Макронутриенты счастья — это наслаждение, удовлетворение и смысл. Смысл входит в состав счастья, но сам по себе счастьем не является. В ранних работах их часто разводили, потому что счастьем называли просто чувство. А чувство — это не счастье. Это скорее запах индейки, по которому понимаешь, что где-то рядом праздничный ужин. Люди хотят быть счастливыми, но долго никто толком не мог объяснить, что это такое. Счастье и смысл — разные вещи, хотя смысл и является одним из трёх столпов. Артур Брукс почти тридцать лет назад защитил диссертацию и начал с исследований благотворительности и красоты. Постепенно всё сходилось к одному корню: люди стремятся к счастью, но определения, которым можно пользоваться, не было.
Около семи лет назад он решил, что дальше говорить общими словами бессмысленно. Нужна рабочая формула. Большинство психологов описывают счастье как то, что ты «чувствуешь» и «считаешь, что у тебя есть». Для учёного это слишком кругообразно и бесполезно. Если разложить благополучие на части, как питание на белки, углеводы и жиры, получается три макронутриента: наслаждение, удовлетворение и смысл.
Чем наслаждение отличается от удовольствия?
Наслаждение — это удовольствие плюс люди плюс память. Ты задействуешь префронтальную кору, а не только лимбическую систему. Делаешь опыт социальным и запоминающимся. Общее правило простое: если что-то очень приятно — сладкое, интернет, азартные игры, алкоголь — и ты делаешь это в одиночку, скорее всего, делаешь неправильно. Ты остаёшься на уровне голого удовольствия и не превращаешь его в наслаждение. Еда в этом смысле показательный пример. Если постоянно есть в одиночестве, еда редко становится источником счастья.
Двести пятьдесят тысяч лет назад, когда мозг человека был уже примерно таким, как сейчас, куски мяса клали в рот у костра и при этом разговаривали. Еда задумана как социальный ритуал. Отсюда же опасность порнографии: она сводит опыт к чистому удовольствию, усиливает зависимость и чаще ведёт к тревоге и депрессии. У удовольствия нет ничего плохого. Плохо, когда оно становится главной целью. Тогда оно искажается и к счастью не приводит. Его нужно дополнять людьми и памятью.
Опасно ли жить без наслаждения?
Да, опасно. Особенно для людей-стрейверов, высоких достигаторов. В любой момент, когда они смотрят закат, сидят с друзьями или смотрят игру, внутри звучит сигнал: очки на табло не капают. Если я не двигаюсь вперёд, значит, сношу назад. Я как будто всё время плыву против течения. Стоп — и сразу дрейф. Для них наслаждение часто выглядит как потеря темпа. А без него рацион счастья получается перекошенным.
Удовлетворение — это радость от результата, который дался через усилие и борьбу. Смысл — белок счастья, самый важный макронутриент. Без него человек «заболевает» изнутри, даже если остальное вроде на месте.
Есть ли генетический профиль счастья?
Да. Многое определяется аффект-профилем — интенсивностью положительных и отрицательных эмоций. Это в значительной степени врождённое. Положительные и отрицательные эмоции не противоположности. За них отвечают разные участки лимбической системы. Эмоции — это сигналы угрозы и возможности, эволюционные тревоги, которые держат нас в живых. Есть четыре основных профиля. «Чирлидер» — высокий позитив, низкий негатив. Всё будет хорошо, что ни случись. Такие люди обычно выше всего по уровню счастья, потому что легко наслаждаются жизнью. Но у профиля есть слабое место. Им трудно давать жёсткую обратную связь и слышать плохие новости. Из них часто получаются слабые руководители. Им тяжело рядом с теми, у кого сильный негативный аффект.
«Безумный учёный» — высокий позитив и высокий негатив. Человек чувствует всё очень глубоко. Много энергии, много остроты, когда что-то не так. Среди предпринимателей таких полно. С ними сложно жить, потому что амплитуда огромная. «Судья» — низкий позитив и низкий негатив. Эмоции есть, но приглушённые. Такие люди незаменимы в хирургии, в кабине истребителя, в торговле на фондовом рынке. Они выглядят невозмутимыми и иногда кажутся недостаточно восторженными. «Поэт» — высокий негатив, низкий позитив. Они остро чувствуют боль мира, чаще склоняются к тревоге и депрессии, много руминируют. В руминации участвует вентролатеральная префронтальная кора — та же зона, которая активно работает, когда человек влюбляется или не может отпустить творческую идею. Поэтому «поэты» часто бывают романтичными и креативными. Они нужны, хотя мало кто хочет оказаться в этом профиле. От природного «местообитания» далеко не уйдёшь. Можно научиться собой управлять, но базовую настройку не перепишешь.
Нужна ли боль для счастья?
Полного, безостановочного счастья в этой жизни не будет. Можно стать счастливее. Это и есть движение. Часть работы — научиться жить с несчастьем, а не пытаться его стерилизовать. У тех, кто ходит в зал, с выбранной болью проблем обычно нет. Боль в тренировке порождает рост. Настоящий уровень мастерства — полюбить то, что в жизни не нравится. Не потерпеть, а выбрать любовь к этому. Так учили в буддизме, индуизме, христианстве, иудаизме, исламе. «Любите врагов ваших» — не значит «испытывайте к ним тёплые чувства». Это про действие поверх чувства. Далай-лама формулировал просто: страдание равно боль, умноженная на сопротивление. Можно иметь сильную боль и слабое страдание, если не упираться. Сколиоз и утренняя боль в спине никуда не денутся. Но фраза «сегодня спина болит — поехали» уже снижает сопротивление. Страдание падает. В этом и проявляется агентность. Смысл часто рождается именно в страдании. Кто не страдает, редко находит настоящий смысл.
Искать страдание специально не нужно. Оно само найдёт. Вопрос в том, что ты говоришь, когда оно пришло: «сейчас я чему-то научусь» или «уберите это от меня». К восьмидесяти годам многие становятся спокойнее тридцатилетних именно потому, что на практике это поняли.
Не превращается ли постоянный поиск новых трудностей в саботаж?
Для силы и смысла — хорошая стратегия. Для наслаждения — плохая. Макронутриенты иногда конфликтуют. Наслаждение — углеводы счастья. Если стрейвер весь рацион сводит к белку смысла и вечной прогрессивной нагрузке, получается жёсткая «кето-диета» души с побочными эффектами. Нужен баланс.
Как связаны отношения и счастье?
Счастливый брак — один из самых сильных предикторов повседневного счастья. Ошибки молодости усложняют дорогу, но не закрывают её. Как с человеком, который всю жизнь плохо ел и не тренировался, а в сорок пять пришёл менять режим. Откатить время к двадцати двум годам нельзя.
Но через месяц будет лучше, чем сегодня, а через год — ещё лучше.
Что сильнее всего подрывает счастье?
Первое — попытка «чувствовать себя счастливым». Вместо того чтобы делать то, что строит наслаждение, удовлетворение и смысл, человек сидит и ждёт правильного ощущения. Это как надеяться, что ужин сам запахнет как надо. Культура чувств ломает и счастье, и большие дела. Кто постоянно слушает только эмоции, не доходит до зала, срывается на работе, не удерживает брак. Если бы любовь была только чувством, долгий брак был бы почти невозможен. Второе — вера, будто природа хочет нашего счастья. Природе нужны выживание, гены, зимовка, ночь без зубов хищника. Префронтальная кора как раз даёт зазор между животным импульсом и моральным стремлением. Собака видит печенье и ест. Человек может сказать: хорошее печенье, сегодня не буду. Когда девизом становится «если приятно — делай», жизни ломаются. Сегодня чаще работает обратное: «если неприятно — немедленно уберите».
Культура устранения дискомфорта. В тяжёлой учёбе или сложном проекте тревога и грусть — нормальная цена. Считать их поломкой — ошибка. Третье — иллюзия, что можно стать «космически» счастливым раз и навсегда. Можно только двигаться.
Как принимать решения, когда информации слишком много?
Офицеров морской пехоты учат собирать данные примерно до восьмидесяти процентов ситуационной осведомлённости — и действовать. Меньше — слишком рано, люди гибнут. Больше — слишком поздно, тоже гибнут. Внутри большого выбора у человека обычно три ощущения: возбуждение, страх и внутреннюю мёртвость, пустоту. Идеальная пропорция — около восьмидесяти процентов возбуждения, двадцать процентов страха и почти ноль пустоты. Страх должен быть настоящим, со вкусом возможного провала. Если страха слишком мало, будет скучно. Если внутри пусто — это не твоё, даже когда со стороны должность выглядит важной.
Когда в текущей работе возбуждение упало до десяти, страх до пяти, а пустота забила всё остальное, пора уходить. Звучит нестрого, но опирается на то, что мы знаем больше, чем можем объяснить. Эпизодическая память и распознавание образов уже всё посчитали. Нужно только научиться считывать.
Как фармакология меняет эти сигналы?
Препараты вроде агонистов GLP-1 притупляют награду от еды и заодно могут снижать мотивацию, сексуальное желание, остроту малых радостей. Иногда люди внезапно бросают курить. Похожая история с СИОЗС: меньше руминации и депрессивной жвачки, но некоторым становится труднее влюбляться, потому что та же система участвует в любовной фиксации. Гормональная контрацепция с подросткового возраста, а потом отмена после свадьбы иногда меняет вкусовые предпочтения в партнёре. Смысл не в панике и не в отказе от лечения. Смысл в том, чтобы понимать: мозг изменён, сигналы смещены. Знание возвращает управление.
Ты не начинаешь чинить «характер», когда дело в биологии.
Что сильнее всего ломает смысл у молодых?
После 2008 года ощущение бессмысленности резко выросло, особенно у людей до тридцати. Это один из сильных предикторов тревоги и депрессии. Связь идёт через экраны и то, как мы нагружаем полушария. Правое — про «зачем», тайну, любовь, трансценденцию. Левое — про анализ, данные, инструкцию, «как». Нужны оба. Перекос в вечный поток информации выключает правое. Остаётся бесконечное «что» и «как» без «зачем». Отсюда простые правила. Первый час после пробуждения — без телефона. Глянул, что ничего не горит, и убрал. Приём пищи — без телефона даже рубашкой вниз на столе: уже это бьёт по окситоциновому обмену. Последний час дня — снова без телефона. В классах от детского сада до аспирантуры телефонам не место. Утренние протоколы держат день. Семь дней в неделю соблюдать режим часто проще, чем четыре. Скука эволюционно нужна.
Она включает сеть пассивного режима работы мозга, ум начинает бродить, появляется смысл. Мы научились убивать скуку смартфоном и вместе с ней подрезали правое полушарие.
Что делать, если нет религии?
Для счастья важна трансценденция — выход за пределы узкого «я». Путь может быть разным: ежедневная месса, випассана, стоические тексты, фуги Баха, час ходьбы до рассвета. Метафизический спор о том, кто прав, здесь ни при чём. Нужна регулярная практика, в которой ты смотришь на что-то больше себя. Молодые часто отходят от веры детства: в воскресной школе говорили о добром Боге, а вокруг болезнь, война и несправедливость. В сорок лет многие возвращаются. Мир остаётся хаотичным, но появляется способность жить с этой мешаниной. Военная служба сама по себе не религия, но задаёт порядок и холст, на котором трансценденцию писать проще.
Как понять, что ты «делаешь это»?
У стрейвера никогда не бывает достаточно.
Видна прекрасная «город на холме», и остановиться страшно. Наслаждение ощущается как увеличение дистанции до цели. Часто это родом из детства. Ребёнка хвалили за отличные оценки и победы, и пластичный мозг записал: любовь зарабатывается. Человек превращается из human being в human doing. Потом он всю жизнь спрашивает: я уже достаточно хорош? хватит ли просмотров, строк в рейтинге, чужих аплодисментов? Любовь не зарабатывается. Это дар. Тем, кто заточен под внешние метрики, особенно нужно это понимать. Миллион подписчиков — чернила, которые исчезают. А ощущение «меня любят, потому что я полезен» делает человека добычей для тех, кто будет эту пользу выставлять условием. Детям важно разделять усилие и результат и отдельно доносить: любовь родителей не на вес медалей. У кого-то тяга к внешней оценке сидит глубже и, возможно, имеет генетический компонент. Таких детей как раз нельзя «допинговать» одними призами. Им нужен опыт безусловности.
Пара — один из главных долгосрочных контуров счастья. Биологический импульс ближе к серийным парным связям. Моральное стремление — к постоянному союзу «пока смерть не разлучит». Поэтому брак нельзя оставлять на самотёк. Как тело, его держат протоколы, навыки, внимание и отказ от глупых ошибок. Счастье не приходит как ровное свечение без конца. Жизнь — смешанный пакет: интересно, страшно, без пауз и без гарантий. Без дискомфорта было бы невыносимо скучно. Можно убрать мелкую боль и случайно вырастить большую беду. Можно убрать скуку и потерять смысл. Можно гнать только прогресс и разучиться радоваться. Рабочая формула остаётся прежней. Собирай наслаждение через людей и память. Добывай удовлетворение через трудную победу. Держи смысл, в том числе там, где больно. Снижай сопротивление к боли, которую нельзя убрать. Читай свои решения через возбуждение, страх и пустоту. Защищай внимание от экрана в ключевые часы. Выходи за пределы себя регулярной практикой.
И помни: природа не обещала счастья, но у тебя есть префронтальная кора и право выбирать не то, что хочется прямо сейчас, а то, что строит жизнь.
