Как снизить тревожность за два шага

Тревога – это распространенное явление, с которым многие люди сталкиваются в тот или иной момент своей жизни. Она может казаться подавляющей и негативно влиять на нашу повседневную жизнь. Однако это не обязательно должно быть так. В этой статье мы рассмотрим два простых, но эффективных шага, которые помогут вам снизить уровень тревожности и обрести контроль над своими мыслями.

Понимание источника тревоги

Тревога – это продукт наших мыслей и убеждений, а не людей, окружения или обстоятельств, которые мы часто виним. Осознание этого факта является мощным инструментом, который может помочь нам преодолеть тревогу. Наши мысли оказывают непосредственное влияние на то, как мы себя чувствуем, и негативные мысли приводят к негативным чувствам. С другой стороны, позитивные мысли могут улучшить наше самочувствие и принести нам радость.

Сила мыслей

Важно понять, что все, что мы испытываем, создается нашими мыслями. Наши мысли – это всего лишь мысли. Это шум, предположения и суждения, которые могут влиять на наши чувства. Когда мы находимся в реактивном состоянии, наши мысли вращаются, и мы становимся тревожными. Мы верим в ложь наших негативных мыслей, крепко держимся за них, размышляем и не отпускаем.

Переход к творчеству

Чтобы уменьшить тревогу, мы должны переключить внимание с реактивности на творчество. Творчество – это то, куда мы направляем свое внимание. Мы можем либо сосредоточиться внутри себя на своих мыслях, либо снаружи на всем, что не относится к нашим мыслям. Лучше всего использовать наше внимание вовне, где оно может служить инструментом для выявления полезных идей и склонностей. Когда мы занимаемся творчеством, мы забываем о реакции и смотрим на мир новыми глазами, что снижает нашу тревожность и повышает благополучие.

Направление внимания вовне

Когда мы направляем свое внимание вовне, мы смотрим на мир вокруг нас, видим, чувствуем, служим, помогаем, создаем, строим и воспитываем. Такое смещение фокуса помогает нам забыть о заботах и приводит нас в творческое состояние, в котором мы можем обрести радость и покой. Уделяя внимание тому, что находится перед нами, и делая шаг за шагом, мы можем уменьшить беспокойство и улучшить наше общее самочувствие.

Практика осознанности

Осознанность – это практика, которая может помочь нам снизить тревожность, позволяя жить в настоящем моменте. Когда мы внимательны, мы сосредотачиваемся на нашем дыхании и ощущениях в нашем теле. Такое переключение внимания помогает нам освободиться от власти негативных мыслей и уменьшить тревогу.

Дыхательные техники

Дыхательные техники – это простые, но эффективные инструменты, которые могут помочь нам снизить уровень тревожности. Делая медленные, глубокие вдохи и концентрируясь на дыхании, мы можем успокоить свой разум и уменьшить стресс. Эта техника особенно полезна, когда мы чувствуем себя подавленными и тревожными.

Важность движения

Физическое движение, будь то физические упражнения или просто прогулка, может помочь снизить уровень тревожности. Оно позволяет отвлечься от негативных мыслей и помогает снять напряжение в теле. Физические упражнения также увеличивают выработку эндорфинов, которые являются естественными стимуляторами настроения.

Создание системы поддержки

Наличие системы поддержки очень важно для снижения уровня тревожности. Будь то друг, член семьи или психотерапевт, наличие человека, с которым можно поговорить о своих тревогах, может обеспечить чувство комфорта и уменьшить стресс. Группы поддержки также могут быть полезны, поскольку они позволяют нам общаться с теми, кто сталкивается с похожими проблемами.

Тревога может быть изнурительным состоянием, но это не обязательно так. Понимая, что наши мысли являются первопричиной наших эмоций, мы можем предпринять шаги по снижению тревожности и улучшению психического здоровья. Главное – переключить внимание с руминации и реактивного мышления на более творческое и продуктивное состояние. Сосредоточившись на настоящем моменте и заботясь о том, что нас окружает, мы можем снизить уровень тревожности и жить более полноценной жизнью. Помните, что вы – удивительный человек, полный врожденной уверенности, интеллекта, творческих способностей и потенциала. Примите свою человечность и живите полной жизнью!

Alex Mathers

Еще про стресс

Как избавиться от стресса.

Хронический стресс активирует нейроны, влияющие на потерю...

Потрясающие продукты, которые могут помочь вам снизить...

Быть внимательной с собой и своей семьей.

Обследование грудино-ключичного сочленения.

Тревожность как избавиться коррекция снятие снижение методы • Как снизить тревожность за два шага

Как избавиться от тревоги. 22 метода снижения тревоги. Как снизить тревогу. Тревожность • Как снизить тревожность за два шага

Избавиться от любой тревоги самостоятельно: обзор лучших психотерапевтических методов • Как снизить тревожность за два шага

Как убрать любой страх в 2 шага • Как снизить тревожность за два шага

как снизить уровень тревоги тревожности страха • Как снизить тревожность за два шага

Джон Кехо. Успокаивающее видео. Как избавиться от тревожности, беспокойства и преодолевать стресс. • Как снизить тревожность за два шага

«Как снизить уровень тревожности» - Зигмунд Фрейд • Как снизить тревожность за два шага

Хотела поблагодарить пользователя за хорошую подборку, но не могу – «вы не можете изменить репутацию этого пользователя». Скажу словами: большое спасибо! Направление понятно, будем копать!

Есть такая категория людей, которым свойственно тревожиться, беспокойные они
Я из таких ненормальных, переживаю за всех и за всё. Первый шаг удается всегда. А вот дальше. Тревога выедает изнутри. Никакое творчество (буквально все валится из рук) и никакие дыхательные практики не помогают. Но работать надо собой надо обязательно, ибо как сказал врач, инфаркт настигнет раньше 60.
Благодарю за подборку, вовремя!

PS: кстати, из всех перепробованных способов (включая йогу) мне больше всего помогает один – потискать свое рыжее хвостатое счастье.

Приемы практически одинаковые, как при ВСД. А в целом, маме-папе спасибо скажите, за своё счастливое детство, все оттуда тянется, увы (

Связь между фазой сна и снижением тревожности у пациентов с ПТСР

Недавно было проведено новаторское исследование, которое показало, что спинальные веретена – короткие всплески активности мозга во время определенной фазы сна – могут уменьшить тревогу у людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Это открытие не только помогает лучше понять роль веретен при ПТСР, но и открывает новые возможности для неинвазивного лечения людей с тревожными расстройствами. В этой статье мы подробно рассмотрим детали этого исследования, его последствия и потенциальные направления будущих исследований.

Более пристальный взгляд на веретена сна и посттравматическое стрессовое расстройство

Фаза сна может уменьшить тревогу у людей с посттравматическим стрессовым расстройством

Сонные веретена, определяемые с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ), связаны с переносом новой информации в долговременную память. Последнее исследование на эту тему, опубликованное в журнале Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, ставит под сомнение результаты предыдущих исследований, предполагавших, что у пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством сонные веретена могут усугублять навязчивые и агрессивные мысли.

Исследовательская группа под руководством старшего автора Анны Ричардс, доктора медицинских наук, MPH, и первого автора Нихилеша Натраджа, доктора философии, приняла участие в исследовании 45 человек, переживших различные виды травм. Примерно у половины из них наблюдались умеренные симптомы ПТСР, в то время как у остальных участников симптомы были слабее или протекали бессимптомно. Исследователи сосредоточились на активности веретена во время сна без движения глаз 2 (NREM2), который составляет около 50% всего сна.

Исследование влияния стресса на веретена сна

Чтобы изучить влияние стресса на активность веретен, во время «стрессового визита» участники подвергались воздействию жестоких изображений, таких как военные действия и несчастные случаи. Сразу после этого воздействия и примерно через два часа после сна под наблюдением лаборатории проводились исследования уровня тревожности. Исследователи сравнили эти уровни тревожности с показателями контрольного визита без воздействия изображений насилия.

Исследование показало, что во время стресса частота спинномозговых ритмов была выше по сравнению с контрольным визитом, что говорит о том, что стресс играет важную роль в изменениях ритма сна, связанных со спинномозговыми ритмами. Важно отметить, что среди участников с более тяжелыми симптомами ПТСР увеличение частоты веретена после воздействия стресса привело к снижению тревожности после сна.

Потенциальные вмешательства для стимуляции веретена сна

Хотя исследование было посвящено сну, который наступал вскоре после воздействия агрессивных образов, исследователи считают, что сон, происходящий через несколько дней или даже недель после травмы, может дать аналогичный терапевтический эффект. Для стимуляции сонных веретен, связанных со сном NREM2, можно использовать несколько методов, которые потенциально могут помочь пациентам со стрессом и тревожными расстройствами.

Рецептурные препараты, такие как Ambien, являются одним из вариантов, который стоит изучить. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, могут ли индуцированные лекарствами веретена приносить такую же пользу, как и естественные веретена. Другим перспективным направлением исследований является электрическая стимуляция мозга. Транскраниальная электростимуляция, при которой через кожу головы пропускают небольшие токи, и целенаправленная реактивация памяти, при которой во время сна используются такие сигналы, как запахи или звуки, потенциально могут вызывать сонные веретена.

Важность гигиены сна

В то время как эти меры изучаются, гигиена сна остается легкодоступным и экономически эффективным методом обеспечения правильных фаз сна. Поддерживая хорошие привычки сна, люди могут максимизировать пользу от фаз сна после стрессового события. Практика гигиены сна включает в себя соблюдение последовательного графика сна, создание расслабляющего режима сна и создание комфортных условий для сна.

Будущие направления исследований

Следующий проект исследовательской группы будет посвящен изучению роли сонных веретен в консолидации и воспроизведении навязчивых и жестоких воспоминаний через несколько недель после травмы. Это исследование может привести к лучшему пониманию того, как сонные веретена способствуют долгосрочному воздействию травматических событий на людей с ПТСР и тревожными расстройствами.

Заключение

В заключение следует отметить, что обнаружение способности веретен сна регулировать тревогу у людей с ПТСР представляет собой новое захватывающее направление в области исследования сна. Исследование не только опровергает предыдущие предположения о роли веретен сна при ПТСР, но и открывает новые возможности для неинвазивного лечения людей с тревожными расстройствами. Поскольку исследователи продолжают изучать терапевтические эффекты сонных веретен и потенциальные меры по их стимулированию, очень важно соблюдать правила гигиены сна, чтобы максимально использовать преимущества этой увлекательной деятельности мозга. Будущие исследования сонных веретен и их роли в консолидации и воспроизведении травматических воспоминаний, несомненно, прольют больше света на сложную взаимосвязь между сном, ПТСР и тревожными расстройствами, что в конечном итоге проложит путь к более эффективным методам лечения.

University of California – San Francisco