Способ №1 снизить сахар в крови без отказа от углеводов (доктор Джейсон Фунг)
В рамках одного масштабного исследования участники урезали свой рацион на 361 калорию ежедневно на протяжении семи лет. И сколько же они сбросили в итоге? Меньше полукилограмма. Почему мы продолжаем делать вид, будто пятьсот калорий из печенья дают тот же эффект, что и пятьсот калорий из брокколи? Это абсолютно разные вещи. Доктор Джейсон Фанг объясняет, почему подсчет калорий никогда не решал проблему веса, как на самом деле устроен диабет второго типа и каким образом можно снизить уровень инсулина. Диабет второго типа ведет к болезням сердца, инсультам, онкологии, слепоте, ампутациям и поражению почек. Однако эту болезнь можно полностью обратить вспять простым изменением рациона.
Например, если сварить рис, остудить его в холодильнике, а затем снова разогреть, в нем образуется устойчивый крахмал, который заметно сглаживает инсулиновый отклик. Огромную роль играет и очередность блюд: если сначала съесть овощи, выброс инсулина будет гораздо ниже. Помогают и ферментированные продукты вроде квашеной капусты или кимчи. При этом уровень инсулина в крови подскакивает за много лет до того, как начнет расти глюкоза, поэтому проверять нужно именно его. Миллионы людей безуспешно пытаются похудеть, сталкиваются с преддиабетом или диабетом второго типа, а врачи твердят им, что это навсегда и придется пить таблетки до конца жизни.
Можно ли повернуть ожирение и диабет второго типа вспять естественным путем?
Безусловно. С ожирением это очевидно, на этом построена целая индустрия. Но если говорить о диабете второго типа, здесь важно понимать разницу.
Есть диабет первого типа, и это совсем не пищевая проблема, а аутоиммунное заболевание, когда собственная иммунная система разрушает клетки поджелудочной железы. Раньше его называли юношеским, но он бывает и у взрослых. С ним ситуация совершенно иная. Диабет второго типа составляет от 90 до 95 процентов всех случаев у взрослых. По сути, это болезнь неправильного питания. График заболеваемости диабетом практически повторяет эпидемию ожирения с отставанием примерно в десять лет. Самое парадоксальное, что в медицинских институтах врачам годами вбивают в голову, будто диабет второго типа — неизлечимое, прогрессирующее заболевание. Мол, если заболел, то это на всю жизнь, пей лекарства и смирись. Это полная неправда, и любой практикующий врач видит это сам. Стоит пациенту нормально похудеть, как его преддиабет или диабет второго типа бесследно уходит. Раз болезнь отступает при снижении веса, значит, она обратима.
Но поскольку врачи не умели помогать людям худеть, они просто решили списать заболевание в категорию хронических, вроде естественного старения. Тебе пятьдесят, и сорок в следующем году тебе уже не исполнится, возраст вспять не повернешь. Вот так же они стали относиться и к диабету. Все силы уходили на подбор препаратов, совершенно забывая, что проблема кроется в тарелке. В 2018 году в своей книге я прямо написал, что медицинское сообщество занимается самообманом. И лишь к 2023 году Американская диабетическая ассоциация наконец признала очевидное и внесла в свои руководства критерии ремиссии диабета. До этого шестьдесят лет на их сайте висела формулировка о неизлечимом прогрессирующем недуге. Пытаться вылечить таблетками чисто пищевое нарушение и разводить руками, когда лекарства не работают, это все равно что лечить аллергию на арахис медикаментами, вместо того чтобы просто убрать орехи из рациона.
Когда вы только выпустили свои первые книги, медицинский мир твердил лишь о калориях и неизлечимости диабета.
Столкнулись ли вы тогда с волной критики со стороны коллег?
Критика была колоссальной. Мне доставалось за каждую строчку. Я открыто заявлял, что оценивать набор веса только через калории антинаучно и физиологически неграмотно. Сторонники старого подхода опираются на формулу: жир равен разнице между поступившими и потраченными калориями. С математикой никто не спорит, но в этой формуле три переменные, а не две. Если вы просто урезаете калории, организм вовсе не обязан сжигать жир. Он может просто снизить расход энергии, замедлить базовый обмен веществ, чтобы сохранить баланс. Скорость метаболизма мы не контролируем усилием воли. Если переписать формулу иначе — поступающие калории равны накопленному жиру плюс потраченная энергия, — становится ясно: каждую полученную калорию тело может либо сжечь, либо отправить на склад в жировые депо.
Какую дорогу выберет организм? Это определяют не сами калории, а гормоны. Если гормональный сигнал требует запасать, вы будете толстеть. Если сигнал велит сжигать, у вас будет море энергии и пропадет зверский аппетит. Это похоже на личные финансы: разница между заработком и тратами показывает остаток, но если человек много зарабатывает, это не гарантирует, что он станет богатым. Спортсмены с миллионными контрактами сплошь и рядом банкротятся за пару лет, потому что траты подстраиваются под доходы. В норме при приеме пищи вырабатываются гормоны насыщения, часть энергии тратится, часть уходит в запас, аппетит падает, и человек прекращает есть. У людей с лишним весом этот природный механизм сломан. В истории человечества бывали сытые эпохи, урожайные годы, но поголовного ожирения не возникало. Массовый сбой начался лишь ближе к концу двадцатого века. Вся беда в том, что разные продукты вызывают разный гормональный ответ. Съели вы сладкое пирожное — уровень инсулина резко взлетел.
Инсулин командует телу: срочно прячь все в жир. Калории уходят в жировую ткань, а жизненно важные органы — сердце, мозг, печень — остаются без топлива. Организму не хватает энергии, и он заставляет вас снова искать еду. Вы съедаете еще порцию сладкого, она опять идет в жир, а голод никуда не девается. Если же вместо десерта съесть омлет из четырех яиц, где много белка и полезных жиров, но нет рафинированных углеводов, резкого скачка инсулина не произойдет. Энергия поступит напрямую к органам, мозг получит сигнал о сытости, и есть не захочется еще долго. Калорийность может быть абсолютно одинаковой, а метаболический итог — принципиально разным. Печенье приводит к набору веса быстрее, чем брокколи, и отрицать это бессмысленно. Медицинские специалисты десятилетиями строили карьеру на догме о подсчете калорий, перекладывая вину за неудачу на слабую силу воли пациента.
Но если бы этот метод работал, проблема ожирения исчезла бы еще сорок лет назад, когда полки магазинов завалили обезжиренными диетическими продуктами. Люди защищали привычную теорию, потому что альтернативный взгляд полностью обесценивал их многолетний труд. Позже похожая волна возмущения поднялась, когда я заговорил о пользе лечебного голодания. Хотя логика тут предельно простая. Организм запасает энергию в виде глюкозы и жира. Если вы временно не едите, тело начинает расходовать эти запасы. Жир на теле для того и существует, чтобы поддерживать жизнедеятельность в отсутствие пищи. Если у вас до отказа забит холодильник, зачем бегать в супермаркет каждые три часа? Однако эксперты упорно рекомендовали есть часто и дробно, не допуская перерывов больше пары часов, что абсолютно нелогично.
Что именно вы считаете первопричиной ожирения и диабета?
Все упирается в гормоны, и главный виновник здесь — хронически высокий инсулин.
Определенную лепту вносит и кортизол, гормон стресса. Острый стресс полезен: предки убегали от хищника, тратили энергию в драке или бегстве, и уровень кортизола падал. Сегодня стресс стал фоновым — кредиты, проблемы на работе, конфликты в семье. Постоянный кортизол заставляет тело удерживать запасы. Когда пациентам колют синтетический кортизол при астме, они стабильно набирают вес безо всяких изменений в силе воли. То же самое происходит при дефиците сна или в период менопаузы у женщин. Колебания эстрогена и прогестерона буквально приказывают телу откладывать жир на животе. Говорить в таких ситуациях о слабости характера просто нелепо. Не могут миллионы женщин по всему миру внезапно терять силу воли в определенном возрасте. Это чистая эндокринология. Посмотрите на подростков: мальчики едят тонны не самой полезной еды, но за счет всплеска тестостерона набирают мышечную массу, а не жир. Корень бед с диабетом и весом — гиперинсулинемия.
В конце семидесятых годов государственные диетологические рекомендации призвали сократить жиры и налегать на углеводы. Высокоуглеводный рацион держит инсулин на пике, а пока инсулин высок, сжигание жира заблокировано. Люди заменили натуральное сливочное масло на маргарин, напичканный трансжирами, что только подстегнуло сердечно-сосудистые катастрофы. Крахмал в хлебе, рисе или картофеле представляет собой длинные цепочки глюкозы. Попадая в организм, он мгновенно расщепляется и выбрасывает сахар в кровь. Белки и жиры почти не дают такого эффекта. Тем не менее диабетикам с зашкаливающим сахаром десятилетиями советовали строить диету на зерновых и хлебе, то есть подливали масло в огонь. Логичнее убрать из меню то, что напрямую превращается в глюкозу.
Как в эту схему укладывается инсулинорезистентность? Она возникает сразу или развивается постепенно?
Она нарастает параллельно с увеличением веса.
По мере перехода от нормального веса к полноте, затем к преддиабету и диабету уровень инсулина неуклонно ползет вверх. В классической медицине это объясняют так: инсулин — это ключ, замок на клетке заклинило, и глюкоза не может попасть внутрь, из-за чего клетка якобы голодает. Но если бы клетки действительно голодали, диабетики второго типа истощались бы до костей, как это бывает при нелеченом диабете первого типа. На самом же деле люди с диабетом второго типа страдают от избытка запасов и жирового гепатоза печени. Клетка не пускает глюкозу не потому, что замок сломан, а потому, что она уже забита ею под завязку. Представьте вагон метро в час пик. Двери открыты, но люди с платформы не могут зайти, потому что внутри нет свободного места. Старая медицина предлагает силой запихивать пассажиров в переполненный вагон, вводя еще больше внешнего инсулина. Это лишь маскирует проблему: сахар в крови временно падает, но внутри клеток ситуация становится катастрофической.
Правильное решение — разгрузить этот вагон. Нужно дать клеткам освободиться от лишнего сахара с помощью низкоуглеводного питания и периодического голодания. Это позволяет добиться ремиссии у половины пациентов. При диабете второго типа риск инфаркта возрастает на 140 процентов, тогда как высокий холестерин дает прибавку риска всего в несколько процентов. Фармацевтике выгодно продавать статины и рекламировать борьбу с холестерином, хотя реальная опасность исходит от повышенного сахара и постоянного избытка инсулина.
Можно ли самостоятельно в домашних условиях понять, что уровень инсулина опасно вырос?
Уровень глюкозы легко проверить глюкометром, но сам инсулин дома не измеришь. Парадокс в том, что большинство врачей его тоже не проверяют. Инсулин в крови сильно колеблется в течение дня, поэтому в лабораторной практике надежнее сдавать анализ на С-пептид.
Он вырабатывается одновременно с инсулином, но гораздо стабильнее и точно показывает, сколько гормона производит ваша поджелудочная железа. Инсулин начинает зашкаливать за десять-пятнадцать лет до того, как в анализах впервые подскочит сахар. Организм изо всех сил тужится, производит гигантские дозы гормона и удерживает глюкозу в норме. Человек видит идеальные анализы сахара и думает, что здоров, хотя разрушительный процесс уже запущен. Дома проще всего следить за соотношением талии к росту. Обхват талии в идеале должен быть меньше половины вашего роста. Если при росте 180 сантиметров талия превышает 90 сантиметров, это явный сигнал о метаболическом синдроме и скрытом избытке инсулина. Датчики непрерывного мониторинга глюкозы полезны тем, у кого диабет уже диагностирован, чтобы отслеживать реакцию на еду. Но на раннем этапе они мало что покажут: сахар будет оставаться ровным благодаря компенсаторной работе поджелудочной, выбрасывающей запредельные дозы инсулина.
Бывают ситуации, когда диабет у взрослого человека протекает нестандартно. Пациент худой, ведет подвижный образ жизни, а сахар повышен. Нередко это оказывается медленно развивающимся аутоиммунным диабетом взрослых, когда выработка инсулина не повышена, а, наоборот, постепенно угасает. Без проверки уровня С-пептида отличить одно состояние от другого невозможно, а ведь тактика лечения у них кардинально разная.
Какие существуют способы снизить уровень инсулина без строгих ограничений?
Подходов много, и жесткая диета — лишь один из вариантов. Работают кетогенный рацион, палео, интервальное голодание и просто разумное сокращение быстрых углеводов. Имеет значение сама структура пищи. Например, бобовые содержат много углеводов, но расщепляются крайне медленно и почти не дают инсулинового всплеска благодаря особому строению крахмалов. Отличный прием — использование резистентного крахмала.
Если сварить картофель или рис, охладить их в холодильнике, а перед едой подогреть, часть углеводов кристаллизуется и перестает усваиваться пищеварительной системой. Это существенно сглаживает скачок гормонов. Важна и последовательность блюд в тарелке. Если начать трапезу с клетчатки и белка — сначала съесть зелень, салат, мясо, а углеводы вроде риса или хлеба оставить на конец, — пища перемешается в желудке. Глюкоза будет поступать в тонкий кишечник маленькими порциями, без резких перепадов. Снизить гликемический отклик помогают органические кислоты: обычный уксус, сок лимона, квашеная капуста или традиционные заправки к блюдам. Уксусная кислота частично блокирует ферменты слюны, расщепляющие сложные сахара, за счет чего глюкоза всасывается плавнее. Натуральная цельная еда требует долгого переваривания, в отличие от ультрапереработанных магазинных продуктов, которые моментально всасываются и провоцируют колоссальные гормональные перекосы.
С чего лучше начать человеку, который никогда не пробовал голодание?
Самый разумный первый шаг — убрать любые перекусы между основными приемами пищи и отказаться от поздних ужинов. Раньше никто не ел перед телевизором на ночь глядя. Люди ужинали в семь вечера и садились завтракать в восемь утра. Это естественная тринадцати-четырнадцатичасовая пауза, во время которой уровень инсулина успевает снизиться, и тело запускает сжигание собственных жиров. Когда этот режим войдет в привычку, паузу можно расширить до шестнадцати часов, просто пропустив завтрак или перенеся первый прием пищи на середину дня. Пропуская утренний прием пищи, вы вынуждаете тело взять недостающие калории из собственных запасов на боках. Со временем можно переходить к формату питания один раз в сутки или практиковать суточные разгрузочные дни. Чем длиннее пищевая пауза, тем глубже падает инсулин.
Людям с сахарным диабетом, принимающим сахароснижающие препараты, на этом этапе обязательно нужно консультироваться с врачом, иначе сахар может упасть слишком низко на фоне привычной дозировки лекарств. Существуют и более мягкие схемы, имитирующие голодание. Например, пятидневный протокол с потреблением пятисот-восьмисот калорий в день из полезных жиров и растительной пищи. Тело воспринимает такой режим почти как полное отсутствие еды, клеточное очищение запускается, но психологически перенести его намного проще. Помогает и качественный костный бульон: в нем есть немного электролитов и коллагена, он снимает слабость, восполняет натрий, но не сбивает общее состояние разгрузки. Главная мысль проста: лишний вес и диабет второго типа завязаны на избытке инсулина, а не на подсчете калорий. Любые меры, снижающие этот гормон — от пересмотра порядка блюд и отказа от перекусов до голодания, — возвращают организму способность сжигать собственный жир и восстанавливать нормальный обмен веществ.
