Вам действительно нужно 8 часов сна каждую ночь?

thumbnailUrl

Do You Really Need 8 Hours of Sleep Every Night? Body Stuff with Dr. Jen Gunter TED

When you can't sleep, you're desperate for help. And there's a booming industry waiting to tell you all the ways a lack of sleep can ruin your health -- and to sell you fancy gadgets to help you finally doze off. Shedding light on this flawed doomsday…Вам действительно нужно 8 часов сна каждую ночь? - 3920853

PT3M

True

2022-11-21T18:51:55+03:00

embedUrl

Источник

Сон так важен. Нам это нужно, чтобы жить. И когда мы не можем спать, мы отчаянно нуждаемся в помощи.



Но в последнее время наше увлечение сном кажется неотложным. Сделайте быстрый поиск в Интернете по запросу сон, и вы найдете множество статей о том, как сделать ваш сон идеальным. Новые гаджеты, модные будильники, держитесь подальше от синего света. Есть много услуг, продуктов и колонок с советами, которые говорят нам, что мы неправильно спим. Недостаточно, не качественный сон, неправильное положение. Хуже того, вы можете столкнуться с пугающими сообщениями, утверждающими, что если вы не будете правильно спать, ваша жизнь станет короче, и вы получите всевозможные болезни.



Одно из самых больших беспокойств, связанных со сном, заключается в том, что мы не высыпаемся, и что все, что меньше семи часов в сутки, означает, что мы обречены на плохое здоровье, от высокого кровяного давления до болезни Альцгеймера. Но у такого обмена сообщениями есть два недостатка. Первый недостаток в том, что это не совсем точно. Семь-восемь часов сна, рекомендуемые для взрослых, являются средним показателем. И хотя сообщения должны быть упрощены для информирования общественности о здоровье, иногда теряются важные нюансы. Так что да, это правда, что недостаток сна в долгосрочной перспективе связан с такими проблемами со здоровьем, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и депрессия. Но зацикливание исключительно на семи-восьми часах игнорирует тот факт, что людям нужен определенный диапазон сна. Продолжительность хорошего ночного сна у разных людей может быть разной. Некоторым взрослым нужно восемь, а некоторым вполне достаточно шести.



Второй недостаток подобных сообщений о судном дне заключается в том, что они могут быть контрпродуктивными, особенно для людей, у которых проблемы со сном. Например, в 2019 году было подсчитано, что 21% взрослых в США носили устройства для отслеживания сна. И это число, вероятно, растет. И я понимаю. Удивительно видеть, сколько сна вы спали каждую ночь, и знать, какая часть вашей ночи была потрачена на глубокий сон или сновидения. Но наличие всех этих данных о сне заставляет некоторых людей становиться одержимыми ими, настолько, что это приводит к состоянию, которое некоторые называют ортосомнией: озабоченность постоянной потребностью в достижении идеального сна. И это состояние, по иронии судьбы, вызывает больше проблем со сном.



Ортосомния может быть крайним примером, но тревога из-за недосыпания не дает некоторым из нас спать по ночам. Итак, вот что говорят некоторые эксперты. Перестаньте зацикливаться на числе, потому что это может привести к нереалистичным ожиданиям сна. По словам доктора Коллин Карни, психолога и руководителя лаборатории сна Университета Райерсона, основные вопросы, которые вы должны задать себе, следующие: чувствую ли я себя достаточно хорошо отдохнувшим в течение дня? Сплю ли я обычно всю ночь без помех? Или, если я проснусь, легко ли я снова засну? Могу ли я бодрствовать в течение дня, не засыпая непроизвольно? Если ваши ответы да на все три, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о своем сне. И если вы боретесь со сном, вместо того, чтобы покупать дорогие фильтры синего света или модные трекеры сна, попробуйте поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что нет никаких заболеваний, которые необходимо изучить в первую очередь. Тогда попробуйте рекомендации, основанные на фактических данных, изложенные Американской академией медицины сна. Что действительно здорово, так это то, что существует очень эффективная терапия, называемая когнитивно-поведенческой терапией бессонницы, или КПТ-I. Она не включает никаких лекарств. И у него действительно низкий процент отказов.



«По оценкам, в 2019 году 21 процент взрослых в США носили устройства для отслеживания сна».

Пояснение: эта статистика была взята из исследования Pew Research 2019 года, в котором оценивалось количество взрослых в США, которые носят смарт-часы или носимый фитнес-трекер, которые можно использовать для отслеживания сна среди других данных отслеживания, но исследование специально не рассматривало количество взрослых американцев, которые носили устройства для отслеживания сна.

Похожие темы:

Здоровый сон перед садиком помогает детям адаптироваться к школе

Как кофеин и алкоголь влияют на ваш сон

Световое загрязнение и нормальный сон. Световые будильники

6 советов для лучшего сна. Сколько спать и как сном улучшить иммунитет и эмоции?

Сон и возраст: предпочтения разных поколений

 

Исследование показало, что хронические нарушения сна могут увеличить риск сердечных заболеваний

Нерегулярный режим сна становится все более распространенным в современном обществе, и недавнее исследование связало хронически нарушенный сон с повышенным риском сердечных заболеваний. Исследование, проведенное под руководством Келси Фулл, доктора философии, доктора медицинских наук из Медицинского центра Университета Вандербильта, показало, что нерегулярный сон, включая сильно меняющуюся продолжительность сна, может привести к атеросклерозу и другим сердечно-сосудистым проблемам.

В исследовании, о котором сообщается в журнале Американской ассоциации сердца, приняли участие более 2 000 представителей разных рас и этнических групп из шести различных общин США. За участниками наблюдали в течение семи дней, в течение которых у тех, кто чаще нарушал режим сна, было обнаружено большее количество кальция в коронарных артериях, больше бляшек в сонных артериях, больше системного атеросклероза и жесткости сосудов.



В исследование Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA) Sleep Ancillary Study не включали сменных работников, которые, скорее всего, имеют нерегулярный режим сна, а также людей с имеющимися заболеваниями сердца и обструктивным апноэ во сне, известным фактором риска развития ишемической болезни сердца. Среди участников исследования те, кто имел более нерегулярную продолжительность сна, чаще страдали атеросклерозом в коронарных и периферических артериях.

Результаты исследования позволяют предположить, что поддержание регулярной или привычной продолжительности сна, или сон, близкий к одинаковому общему количеству времени каждую ночь, может играть важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению Фулла, врачи, поощряющие своих пациентов к соблюдению регулярного режима сна, могут помочь им снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.



Нарушение циркадного ритма организма может быть связующим звеном между нарушенным сном и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Исследователи отметили, что почти все основные функции сердечно-сосудистой системы, включая частоту сердечных сокращений, кровяное давление, тонус сосудов и функции эндотелия, регулируются генами циркадных часов. Нарушение или несоответствие циркадных ритмов может прервать эти важные сердечно-сосудистые функции, что приводит к хроническому воспалению, изменениям в метаболизме глюкозы, повышенной активации симпатической нервной системы и повышению артериального давления, и все это может предрасполагать к риску прогрессирования атеросклероза.
Учитывая результаты этого исследования, очень важно соблюдать регулярный режим сна, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вот несколько советов, которые помогут поддерживать здоровый режим сна:

• Придерживайтесь последовательного графика сна: Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Создайте спокойную обстановку для сна: Убедитесь, что в вашей спальне тихо, прохладно и комфортно.
• Ограничьте воздействие электронных устройств перед сном: Синий свет, излучаемый электронными устройствами, может нарушить режим сна.
• Избегайте кофеина, никотина и алкоголя перед сном: Эти вещества могут нарушить качество сна.
• Регулярно занимайтесь спортом: Регулярные физические упражнения улучшают качество сна и помогают регулировать циркадные ритмы.
• Обращайтесь за лечением расстройств сна: Если у вас есть расстройство сна, например, апноэ, обратитесь к врачу, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Справляйтесь со стрессом: Высокий уровень стресса может нарушить режим сна и повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Рассмотрите методы борьбы со стрессом, такие как медитация, упражнения на глубокое дыхание или йога.

В заключение следует отметить, что исследование, проведенное под руководством Келси Фулл, PhD, MPH из Медицинского центра Университета Вандербильта, показало, что нерегулярность сна может привести к повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты этого исследования позволяют предположить, что поддержание регулярной или привычной продолжительности сна может играть важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Следуя приведенным выше советам, люди могут поддерживать здоровый режим сна и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Vanderbilt University Medical Center

Хороший сон может добавить годы к вашей жизни

Хороший сон может прибавить вам несколько лет жизни, согласно новому исследованию, представленному на ежегодной научной сессии Американского колледжа кардиологии совместно с Всемирным конгрессом кардиологов. Исследование показало, что молодые люди, имеющие более полезные привычки сна, имеют значительно меньшую вероятность ранней смерти, а полученные данные позволяют предположить, что около 8% смертей от любых причин могут быть связаны с плохим сном. В исследование были включены данные 172 321 человека, участвовавших в Национальном опросе по вопросам здоровья в период с 2013 по 2018 год, что делает его первым исследованием, в котором рассматривается, как несколько моделей поведения во сне, а не только продолжительность сна, могут влиять на продолжительность жизни. Исследователи оценили пять различных факторов качественного сна, используя показатель сна с низким риском, который они создали на основе ответов, полученных в ходе опроса. Факторы включали идеальную продолжительность сна от семи до восьми часов за ночь, трудности с засыпанием не чаще двух раз в неделю, трудности с засыпанием не чаще двух раз в неделю, неиспользование лекарств для сна и чувство хорошего сна после пробуждения не менее пяти дней в неделю. Каждому фактору присваивался ноль или один балл, максимум – пять баллов, что означало наивысшее качество сна.



Соавтор исследования Фрэнк Цянь, доктор медицинских наук, ординатор по внутренним болезням в медицинском центре Beth Israel Deaconess Medical Center и клинический научный сотрудник по медицине в Гарвардской медицинской школе, сказал, что исследование показывает четкую зависимость «доза-ответ», то есть чем больше у человека благоприятных факторов с точки зрения более высокого качества сна, тем больше он снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Цянь подчеркнул, что просто спать достаточное количество часов недостаточно. Необходимо, чтобы сон был спокойным и не было проблем с засыпанием и удержанием сна. Исследование показало, что у тех, кто имел все пять благоприятных элементов сна с низким риском, на 30% меньше шансов умереть по любой причине, на 21% меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, на 19% меньше шансов умереть от рака и на 40% меньше шансов умереть от других причин, кроме сердечных заболеваний и рака.



Результаты исследования подчеркивают важность правильного режима сна для предотвращения преждевременной смертности. Полученные данные также свидетельствуют о том, что улучшение сна в целом и выявление нарушений сна особенно важны для предотвращения некоторых случаев преждевременной смертности. Цянь сказал, что выявление нарушений сна особенно важно, поскольку плохой режим сна может способствовать возникновению широкого спектра проблем со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение, диабет и депрессию.



Выводы исследования особенно актуальны сегодня, поскольку многие люди испытывают проблемы со сном из-за стресса, вызванного пандемией, и изменения образа жизни. Чтобы улучшить качество сна, Цянь рекомендовал развивать хорошие привычки сна: высыпаться, следить за тем, чтобы не отвлекаться, и в целом соблюдать гигиену сна. Цянь также отметил, что многие виды поведения, связанные со здоровьем, накапливаются со временем, поэтому очень важно развивать хорошие привычки сна с раннего возраста. Он сказал, что, как мы любим говорить: «Никогда не поздно заняться спортом или бросить курить», так и никогда не рано выработать привычку хорошо спать.



В заключение следует отметить, что результаты исследования свидетельствуют о том, что хороший сон может прибавить вам несколько лет жизни. Исследование подчеркивает важность развития хороших привычек сна: получать достаточное количество сна, следить за тем, чтобы спать, не отвлекаясь на посторонние вещи, и в целом соблюдать гигиену сна. Эти привычки могут значительно улучшить здоровье человека в долгосрочной перспективе. Следуя этим рекомендациям, люди могут снизить риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, прибавить себе несколько лет жизни.

American College of Cardiology

Ник Норвиц: сколько сна вам действительно нужно?

thumbnailUrl

Ник Норвиц: сколько сна вам действительно нужно? - 4378564

Ник Норвиц: сколько сна вам действительно нужно? - 1788002496

True

2026-08-29T14:21:36+03:00

embedUrl

Источник

Качество сна гораздо важнее его продолжительности. Шесть часов полноценного ночного отдыха дают организму больше сил, чем восемь часов беспокойного и поверхностного сна. Главное — понимать, как устроены внутренние механизмы восстановления. Сон нужен нам не просто для физического отдыха или усвоения дневных впечатлений. Ночью мозг запускает процесс самоочищения и вымывает скопившиеся продукты метаболизма. Если этот процесс сбоит, вредные белковые соединения задерживаются в тканях, что со временем ускоряет старение нервной системы и повышает вероятность развития болезни Альцгеймера.

Зачем человеку вообще нужен сон?

Ученые выделяют две основные концепции. Первая — теория физического восстановления.

Во сне вырабатывается гормон роста, мышечные волокна восстанавливаются, а ткани мозга избавляются от токсичных отходов. Вторая концепция связана с нейропластичностью. В определенных фазах сна мозг раскладывает по полочкам воспоминания, перерабатывает эмоциональные переживания и перестраивает нейронные сети. Животные с менее сложным мозгом спят заметно меньше. Жирафам вполне достаточно пары часов в сутки, а некоторые виды акул вообще обходятся без полноценного сна. Чем сложнее и активнее мозг, тем больше продуктов распада он генерирует и тем больше времени требуется на регулярную уборку.

Можно ли в теории обойтись без сна?

В живой природе дельфины и некоторые птицы практикуют так называемый однополушарный сон. Одно полушарие у них спит, а второе следит за окружающей средой. Недавние эксперименты с использованием оптогенетики на мышах показали, что чередование сна между отдельными областями мозга можно вызвать искусственно.

При этом клетки восстанавливались, а память закреплялась так же эффективно, хотя животные фактически не спали целиком. В будущем подобные методы могут изменить наши представления о биологическом отдыхе.

Что происходит в разных фазах сна?

Сон проходит через быстрое засыпание, стабильный базовый сон, глубокую медленную фазу и фазу быстрых движений глаз. Наибольшую ценность для восстановления представляют глубокий и быстрый сон. Днем мозг потребляет колоссальное количество энергии и оставляет после себя много органического мусора. Во всех остальных органах за вывод токсинов отвечает лимфатическая система, но в черепной коробке для нее просто нет места из-за плотного скопления нейронов и сосудов. Эту задачу выполняет глимфатическая система. Во время глубокого сна потребность мозга в энергии падает, сосуды слегка сжимаются и освобождают микроскопические каналы вокруг себя.

Через эти каналы мозг прокачивает спинномозговую жидкость, которая омывает ткани и вымывает патологические белки вроде бета-амилоида. Если этот отток нарушается, токсичный мусор накапливается, что со временем приводит к снижению памяти и внимания.




Как улучшить фазу глубокого сна?

Основа глубокого сна складывается из привычных вещей: стабильного режима, утреннего дневного света и отсутствия ярких экранов перед сном. Но есть и более прицельные способы повлиять на биологию мозга. Один из них связан с приемом магния L-треоната. Обычные формы магния плохо проходят сквозь защитный гематоэнцефалический барьер. Молекулу треоната создали ученые Массачусетского технологического института именно для того, чтобы магний мог беспрепятственно проникать прямо в клетки мозга. Попадая внутрь, он активирует рецепторы ГАМК, успокаивает нервную систему и облегчает переход в глубокий сон.

Исследования с участием людей подтверждают, что прием треоната увеличивает долю глубокого сна, снижает уровень дневной раздражительности и улучшает концентрацию. Обычно его принимают в дозировке от одного до двух граммов за сорок минут до того, как лечь в кровать.

Влияет ли поза во время сна на очищение мозга?

Эксперименты на животных с использованием МРТ показали, что положение тела напрямую влияет на работу глимфатической системы. Подопытных сканировали на спине, на животе и на боку. Самым эффективным оказалось положение на боку. Сила гравитации и естественное натяжение тканей в этой позе создают минимальное сопротивление для тока спинномозговой жидкости. Большинство людей инстинктивно предпочитает спать именно на боку, и эволюция здесь сработала задолго до выводов ученых.

Могут ли световые и звуковые волны очищать мозг?

Мозг непрерывно производит электрические колебания, среди которых выделяются гамма-ритмы с частотой около 40 герц.

Ученые установили, что именно эта частота тесно связана с активностью глимфатической системы. Специалисты выяснили, что вспышки света и звуковые импульсы с частотой 40 герц способны настраивать мозговые ритмы на нужный лад. У подопытных животных такая сенсорная стимуляция ускоряла вымывание токсичных амилоидных и тау-белков, а также активировала клетки микроглии, которые буквально уничтожали белковый налет. В результате животные лучше справлялись с тестами на память. Сейчас проводятся исследования этого подхода на людях, и метод считается одним из самых многообещающих.

Как повлиять на фазу быстрого сна?

Фаза быстрых движений глаз помогает психике справляться со стрессом, упорядочивает воспоминания и создает яркие сны. Для поддержки этой фазы в научной среде часто упоминается пинеалон — короткий пептид всего из трех аминокислот, изначально синтезированный на основе соединений эпифиза.

Благодаря микроскопическому размеру пинеалон легко попадает внутрь клеток и взаимодействует с молекулами ДНК. Это регулирует работу генов, отвечающих за синтез мелатонина и защиту нейронов. Прием пептида помогает стабилизировать биоритмы и делает фазу быстрого сна более глубокой и насыщенной, благодаря чему утро ощущается по-настоящему бодрым. Вместо переживаний из-за показателей фитнес-браслетов стоит сосредоточиться на вещах, которые можно контролировать: позе для сна, вечерней тишине и поддержке нервной системы. Даже шесть часов качественного отдыха способны полностью восстановить силы.