Спецсредства для сна (и подготовки ко сну)

У меня даже муж-турок смирился с моей «совостью» – и бровью не поводит, когда я в 10 вечера говорю «я ухожу», и крепко спит, когда я возвращаюсь с дачи в час ночи (нет трафика и выключены светофоры ).

Корсика, цитата не моя.

Я тоже по своим внутренним часам сова и всю жизнь страдаю от этого потому, что никогда не было возможности выбора лично для меня удобного режима сна, при чём, с детства: в детский сад к 8-ми, на учебу к 8.30, на работу к 9... С утра куча дел, вечером бы время на себя потратить, а его уже нет – дети, и на завтра опять что-то надо. Усталость и стрессы тоже никто не отменял. Вот так и довела себя до бессоницы.

Рыбёшка, Ильмира, так мелатонином и спасаёшься? Без него никак?

Светлана62, Светлана, непостоянно, но периодически (обычно весна-осень) возвращаюсь.

Рыбёшка, Ильмира, вот прямо один в один. Надо! Поэтому я всегда говорю «я могу встать в 5 утра, и переделать кучу дел, но раньше двух часов дня я не просыпаюсь».
Ну и классика: Поднять то меня подняли, а разбудить то забыли

У меня, кстати, сын ещё больший совёныш. Это к вопросу о том, что можно делать до двух ночи. Когда он дома то у нас с двенадцати до часу ночи занятие « давайте позавтракаем на ночь,, чтоб утром рано не вставать» с.

дабы и в их адрес не полетели нелепые шутки.

не понимаю, над чем здесь можно шутить?
Да вроде и не шутит никто. Это ж как цвет волос, я брюнетка, кто-то здесь блонд – природа. 🤷🏻
Вот и спим по-разному.

Erhan,
Аналогично.

ну и не представляйте, живите в неведении

Ну так интересно же, как и вам про кофе

Erhan, а зачем такого классного котика убрали?

Ну так интересно же, как и вам про кофе

Тань, кто стихи пишет, кто стенгазеты рисует, кто книжки читает, кто вяжет, кто сериалы смотрит, кто «пульку«расписывает..
 

Пустельга, Анна, он скриншотом оказался почему-то.
Вот, нашла просто картинку

Ну, Слава Богу! Больше никто не обиделся
А речь-то шла о режиме, о постоянном времени отхода ко сну. На самом деле неважно 22-00 или 2-00. Главное – постоянство По крайней мере я всегда так считала. Организм вообще любит расписание во всем. Мой по-крайней мере.

детский сад к 8-ми, на учебу к 8.30

А вот кстати. Было и не один раз. Детей в ясли-сад-школу всегда поднимала с трудом. Без скандала, но неохотно вставали. И вот после двух недель без выходных с вечера им объявляю, завтра все дома, ни сада ни школы не будет, мама будет спать пока не проснётся. Ага, фиг вам, все проснутся ни свет ни заря. А маленький ещё очень голодный, хотя утром всегда ел из под палки

Я тоже сова-совища и до обеда живу на автомате. Но вот что заметила: в Крыму волшебным образом превращаюсь в жаворонка. Там темнота наступает мгновенно, просто падает на землю одеялом и всё, ни зги. И я прекрасно ложусь спать не позже 22-х и встаю не позже 8-ми утра, а чаще раньше, сама, без всяких ухищрений, просто потому, что хочу. Но там и воздух другой, и уклад жизни неспешный, и забот меньше.

Галь, это ответ вот на это.

ну и не представляйте, живите в неведении

Светлана62, Светлана, вот что значит нашла своё место

Таньча, Татьяна, так режим у детей выработан.
И, кстати, сомнологи в один голос трезвонят, что отсыпаться по выходным – себе вредить! Сами себе ритм сбиваем, поэтому в понедельник такой трудный подъём. Да, 1-2-х дней хватает, чтобы сбить режим.
Давно взяла себе за правило в выходные не спать «до 12", даже если есть возможность, встаю как обычно в 7.

А вот кстати. Было и не один раз. Детей в ясли-сад-школу всегда поднимала с трудом. Без скандала, но неохотно вставали. И вот после двух недель без выходных с вечера им объявляю, завтра все дома, ни сада ни школы не будет, мама будет спать пока не проснётся. Ага, фиг вам, все проснутся ни свет ни заря. А маленький ещё очень голодный, хотя утром всегда ел из под палки

Таньча, Татьяна, ты откуда всё про моих детей знаешь?!
Маамм, куушааать! (Но кашу я не хочу, а нет чего нибудь вкусненького?)

Технологии не стоят на месте

Умные беруши Soundcore Sleep A10

Soundcore Sleep A10 — высокотехнологичные беруши, способные не только изолировать звук, но и его воспроизводить. Предназначены для того, чтобы в них было комфортно засыпать и комфортно спать. Целевая аудитория – люди с нарушением сна и путешественники.

Предназначены для того, чтобы в них было комфортно засыпать и комфортно спать.

на глаза – шоры, на рот – скотч, в уши – затычки, внутрь – беленькую

Калюся, Галина, я своему гусю вот что купила:

Гусь-отосплюсь.
 

Калюся, Галина, а я внебачная дочь Совы и Гуся – «постоянно уставшая сова»
По теме – иногда принимаю мелатонин в таблетках, мне хорошо помогает заснуть. И что нравится – нет сонливости утром. Мне подходит.

Хотя вот почему то уверена, что некоторые (не будем говорить кто, и показывать пальцем на автора темы ) назовут это порочной практикой. Или ещё как нибудь строго заругаются.

Пустельга, Анна, а чего тут порочного? Своя химия в организме не срабатывает, надо помогать, иначе кранты🤦.
Плавали – знаем.

я своему гусю вот что купила:

Омманула..

Такого товара у нас нет
Но вы обязательно найдете что-нибудь нужное!

Попадаю на свою страницу почему-то

По теме – иногда принимаю мелатонин в таблетках, мне хорошо помогает заснуть.

мне пока помогает Ново-Сед на спирту

Калюся, Галина, постельное белье

постельное белье

понял

А мне невестка вот такой подарила.
Постельное белье 1.5 спальное хлопок, Сон Cotton

Таньча, Татьяна, это у тебя Гусь-Обнимусь. Тоже помогает засыпать.
Я на этих гусях уже собаку съела, покупала внукам и мягкие игрушки, и светильники.
Вот такой очень понравился:

Мягкий, тактильно приятный силикон, три уровня яркости.

Быть может, совпадение, но со времени начала ношения очков сплю лучше. Мелатонин не употребляю.
Буду продолжать наблюдение.

А я тоже заказала очки строительные оранжевые, посмотрим

Надо же, сколько пропустил... А всё потому, что тема была выделена в отдельную ветвь и сообщения пересены из предыдущей. Выходит подписка автоматом не блюмкается на вновь образованную тему.
Узнал о живейшем обсуждении лишь заглянув в уведомления, колокольчик, где лайки падают. Шеф, нужно что то по этому моменту исправлять!

Вот что говорит Дэйв Эспри:

Поэтому, если вы видите меня ночью, я буду в красных очках TrueDark. У меня есть диммеры по всему дому и красные лампочки, а также обычные лампы Эдисона. Я включаю эти лампы ночью, и если солнце зашло, не стоит смотреть на яркий белый свет, даже на пять секунд. Вы все равно сможете уснуть, но качество сна будет значительно ниже. Я наблюдал, как у людей с аутоиммунными заболеваниями и даже с биполярным расстройством, контроль освещения помогает улучшить состояние.
 
Многое из этого связано с нарушением циркадных ритмов. У ваших кишечных бактерий тоже есть свой циркадный ритм. Одна из причин, почему вы чувствуете себя плохо во время путешествий, заключается в том, что ваши кишечные бактерии не имеют своего цикла сна и бодрствования, и они производят больше липополисахаридов — воспалительных токсинов. Я чувствую это даже при смене часового пояса на три часа. Мой сон довольно хороший, раньше я засыпал в 2 часа ночи. Я дам вам пару очков TrueDark, и если вы наденете их во время следующего полета, большинство людей не могут оставаться бодрыми даже 15 минут в этих очках. У нас есть новое нейробиологическое исследование, опубликованное в журнале, показывающее изменения в мозговых волнах, похожие на медитацию, после 15 минут ношения этих очков. Они действительно расслабляют тело.
 
Эти очки блокируют токсичную часть синего света, оставляя полезные его компоненты.
 
В конце дня мой мозг в порядке, если я ношу эти очки. Я был на многих съемочных площадках с актерами и ведущими новостей, и все они страдают от ужасного мозгового тумана, вызванного постоянным взглядом на яркие огни. Приходится носить желтые очки.
 
Многие дома сейчас имеют ужасно яркий синий свет. Это старит. Это как кукурузный сироп, только в виде света. Это вредно. Поэтому вам нужны диммеры и самые теплые светодиоды, которые вы можете себе позволить

Дэйв Эспри: ноотропы, исцеление кишечника, советы по оптимизации здоровья

Доктор Дилан Петкус про пластырь для рта

Источник

Почему никто не говорит вам правду о заклеивании рта для лечения апноэ во сне? Есть эксперты, которые вводят вас в заблуждение, и, честно говоря, это происходит потому, что они не обращают внимания на исследования. Это приводит к тому, что они повторяют одни и те же поверхностные советы, не позволяя вам добиться реального прогресса. Я здесь, чтобы поделиться революционными исследованиями, опубликованными всего несколько недель назад. Я объясню, что эти исследования значат для вас, включая ряд вопросов, которые помогут вам определить, как лучше всего использовать заклеивание рта, даже если у вас тяжелое апноэ во сне и вы сейчас используете CPAP. Я также покажу вам специальные упражнения в пошаговом формате, которые в сочетании с заклеиванием рта могут помочь вам достичь спокойного и восстанавливающего сна.

Самое важное, что этот эпизод раскроет более глубокую проблему ночного дыхания, которую заклеивание рта не всегда решает, и как справиться с этой коренной проблемой. Для начала нам нужно обсудить, насколько мощным является носовое дыхание в преодолении апноэ во сне. Прежде чем мы раскроем большую ложь о заклеивании рта и о том, стоит ли это пробовать, я хочу объяснить, почему заклеивание рта и, в частности, носовое дыхание очень важны.

Почему стоит дышать через нос? Что еще ваш нос будет делать ночью? На самом деле, это приносит много пользы. Вот статья, чтобы вы могли убедиться, что я не выдумываю.

Итак, какие преимущества? Во-первых, это действительно приведет к увеличению кровотока к вашему мозгу. Если вы дышите через нос, это влияет на то, как кровь циркулирует по вашему телу, особенно в мозге, что будет полезно для вас ночью. Хороший кровоток в мозге способствует лучшему сну, так как сон — это высоко метаболически активный процесс, требующий большого количества кислорода и питательных веществ. Если вы дышите через рот, вы уменьшаете количество кислорода, которое поступает в организм. Это отличный способ обеспечить хороший сон. Поэтому, если вы дышите через нос, используя заклеивание рта или другие методы, о которых мы поговорим позже, это поможет увеличить приток крови к вашему мозгу для здорового и эффективного сна.

Во-вторых, это способствует выработке большего количества оксида азота, что также увеличивает кровоток, как к вашему мозгу, так и ко всем остальным частям тела. Когда вы дышите через нос, движение воздуха через носовую полость способствует этому процессу.

Когда воздух проходит через нос, это производит оксид азота, который вызывает вазодилатацию, то есть расширение кровеносных сосудов и некоторых дыхательных путей, что позволяет улучшить движение. Это похоже на переход с двухполосной дороги на пятиполосную. Хотя в Лос-Анджелесе это не решит проблему пробок, в вашем организме это позволит всему течь легче. Это еще одно большое преимущество.

Первое — это дыхание через нос. Третье преимущество — снижение воспаления. Дело в том, что при дыхании через нос воздух увлажняется. Если вы живете в сухом климате или используете CPAP без увлажнителя, вы знаете, каково это — просыпаться с сухими и воспаленными дыхательными путями. Дыхание через рот также приводит к сухости во рту и воспалению. Дыхание через нос снижает воспаление дыхательных путей, что позволяет всему работать гораздо лучше, как при естественном дыхании ночью, так и при использовании CPAP. Поэтому дыхание через нос крайне важно.

Теперь, чтобы достичь этого, существует множество способов, но я хочу развеять миф о использовании ленты для рта, который продолжает распространяться. Давайте разберемся, опасна ли лента для рта. Спросим экспертов. Первое, что вы найдете в Google, — это мнение какого-то врача. Он утверждает, что это не то, что врач когда-либо порекомендовал бы пациенту, и что использование ленты для рта совершенно небезопасно. Это мнение эксперта.

Теперь давайте поговорим о данных о смертности. Каждый год в США публикуются данные о причинах смерти. Хотя эти данные не идеальны, они достаточно точны. Если вы посмотрите на данные о случаях удушья в США, то не найдете упоминания о ленте. Если прочитать статью, то выяснится, что большинство случаев удушья связано с едой в постели.

Я думал, что это глупо, но у меня есть одна история. Во время дежурства в отделении неотложной помощи в 2 часа ночи к нам пришел человек, который подавился сомом. Да, я живу на Юге. Да, это странно, но такое бывает. Большинство случаев удушья связано с едой, а не с малой лентой. На самом деле, если вы поищете информацию о малой ленте или ее различных вариантах, вы не найдете ни одного случая, связанного с ней.

Важно понимать, что если существует возможность составить исследование по какому-либо вопросу, оно всегда будет сделано. Ближайшие примеры — это случаи самоубийств с использованием исключительно малой ленты. Я не утверждаю, что это плохо, просто отмечаю, что это единственные случаи, которые можно найти. Ничего о малой ленте, как вы увидите в TikTok, Instagram или где-либо еще, нет.

Когда я искал информацию в различных базах данных, у меня возник вопрос: есть ли люди, пострадавшие от малой ленты, рядом с вами? Где они? На самом деле нет никаких доказательств, что она вредна. Я хочу подчеркнуть, что, возможно, существуют какие-то доказательства, но их может не быть или они могут еще не быть представлены. Если это продолжается долгое время, значит, это не проблема. Если это длится так долго, почему никто не может указать на человека, который серьезно пострадал от малой ленты?

Как мы увидим, многие эксперты часто высказывают мнения, которые не полностью подтверждены исследованиями. Важно понимать, что действительно говорит информация. Например, в статье от 20 октября 2022 года утверждается, что малая лента опасна. Однако в сентябре того же года было проведено исследование, в котором не было зафиксировано ни одного негативного случая. Это пример ленивой журналистики. Не все журналисты ленивы, но многие из них в области здравоохранения часто не углубляются в исследования.

Я уверен, что автор статьи на CNN, вероятно, опирался на мнение другого человека, и так информация искажается. Когда мы смотрим на различные анекдотические свидетельства о малой ленте, важно понимать, как определить, хороша она или плоха. Я расскажу об этом.

Хорошо. Не знаю, насколько это хорошая интерпретация для вас. Но есть определенные люди с Reddit и других источников, которые говорят: «Эй, использование ленты для рта действительно помогает». Мы не можем это игнорировать. Да, я признаю, что использую Reddit как источник, но это нужно, чтобы показать, что есть анекдотические свидетельства индивидуальных историй людей, которые нельзя игнорировать. Мы рассмотрим научные исследования, но при этом важно понимать, что в этом есть доля правды, и не стоит опираться только на одно мнение.

Посмотрите на пирамиду доказательств: редакционные статьи и мнения экспертов находятся внизу, а на вершине — более серьезные исследования. Это касается как отчетов о случаях, так и исследований, которые мы рассмотрим, и они занимают более высокие позиции в этой пирамиде, чем мы думаем.

С точки зрения здоровья, когда вам говорят отвергать все другие доказательства и просто слушать меня как эксперта, это наименее научный подход. Вам нужно рассмотреть всю доступную информацию и сделать выводы самостоятельно.

Итак, в конечном итоге, в настоящее время нет доказательств того, что использование ленты для рта является опасным. Теперь более важный вопрос: хорошо, это не убьет меня, но действительно ли это поможет? И как мне узнать, поможет ли это именно мне? Давайте разберемся с этим.

Говоря о том, что лента для рта эффективна, существует множество исследований. Вот одно из них: «Лента для рта для ночного спокойствия, революционное исследование по снижению разговоров с партнером». Оно было проведено в Институте мирного сна при Университете Йонбридж докторами I Am Sleepy и L Let Me Rest, очень уважаемыми учеными. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании они обнаружили, что использование ленты для рта действительно привело к снижению количества раздражающих высказываний партнера ночью с 80% до 10%.

Надеюсь, вы уже поняли, что это не настоящее исследование. Это просто моя шутка, потому что мы собираемся погрузиться в научные данные. Это необходимо, чтобы понять, как применять то, что мы изучаем.

Есть несколько исследований, которые мы рассмотрим и которые могут быть полезны для вас. Вот одно исследование от 22 сентября, которое даже не захотел читать. В нем участвовали 20 пациентов, и было установлено, что использование ленты для рта смогло снизить индекс апноэ во сне (AHI) с 8.3 до 4.7 и оказало влияние на различные показатели сна. Если у вас умеренная или тяжелая форма апноэ во сне, оставайтесь со мной. Это все еще актуально для вас. Я просто рассматриваю некоторые доказательства.

Я покажу вам, как использовать липкую ленту для рта, даже если у вас более тяжелая форма. В одном исследовании было установлено, что у участников с более высокой степенью апноэ во сне использование липкой ленты снизило индекс апноэ (AHI) с 8.3 до 4.7.

Важно обратить внимание на вариацию данных, представленную в виде «усиков» на графиках. Если посмотреть на индивидуальные данные, то видно, что все участники с AHI около 15 показали разные результаты. Например, один из участников снизил AHI с 15 до 5, другой — с 15 до 7.5.

Однако не все участники показали улучшение. У кого-то AHI увеличился, а у некоторых не было изменений. В целом, большинство людей отметили улучшение, но наблюдалась значительная индивидуальная вариация.

Это очень важно: у людей разная реакция на липкую ленту для рта. Это подтверждается и другими исследованиями. В одном из старых исследований участники снизили AHI с 12 до 8.

На графиках видно, что изменения также варьируются. Например, один участник снизил AHI с 14 до 5, что соответствует легкой форме апноэ, почти без апноэ. Это значительное улучшение.

Но также есть человек, который, где он? Он снизился с 15 до 13, и это практически не изменилось. Так что есть индивидуальные различия. Суть в том, что вам говорят, что нет доказательств того, что использование ленты для рта помогает кому-либо. Это просто ложь. Я только что это показал. Это не так. Но нюанс в том, что это работает для некоторых людей, но не для других. Поэтому главный вопрос: что определяет, будет ли это работать, и что делать, если у вас умеренная или тяжелая обструктивная апноэ сна? Я хочу поговорить о том, для кого это работает.

Недавние исследования о дыхании через рот и нос очень свежие, октябрь 2024 года. В этом престижном журнале, который все отоларингологи должны читать ежемесячно, исследовалась роль дыхания через рот по сравнению с носом при обструктивном апноэ сна и как это влияет на поток воздуха. Выяснили, что у некоторых пациентов, которые слишком полагались на дыхание через рот, общий поток воздуха улучшился, но у тех, кто сильно зависел от дыхания через рот из-за носовых обструкций и других проблем, это на самом деле ухудшало ситуацию.

Это наш раздел. Это момент, когда мы можем решить, стоит ли пробовать ленту для рта или лучше что-то другое. Это как священный Грааль использования ленты для рта, потому что это позволяет нам разобраться. Если у вас нормальное носовое дыхание, у нас есть варианты для вас. Если у вас плохое носовое дыхание, у нас тоже есть варианты. Если вы используете CPAP, мы рассмотрим шаги для вас. Для этого у нас есть таблица готовности носового дыхания. Я буду использовать это с нашими клиентами, если говорю с ними один на один, пытаясь выяснить, где они находятся на спектре.

Здесь будет серия вопросов. Если хотите, можете использовать пальцы для подсчета. Если хотите, возьмите ручку и бумагу, потому что мы будем складывать, это простая математика. Готовы? Я буду задавать вам вопросы, на которые нужно ответить «да» или «нет». Вопрос первый: часто ли вы чувствуете заложенность или испытываете трудности с комфортным дыханием через нос? Да или нет? Второй вопрос: часто ли вы просыпаетесь с сухостью во рту или горле? Да или нет? Да — это плюс один.

Номер три. Вам поставили диагноз искривление носовой перегородки, носовые полипы или хронический синусит, и вы не проходили операцию, которая действительно помогла? Если да, вы получаете четыре балла.

Следующий вопрос: замечаете ли вы, что часто дышите ртом в течение дня, когда активны? Если да, это два балла.

Вам говорили, что вы громко храпите или у вас часто бывают паузы в дыхании во сне? Или, возможно, если вы записали себя во время сна, у вас очень высокий балл храпа? Если да, вы получаете три балла.

Следующий вопрос будет отличаться от предыдущих. Обратите внимание. Если вы можете комфортно дышать через каждую ноздрю, закрывая противоположную, это ноль баллов, что хорошо. Если нет, вы получаете три балла. Если вам неудобно дышать через каждую ноздрю по отдельности, то это три балла.

Следующий вопрос: испытываете ли вы nasal congestion, которая меняется с одной ноздри на другую в течение дня? Если да, это два балла.

Последний вопрос: замечаете ли вы трудности или дискомфорт, когда пытаетесь дышать исключительно носом, держа рот закрытым? Или когда вы впервые ложитесь в постель? Если да, вы получаете три балла.

Если вам нужно подвести итоги, вы можете сделать паузу. Теперь, что означают все эти баллы?

Итак, от нуля до четырех — это нормально. Это не значит, что все отлично, могут быть некоторые проблемы. Это значит, что все в порядке. Можно попробовать использовать лейкопластырь для рта. Если у вас больше четырех баллов, нам нужно обсудить это отдельно и научиться выполнять определенные упражнения, чтобы использование лейкопластыря было более полезным.

Цель — выяснить, полагаетесь ли вы слишком сильно на дыхание ртом. Если да, то, как показывает исследование, закрытие рта может быть вредным. Поэтому нужно уменьшить зависимость от дыхания ртом и улучшить носовое дыхание, прежде чем пробовать лейкопластырь. Но если у вас все в порядке, вы можете стать еще лучше.

Для тех, у кого от нуля до четырех баллов, включая четыре, вот что мы будем делать. У меня будет руководство с пошаговыми инструкциями.

Итак, выберите удобный лейкопластырь для рта. Я предоставлю список брендов, которые мне нравятся и которые, по моему мнению, хороши. Затем вам нужно очистить область вокруг места, где будет наклеен лейкопластырь. После этого подготовьте лейкопластырь: снимите защитную пленку, нарежьте, если нужно, и наклейте его перед сном.

Теперь я бы рекомендовал, если вы делаете это в первый раз, не спешить. За полчаса или час до сна постарайтесь привыкнуть к этому. Если это вызывает сильный дискомфорт, вам нужно выполнить упражнения, о которых я расскажу, чтобы это стало комфортным. Затем просто наденьте его и используйте ночью. Это так просто.

Это видео не заканчивается на этом. Используйте клейкую ленту для рта, и вы будете в порядке, потому что я расскажу, как от нее отказаться. Просто помойте и высушите, наденьте, а затем проснитесь на следующее утро и снимите. Если лента слишком липкая, вы можете немного смочить ее снаружи спиртом. Да, это будет пахнуть, но это уменьшит клейкость. Однако, если вы чувствительны к химикатам, убедитесь, что используете минимальное количество химии.

Теперь, для тех, кто может спросить, будет ли это так навсегда, мы немного отклонимся. Это важно для людей, которые хотят отказаться от использования клейкой ленты для рта, а также для тех, чье носовое дыхание еще недостаточно сильное, чтобы полностью воспользоваться преимуществами клейкой ленты.

Основной вопрос: почему же происходит дыхание через рот? И является ли использование клейкой ленты просто временным решением? Это важные вопросы, на которые нужно ответить. Но сначала нам нужно понять дыхание в его основе.

Ваши легкие находятся в области, известной как грудная клетка, и это связано с отрицательным давлением. Когда диафрагма опускается, создается отрицательное давление, как в вакууме. В результате ваши легкие расширяются. Это немного тонкий момент, но когда диафрагма опускается, воздушные шары становятся больше. Так работает дыхание: в замкнутом пространстве, когда вы тянете его, создается пространство, и молекулы должны разойтись, что создает отрицательное давление.

Многие помнят отрицательное давление из уроков физиологии или из разговоров о негативном давлении воздуха во время COVID. Отрицательное давление воздуха возникает, когда вы выталкиваете воздух с одного конца, и пассивный поток воздуха поступает с другого. Это немного сложная концепция, но представьте, что у вас есть воздух в этом пространстве, и если я использую что-то, чтобы его удалить, нужно избавиться от него.

Здесь есть пустое пространство, которое будет заполнено другим воздухом. Так работает дыхание. Нам нужно дышать, потому что это жизненно важно.

Сонное апноэ связано с быстрым или нерегулярным вдохом, который создает отрицательное давление в задней части дыхательных путей. Это отрицательное давление может втягивать такие ткани, как язык и мягкое небо, в заднюю часть дыхательных путей. Это хорошо изученный факт.

Когда отрицательное давление слишком велико из-за быстрого или нерегулярного дыхания, это может заставить рот открываться. Таким образом, вы становитесь ротовым дышателем. Обычно люди думают о проблеме с точки зрения носа или рта, но на самом деле проблема заключается в том, как быстро и равномерно вы дышите. Если это нарушено, рот откроется. Это важно, потому что позволяет нам исправить ситуацию.

По определению, лента для рта просто предотвращает его открытие и способствует дыханию через нос. Иногда это срабатывает, иногда нет, и лента может слететь. Но лента — это лишь временное решение. Она может быть полезным инструментом, чтобы перейти к дыханию через нос, но важно знать, что не стоит использовать ленту вечно, особенно если вы хотите устранить коренную причину проблемы.

Если вы хотите использовать ленту, чтобы преодолеть последние трудности с дыханием, то стоит помнить: быстрое и нерегулярное ночное дыхание приводит к дыханию через рот, а медленное и равномерное ночное дыхание — к дыханию через нос. Это то, что нам нужно: медленное и равномерное дыхание через нос.

При внесении изменений важно иметь хорошую базу для оценки своего состояния. Для этого полезно использовать трекер сна, будь то Whoop, Aura Ring или Snore Labs. Эти устройства помогут отслеживать ваше дыхание.

Точный метод отслеживания выходит за рамки этого видео. Если бы он был в видео, нам понадобилось бы около 75 минут. Просто используйте какой-то способ отслеживания, когда вы используете ленту для рта. Дополнительные баллы, если вы отслеживаете без ленты, а затем надеваете её и смотрите, как у вас дела. Также важно отслеживать, как вы себя чувствуете без ленты после её использования в течение некоторого времени. У вас должно быть несколько базовых уровней. Это то, что вам нужно. Когда вы отслеживаете это, вы сможете понять, как вы себя чувствуете без ленты. Если вы чувствуете себя так же, как и с ней, то можете прекратить её использование. Вы переобучили последний этап дыхания. Если без ленты вам становится хуже, то нужно поработать над улучшением мышц рта и губ, а также над различными дыхательными паттернами.

Если вы не чувствуете себя хорошо без ленты и ваши показатели ухудшаются, вернитесь к своему базовому уровню. Тогда нужно будет предпринять некоторые шаги. Есть несколько контрольных точек, и одна из них касается дыхания через ноздри и чередующегося носового дыхания. Я немного говорил об этом ранее, давайте углубимся. У вас есть две контрольные точки: первая — это 10 минут чередующегося носового дыхания. Вторая — это возможность быстро пройтись, дыша только носом, без дыхания ртом.

Чтобы начать тренировать носовое дыхание, попробуйте чередующееся носовое дыхание. Это довольно просто. Вот как это делается: положите правый большой палец на правую ноздрю, закройте её. Вдохните через левую ноздрю, затем закройте её и откройте правую. Выдохните, затем вдохните, закройте, выдохните. И так далее. Это так просто. Я представляю это как фигуру восемь или знак бесконечности. Делайте это около пяти минут, а затем увеличьте до десяти. Я расскажу о способах дальнейшего прогресса для тех, кто хочет укрепить носовое дыхание, прежде чем использовать ленту для рта.

Когда вы достигнете хорошего уровня, отслеживая свои показатели, вы улучшите своё базовое дыхание и базовый уровень носового дыхания. Это позволит вам понять, что безопасно или что у вас есть шанс отказаться от ленты и при этом сохранить те же показатели, если не лучше. Это одна из вещей, которые вы хотите укрепить. Если вы не можете отказаться от ленты или ваши показатели ухудшаются без неё, вам нужно будет поработать над мастерством дыхания, как у рыбы-пузыря. Мы сейчас будем выглядеть довольно смешно.

Я хотел бы показать вам картинку, но мне придется показать себя. Мы будем тренировать мышцы вокруг рта. Если вы когда-либо играли на трубе, как я в восемь лет, то знаете, что это требует усилий. Я не был хорош, но мои родители терпели это.

Итак, вы будете надувать щеки, но не так, как вы думаете. Мы укрепляем эти мышцы. Вам нужно будет делать следующее.

Никто не ест бамбук, но я его люблю, хотя он труден для пережевывания из-за солености. Я дам вам два простых упражнения.

Что касается этих мышц, мы используем их активно. У нас много вкусов. Если вы хотите, мы можем попробовать комбинацию. Мы сделали два стакана, и после этого добавили три стакана рассола.

Кстати, держите это другой рукой, чтобы было удобнее. Это может выглядеть странно и издавать необычные звуки, но когда вы это делаете, ваши губы начинают укрепляться.

Если вы будете делать это около пяти минут, вы почувствуете напряжение. Если вы сможете делать это без утечек воздуха, это будет хорошо. Утечка выглядит так: вы слышите, как воздух выходит. Я не буду показывать это снова, чтобы сохранить немного достоинства.

После выполнения этих упражнений вы сможете попробовать уменьшить нагрузку и посмотреть, останутся ли ваши показатели прежними. Если ваш результат был выше четырех, то у вас есть много возможностей для улучшения.

Если у вас хорошая физическая форма и много энергии, это будет немного сложнее. Поэтому мы хотим сделать это в этом месяце, чтобы разнообразить тренировки.

Важно попробовать все упражнения с микродыханием. В некоторых из этих занятий у нас будет много различных видео.

Сейчас мы сделаем паузу. Я возьму секундомер. Мы будем делать то, что я называю «расслабленной паузой». Это значит, как долго вы можете комфортно задерживать дыхание?

После выдоха мы будем делать вдох и выдох. Задержите дыхание на три, два, один, вдох. Выдох. Задержите дыхание. Вы будете вдыхать при первом ощущении дискомфорта, если почувствуете тепло в груди. Иногда люди задерживают дыхание на 10-15 секунд. Как только вы почувствуете это, вдыхайте нормально. Если вам нужно слишком сильно вдыхать, это значит, что вы зашли слишком далеко, и вам следует сократить время расслабленной паузы примерно на две секунды. Я хочу остановить таймер, потому что большинство людей редко задерживают дыхание более чем на 30 секунд, по крайней мере, когда смотрят эти видео. Мы хотим довести это время до 30 секунд. Запомните это, это важный показатель. Мы измеряем это, чтобы понять, как наше тело реагирует на более быстрое и регулярное дыхание ночью. Чем ниже это число, тем быстрее и регулярнее наше дыхание ночью. Чем выше это число, тем лучше мы справляемся с медленным и ровным дыханием. 30 секунд — это необходимая контрольная точка перед тем, как попробовать использовать ленту для рта.

Второй показатель — это максимальная задержка дыхания. Мы сделаем это вместе, потому что раз уж мы здесь, то почему бы и нет. Это задержка дыхания после вдоха. Это противоположно тому, что мы только что сделали. То, что мы сделали, было выдохом, затем задержкой. Теперь мы будем вдыхать и задерживать дыхание. Итак, на счет три мы вдохнем на пять секунд, а затем сделаем максимальную задержку дыхания вместе. Итак, три, два, один, вдох на пять, четыре, три, два, один, и затем задержите дыхание. Я не буду просто скучать 60 секунд, но скажу, что это показывает, как ваше тело справляется с гипоксией, потому что чем выше это число, тем лучше ваше тело справляется с низким уровнем кислорода. Это важно, потому что если вы используете ленты для рта слишком рано, есть вероятность, что вы можете испытывать гипоксию. Нет доказательств, что это всегда так, но я всегда хочу предостеречь от этого. Если у вас есть апноэ во сне и вы испытываете симптомы, такие как гипоксические эпизоды ночью, чем выше это число, тем более устойчивыми будут ваши клетки к интермиттирующей гипоксии или низким уровням кислорода. Поэтому важно повышать это число, особенно если вы начали дышать некоторое время назад. Большинство людей обычно задерживают дыхание менее чем на 45 секунд, 60 секунд — хороший показатель. Запишите, где вы были.

Следующие три показателя не будут такими, где мы просто неловко смотрим друг на друга. Это одностороннее носовое дыхание. В рамках вашей рутины перед тем, как перейти к чередующемуся носовому дыханию, вы будете делать следующее.

Это довольно просто. Вы будете дышать через одну ноздрю в течение двух минут подряд. После этого переключитесь на другую ноздрю. Это будет своего рода разминка, которая поможет увеличить количество производимого местно оксида азота в каждой носовой проходе, что сделает альтернативное дыхание через ноздри гораздо легче.

Когда вы выполняете альтернативное дыхание, делайте это так, чтобы это помогало вам. Я рекомендую проводить одну сессию дыхания в день. Начните с двух минут на левой ноздре, затем две минуты на правой, прежде чем переходить к альтернативному дыханию с паузами. Это отличается от того, о чем мы говорили ранее, потому что пауза поможет увеличить время расслабления, о котором мы упоминали.

Альтернативное дыхание с паузой довольно простое. Вдохните, затем задержите дыхание на пять или десять счетов, в зависимости от вашего комфорта. Это должно быть немного сложно. Затем выдохните, снова вдохните и сделайте паузу на пять, десять или даже пятнадцать счетов, в зависимости от вашего состояния. Повторяйте это в течение десяти минут.

После этого, в зависимости от индивидуальных особенностей, может пройти от одной до четырех недель, прежде чем вы сможете выполнить тест, аналогичный тому, о котором мы говорили выше. Десять минут в спокойном темпе без дыхания через рот будут хорошей контрольной точкой.

Если вы достигли всех этих этапов, вы можете попробовать использовать клейкую ленту для рта, только если отслеживаете свои результаты. Я хочу, чтобы вы принимали лучшие решения для себя. Если это лучше, продолжайте в том же духе. Если хуже, продолжайте улучшать свои показатели. Возможно, вам нужно будет достичь 40, 45 или 90 секунд задержки дыхания.

Если у вас есть СИПАП, вот несколько рекомендаций, чтобы уменьшить дыхание через рот и увеличить дыхание через нос. Маска с носовыми подушечками будет полезна. Практика носового дыхания во время использования СИПАП очень важна. Не обязательно делать это всю ночь, достаточно 10-15 минут.

Также обсудите с вашим врачом возможность снижения давления СИПАП до безопасного уровня. Многие люди используют слишком высокое давление. Например, если давление 10, они могут иметь такие же показатели AHI и качество сна при давлении 8. Всегда стремитесь к минимально эффективному давлению на СИПАП. Персонализированный подход здесь ключевой, особенно в этих аспектах.

Вопрос про очки. У нас на шахте тоже выдают желтые очки для шахтёров. СИЗы. У меня тоже есть. Проверила – синяя машина стала сильно темно-синей. Но вопрос в другом: через некоторое время ношения на линзы изнутри начинает скапливаться конденсат. С этим можно как-то бороться?

С этим можно как-то бороться?

Может как вариант?

через некоторое время ношения на линзы изнутри начинает скапливаться конденсат

Это значит, что эти очки плотно прилегают к лицу по периметру? Такие очки не нужны.

желтые очки

Они должны быть янтарного цвета.

Они должны быть янтарного цвета.

Шеф, а какой цвет вы видите вместо голубого? У меня голубые предметы поделились на серые и зеленые, закономерность не поняла.
А еще забавно выглядят все желтые предметы. Желтый становится прозрачным/белым.
И еще вопрос, у вас зрение нормальное, а если нет, то как вы совмещаете очки с диоптриями и эти?

Но вопрос в другом: через некоторое время ношения на линзы изнутри начинает скапливаться конденсат.

А что вы при этом делали и где находились? У меня вчера был такой-же эффект, но я купала ребенка, т. е было слишком тепло и влажно.

Шеф, а какой цвет вы видите вместо голубого?

В основном серые (иногда, да, с зеленоватостью – думаю, это от того, что первоначально тот синий уходит в зеленую зону), а темно-синие – чёрные.

И еще вопрос, у вас зрение нормальное, а если нет, то как вы совмещаете очки с диоптриями и эти?

С диоптриями не совмещал, но, думаю, вполне возможно. Единственное то – пластик местами искажает картинку, надо смотреть, например, на текст, посредине очков.

Здесь говорят про аспект омоложения лица. Но я заклеиваю рот в первую очередь для правильного дыхания во сне.
Говорят про малярный скотч. Наверное, хорошая альтернатива тейпу. Но насколько он экологичен?
И интересная мысль – вместо удаления в подростковом возрасте зубов мудрости расширять нёбо, чтобы оно было более физиологично. Тогда и зубы мудрости поместятся и станут функциональными.

Майкл и Лорин Босстик: открытый во время сна рот старит лицо

Источник

Люди не понимают, что когда вы спите с открытым ртом, это сильно старит ваше лицо. Подумайте о том, как гравитация тянет ваш рот вниз всю ночь. Я даже не задумывалась об этом. Гравитация старит. Не говоря уже о том, сколько воды вы теряете за ночь. Я одержима темой антистарения и постоянно об этом говорю. Я говорю всем своим родственникам: если вы не используете лейкопластырь для рта, это не обязательно надо делать. Я даже звонила в службу обслуживания, потому что забыла его. Я использую малярный скотч. Я не лягу спать без лейкопластыря для рта. Но, Михаэла, тебе, возможно, не так тяжело, как другим, потому что у тебя мясная диета, и твои жевательные мышцы сильные. У многих людей, которые не придерживаются такой диеты, жевательные мышцы слабые. Твои челюсти будут становиться все сильнее, потому что ты ешь вырезку. Это очень полезно для диеты. Когда мои дети хотят смузи, я говорю: «Идите сюда и пожуйте мясо». Дети любят вяленое мясо. Я стараюсь заставить их есть вяленое мясо.

У нас был гость на подкасте, который дышит только ртом. Обычно, как сказала эта женщина-эксперт, это связано с проблемами дыхательных путей. Нужно расширить небо, а не ставить брекеты или удалять зубы. Сейчас многие дети расширяют небо, и это помогает им дышать носом. У меня тоже есть это для моего ребенка. У нее теперь защитник для сна.

Да, это действительно работает. И тогда можно избежать всех ужасных последствий, связанных с углубленной челюстью. Невозможность дышать и все такое. Это не только внешний вид, но и то, как ты себя чувствуешь, как спишь, все. Это меняет жизнь — иметь возможность дышать носом.

Я не врач, но вот что мы поняли в нашей жизни: если вы можете решить некоторые проблемы с дыхательными путями и правильно дышать носом, вы будете лучше стареть, чувствовать себя лучше и лучше спать. Есть множество преимуществ.

Мы любим лейкопластырь для рта. Да, я обожаю его. Лейкопластырь — это то, что нужно.

И всё же дешевые строительные очки сильно искажают. Буду искать что-то нормальное. Хотя это что-то нормальное стоит бешеных денег. Например, BonCharge или RA.

BonCharge

Наши очки, блокирующие синий свет, блокируют 100% мелатонина, блокируя синий и зеленый свет от 400 нм до 550 нм, обеспечивая оптимальный сон, восстановление и релаксацию.

Вечернее воздействие синего света ночью может посылать нам сигналы о том, что наступил день, и подавлять выработку мелатонина.

Использование цифровых устройств, таких как смартфоны, телевизоры, ноутбуки, домашнее освещение и даже свет внутри нашего холодильника, являются главными виновниками и излучают синий свет.

Исследования показали, что синий свет нарушает наш сон, поэтому для улучшения сна важно блокировать синий свет в диапазоне от 400 нм до 550 нм (зона нарушения выработки мелатонина) перед сном (примерно за 2–3 часа до сна).

Этого можно добиться, используя очки, блокирующие синий свет, которые блокируют синий и зеленый свет в диапазоне от 400 нм до 550 нм. При выборе очков, блокирующих синий свет для сна, убедитесь, что они блокируют от 400 нм до 550 нм, чтобы быть максимально оптимальными. Все наши отчеты о линзах можно найти на каждой странице продукта.

Наши очки, блокирующие синий свет, классифицируются как медицинское устройство в Австралии и включены как ARTG 388832, 388832 и 388834. Наши очки, блокирующие синий свет, также зарегистрированы FDA в США. Выберите наши научно обоснованные очки, блокирующие синий свет, и наслаждайтесь лучшим сном уже сегодня.

Все наши оправы доступны в вариантах без рецепта, по рецепту и для чтения.

И RA optics:




RA optics or BonCharge

Что-то глядя на даму на рекламе с трудом верится что ее глаза защищены.

с трудом верится что ее глаза защищены.

Да, у строительные большое преимущество – сверху «планка», которая защищает от верхнего света. И по бокам. Но я не про те защитные очки, которые плотно прилегают к лицу. Циркуляция воздуха важна.