3 научно обоснованных способа спать сегодня вечером как младенец

Эти небольшие изменения могут привести к чему-то очень большому.





После долгого, утомительного и напряженного дня всем просто хочется лечь спать и проспать всю ночь напролет.
Но...

• Что делать, если у вас проблемы со сном по ночам?
• Что делать, если вы периодически просыпаетесь всю ночь?
• Что, если вы долго не можете уснуть и ворочаетечь в постели?

Не знаю, как вы, но я не называю это качественным сном. Неважно, проспали ли вы прошлой ночью 8 или даже 10 часов, при таких условиях ваш сон был невысокого качества.

Вы не можете ожидать, что ваш мозг и тело будут поддерживать вас каждый день, если вы не получаете достаточного качественного сна.

Для большинства людей жалоба №1 на сон заключается в том, что они его не получают. Однако давайте не будем игнорировать другую подгруппу людей, которые, несмотря на то, что высыпают достаточно, получают сон это не лучшим образом.

К счастью, есть несколько отличных способов лучше спать по ночам:

Убедитесь, что температура в вашей комнате установлена ​​в диапазоне 15–19 °C

Рассмотрите этот сценарий и выберите один:

Вы бы предпочли спать в жарком помещении без вентилятора или в холодном помещении без одеяла?

Я считаю, что 99,9% людей не выберут ни того, ни другого.

Человеческому телу наиболее комфортно при температуре, которая не является ни слишком холодной, ни слишком горячей. Когда мы спим, комнатная температура становится еще более важным фактором.

Когда мы бодрствуем и нам жарко, мы можем что-то с этим сделать, например снять одеяло, сменить одежду, принять душ и т. д. Когда нам холодно, мы можем надеть несколько слоев одежды или взять одеяло потеплее.

Однако, когда мы спим, мы не можем делать ничего из этого. Если вы ложитесь спать ночью с толстым одеялом и вам становится жарко, тогда ваше тело разбудит вас и заставит скинуть его.

Это нарушает сон.

Если во сне вам станет холодно, ваше тело предложит вам проснуться, чтобы схватить одеяло.

Это снова нарушает сон.

Если в вашей комнате установлена ​​комфортная температура, ваше тело, скорее всего, останется стабильным и довольным при этой температуре.





Когда вы ложитесь спать, температура тела понижается. Она действует как внутренний термостат, который стремится достичь температуры, необходимой мозгу.
Это небольшое снижение температуры тела помогает вызвать сон, поэтому легче заснуть в более прохладной комнате, чем в жаркой.

Большинство врачей рекомендуют комнатную температуру от 15 до 19 °C, а наиболее оптимальным является 17 градусов Цельсия.

Если у вас дома нет термостата и вы не знаете, какая температура в вашей комнате, в App Store и Google Store доступно множество приложений, которые могут измерять температуру. Однако это может работать не на всех телефонах.

Кроме того, если у вас нет термостата для поддержания температуры в помещении, поэкспериментируйте с правильной скоростью вентилятора, открывать ли окна и т. д., чтобы получить нужную температуру.

Прекратите употреблять алкоголь и кофеин как минимум за 4 часа до сна

Алкоголь

Когда человек употребляет алкоголь, последний быстро всасывается в кровоток и медленно метаболизируется ферментами печени. Однако это неспешный процесс, поэтому любой излишек алкоголя все равно будет циркулировать по телу.

По мере продолжения этого метаболизма и снижения уровня алкоголя в крови люди, употреблявшие алкоголь перед сном, с большей вероятностью будут испытывать нарушения сна и общее ухудшение качества сна.

Алкоголь угнетает центральную нервную систему и обладает седативными свойствами, что вызывает у человека сонливость. Это может объяснить, почему люди, которые пьют перед сном, могут быстрее засыпать, но это не длится всю ночь.

Сон делится на 4 цикла:

• Этап 1 (NREM)
• Этап 2 (NREM)
• Этап 3 (NREM)
• Стадия 4 (REM)

Эти 4 цикла сна повторяются в течение ночи, причем каждый цикл длится около 90 минут, что соответствует примерно 4–5 циклам в среднем из 8 часов сна.

Употребление алкоголя перед сном подавляет быстрый сон в течение первых 2 циклов, что может привести к дисбалансу между медленным и быстрым сном. Когда присутствует дисбаланс, качество сна ухудшается, а нарушения сна усиливаются.

Обзор 27 исследований показал, что алкоголь не улучшает качество сна и, хотя он позволяет здоровым людям быстрее засыпать, он уменьшает быстрый сон.

Во время быстрого сна происходит когнитивное восстановление, консолидация памяти и обработка эмоций. Это также этап, на котором появляются сны.

Недостаток быстрого сна приводит к замедлению когнитивной обработки, трудностям с концентрацией внимания и неспособности эффективно консолидировать воспоминания.

Чтобы алкоголь не мешал сну, не рекомендуется употреблять алкоголь в последние 4 часа перед сном.

Однако, если это по-прежнему не помогает, попробуйте увеличить 4-часовую отметку до 6 часов.

Кофеин

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы и наиболее широко употребляемым психоактивным препаратом в мире. Известно, что кофеин стимулирует вашу нервную систему, что повышает бодрость и бодрствование, одновременно уменьшая сонливость и усталость.

Следует понимать, что употребление кофеина перед сном может испортить сон. Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов, что означает, что он связывается с этими рецепторами.

Аденозин является веществом в организме, что способствует и вызывает сонливость. Поскольку кофеин связывается с этими рецепторами вместо аденозина, аденозин не может оказывать своего сильного эффекта, способствующего сну.

Кофеин очень быстро влияет на организм, достигая пика в крови в течение 30-60 минут.

Было обнаружено, что кофеин нарушает циркадный ритм, который является внутренними биологическими часами, которые регулируют время сна и пробуждения организма. Это может замедлить общее время сна и повлиять на качество сна.

Часто рекомендуется не употреблять кофеин в последние 4 часа перед сном.





Тем не менее, было проведено исследование, в котором участникам вводили 400 мг кофеина за 0, 3 и 6 часов перед сном, и было обнаружено, что кофеин оказывает значительное влияние на нарушение сна во всех временных интервалах, даже на 6-часовой отметке.

Однако среднее содержание кофеина в заваренной чашке кофе на 8 унций составляет 95 мг, а в этом исследовании использовалось 400 мг кофеина.

Если вы не пьете слишком много чашек кофе, прекращение употребления кофеина за 4 часа до сна – хороший способ избежать того, чтобы кофеин мешал сну.

Однако, если это по-прежнему не работает, попробуйте увеличить время до 6 часов.

Сведите к минимуму воздействие синего света вечером

Это то, что стало большей проблемой в нашу современную эпоху, когда цифровые устройства, такие как телефоны, ноутбуки, планшеты, компьютеры и т. д., доминируют в нашей повседневной жизни.

Но что такое синий свет?

Спектр видимого света – это часть электромагнитного спектра, которую может видеть человеческий глаз. Он состоит из разных цветов, причем каждый цвет света имеет разное количество энергии и длину волны. Синий свет также является частью этого спектра, где у него самая короткая длина волны и самая высокая энергия.

Одна треть всего видимого света – это синий свет, при этом солнечный свет является значительным источником синего света.

До изобретения цифровых устройств и лампочки солнце было единственным важным источником синего света. В современную эпоху это изменилось и теперь включает в себя светодиодные лампы, люминесцентные лампы, компьютеры, смартфоны, телевидение и т. Д.

Синий свет сам по себе имеет такие преимущества для здоровья, как повышение бдительности, улучшение настроения, улучшение памяти и познания и т. Д. Вот почему лучше открывать шторы утром, чтобы позволить тонне солнечного света проникнуть в вашу комнату, чтобы вы чувствовали себя лучше освежены и полны энергии.

Однако воздействие синего света ночью нарушает режим сна организма и блокирует мелатонин, который вызывает сонливость.

В наши дни люди настолько заняты своими цифровыми устройствами, что без них невозможно жить.

Количество наших цифровых устройств резко возросло. Кроме того, большинство людей используют свои устройства перед сном. Будь то выполнение последнего задания, прокрутка Instagram, обмен текстовыми сообщениями с друзьями, участие в видеозвонке или игра в игры – все это происходит днем ​​и ночью.

Нас постоянно засыпают синим светом, который разрушает наш сон. Чтобы синий свет не влиял на наш режим сна, Национальный фонд сна рекомендует прекратить использование электронных устройств как минимум за 30 минут до сна.

Вот еще несколько отличных способов минимизировать воздействие электронных устройств:

Включите Night Shift (устройства iOS) или фильтр синего света на вашем телефоне. Night Shift по существу меняет цвет экрана на оранжевый, что уменьшает количество синего света, излучаемого телефоном. Некоторые устройства Android также имеют аналогичную функцию с другим названием, например фильтр синего света, ночник и т. д.

Включите темный режим. Если в вашем телефоне нет ночного режима, вам может помочь темный. Темный режим существенно затемняет или затемняет экран телефона, поэтому ночью будет легче и светлее для глаз. Даже если это не повлияет на количество излучаемого синего света, это все равно будет намного легче для ваших глаз, что может снизить нагрузку на глаза и головную боль.

Уменьшите яркость экрана. Многие люди этого не делают. У большинства людей яркость экрана повышается ночью, что приводит к усталости глаз, головным болям, затуманенному зрению и т. д. Снижая яркость экрана, вы позволите вашим глазам расслабиться и почувствовать облегчение.

Это лишь некоторые из способов минимизировать воздействие электронных устройств в ночное время. Если вы перестали пользоваться электронными устройствами за 30 минут до сна, но они по-прежнему не работают, попробуйте увеличить время на один час.

Выводы

Сон абсолютно необходим и важен для нашего здоровья. Это буквально единственный способ дать нашему телу возможность восстановиться, исцелить и зарядиться энергией. Если наш сон невысокого качества, то что хорошего мы делаем с нашим телом?

Следуя пунктам, упомянутым в этой статье, вы можете значительно улучшить свою способность получать качественный сон.

Даже если вы чувствуете себя бодрым и отдохнувшим после хорошего ночного сна, есть шансы, что улучшения все равно можно будет добиться.

Мы тратим так много времени, пытаясь создать идеальный образ жизни, поэтому я думаю, что мы все можем посвятить некоторое время тому, чтобы улучшить свой сон.

Samir Saeed
А. Миронова (перевод)

Похожие темы:

Нормальный сон

Ценить сон

Как кофеин и алкоголь влияют на ваш сон

Световое загрязнение и нормальный сон. Световые будильники

Сон и возраст: предпочтения разных поколений

Сны и последствия недосыпа (Сезон Тихонов)

Фиксация циркадных ритмов

Правила крепкого сна

Научись правильно отдыхать

6 советов для лучшего сна. Сколько спать и как сном улучшить иммунитет и эмоции?

Спать или не спать – вот в чем вопрос
 

Простое объяснение, почему перед сном не стоит пить.
Алкоголь – депрессант («тормоз»). Выпили, нажали на тормоз, клонит в сон. Уснули.
Действие алкоголя постепенно начинает проходить. Теперь организм «жмет на газ».
В итоге утром просыпаетесь разбитым.

Короткий ночной сон связан с почти удвоенным риском закупорки артерий ног

Сон необходим для поддержания общего здоровья и благополучия. Все больше исследований показывают, что недостаточный сон может иметь серьезные последствия для здоровья сердечно-сосудистой системы, включая повышенный риск заболевания периферических артерий (ЗПА). В этой статье рассматривается взаимосвязь между коротким ночным сном и риском развития ПАД, а также дается представление о важности продолжительности сна и его влиянии на здоровье сосудов.

Понимание болезни периферических артерий (БПА)

Что такое ПАД?
Болезнь периферических артерий, или ПАД, – это распространенная проблема кровообращения, при которой сужение артерий уменьшает приток крови к конечностям. Это состояние в первую очередь затрагивает артерии в ногах, что приводит к ряду симптомов, таких как боль, судороги и онемение. Если PAD не лечить, это может привести к серьезным осложнениям, включая повышенный риск инсульта и инфаркта.

Факторы риска для ПАД

Развитию ПАД способствуют несколько факторов риска, включая возраст, курение, ожирение, диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. В дополнение к этим общепризнанным факторам риска недавние исследования выявили связь между малой продолжительностью сна и повышенным риском развития ПАД.

Исследование о сне и ПАД

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале European Heart Journal – Open, изучалась связь между продолжительностью сна, дневной дремотой и риском развития ПАД. Исследование, проведенное под руководством доктора Шуай Юань из Каролинского института в Стокгольме, Швеция, включало более 650 000 участников и состояло из двух частей. В первой части исследователи проанализировали связь продолжительности сна и дневной дремоты с риском развития ПАД. Во второй части они использовали генетические данные для проведения менделевской рандомизации – метода, который помогает установить причинно-следственную связь в найденных ассоциациях.

Связь между коротким сном и повышенным риском ПАД

Обсервационный анализ исследования показал, что у участников, которые спали менее пяти часов за ночь, риск развития ПАД увеличивался почти в два раза по сравнению с теми, кто спал от семи до восьми часов (коэффициент опасности 1,74; 95% доверительный интервал 1,31-2,31). Этот вывод был подтвержден дальнейшими анализами в более крупных популяциях. В исследованиях причинно-следственной связи короткий сон был связан с повышенным риском развития ПАД, а наличие ПАД было связано с повышенной вероятностью короткого сна.

Длительный сон, дневная дремота и риск ПАД

В исследовании также изучалась ассоциация между продолжительностью сна, дневной дремотой и риском ПАД. В обсервационном анализе участники, которые спали восемь и более часов за ночь, имели на 24% более высокий риск развития ПАД по сравнению с теми, кто спал от семи до восьми часов (HR 1,24; 95% ДИ 1,08-1,43). Однако причинно-следственной связи между продолжительным сном и ПАД обнаружено не было.

Аналогичным образом, у любителей дневного снаппинга риск развития ПАД был на 32% выше по сравнению с теми, кто не спал (HR 1,32; 95% ДИ 1,18-1,49), однако причинно-следственных связей выявлено не было. Необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих взаимосвязей и понимания потенциальных причинно-следственных механизмов.

Рекомендации по продолжительности сна

Основываясь на результатах исследования, доктор Юань считает, что сон в течение семи-восьми часов за ночь является хорошей привычкой для снижения риска развития ПАД. Эта рекомендация согласуется с рекомендациями по продолжительности сна Национального фонда сна, согласно которым взрослые должны стремиться к семи-девяти часам сна в сутки для оптимального здоровья.

Влияние сна на функцию сосудов

Достаточный сон жизненно важен для поддержания здоровья сосудов. Во время сна в организме происходит несколько восстановительных процессов, которые помогают поддерживать здоровье и функцию кровеносных сосудов. Например, во время сна снижается кровяное давление и частота сердечных сокращений, что позволяет сердечно-сосудистой системе восстановиться после стрессов, связанных с повседневной деятельностью.

Короткая продолжительность сна связана с рядом негативных последствий для функции сосудов, включая усиление воспаления, нарушение функции эндотелия и повышение уровня гормонов стресса. Эти факторы могут способствовать развитию атеросклероза, являющегося основной причиной ПАД.

Стратегии по улучшению продолжительности и качества сна

Чтобы снизить риск развития ПАД и улучшить общее состояние здоровья, очень важно уделять сну первостепенное внимание и выработать здоровые привычки сна. Некоторые стратегии для улучшения продолжительности и качества сна включают:

• Установите постоянный график сна: Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные, поможет регулировать внутренние часы организма и улучшить качество сна.
• Создайте расслабляющую обстановку для сна: Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было тихо, темно и комфортно. Подумайте о том, чтобы использовать затемненные шторы, аппараты белого шума или беруши для блокировки шума и света.
• Ограничьте пребывание у экранов перед сном: Синий свет, излучаемый экранами, может препятствовать выработке мелатонина – гормона, регулирующего сон. Избегайте использования электронных устройств по крайней мере за час до сна. Применяйте техники релаксации: Применяйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация или медитация, чтобы успокоить разум и тело перед сном.
• Избегайте стимуляторов ближе ко сну: Кофеин, никотин и другие стимуляторы могут препятствовать наступлению и качеству сна. Старайтесь избегать употребления этих веществ в часы, предшествующие сну.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями: Регулярная физическая активность может помочь улучшить качество и продолжительность сна. Старайтесь уделять не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут аэробных упражнений энергичной интенсивности в неделю.
• Справляйтесь со стрессом: Хронический стресс может негативно влиять на качество сна. Применяйте методы борьбы со стрессом, такие как осознанность, йога или когнитивно-поведенческая терапия, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон.

Двунаправленная связь между коротким сном и ПАД

Исследование, проведенное доктором Юань и коллегами, подчеркивает значительную связь между коротким ночным сном и повышенным риском развития ПАД. Эта двунаправленная связь подчеркивает важность приоритета сна как ключевого компонента сосудистого здоровья.

Придерживаясь здоровых привычек сна и стремясь к семи-восьми часам сна в сутки, люди могут снизить риск развития ПАД и других сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы дальнейшие исследования для изучения взаимосвязи между продолжительным сном, дневной дремотой и риском развития ПАД, а также для определения эффективных стратегий по прерыванию цикла между коротким сном и ПАД. В то же время, уделяя первостепенное внимание сну и внося изменения в образ жизни, способствующие улучшению гигиены сна, можно добиться значительных успехов в улучшении здоровья сосудов и снижении риска развития ПАД.

European Society of Cardiology

Влияние смены часов и сезонных сдвигов на режим сна

Сон – важнейший компонент общего здоровья и благополучия, влияющий на настроение, когнитивные функции, работоспособность и социальную активность. Циркадные ритмы, или внутренние часы организма, регулируют режим сна и чувствительны к внешним факторам, таким как дневной свет и сезонные изменения. В этой статье рассматривается влияние перехода на летнее и стандартное время, а также сезонных колебаний на качество и продолжительность сна на основе исследования, опубликованного в Neurology®, медицинском журнале Американской академии неврологии.

Связь между сменой часов и расстройствами сна

В исследовании, проведенном под руководством доктора Рона Б. Постума из Университета Макгилла, приняли участие 30 097 человек в возрасте от 45 до 85 лет. Участники отвечали на вопросы анкеты о продолжительности сна, удовлетворенности, способности засыпать, способности оставаться во сне и дневной сонливости. Исследователи оценивали проблемы со сном, анализируя ответы на такие вопросы, как «За последний месяц, как часто вам требовалось более 30 минут, чтобы заснуть?» и «За последний месяц, как часто вы просыпались посреди ночи или слишком рано утром и с трудом засыпали снова?». Участники, ответившие «три или более раз в неделю» на любой из этих вопросов, считались имеющими проблемы со сном.

Переход на стандартное время и нарушения сна

В исследовании сравнивались ответы участников за неделю до и после перехода на стандартное время осенью. После поправки на возраст, пол и место проживания исследователи обнаружили, что у опрошенных через неделю после перехода на стандартное время на 34% увеличился риск неудовлетворенности сном, более чем в два раза увеличился риск трудностей с засыпанием, на 64% увеличился риск трудностей с засыпанием и в два раза увеличился риск чрезмерной сонливости в часы бодрствования.

Переход на летнее время и сон

С другой стороны, переход на летнее время весной не показал существенной разницы в проблемах со сном. Однако исследователи отметили девятиминутное снижение продолжительности сна через неделю после перехода на летнее время.

Сезонные колебания продолжительности сна

Хотя исследование не выявило существенных сезонных различий в проблемах со сном, оно показало небольшие колебания в продолжительности сна. Участники, заполнившие анкету летом, сообщили о самой короткой средней продолжительности сна – 6,76 часа в сутки. Напротив, у тех, кто заполнял анкету зимой, продолжительность сна была самой большой – в среднем 6,84 часа в сутки, что составляет разницу в пять минут.

Долгосрочные последствия и будущие исследования

Хотя нарушения сна, вызванные переводом часов, могут быть кратковременными, предыдущие исследования связывали переход на летнее время с повышенным риском несчастных случаев, инсультов и инфарктов. Доктор Постума считает, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы оценить состояние людей с течением времени, включая людей, живущих в районах с различной освещенностью и сезонными изменениями.

Ограничения исследования

Основным ограничением исследования является то, что в нем участвовали только взрослые среднего и пожилого возраста, а значит, результаты могут быть неприменимы к более молодым группам населения.

Заключение

Переход на летнее и стандартное время, а также сезонные изменения могут влиять на режим и продолжительность сна. Хотя нарушения сна, связанные с переходом на стандартное время, кажутся временными, они все же могут оказывать краткосрочное влияние на качество сна. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять долгосрочные последствия перевода часов и сезонных сдвигов для сна и общего состояния здоровья, особенно для различных возрастных групп и населения, живущего в различных условиях освещенности.

American Academy of Neurology