6 советов для лучшего сна. Сколько спать и как сном улучшить иммунитет и эмоции?

6 tips for better sleep  Sleeping with Science, a TED series • 6 советов для лучшего сна. Сколько спать и как сном улучшить иммунитет и эмоции? play thumbnailUrl 6 советов для лучшего сна. Сколько спать и как сном улучшить иммунитет и эмоции?
Want to not only fall asleep quickly but also stay asleep longer? Sleep scientist Matt Walker explains how your room temperature, lighting and other easy-to-fix factors can set the stage for a better night's rest. Sleeping with Science, a TED series,…6 советов для лучшего сна. Сколько спать и как сном улучшить иммунитет и эмоции? - 3585054
PT5M
True
2020-09-15T11:06:06+03:00
embedUrl



Вот шесть научно обоснованных советов по улучшению сна


Первый совет - регулярность. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время. Регулярность - это король, и она фактически закрепит ваш сон и улучшит как количество, так и качество, независимо от того, будний ли это день или выходные, или даже если вы плохо спали ночью. Причина в том, что глубоко внутри вашего мозга у вас действительно есть главные 24-часовые часы. Он ожидает регулярности и лучше всего работает в условиях регулярности, включая контроль вашего графика сна и бодрствования. Многие из нас используют будильник, чтобы проснуться, но очень немногие из нас используют будильник для сна, и это может быть полезно.

Следующий совет - температура. Держи это в прохладе. Оказывается, вашему мозгу и вашему телу необходимо понизить свою внутреннюю температуру примерно на один градус по Цельсию или примерно на два-три градуса по Фаренгейту, чтобы засыпать, а затем продолжать спать. И это причина того, что вам всегда легче заснуть в слишком холодной комнате, чем в слишком жаркой. Итак, текущая рекомендация - стремиться к температуре в спальне около 65 градусов по Фаренгейту или чуть выше 18 градусов по Цельсию. Звучит холодно, но должно быть холодно.

Следующий совет - темнота. Мы - общество, лишенное темноты, и на самом деле нам нужна темнота особенно вечером, чтобы вызвать выброс гормона под названием мелатонин. А мелатонин помогает регулировать здоровое время сна. В последний час перед сном старайтесь держаться подальше от экранов компьютеров, планшетов и телефонов. Приглушите половину света в вашем доме. Вы действительно будете очень удивлены, увидев, насколько сонливым вы можете себя чувствовать. Если хотите, можете надеть маску для глаз или затемненные тени, и это поможет лучше всего регулировать этот критический гормон сна - мелатонин.


6 советов для лучшего сна. Сколько спать и как сном улучшить иммунитет и эмоции?

Следующий совет - уходите. Не оставайтесь в постели бодрствующим в течение длительного времени. И общее практическое правило заключается в том, что если вы пытались заснуть и прошло 25 минут или около того, или если вы проснулись и не можете снова заснуть через 25 минут, рекомендуется выйти из постель и пойти и сделать что-нибудь другое. Причина в том, что ваш мозг - невероятно ассоциативное устройство. Мозг усвоил ассоциацию, что кровать является спусковым крючком для бодрствования, и нам нужно разорвать эту ассоциацию. И, встав с постели, вы можете пойти и заняться чем-нибудь еще. Ложитесь спать только тогда, когда вы хотите спать. И таким образом постепенно ваш мозг заново запомнит ассоциацию с тем, что ваша кровать - это место крепкого и постоянного сна.

Пятый совет - это то, о чем мы уже подробно говорили в этой серии статей, а именно о влиянии алкоголя и кофеина. Итак, хорошее практическое правило - избегать употребления кофеина днем ​​и вечером и, конечно, стараться не ложиться спать слишком навеселе.

Последний совет: расслабьтесь. Я думаю, что многие из нас в современном мире ожидают, что сможем нырнуть в постель ночью, выключить свет, и мы думаем, что сон также похож на выключатель света, что мы должны сразу же заснуть. К сожалению, для большинства из нас сон не совсем такой. Сон, как физиологический процесс, гораздо больше похож на посадку в самолете. Вашему мозгу нужно время, чтобы постепенно погрузиться в твердую основу хорошего сна. За последние 20 минут перед сном или последние полчаса, даже последний час, отключитесь от компьютера и телефона и попытайтесь сделать что-нибудь расслабляющее. Узнайте, что работает для вас, и когда вы это найдете, придерживайтесь этого распорядка.


6 советов для лучшего сна. Сколько спать и как сном улучшить иммунитет и эмоции?

Последнее, что я должен отметить, - это то, что если вы страдаете расстройством сна, например, бессонницей или апноэ во сне, эти советы не обязательно вам помогут. Если бы я был вашим спортивным тренером, я мог бы дать вам все эти советы, чтобы улучшить ваши результаты, но если у вас сломана лодыжка, это ничего не изменит. Прежде чем мы сможем вернуться к повышению качества вашей работы, мы должны сначала вылечить сломанную лодыжку. То же самое и со сном. Итак, если вы считаете, что у вас нарушение сна, просто поговорите со своим врачом. Это лучший совет.

В чем же тогда мы находимся во всех этих разговорах о сне? Что ж, думаю, доказательства очевидны. Мы можем думать о сне почти как о системе жизнеобеспечения. Фактически, некоторые могут даже назвать сон суперсилой.



Сколько вам действительно нужно спать?


How much sleep do you really need?  Sleeping with Science, a TED series • 6 советов для лучшего сна. Сколько спать и как сном улучшить иммунитет и эмоции? play thumbnailUrl 6 советов для лучшего сна. Сколько спать и как сном улучшить иммунитет и эмоции?
You know you need to get enough sleep, but the question remains: How much is enough? Sleep scientist Matt Walker tells us the recommended amount for adults and explains why it's necessary for your long-term health. Sleeping with Science, a TED series,…6 советов для лучшего сна. Сколько спать и как сном улучшить иммунитет и эмоции? - 3585054
PT2M
True
2020-09-15T11:06:06+03:00
embedUrl



До сих пор мы говорили обо всех чудесных преимуществах сна, но сколько на самом деле мы должны спать?

Для среднего взрослого в настоящее время рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки. И то, что мы обнаружили в результате крупномасштабных эпидемиологических исследований, заключается в том, что при использовании этой контрольной точки в семь-девять часов, как только вы начинаете опускаться ниже этого значения, риск вашей смертности фактически начинает расти. Фактически, Центр по контролю за заболеваниями в США, или CDC, предписывает среднему взрослому человеку спать не менее семи часов в сутки. Другими словами, чем короче ваш сон, тем короче ваша жизнь.

Но оказывается, что это не совсем линейная зависимость, как можно было бы ожидать. Дело не в том, что чем больше и больше вы спите, тем ниже и ниже риск смерти. На самом деле происходит нечто странное. По прошествии девяти часов вы действительно начинаете замечать рост риска смертности, что кажется довольно странным и странным. И ученые выдвинули как минимум два разных объяснения.

Во-первых, если вы посмотрите на эти исследования, возможно, что люди страдают серьезными заболеваниями или недугами. Когда мы заражаемся или болеем, как правило, мы стараемся спать дольше, дольше остаемся в постели. Другими словами, это были неизмеримые болезнь и недомогание в этих исследованиях, которые вызвали реакцию у этих людей, чтобы попытаться больше спать. Это одно объяснение.


6 советов для лучшего сна. Сколько спать и как сном улучшить иммунитет и эмоции?

Второе возможное объяснение - плохое качество сна, потому что мы знаем, что качество сна, независимо от количества сна, также связано с риском смертности. И чем ниже качество вашего сна, тем выше риск смерти.

Люди, у которых качество сна плохое, обычно стараются спать дольше; они будут пытаться оставаться в постели подольше, чтобы преодолеть это плохое качество сна. Это может быть плохое качество сна, маскирующегося под длинный сон, что связано с более высоким риском смерти, чем сам длительный сон.

Но если мы сделаем шаг назад и подумаем об обществе в целом, я думаю, что современность постоянно подталкивает нас, возможно, работать много часов и, следовательно, пренебрегать сном. Но если мы хотим оставаться рядом достаточно долго, чтобы получить пользу и плоды всего этого тяжелого труда, мы можем подумать о том, чтобы начать уделять больше внимания своему сну.



Как сон может улучшить иммунитет


How sleep can improve your immunity  Sleeping with Science, a TED series • 6 советов для лучшего сна. Сколько спать и как сном улучшить иммунитет и эмоции? play thumbnailUrl 6 советов для лучшего сна. Сколько спать и как сном улучшить иммунитет и эмоции?
One of the best things that you can do to boost your immune system is head to bed, says sleep scientist Matt Walker. It can even make your flu shot more effective! Sleeping with Science, a TED series, uncovers the facts and secrets behind our nightly…6 советов для лучшего сна. Сколько спать и как сном улучшить иммунитет и эмоции? - 3585054
PT2M
True
2020-09-15T11:06:06+03:00
embedUrl



Часто, когда мы болеем, обычно мы хотим просто свернуться калачиком в постели и лечь спать. И отчасти мы пытаемся хорошо выспаться, потому что существует очень тесная связь между здоровьем нашего сна и нашим иммунным здоровьем.

Мы знаем, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, почти в три раза чаще заражаются риновирусом, также известным как простуда. Мы также знаем, что женщины, спящие пять часов или меньше в сутки, почти на 70 процентов чаще заболевают пневмонией. Мы также обнаружили, что сон может сыграть роль в успешной иммунизации.

Итак, в одном исследовании они взяли группу людей и ограничили их четырьмя часами сна в сутки в течение шести ночей. А в другой группе они каждую ночь давали им спать по полной. А затем в течение этого периода времени они сделали им прививку от гриппа и измерили реакцию на эту прививку. Они обнаружили, что у тех людей, которые спали всего четыре часа в сутки, они вырабатывали менее 50 процентов нормального ответа антител. Другими словами, если вы не высыпаетесь в течение недели или за несколько дней до прививки от гриппа, это может, как следствие, сделать вакцинацию гораздо менее эффективной.

Это говорит нам, и теперь мы начинаем понимать, что именно во время сна ночью, включая глубокий медленный сон, мы фактически пополняем запасы оружия в нашем иммунном арсенале. Мы фактически стимулируем выработку множества различных иммунных факторов.

Более того, организм фактически увеличивает свою чувствительность к этим иммунным факторам. Таким образом, вы просыпаетесь на следующий день с более сильным иммунитетом.

Поэтому, когда дело касается вашей иммунной системы, вам, возможно, следует думать о сне как о одном из лучших полисов медицинского страхования, о которых вы когда-либо мечтали.



Как сон влияет на ваши эмоции


How sleep affects your emotions  Sleeping with Science, a TED series • 6 советов для лучшего сна. Сколько спать и как сном улучшить иммунитет и эмоции? play thumbnailUrl 6 советов для лучшего сна. Сколько спать и как сном улучшить иммунитет и эмоции?
It's not just your imagination -- you're more irritable when you're low on zzzzs. Sleep scientist Matt Walker explains how our nightly slumber affects the emotional centers in our brains, and why we can think of sleep as first aid for our…6 советов для лучшего сна. Сколько спать и как сном улучшить иммунитет и эмоции? - 3585054
PT3M
True
2020-09-15T11:06:06+03:00
embedUrl



Итак, как именно недостаток сна влияет на наш эмоциональный мозг? Почему недостаток сна делает нас такими эмоционально иррациональными и гиперреактивными?

Что ж, несколько лет назад мы провели исследование мозга. И мы взяли группу здоровых взрослых людей. И мы либо давали им спать всю ночь, либо лишали их сна. А на следующий день мы поместили их внутрь МРТ-сканера и посмотрели, как реагирует их эмоциональный мозг. В частности, мы сосредоточились на одной структуре, это миндалевидное тело. А миндалевидное тело - одна из центральных областей, вызывающих сильные эмоциональные реакции, включая негативные эмоциональные реакции.

Теперь, когда мы посмотрели на тех людей, у которых была полная ночь сна, мы увидели хорошую, подходящую умеренную степень реактивности миндалины. Не то чтобы ответа вообще не было, но это был правильный ответ. Однако у тех людей, которые недосыпали, этот глубокий эмоциональный центр мозга был на самом деле гиперактивным. Действительно, миндалевидное тело было почти на 60 процентов более отзывчивым в условиях недостатка сна.

Но почему это было так? И мы обнаружили, что вовлечена еще одна область мозга. Эта область мозга называется префронтальной корой и расположена прямо над вашими глазами.

И вы можете думать о префронтальной коре почти как о генеральном директоре вашего мозга. Он очень хорош для принятия управленческих решений и реакций на высоком уровне, сверху вниз. Фактически, это одна из наиболее развитых областей нашего мозга. И одна из частей мозга, которую он контролирует, - это глубокий эмоциональный центр, миндалевидное тело.

Теперь у тех людей, которые проспали всю ночь, была хорошая, сильная связь и связь между префронтальной корой, регулирующая этот глубокий эмоциональный центр мозга. Но у тех людей, которые недосыпали, эта связь, эта связь между префронтальной корой и этим глубоким эмоциональным центром мозга миндалевидного тела была по существу разорвана. И как следствие, миндалевидное тело реагировало гораздо более реактивно из-за недостатка сна. Это почти как если бы без сна мы становились полностью эмоциональными педалями акселератора и слишком слабым регулирующим тормозом. И это, кажется, причина того, что мы так расстегиваемся с точки зрения нашей эмоциональной целостности, когда мы плохо спим.

Так вот плохое, что может случиться, если я отниму у тебя сон. Но оказывается, что когда вы снова засыпаете, происходит что-то хорошее. А сон, особенно сон с быстрым движением глаз, на самом деле является одной из форм первой эмоциональной помощи. Потому что именно во время сна мы переносим эти тяжелые эмоциональные переживания, которые у нас были в течение дня, и этот сон действует почти как ночной успокаивающий бальзам, снимая острые углы с этих трудных переживаний.

И поэтому, возможно, не время лечит все раны, а время во сне, которое обеспечивает эту форму эмоционального выздоровления. Чтобы, вернувшись на следующий день, мы смогли справиться с этими эмоциональными воспоминаниями.


Кристиан

Хороший сон: ключ к успешному выполнению упражнений и соблюдению диеты


Хороший сон часто игнорируется, когда речь заходит о достижении и поддержании здорового образа жизни. Однако последние исследования показывают, что регулярный, беспрерывный сон играет решающую роль в том, чтобы помочь людям придерживаться своих планов физических упражнений и диеты при попытке сбросить вес. В этой статье мы рассмотрим связь между сном и успешной потерей веса, а также дадим практические советы по оптимизации сна для лучшего соблюдения ваших целей в фитнесе и питании.

Научная основа сна и успеха в снижении веса

Хороший ночной сон может облегчить выполнение упражнений и соблюдение диеты.

Исследование, представленное на Научных сессиях Американской ассоциации сердца по эпидемиологии, профилактике, образу жизни и кардиометаболическому здоровью 2023, показало, что участники, сообщившие о регулярном и беспрерывном сне, более успешно придерживались своих планов физических упражнений и диеты, пытаясь сбросить вес. Эта связь между сном и успешным похудением позволяет предположить, что приоритет сна может быть ключевым фактором, помогающим людям придерживаться своих целей в фитнесе и питании.

Как сон влияет на эффективность физических упражнений

Хороший ночной сон может облегчить выполнение упражнений и соблюдение диеты.

Плохой сон может привести к снижению физической работоспособности, что затрудняет выполнение упражнений. Недостаточный сон может привести к снижению уровня энергии, уменьшению мотивации и ухудшению восстановления мышц. Кроме того, недостаток сна может привести к увеличению ощущаемой нагрузки во время тренировок, в результате чего тренировки становятся более трудными и менее приятными.

Как сон влияет на выбор диеты

Недостаток сна связан с неправильным питанием и повышенной тягой к высококалорийным и сладким продуктам. Недостаток сна может нарушить баланс гормонов голода, грелина и лептина, что приводит к повышению аппетита и снижению чувства сытости. Кроме того, недостаточный сон может ухудшить процесс принятия решений и самоконтроля, что делает более сложным борьбу с соблазнами нездоровой пищи.

Установите постоянный график сна

Создание регулярного графика сна имеет большое значение для достижения хорошего качества сна. Стремитесь спать от семи до девяти часов каждую ночь и соблюдайте постоянное время отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные дни. Последовательный режим сна помогает регулировать внутренние часы вашего организма, облегчая засыпание и пробуждение в свежем состоянии.

Создайте благоприятную для сна обстановку

Оформите свою спальню так, чтобы она способствовала расслаблению и сну: сделайте ее прохладной, темной и тихой. Подумайте о том, чтобы использовать затемненные шторы или маску для сна для блокировки света, а также аппарат белого шума или беруши для уменьшения шумовых помех. Кроме того, приобретите удобный матрас и подушки, чтобы улучшить качество сна в целом.

Ограничьте воздействие экранов перед сном

Воздействие синего света, излучаемого экранами смартфонов, планшетов и компьютеров, может нарушить выработку гормона сна мелатонина, что затрудняет засыпание. По крайней мере за час до сна установите режим отдыха без экрана, сосредоточившись на успокаивающих занятиях, таких как чтение книги, принятие теплой ванны или применение методов релаксации.

Следите за своим питанием и временем выполнения физических упражнений

Обильная еда или энергичные физические упражнения перед сном могут помешать засыпанию. Старайтесь заканчивать прием пищи не позднее чем за два-три часа до сна и планируйте интенсивные тренировки на более раннее время. Легкая растяжка или нежная йога вечером могут способствовать расслаблению и улучшению качества сна.

Борьба со стрессом и беспокойством

Хороший ночной сон может облегчить выполнение упражнений и соблюдение диеты.

Высокий уровень стресса и тревоги может затруднить засыпание и сохранение сна в течение всей ночи. Разработайте здоровые стратегии преодоления стресса, такие как медитация, упражнения на глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация, которые помогут справиться со стрессом и улучшить качество сна.

Потенциальные преимущества оптимизации сна в программах снижения веса

Результаты исследования, упомянутого ранее, позволяют предположить, что улучшение качества сна может потенциально привести к лучшей приверженности модификациям образа жизни, таким как диета и физические упражнения. В будущих исследованиях можно изучить, может ли включение мероприятий по оптимизации сна в программы снижения веса может повысить общий успех снижения веса. Понимая взаимосвязь между сном и потерей веса, врачи смогут обеспечить более эффективное руководство и поддержку своим пациентам в достижении их целей в области здоровья.

Сроки проведения мероприятий по оптимизации сна

Еще одна область для будущих исследований – определение оптимального времени для проведения мероприятий по улучшению сна в программах снижения веса. В настоящее время неясно, что полезнее – оптимизировать сон до начала процесса снижения веса или в процессе изменения рациона питания и уровня активности. Ответ на этот вопрос может помочь врачам разработать более целенаправленные и эффективные стратегии снижения веса для своих пациентов.

Сон как компонент общего сердечно-сосудистого здоровья

Хороший ночной сон может облегчить выполнение упражнений и соблюдение диеты.

В 2022 году сон был добавлен в качестве восьмого компонента в «Жизненно важные 8» Американской ассоциации сердца – набор факторов, способствующих оптимальному сердечно-сосудистому здоровью. Среди других компонентов – здоровое питание, физическая активность, отказ от курения, поддержание здорового веса, контроль уровня холестерина, сахара в крови и артериального давления. Уделяя приоритетное внимание здоровью сна наряду с другими факторами, люди могут использовать более целостный подход к улучшению своего сердечно-сосудистого здоровья и общего самочувствия.

Основные выводы

Хороший сон не только необходим для общего здоровья и благополучия, но и играет решающую роль в том, чтобы помочь людям придерживаться своих планов физических упражнений и диеты при попытке сбросить вес. Отдавая предпочтение сну и применяя стратегии по оптимизации качества сна, люди могут увеличить свои шансы на достижение и поддержание целей по снижению веса.

Чтобы оптимизировать сон для лучшего выполнения физических упражнений и соблюдения диеты, примите во внимание следующие советы:

  • Установите постоянный график сна.
  • Создайте благоприятную для сна обстановку.
  • Ограничьте доступ к экранам перед сном.
  • Следите за временем соблюдения диеты и физических упражнений.
  • Справляйтесь со стрессом и беспокойством.
Поскольку исследователи продолжают изучать взаимосвязь между сном и успешным снижением веса, важно, чтобы люди уделяли сну первостепенное внимание как ключевому компоненту своего общего пути к здоровью и благополучию. Это поможет им полностью раскрыть потенциал своих физических упражнений и диеты, что в конечном итоге приведет к улучшению здоровья и повышению качества жизни.




Интересное в разделе «Наше здоровье»

Постные блюда

Новое