Еда представляет собой своеобразную фотографию земли и системы, из которой она появилась. Новые передовые методы позволяют ученым в деталях рассмотреть, как именно меняются продукты. Следующий логичный шаг — понять, как все это отражается на здоровье человека. В одной только говядине мы нашли 30 тысяч различных соединений. Их состав кардинально меняется в зависимости от способа производства мяса.
Какую главную ошибку совершают люди, когда думают, что питаются правильно?
Люди совершенно не обращают внимания на качество продуктов. Здоровое питание намного проще, чем мы привыкли думать. Вместо того чтобы высчитывать граммы макронутриентов и зацикливаться на мелких деталях диеты, достаточно просто есть цельную пищу.
Качественные животные продукты, еда из одного понятного ингредиента — это то, что без труда узнала бы ваша бабушка.
В чем принципиальная разница между цельными и ультрапереработанными продуктами, а также как различается качество внутри самой цельной еды?
Ультрапереработанная пища составляет огромную долю рациона современного человека. В ней почти нет питательных веществ, зато она заставляет нас постоянно переедать. Мы жуем, не получаем нужных элементов, чувствуем усталость, тревогу и вздутие живота. Калорий много, но они абсолютно пустые. Возвращение к цельным продуктам дает нам правильную энергию. Но сейчас качество самих цельных продуктов имеет решающее значение. Мы живем в исторический период, когда питательная ценность еды упала до исторического минимума. Чтобы получить то же количество полезных веществ, что и в 1940 году, нам нужно съесть вдвое больше мяса, втрое больше фруктов и в четыре-пять раз больше овощей.
Промышленные методы ведения сельского хозяйства превратили живую почву в обычную грязь. Из-за обилия химикатов, удобрений и истощающего земледелия мы убили почвенную микрофлору. А ведь именно она служит связующим звеном между питательными веществами земли, растениями, животными и в конечном счете людьми. Если мы не обратим внимание на систему производства еды, мы рискуем навсегда потерять ее питательную плотность. По некоторым оценкам, у нас осталось верхнего плодородного слоя почвы всего на пару десятков лет.
И что тогда? Будет ли еда лечить нас так, как раньше? Что представляют собой эти 30 тысяч компонентов в мясе, о которых большинство людей даже не догадывается?
Обычно на этикетке указано около 13 базовых нутриентов, в базах данных отслеживается примерно 150. Но передовые методы анализа, такие как метаболомика, позволяют увидеть десятки тысяч различных соединений. Ученые сравнили бургер на растительной основе и котлету из говядины травяного откорма.
Пищевые панели с калориями и белком выглядели одинаково, но 90 процентов метаболитов оказались абсолютно разными. Еда — это буквально слепок среды, в которой она выросла. Эти тысячи соединений включают омега-3 жирные кислоты, минералы и растительные вещества. Они меняются радикальным образом в зависимости от того, чем питалось животное.
Как конкретный способ выращивания животного сказывается на финальном продукте?
Есть интересная инициатива по изучению питательной плотности говядины. Цель исследователей — сделать питательную ценность основой нашего выбора. Сейчас в сельском хозяйстве приоритет отдается объему урожая и размеру продукта, а реальное содержание нутриентов никого не волнует. Ученые проанализировали более 300 образцов мяса из разных систем производства. Они изучили говядину с промышленных откормочных площадок, ферм с частичным выпасом и хозяйств, практикующих регенеративное выпасное животноводство с десятками видов трав на пастбище.
Разница оказалась колоссальной. Растительные соединения, такие как фенолы и терпеноиды, напрямую переходят в мясо в зависимости от того, что ест корова. Эти вещества обладают антиоксидантными свойствами и могут влиять на чувство сытости. Возможно, именно поэтому стейком травяного откорма вы наедаетесь быстрее, чем обычным мясом. Самое показательное кроется в профиле жирных кислот. В стейке травяного откорма оказалось в три раза больше омега-3, чем в мясе зернового откорма. Соотношение воспалительных омега-6 к омега-3 в промышленном мясе составляло восемь к одному, а в качественном мясе — около двух к одному. Кроме того, мясо с пастбищ содержит в шесть раз больше селена, в три раза больше кальция и в два раза больше меди.
На что покупателю обращать внимание при чтении этикеток и каких уловок производителей стоит остерегаться?
Система маркировки полна серых зон. Любая корова начинает свою жизнь на траве.
Профиль жиров, который в итоге окажется у вас в тарелке, формируется в последние месяцы жизни животного. Именно тогда его могут перевести на зерно для быстрого набора веса. Исследования показывают, что в категории мяса с пометкой «травяной откорм» соотношение жирных кислот может варьироваться от идеального до совершенно печального. Надпись на упаковке не гарантирует, что животное ело траву до самого забоя. Надежнее искать пометки о стопроцентном травяном откорме и финальном доращивании на пастбище. Идеально, если есть подтверждение от независимых организаций, которые реально проверяют фермы каждые 15 месяцев, а не просто верят документам от производителей. Лучший подход — напрямую спросить у фермера, давали ли животным зерно на каком-либо этапе.
Как обстоят дела с маркировкой мяса птицы и яиц?
С курами ситуация еще запутаннее. Термин «выращено на пастбище» пока не имеет строгого юридического определения.
Куры в любом случае едят зерно, вопрос лишь в том, какую долю рациона оно составляет и сколько времени птица реально проводит на улице. Надписи «без клеток» или «свободный выгул» звучат красиво. На деле это может означать огромный темный ангар с тысячами птиц, где есть небольшая дверца, ведущая на бетонную площадку. Чтобы найти действительно полезные яйца, нужно искать продукцию настоящего пастбищного содержания и не стесняться задавать вопросы о составе кормов.
Что произошло в недавнем скандале вокруг крупного производителя пастбищных яиц?
Люди были крайне удивлены, обнаружив в этих дорогих фермерских яйцах довольно высокое содержание линолевой кислоты. Это омега-6 жирная кислота. Мы и так потребляем слишком много омега-6, что подавляет полезные омега-3 и ведет к скрытым воспалениям. Потребители искренне верили, что птицы питаются исключительно травой и букашками. Но это заблуждение. Куры всегда едят зерно.
Содержание омега-6 напрямую зависит от того, сколько кукурузы и сои они потребляют. Производители вряд ли намеренно обманывали людей. Просто большинство покупателей не понимает нюансов птицеводства. Линолевая кислота сама по себе не токсична. Это нутриент, который идет в комплекте с яйцом. Проблема возникает только при огромном переизбытке этой кислоты в нашем общем рационе.
Как правильно выбирать свинину и насколько реально найти качественный продукт?
Найти настоящую пастбищную свинину в магазинах почти невыполнимая задача. В мясе свиней, выращенных традиционным промышленным способом, соотношение омега-6 к омега-3 может достигать тридцати к одному. Это очень много. Один знакомый фермер провел эксперимент. Он перевел свиней на выгул и добавил траву в их рацион. Показатель воспалительных жиров снизился до пяти к одному. Свиньи, как и куры, полностью отражают то, что они едят.
Значок органического продукта на упаковке гарантирует отсутствие антибиотиков, но органические животные все равно едят органическую кукурузу и сою, что неизбежно портит пищевой профиль их мяса.
Можно ли компенсировать избыток омега-6 в рационе дополнительным приемом омега-3?
Безусловно. Если у вас нет доступа к идеальным животным продуктам пастбищного содержания, стоит добавить в рацион больше омега-3. Но параллельно придется убрать из питания дешевые растительные масла из семян. Регулярное употребление мелкой жирной рыбы отлично решает эту задачу. Анчоусы, сардины, скумбрия и сельдь содержат потрясающее количество омега-3 жирных кислот. Это доступный рабочий способ скорректировать жирнокислотный баланс. Необязательно каждый раз искать идеальное фермерское мясо, достаточно просто работать с тем, что есть под рукой.
Если сравнивать мясо травяного откорма и рыбу, где больше омега-3?
В порции качественной говядины содержится около 50 миллиграммов омега-3.
Это несопоставимо меньше, чем в рыбе. Но здесь важна математика потребления. Средний человек съедает почти 27 килограммов говядины в год и всего около 7 килограммов рыбы. Если всегда выбирать говядину травяного откорма, за год набежит приличный бонус в виде дополнительных 10 граммов омега-3 по сравнению с обычным мясом. Рыба быстрее меняет показатели крови, но качественное мясо остается прекрасным фоновым источником нутриентов.
В чем уникальность рыбьей икры как источника питательных веществ?
Индустрия рыбьего жира полна проблем. Продукт часто оказывается прогорклым, производится из больной фермерской рыбы и может содержать тяжелые металлы. Сублимированная рыбья икра в этом плане намного чище. Ее главное преимущество в том, что омега-3 жирные кислоты находятся в форме фосфолипидов. Такая форма легко проникает прямо в мозг и встраивается в клеточные мембраны. Кроме того, икра содержит специализированные проразрешающие медиаторы.
Они естественным образом помогают организму мягко гасить воспалительные реакции.
Как глобализация рынка мяса влияет на продовольственную безопасность и местное фермерство?
В супермаркете создается полная иллюзия огромного выбора. На деле подавляющую часть мясопереработки контролируют всего несколько гигантских корпораций, многие из которых имеют зарубежное происхождение. Раньше компании импортировали мясо из других стран, упаковывали его на местном заводе и вешали ярлык локального продукта. Это методично уничтожало семейные фермы. Контроль над продовольствием должен находиться внутри региона. Люди в далеких корпоративных кабинетах никогда не будут заботиться о чистоте вашей воды и почвы так, как это делают фермеры по соседству.
Как изменение питания помогает справиться с серьезными проблемами пищеварения и ментальным здоровьем?
Проблемы с животом могут начаться еще в детстве. Врачи часто разводят руками и советуют просто пить таблетки от газов.
Со временем нерешенные проблемы кишечника перерастают в тревожность, проблемы с кожей и подавленное состояние. Связь между мозгом и микрофлорой невероятно сильна. Ситуация кардинально меняется, когда из рациона уходит переработанная еда. Остаются только фермерские продукты, качественное мясо, овощи и фрукты. Пищеварение восстанавливается за несколько недель. Настоящий прорыв в ментальном здоровье случается после сокращения углеводов. Тот фоновый шум и тревога, с которыми многие живут годами, просто отключаются. Появляется огромное количество энергии. На это уходит примерно год стабильного чистого питания.
Стоит ли бояться растительных токсинов, таких как фитаты, оксалаты и лектины?
Здоровый пищеварительный тракт обычно без проблем справляется с овощами. Если качество питания поддерживается на высоком уровне, растительная пища приносит массу пользы.
Но людям с сильными нарушениями работы кишечника или аутоиммунными реакциями временный отказ от некоторых овощей семейства пасленовых действительно спасает ситуацию. Огромную поддержку животу оказывают ферментированные продукты. Они работают даже мощнее, чем обычная клетчатка. Квашеная капуста увеличивает микробное разнообразие и снижает маркеры воспаления. Съедать небольшую порцию ферментированных овощей с каждым приемом пищи — прекрасная привычка.
Насколько целесообразно принимать пробиотики в виде аптечных добавок?
Настоящая еда всегда должна быть на первом месте. В порции ферментированных овощей содержится гораздо больше разнообразных живых бактерий, чем в дорогих капсулах. Добавки выручают в специфических ситуациях. Например, после жесткого курса антибиотиков или при явном дисбактериозе. Но для ежедневной рутины лучше полагаться на обычную квашеную капусту или кефир.
Как правильно выбирать витамины и пищевые добавки, чтобы не навредить себе?
Невозможно компенсировать отвратительную диету горстью таблеток. Многие витамины на полках синтезированы искусственно. Часто они вообще производятся из продуктов нефтехимии. Изолированные синтетические витамины в огромных дозировках могут накапливаться и создавать лишнюю нагрузку на организм, ломая естественный баланс минералов. Всегда лучше искать добавки на основе цельных продуктов. Порошок из органов животных должен быть из сырья травяного откорма без примесей. Витамин С лучше получать из сублимированных ягод, а не из синтетической аскорбиновой кислоты.
Почему органические продукты по-прежнему важны и какую угрозу несут современные пестициды?
Химикаты вроде глифосата стали тихой катастрофой нашего времени. Они распыляются повсюду и уничтожают микроорганизмы в почве. Если мы продолжим выливать яд на поля, нас ждут пугающие последствия для продовольственной системы в целом.
Покупка органических продуктов — это базовый способ защитить свою семью и поддержать тех фермеров, которые пытаются работать чисто. Существует обоснованная теория, что молекулы глифосата способны обманом встраиваться в структуру наших белков вместо полезных аминокислот. Это вызывает системные сбои в теле.
В чем ценность глицина и почему современный рацион испытывает его острую нехватку?
Раньше люди съедали животное целиком. Кости, хрящи и кожа отправлялись в наваристые бульоны. Сегодня мы едим сухое мышечное мясо, богатое аминокислотой метионином, и почти не получаем глицин. Возникает перекос. Глицин жизненно необходим для создания коллагена, здоровья кожи, крепких костей и стенок кишечника. Он работает как успокаивающий нейромедиатор в мозге, улучшает качество сна и помогает выравнивать уровень сахара в крови после еды. Достаточное количество глицина действует как надежный тормоз для воспалительных процессов.
Он не дает иммунным клеткам устраивать пожар при малейшем повреждении тканей. Массовый рост хронических воспалений напрямую связан с тем, что мы выбросили из меню костные бульоны. Чтобы закрыть дефицит, нужно около 8–10 граммов глицина в день. Достаточно пить хороший бульон или готовить желе.
Какое место молочные продукты должны занимать в здоровом питании?
Это крайне питательная пища, но подходит она далеко не всем. Если организм хорошо принимает молоко, имеет смысл выбирать сырые непастеризованные продукты от коров, пасущихся на свежей траве. Отличным решением становятся ферментированные варианты — кефир, скир или несладкий йогурт. Бактерии уже проделали часть работы по перевариванию лактозы. Козье молоко и сыры из него часто оказываются более легкими для желудка. Качество молочки решает все: безликое молоко с промышленной мегафермы и сырое молоко от соседской коровы — это два принципиально разных продукта по своему химическому составу.
Оправдан ли массовый страх перед насыщенными жирами и повышенным холестерином?
Паника вокруг насыщенных жиров сильно раздута. Мы стали есть гораздо меньше традиционных животных жиров, заменив их растительными маслами, но количество инфарктов не уменьшилось. Насыщенные жиры бывают абсолютно разными. Некоторые из них нейтральны, другие даже статистически снижают риск сердечно-сосудистых проблем. Важно смотреть на общую картину. Бургер с колой и картошкой фри убьет сосуды, но не из-за жира в котлете, а из-за комбинации сахара и пустых углеводов. Кусок хорошего стейка с зелеными овощами даст организму долгую энергию. Если при таком питании маркеры воспаления и сахар крови идеальны, небольшое повышение холестерина не должно вызывать ужаса.
Чем на самом деле опасны дешевые масла из семян?
Процесс их создания — это тяжелая химическая промышленность. Семена подвергаются воздействию высоких температур, колоссального давления и агрессивных растворителей.
Такие масла нестабильны и моментально окисляются, особенно на раскаленной сковороде. Они ломают работу митохондрий и создают дикий избыток омега-6. Этот избыток вытесняет полезные жиры из мембран наших клеток, провоцируя хроническое воспаление. Гораздо логичнее и безопаснее готовить на традиционных жирах, которые человечество спокойно использовало тысячелетиями.
Как сформировать у ребенка здоровое отношение к еде без жестких запретов и конфликтов?
Это тонкий баланс между правилами и личной свободой. Главное правило работает безотказно — дома просто нет пищевого мусора. Утренний прием пищи всегда содержит качественный белок. Запретный плод сладок. Поэтому иногда можно позволить ребенку купить пачку чипсов по пути в школу, чтобы он не чувствовал себя белой вороной среди одноклассников. Со временем дети сами начинают замечать прямую связь между съеденной химией и резкой болью в животе. Важно научить их прислушиваться к своему телу.
Пусть они делают осознанный выбор, опираясь на самочувствие, а не просто слепо подчиняются родительским запретам.
Другое пасхальное
Заварные куличи
Итальянские куличи
Куличи в хлебопечке
Пасхи творожные
Куличи творожные
Пасха
Куличи на шоколаде
Куличи пасхальные
