше от кровати. Его не обязательно выключать: громкость можно оставить высокой, чтобы услышать важный звонок. Главное, чтобы экран не находился перед глазами. Обычные часы стоит отвернуть или закрыть. Если в комнате ещё темно, нет необходимости начинать день. Попробуйте снова расслабиться.
Как остановить поток повторяющихся мыслей?
Можно воспользоваться дыханием по схеме 4–7–8. Медленно вдохните через нос, считая до четырёх. Мягко задержите дыхание на семь счётов, затем спокойно выдыхайте через рот в течение восьми счётов. Дышать нужно без усилий. Это не соревнование и не проверка объёма лёгких. Задача состоит в том, чтобы переключить внимание и постепенно снизить частоту пульса. Для заметного успокоения может потребоваться около двадцати циклов.
Чтобы не сбиться, можно сжимать руки в кулаки и после каждого цикла разгибать по одному пальцу. Дойдя до десяти, пальцы сгибают обратно. Нередко человек засыпает раньше, чем заканчивает все двадцать циклов. Если задержка на семь счётов и выдох на восемь пока даются тяжело, начните со схемы 4–5–6. Через некоторое время перейдите к 4–6–7, а затем к 4–7–8. Вдох сохраняется на четыре счёта, задержка должна быть немного длиннее, а выдох — ещё на один счёт длиннее задержки. Полезно мысленно представлять цифры во время счёта. На вдохе вообразите четыре, три, два, один. Во время задержки продолжайте обратный отсчёт, а затем так же считайте на выдохе. Одновременно вы дышите, следите за пальцами и представляете числа. Для тревожных мыслей почти не остаётся места. Эта техника отвлекает внимание, успокаивает и помогает снизить пульс и температуру тела. Всё это облегчает возвращение ко сну.
Что делать, если дыхание не помогло заснуть?
Можно перейти к практике глубокого отдыха без сна, близкой к йога-нидре. Человек лежит на спине в расслабленной позе и последовательно отпускает напряжение в теле. Такой отдых не заменяет сон, но всё же способствует восстановлению. Час спокойного лежания иногда сравнивают примерно с двадцатью минутами сна. Даже если вы больше не уснёте, отдых принесёт пользу, пока вы не злитесь и не накручиваете себя. Ночью мозг особенно легко переходит к негативным сценариям. В далёком прошлом внезапное пробуждение могло означать непосредственную угрозу. Эта настороженность частично сохранилась: открыв глаза среди ночи, человек сразу думает, что случилось что-то плохое. Первую мысль остановить трудно, зато можно изменить вторую. Вместо «завтра я буду разбит и ничего не смогу сделать» скажите себе: «Организм почему-то разбудил меня. Это неприятно, но не опасно. Такое уже бывало. Я просто полежу и отдохну». Тело обычно хочет спать.
Чаще мешает перевозбуждённый мозг, поэтому его нужно успокоить или занять нейтральной задачей. Если раздражение растёт, пульс ускоряется и лежать становится мучительно, можно ненадолго встать. Лучше заранее подготовить тихое место с креслом, приглушённой лампой и не слишком увлекательной книгой. Не включайте яркий экран и не выбирайте сериал, который давно хотели посмотреть. Задача состоит в том, чтобы снова вызвать сонливость, а не окончательно проснуться.
Почему после ночного пробуждения мозг так быстро переходит к тревожным мыслям?
Вероятно, это связано с древними защитными механизмами. Когда человек жил в небезопасной среде, ночное пробуждение часто означало угрозу. Нужно было мгновенно насторожиться и оценить обстановку. Даже сейчас хорошие новости редко сообщают в два часа ночи. В это время никто не будит человека, чтобы поздравить его с повышением. Поэтому мозг заранее ожидает неприятностей и быстро переходит к негативным предположениям.
Правда ли, что раньше люди просыпались ночью, ели, общались, занимались сексом, а затем снова ложились?
Да. Это явление называют «вторым сном». До широкого распространения искусственного освещения люди часто ложились вскоре после захода солнца. Через несколько часов они просыпались, ели, разговаривали с домочадцами, занимались домашними делами или сексом, а затем снова засыпали до рассвета. С появлением электрического света время бодрствования вечером увеличилось, а два отдельных периода сна постепенно слились в один. Сейчас ночные пробуждения чаще связаны с изменениями температуры тела, уровней кортизола и глюкозы, а не с сохранившейся потребностью во «втором сне». У женщин во время менопаузы ночные колебания гормонов, сахара в крови и кортизола могут быть особенно выраженными. Это одна из причин частых пробуждений.
Как пережить день после плохой ночи и не испортить следующий сон?
Короткий дневной сон может помочь, но при бессоннице с ним нужно быть осторожнее. Дремота снижает накопившуюся потребность во сне, поэтому вечером заснуть бывает ещё труднее. Есть вариант короткого отдыха с кофе. Примерно в полдень или около часа дня можно быстро выпить чашку кофе и сразу закрыть глаза на 20–25 минут. Позже двух часов дня делать это нежелательно. Чувство сонливости связано с накоплением аденозина. Он постепенно образуется в течение дня и связывается с рецепторами, усиливая желание спать. Во время короткого сна часть аденозина выводится, а кофеин занимает освободившиеся рецепторы. В результате бодрость может сохраниться на несколько часов. Кофеин долго остаётся в организме. Его период полувыведения у разных людей составляет примерно шесть-восемь часов. Если выпить кофе в четыре часа дня, к вечеру его действие ещё не закончится. Засыпать во время дневного отдыха необязательно.
Даже 25 минут в тихой комнате с закрытыми глазами уменьшают нагрузку от света, разговоров и рабочих задач. Можно надеть маску для сна, поставить таймер и просто полежать. Не нужно заставлять себя уснуть.
Что в медицине называют бессонницей?
Клиническую бессонницу нередко описывают с помощью «правила троек». Засыпание занимает больше тридцати минут либо человек просыпается больше трёх раз за ночь. Это происходит чаще трёх дней в неделю, продолжается больше трёх недель в месяц и сохраняется дольше трёх месяцев. Бессонница бывает разной. Одному трудно заснуть, другой не может поддерживать сон, третий просыпается слишком рано. Лечение зависит от того, какая именно проблема преобладает. Основным немедикаментозным методом считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Это отдельная программа, созданная специально для коррекции сна. Она помогает изменить привычки и мысли, которые поддерживают бессонницу.
Если человек уже принимает снотворные, снижать дозу следует вместе с врачом. Обычно терапия сна проводится параллельно с постепенным уменьшением препарата. Резко прекращать приём самостоятельно опасно. Многим удаётся полностью отказаться от снотворных, но не всем это необходимо. При тяжёлых психических заболеваниях, хронической боли и некоторых других состояниях лекарство может быть оправданно. Решение принимают пациент и лечащий врач.
Вызывают ли снотворные зависимость?
Это зависит от конкретного препарата. Старые лекарства из группы бензодиазепинов действительно способны вызывать выраженную зависимость, а отменять их бывает трудно. Современные средства отличаются по риску: некоторые вызывают зависимость значительно реже. Есть и психологическая сторона. Если человек много месяцев не мог нормально спать, затем принял таблетку и впервые хорошо отдохнул, ему естественно хочется повторить этот опыт.
Даже при слабой физической зависимости может появиться убеждение: «Без лекарства я не усну». Поэтому снотворные нужно использовать под наблюдением врача. Если вы принимаете препарат давно, но хотели бы обходиться без него, обсудите постепенное снижение дозы и другие методы лечения.
Как снотворные и другие препараты меняют структуру сна?
Некоторые лекарства помогают быстрее потерять сознание, но одновременно подавляют отдельные стадии сна. Бензодиазепины способны уменьшать долю глубокого сна. Многие антидепрессанты из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина снижают продолжительность быстрого сна. Это не всегда означает, что препарат вреден конкретному человеку. Польза и риск зависят от диагноза, дозировки и общего состояния. Однако медикаментозное засыпание не обязательно равно естественному полноценному сну. Во время глубокого сна активнее работает глимфатическая система.
Пространство между клетками мозга увеличивается, и спинномозговая жидкость помогает удалять продукты обмена, включая бета-амилоид и тау-белок. Накопление этих белков связывают с нейродегенеративными заболеваниями. Старые снотворные могут нарушать архитектуру сна и процессы ночного очищения мозга. Поэтому врачи стараются не держать человека на подобных препаратах дольше необходимого, если есть безопасная возможность перейти на другое лечение.
Из каких стадий состоит нормальный сон?
Время отхода ко сну желательно подбирать с учётом хронотипа. После того как человек ложится и закрывает глаза, начинается первая стадия. Она переходная и обычно длится всего несколько минут. Затем наступает вторая стадия. За всю ночь на неё приходится примерно половина сна. После неё человек погружается в третью стадию, которую называют глубоким или медленноволновым сном. Глубокий сон связан преимущественно с физическим восстановлением.
В это время выделяется гормон роста, активнее идут восстановительные процессы и работает глимфатическая система. На глубокий сон приходится около одной пятой ночи, причём большая его часть сосредоточена в первой трети сна. Каждый цикл содержит несколько стадий, но их соотношение меняется. В первом цикле глубокого сна много, во втором меньше, а ближе к утру его почти не остаётся. После глубокого сна наступает фаза быстрого движения глаз, или REM-сон. В начале ночи она короткая, а в последующих циклах становится длиннее. REM-сон связан с обработкой информации, памятью и эмоциями. В этот период мозг переносит часть сведений из кратковременной памяти в долговременную и связывает новые впечатления с уже имеющимся опытом. В этой же фазе чаще возникают яркие сновидения. Их можно рассматривать как переработку эмоциональных событий дня. Мозг работает с радостью, страхом, гневом, печалью и другими переживаниями. Если REM-сон регулярно нарушается, такая обработка тоже страдает.
Один полный цикл, от начала сна до завершения REM-фазы, длится примерно 80–120 минут. Среднее значение — около 90 минут. За ночь проходит несколько таких циклов.
Как алкоголь влияет на сон?
Алкоголь особенно сильно нарушает глубокий сон. Чем ближе употребление к моменту засыпания, тем заметнее последствия. В среднем организму требуется около часа на переработку одной стандартной порции алкоголя, хотя скорость зависит от пола, массы тела, состояния печени, лекарств и других факторов. Лучше завершать употребление за несколько часов до сна и чередовать алкоголь с водой. При этом слишком много жидкости вечером тоже нежелательно: ночные походы в туалет будут дробить сон. Алкоголь может помочь быстрее задремать, но это скорее седативный эффект, а не полноценное засыпание. Позже сон становится поверхностным и прерывистым.
Как каннабис влияет на сон?
Каннабис чаще уменьшает REM-сон и может повышать частоту пульса.
Влияние зависит от состава, дозы и реакции конкретного человека. Следует различать засыпание и потерю сознания под действием вещества. Выраженное опьянение вечером не делает сон качественнее. Некоторые компоненты каннабиса изучаются как возможные средства при тревоге, боли и нарушениях сна, но доказательств пока недостаточно для универсальных рекомендаций. Один человек расслабляется от небольшой дозы, у другого она вызывает возбуждение, сердцебиение или тревогу. Использовать такие вещества как лечение следует только после обсуждения с врачом, особенно при приёме других лекарств, психических расстройствах, заболеваниях сердца и дыхательных нарушениях во сне.
Какие добавки могут помочь при проблемах со сном?
Сначала стоит выяснить, есть ли дефицит витаминов или минералов. Добавки нужны главным образом тогда, когда человек не получает необходимого с пищей или вещество плохо усваивается.
Полезно обсудить с врачом анализы на витамин D, железо и ферритин, магний, а при особых показаниях — оценку выработки мелатонина. Иногда устранение дефицита заметно улучшает сон без дополнительных средств. Витамин D участвует в регуляции циркадных ритмов. Железо связано с переносом кислорода и синдромом беспокойных ног. Недостаток магния тоже может сопровождаться нарушениями сна. Многокомпонентные смеси неудобны тем, что невозможно понять, какое вещество подействовало, а какое вызвало побочный эффект. Кроме того, содержание отдельных компонентов порой слишком мало, чтобы дать заметный результат. Разумнее подбирать средство под конкретный симптом и начинать с одного компонента. Валериана может облегчать засыпание у некоторых людей. Глицин участвует в температурной регуляции и иногда применяется при трудностях с вечерним охлаждением тела. Но даже растительные средства могут взаимодействовать с лекарствами.
Что нужно знать о мелатонине?
Мелатонин — гормон, а не безобидная витаминная добавка. Он участвует в настройке биологических часов и влияет на разные системы организма. В некоторых странах мелатонин продаётся только по рецепту. Принимать его без необходимости и в высоких дозах не стоит. Для здоровых детей мелатонин не должен становиться обычным способом засыпания. Детский организм и без того вырабатывает его много. Кроме того, привычка к таблетке способна закрепить убеждение, что без неё уснуть невозможно. Исключения бывают, например при некоторых расстройствах аутистического спектра, но тогда дозу и режим назначает врач. Для взрослых часто достаточно 0,5–1,5 миллиграмма. В продаже встречаются значительно более высокие дозировки, и люди порой принимают в десять или двадцать раз больше необходимого. Яркие, необычно насыщенные сновидения могут быть одним из признаков избытка мелатонина.
Исследования не показывают, что длительный приём обязательно прекращает собственную выработку мелатонина. Но гормон взаимодействует с рядом лекарств, включая антидепрессанты, препараты от диабета и повышенного давления, а также гормональные контрацептивы. Перед приёмом следует посоветоваться с врачом.
Когда взрослому человеку мелатонин действительно может пригодиться?
Он может применяться при смене часовых поясов, ночной или сменной работе и возрастном снижении собственной выработки. У некоторых людей она начинает уменьшаться после пятидесяти лет. Оценивать мелатонин сложнее, чем обычные показатели крови, потому что днём его уровень и должен быть низким. Иногда используют серию вечерних и утренних проб слюны. Если человеку около шестидесяти лет трудно засыпать и поддерживать сон, врач может предложить пробную низкую дозу. Мелатонин также исследуют при синдроме дефицита внимания и гиперактивности, но применять его самостоятельно не следует.
Можно ли получать магний из напитка с банановой кожурой?
В бананах содержится магний, причём в кожуре его больше, чем в мякоти. Для напитка неочищенный банан моют, удаляют концы, разрезают пополам и несколько минут кипятят примерно в двух чашках воды, пока кожура не потемнеет. Затем пьют получившуюся воду. Такой напиток имеет выраженный банановый вкус. При желании можно добавить немного корицы или совсем немного мёда. Большое количество мёда перед сном способно резко повысить уровень глюкозы, а позднее вызвать его колебания и пробуждение. При этом содержание магния в домашнем напитке трудно измерить, поэтому его нельзя считать точной заменой назначенной дозы добавки.
Какую форму магния обычно выбирают для сна?
Часто начинают с глицината магния. Он сравнительно мягко действует на желудок и содержит глицин, участвующий в температурной регуляции.
Ориентировочная начальная доза для многих взрослых составляет 150–200 миллиграммов, но потребность зависит от питания, анализов, заболеваний почек и принимаемых лекарств. Избыток магния вызывает диарею, которая сама по себе испортит сон. Поэтому дозу увеличивают осторожно. Люди, которые много тренируются и сильно потеют, теряют больше минералов. Но это не означает, что им нужно бесконтрольно принимать высокие дозы. Магний можно употреблять вечером, хотя некоторым удобнее принимать все добавки утром. Важнее регулярность и переносимость, а не строго определённая минута.
Полезны ли продукты, содержащие мелатонин, например фисташки или кислые вишни?
Такие продукты можно включать в рацион, но не следует есть большую порцию непосредственно перед сном. Переваривание пищи повышает внутреннюю температуру, особенно если в еде много белка или жира. Иногда вечернее чувство голода на самом деле связано с жаждой. Сначала можно выпить немного воды и проверить, исчезло ли оно.
Полезно придерживаться правила 3–2–1: примерно за три часа до сна закончить приём пищи и большого количества жидкости, за два часа прекратить работу, за час убрать экраны. Это не жёсткий закон, а удобный ориентир.
Что ещё помогает подготовить организм ко сну?
Один из самых действенных способов улучшить качество сна — ежедневная физическая активность. Необязательно бегать марафоны. Примерно 25 минут умеренной кардионагрузки в день уже могут принести пользу. Интенсивную тренировку не стоит заканчивать прямо перед сном, поскольку она повышает температуру тела и пульс. Организму требуется время, чтобы остыть. Перед сном полезны спокойное чтение, медитация, дыхательные упражнения и другие расслабляющие занятия. Если работать до последней минуты, мозг не успевает перейти из режима решения задач в режим отдыха.
Когда стоит провериться на апноэ сна?
Апноэ — серьёзное расстройство, при котором дыхание во сне многократно останавливается или заметно ослабевает.
Главный признак — храп, хотя не у каждого храпящего есть апноэ. Почти все люди с обструктивным апноэ храпят, но обратное верно не всегда. Настораживающими симптомами считаются замеченные близкими остановки дыхания, пробуждения с удушьем или нехваткой воздуха, утренние головные боли, выраженная дневная сонливость, раздражительность и постоянная усталость. Не следует списывать тяжёлую сонливость исключительно на работу и семейные обязанности. Если человек регулярно засыпает днём, с трудом управляет автомобилем или чувствует себя разбитым после достаточного времени в постели, ему нужно обследование. Тяжесть апноэ оценивают по числу дыхательных нарушений за час. От 5 до 15 эпизодов обычно считают лёгкой степенью, от 15 до 30 — умеренной, свыше 30 — тяжёлой.
Обязательно ли при апноэ спать в маске?
Аппарат положительного давления остаётся распространённым и действенным методом, но это не единственный вариант.
Некоторым подходит стоматологическая конструкция, напоминающая двойную капу. Она слегка выдвигает нижнюю челюсть вперёд и расширяет пространство в глотке. Существуют также хирургические методы и другие виды лечения. Выбор зависит от типа и тяжести апноэ, строения дыхательных путей, массы тела и сопутствующих заболеваний. Отказываться от обследования только из страха перед маской не стоит. При нелеченом апноэ уровень кислорода многократно падает. Сердечный ритм то замедляется, то ускоряется, чтобы разбудить человека и восстановить дыхание. Такая нагрузка повышает риск аритмии, фибрилляции предсердий, инфаркта и инсульта.
Могут ли бытовые трекеры обнаружить апноэ?
Они способны заметить косвенные признаки: колебания кислорода, пульса, дыхания и температуры. Но большинство таких устройств не предназначено для медицинской диагностики. Если часы или кольцо регулярно сообщают о снижении кислорода, это повод обратиться к врачу, а не готовый диагноз.
Отсутствие предупреждений тоже не гарантирует, что апноэ нет. Для подтверждения используют медицинское исследование сна.
Насколько точны домашние исследования сна?
Для диагностики обструктивного апноэ современные домашние тесты могут быть достаточно точными. Обычно человек надевает компактное устройство на запястье, датчик на палец и иногда дополнительные сенсоры дыхания. Домашний тест измеряет показатели, необходимые прежде всего для выявления апноэ: насыщение крови кислородом, пульс, дыхательные усилия и воздушный поток. Для диагностики нарколепсии, периодических движений конечностей и некоторых других расстройств требуется лаборатория. Там регистрируют мозговую активность, движения глаз, тонус мышц и большее число физиологических показателей. Домашнее исследование удобнее, но выбирать его следует вместе с врачом: оно подходит не для всех нарушений сна.
Почему при апноэ один человек выбирает аппарат, а другой — внутриротовое устройство?
Аппарат положительного давления считается особенно предсказуемым методом при умеренном и тяжёлом апноэ. Он поддерживает дыхательные пути открытыми с помощью потока воздуха. Внутриротовая конструкция компактнее и некоторым кажется удобнее, но подходит не каждому. Её должен подбирать специалист, а эффективность затем желательно подтвердить повторным исследованием сна. На выбор влияют анатомия, тяжесть болезни, переносимость лечения и личные предпочтения.
Можно ли хорошо спать рядом с партнёром, который включает телевизор или держит животных в кровати?
Сон гибок, и универсальной идеальной спальни не существует. Один человек засыпает только в полной тишине, другому нужен фоновый звук. Некоторые используют телевизор как отвлечение от тревожных мыслей. В таком случае лучше установить таймер, уменьшить яркость и выбрать спокойный, знакомый материал.
Если экран мешает партнёру, стоит искать компромисс. Животные в спальне могут давать чувство безопасности, но способны будить движениями, звуками и храпом. Решение зависит от того, насколько они реально нарушают сон. Иногда партнёрам полезно спать отдельно несколько ночей в неделю. Это не обязательно означает проблемы в отношениях. Если один человек храпит, поздно работает или смотрит телевизор, раздельный сон может вернуть обоим силы. Страх, что раздельные спальни уничтожат близость, не всегда оправдан. Хорошо выспавшиеся партнёры нередко проявляют больше интереса друг к другу, чем двое постоянно уставших людей.
Помогает ли секс заснуть?
После оргазма мужчины чаще чувствуют сонливость, вероятно из-за сочетания гормональных реакций. У женщин эффект бывает другим: повышение окситоцина на фоне эстрогена иногда вызывает бодрость. Поздний вечер не всегда оптимален для секса с точки зрения гормонов.
Мелатонин уже повышен, а уровни гормонов, связанных с возбуждением и активностью, снижаются. У мужчин уровень тестостерона обычно выше утром, и утренняя эрекция указывает на физиологическую готовность. Поэтому секс после пробуждения может быть комфортнее и сопровождаться лучшей реакцией организма. Тем не менее строгого правила нет. Если вечерний секс расслабляет обоих партнёров и не сокращает сон, отказываться от него незачем.
Полезны ли вечером горячий душ и сауна?
Да, если оставлять организму время на охлаждение. Нагревание временно повышает внутреннюю температуру, после чего она естественно снижается. Этот спад способствует сонливости. Сауну лучше заканчивать примерно за два-два с половиной часа до сна. Если выйти из неё за тридцать минут до постели, тело может не успеть остыть. Холодные погружения, напротив, часто бодрят и повышают активность нервной системы. Их разумнее переносить на утро или дневное время.
Охлаждающие наматрасники тоже могут помочь людям, которым ночью жарко. Под одеялом образуется тёплый микроклимат, мешающий телу отдавать тепло. Охлаждение снизу иногда облегчает сон, особенно если партнёры предпочитают разную температуру.
В чём лучше спать?
Есть данные, что сон без одежды помогает телу регулировать температуру. При этом слегка тёплые стопы могут ускорить отдачу тепла: расширяются мелкие сосуды, и организм легче охлаждается. Поэтому некоторым подходит сон без одежды, но в тонких носках. Стопы должны быть тёплыми, а не горячими. Можно ненадолго положить в изножье грелку на минимальном режиме, но оставлять небезопасный нагреватель включённым на всю ночь не следует. Одеяло нужно менять по сезону. Зимой требуется больше утепления, летом — меньше. Слишком много слоёв мешает телу остывать.
Как выбрать матрас?
У матраса две основные задачи: поддерживать тело и оставаться удобным.
Поддержка сохраняет естественное положение позвоночника, а комфорт помогает не ворочаться из-за давления на плечи, бёдра и другие участки. Сон на спине подходит многим людям, но при храпе и апноэ это положение часто ухудшает дыхание, поскольку ткани смещаются к задней стенке глотки. Большинство людей спят на боку, и для них особенно важны амортизация плеча и бедра. Гибридные матрасы сочетают пружинную поддержку и мягкий верхний слой. Пена с эффектом памяти может хорошо распределять давление, но некоторые её виды удерживают тепло. Перед покупкой желательно выбрать несколько моделей и полежать на каждой не пару минут, а хотя бы по десять минут в обычном положении для засыпания и ещё десять — в другом привычном положении. Партнёрам лучше оценивать матрасы независимо, а затем сравнивать впечатления. Организму может понадобиться около месяца, чтобы привыкнуть к новому матрасу. Поэтому важен достаточно долгий срок возврата. Высокая цена сама по себе не гарантирует удобства.
Выбирать следует по поддержке, температуре, материалам, размеру и ощущениям, а не по громкому названию.
Как выбрать подушку?
Сначала решите, нравится ли вам мягкая подушка, которую можно смять, или более плотная. Затем учитывайте положение сна. Для сна на боку нужна достаточно высокая подушка, заполняющая расстояние между ухом и плечом. Для сна на спине подушка должна быть ниже, иначе голова чрезмерно наклонится вперёд и дыхательные пути сузятся. Удобны модели, из которых можно убрать часть наполнителя или добавить его. Так высоту легче подстроить под себя. Если утром болит шея или плечо, сначала попробуйте заменить подушку. Это дешевле, чем покупать новый матрас, и иногда полностью решает проблему. Обычная подушка с наполнителем служит примерно полтора-два года. Цельнопенная может сохранять форму три-четыре года. Матрас меняют не строго по календарю, а по состоянию тела и самого изделия.
Если вы просыпаетесь с болью чаще трёх раз в неделю и это не связано с тренировками или болезнью, возможно, матрас перестал подходить.
Нужны ли очки, блокирующие синий свет?
Убедительных данных об их выраженной пользе пока недостаточно. Если человек замечает, что в таких очках ему легче расслабиться, использовать их можно. Но считать их обязательным средством для сна не стоит. Гораздо важнее уменьшить общую яркость, не держать экран близко к лицу и не смотреть возбуждающий контент перед сном.
Полезны ли маски для глаз, беруши и звуковые устройства?
