Комплекс Паванамуктасана (Pavanamuktasana) для мягкой проработки суставов и мышц

 Уже больше года прошло с того момента, как у нас сложилась, достаточно устойчивая, компания в ватсапе из наших форумчанок, желающих уменьшить свои объёмы и оздоровиться. Объединились мы на общем интересе к дыхательным техникам М. Корпан.
 Но как и в нормальных компаниях наше общение не ограничивается только этим. Частенько затрагиваются и другие аспекты здоровья которые обсуждаем и предлагаются способы улучшения.
 Частенько бывает так, что начиная обсуждать одно перескакиваем на другое из-за одной-двух фраз.
 Было дело, что в разговоре я упомянула об асане йоге, с помощью которой можно снижать температуру. Ну а потом, слово за слово, упомянулась и паванамуктасана (Pavanamuktasana, Sanskrit पवनमुक्तासन, Vatayanasana) - поза изгоняющая ветры (газы).
 И уже гораздо позже я подумала о другом: о том, что есть комплекс паванамуктасана который мягко прорабатывает суставы, мышцы и который вполне по силам начинающим, ослабленным, пожилым и т. д.
 Этот комплекс любили давать в центре классической йоги (в котором я занималась) женщинам после родов в качестве мягкого восстановительного.
 Печатного варианта я не встречала тогда, видео тоже. Ему обучали в центре. Кстати мне пришлось достаточно долго просидеть в интернете, чтобы найти видео, а текстового описания так и не попалось. Может плохо искала и если кто-то найдёт, буду рада.
 Найденное видео на английском языке, но мне кажется, что всё понятно. Могу и ошибаться, мне-то всё знакомо.

 Комплекс глубоко, но в то же время мягко, воздействует на тело человека.
Первая серия комплекса

Вторая серия комплекса

Третья серия комплекса

 А вот это вариант более динамичного выполнения. Для тех, кто уже хорошо освоился в медленном темпе и желает добавить нагрузки.

Серия Паванмуктасана состоит из трёх групп практик направленных на улучшение работы суставов, на улучшение работы органов пищеварения и и на устранения застоя энергии во всём теле Эта серия упражнений развивает осознание движений тела и тонких эффектов, которые они оказывают на различных уровнях бытия, и может использоваться как идеальная подготовительная основа для раскрытия всех основных суставов и создания здорового и уравновешенного ума.

Жирафка, Татьяна, очень хорошо, что наткнулась на этот комплекс! Пойдет на пользу!
У меня вопрос несколько на другую тему. Можно?
Сейчас, в виду очень усложнившейся житейской ситуации, у меня очень мало свободного времени для занятия своим телом. НО... заниматься-то надо.
Танечка, может у Вас есть какой-то комплекс растяжек? Нужен короткий, не больше 15-20 минут. Максимум - полчаса. Лучше я пару подходов в течение дня делать постараюсь. Буду очень благодарна! (надо видео не просто упражнений, а целый комплекс)

А вот это вариант более динамичного выполнения.

А вот ещё компактнее:

Нашла описание упражнений.

Серия асан для ног - паванмуктасана
Практика паванмуктасаны помогает удалить из тела избыточное количество газов и кислот, особенно это касается суставов. Упражнения очень полезны для выздоравливающих, инвалидов и людей, плохо владеющих конечностями. Те, кто долгое время болели, с помощью этих упражнений могут вернуть своим мышцам прежнюю силу и выносливость. Практика паванмуктасаны также очень эффективна при разного рода мышечных недугах. Упражнения этой серии благотворно влияют на различные суставы ног и органы тела. Эти упражнения очень просты и оказывают на практикующего «смягчающее» воздействие.

Эта серия упражнений должна выполняться в начале ежедневной практики асан, чтобы разработать суставы и разогреть мышцы. Они также рекомендуются начинающим, ослабевшим в результате болезни или по какой-либо другой причине, тем, кто страдают заболеваниями сердца, гипертоникам, а также всем тем, кто не обладает достаточной гибкостью для выполнения других асан.

Упражнение 1: Сгибание пальцев ног
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Поставьте руки на пол ладонями вниз по обе стороны от туловища — это исходное положение.
Отклонитесь назад, опираясь на прямые руки. Постарайтесь почувствовать свои пальцы ног. Медленно согните их назад и вперед, оставляя ноги неподвижными. Повторите 10 раз.

Дыхание: Сгибая пальцы назад, вдыхайте; сгибая вперед— выдыхайте.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 2: Сгибание ног в голеностопных суставах
В исходном положении двигайте обе ступни назад и вперед насколько возможно, сгибая их в голеностопных суставах. Повторите 10 раз.

Дыхание: Когда ступня движется назад — вдох; вперед — выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 3: Вращение ступней в голеностопных суставах

Примите исходное положение, раздвиньте ноги, не сгибая их. Пятки касаются пола, пальцы обеих ног направлены вверх. Вращайте правую ступню (в голеностопном суставе) по часовой стрелке 10 раз. Затем точно так же против часовой стрелки, тоже 10 раз.
Проделайте то же самое с левой ступней.
Затем вращайте обе ступни вместе.

Дыхание: Восходящая полуокружность — вдох, нисходящая — выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 4: Принудительное вращение ступней

Примите исходное положение. Затем положите правую ступню на левое бедро. Держа правую руку на правом колене, левой рукой вращайте правую ступню по часовой стрелке 10 раз, затем против часовой стрелки, тоже 10 раз.
Повторите то же с левой ногой.

Дыхание: Восходящая полуокружность — вдох, нисходящая — выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Упражнение 5: Сгибание и разгибание ног в коленях

Стадия 1: Примите исходное положение. Согните правую ногу в колене и обхватите правое бедро руками, сомкнув их под ним. Выпрямите правую ногу, не касаясь пола ни пяткой, ни пальцами. Оставляя руки под правым бедром, позвольте им выпрямиться вместе с ногою. Затем опять согните правую ногу в колене так, чтобы она коснулась пяткой ягодицы или максимально приблизилась к ней. И снова выпрямите ногу. Повторите это 10 раз. Проделайте то же с левой ногой.

Дыхание: Выпрямляя ногу — вдыхайте, сгибая — выдыхайте.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Стадия 2: Примите исходное положение. Вместо выпрямления ноги, согните ее в колене, прижав бедро к туловищу и вращайте нижнюю часть ноги вокруг коленного сустава. Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке, затем 10 поворотов против часовой стрелки.
Проделайте то же с левой ногой.

Дыхание: Восходящая полуокружность — вдох, нисходящая — выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Упражнение 6: Динамические повороты спины
Примите исходное положение. Раздвиньте ноги. Руки вытяните в стороны. Правой рукой возьмитесь за большой палец левой ноги, а левую руку отведите а спину. Руки должны располагаться на одной прямой линии. Голову и туловище поверните влево, а взгляд направьте на пальцы левой руки.
Затем поверните туловище и голову вправо. Левой рукой возьмитесь за большой палец правой ноги, а правую руку отведите за спину, взгляд устремите на пальцы правой руки. Это один цикл. Проделайте 10 или, если возможно, 20 циклов.
При разучивании делайте упражнение медленно, затем скорость выполнения постепенно наращивайте.
Вариант упражнения 6
Если занимающийся желает, он может развести ноги как можно шире (но не сгибать их), а затем проделать упражнение, как было описано выше.

Упражнение 7: Полубабочка

Из исходного положения согните правую ногу в колене и поместите с помощью рук правую ступню на левое бедро.
Ладонь левой руки положите на левое колено, а ладонь правой руки — на колено согнутой правой ноги. Осторожно двигайте правой рукой колено правой ноги вверх и вниз, пытаясь расслабить мышцы ноги насколько это возможно.
Выполняйте упражнение, пока правое колено не начнет касаться пола.
Повторите то же самое с левым коленом.
После нескольких дней или недель практики колено будет ложиться на пол без всяких усилий.

Дыхание: Во время движения колена вверх — вдох, во время движения вниз — выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 8: Вращение колена

Примите то же исходное положение, что и в упражнении 7. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги.
Вращайте правой рукой колено правой ноги по кругу, стараясь постепенно увеличивать радиус этого круга.
Сделайте 10 поворотов
по часовой стрелке и 10 поворотов против часовой стрелки.
Повторите то же с левым коленом.

Дыхание: Восходящая полуокружность — вдох, нисходящая — выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Упражнение 9: Полная бабочка

Стадия 1: Находясь в исходном положении, согните ноги в коленях и соедините их ступни вместе подошвами друг к другу. Попытайтесь подтянуть пятки как можно ближе к промежности. Переплетите пальцы рук и поместите их под ступни.
Колени попытайтесь положить на пол, осторожно надавливая на них локтями. Одновременно наклоняйте тело вперед. Постарайтесь коснуться пола лбом. В начальный период это будет трудно, но со временем станет обычным делом.

Стадия 2: Находясь в том же поло¬жении, что и в стадии 1, отведите руки назад и положите ладони на пол. Опираясь на руки, попытайтесь положить колени на пол, затем позвольте им вернуться в верхнее положение. Повторите это 20, а по возможности, и более раз.

СтадияЗ: Оставляя ступни ног соединенными, ладони положите на колени. Нажимая ладонями, толкните колени к полу, а затем, ослабив давление рук, позвольте им вернуться в верхнее положение. Повторите это раз 20, а то и более.
Дыхание: Дыхание нормальное, не зависящее от практики.
Сосредоточение: На подсчете движений и на ощущениях, вызываемых ими.

Упражнение 10: Походка вороны

Сядьте на корточки. Положите ладони на колени и ходите, оставаясь в таком положении. Вы можете ходить, опираясь на пальцы или на ступни. Выберите то, что для вас более трудно.
Делайте это упражнение недолго, не перенапрягайте ноги.
Затем пройдитесь «по-вороньи», касаясь пола попеременно то правым, то левым коленом, при каждом шаге.
Это очень хорошее упражнение для подготовки ног к медитативным позам. Оно рекомендуется также людям с нарушением кровообращения в ногах. Это упражнение будет полезным и для тех, кто страдает запорами. В этом случае надо сначала выпить два стакана воды, а потом походить по-вороньи в течение одной минуты. Затем надо выпить еще два стакана воды и вновь походить по-вороньи. Повторите это три раза и вы избавитесь от запора.
 



 
Упражнение 11: Сжимание рук

Антиревматические упражнения (Паванмуктасана 1)
Вытяните руки вперед так, чтобы они находились в одной горизонтальной плоскости с плечами.

Вытяните и напрягите пальцы обеих рук. Затем крепко сожмите руки в кулаки, захватывая при этом большие пальцы остальными.

Снова вытяните и напрягите пальцы. Повторите эти движения 10 раз.

Дыхание: Разжимая руки – вдыхайте, сжимая – выдыхайте.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

 Упражнение 12: Сгибание рук в запястьях

Антиревматические упражнения (Паванмуктасана 1)
Примите то же исходное положение, что и в упражнении 11.

Согните руки в запястьях так, как если бы вы упирались ладонями в стену. Пальцы направлены вверх.

Затем поверните кисти вниз. Пальцы направлены вниз. Это один цикл.

Проделайте 10 циклов.

Дыхание: Восходящее движение – вдох, нисходящее – выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

 Упражнение 13: Вращение рук в суставах запястий

Антиревматические упражнения (Паванмуктасана 1)
Вытяните правую руку вперед так, чтобы она находилась в одной горизонтальной плоскости с плечами. Сожмите пальцы этой руки в кулак и вращайте им относительно запястья сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой стрелки.

Повторите те же движения левой рукой. Затем вытяните вперед обе руки. Вращайте обоими кулаками одновременно 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

 Упражнение 14: Сгибание рук в локтях

Антиревматические упражнения (Паванмуктасана 1)
Стадия 1: Вытяните руки вперед (ладони обращены вверх) так, чтобы они находились в одной горизонтальной плоскости с плечами.

Согните обе руки в локтях, коснитесь плеч кончиками пальцев, затем снова вытяните руки.

Повторите это упражнение 10 раз.

Стадия 2: В исходной позиции разведите руки в стороны, и проделайте то же самое, что и в стадии 1.

Дыхание: Выпрямляя руки – вдыхайте, сгибая – выдыхайте.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

 Упражнение 15: Вращение рук в плечевых суставах

Антиревматические упражнения (Паванмуктасана 1)
Исходное положение то же, что и в упражнении 14 (стадия 2).

Делайте круговые движения руками в плечевых суставах, кончиками пальцев касаясь плеч. Сделайте 10 вращений вперед, а затем 10 вращений назад.

Старайтесь делать круговые движения таким образом, чтобы локти описывали окружности наибольшего радиуса. При этом оба локтя должны касаться друг друга перед грудью при каждом обороте.

Дыхание: Восходящее движение – вдох, нисходящее – выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

 Упражнение 16: Наклоны головы и шеи

Антиревматические упражнения (Паванмуктасана 1)
Стадия 1: Примите исходное положение. Закройте глаза. Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Так же медленно запрокиньте голову назад. Старайтесь почувствовать напряжение мышц шеи, но не перенапрягайтесь. Это один цикл. Сделайте 10 циклов.

Дыхание: Наклон назад – вдох, вперед – выдох.

Стадия 2: Примите исходное положение. Медленно наклоните голову влево, старайтесь во время наклона коснуться ухом плеча. Взгляд направлен вперед. Проделайте то же самое в другую сторону. Это один цикл. Выполните 10 циклов.

Дыхание: Наклон головы к плечу – выдох, возвращение в исходное положение – вдох.

Стадия 3: Примите исходное положение. Голову держите прямо, глаза закрыты. Медленно поворачивайте голову вправо до тех пор, пока подбородок не окажется в одной плоскости с плечом. Так же медленно поверните голову влево. Выполните 10 циклов. Не перенапрягайтесь.

Дыхание: Поворот головы в сторону – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Стадия 4: Медленно вращайте голову по часовой стрелке, стараясь, чтобы она проходила как можно ближе к груди и плечам и отклонялась как можно дальше назад. Затем выполните вращения в другую сторону.

Проделайте по 10 вращений в обе стороны. Не переутомляйтесь.

Антиревматические упражнения (Паванмуктасана 1)
Дыхание: Голова движется вверх – вдох, вниз – выдох.

Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.

Польза практики: Все нервы, соединяющие различные органы и части тела с головным мозгом, проходят через шею. К тому же плечи и мышцы шеи аккумулируют напряжение, возникающее в результате продолжительной работы (особенно за столом). Эти упражнения снимают напряжение, накопившееся в мышцах плечевого пояса и шеи.




Антигастритные упражнения (Паванмуктасана 2)
Антигастритные упражнения — эти упражнения чрезвычайно эффективно выводят газы из желудка и кишечника. Эти упражнения – волшебное избавление от запоров и несварения желудка.

Излагаемая ниже вторая часть паванмуктасаны поможет также подготовить тело для более сложных асан, приводимых в этой книге. Упражнения второй части используются в качестве реабилитационной терапии для лиц с различными нейромышечными расстройствами, переломами костей и т. п.

Перед тем как приступать к практике этих упражнений, тело и ум должны быть успокоены и расслаблены. Наилучший способ достичь этого – выполнить шавасану, как это описано в начале антиревматической серии паванмуктасаны.

Упражнение 17: Вращение ног

Антигастритные упражнения (Паванмуктасана 2)
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища – это исходное положение.

Поднимите (не сгибая) правую ногу и сделайте ею 10 вращений по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.

Проделайте то же левой ногой.

Отдохните некоторое время, затем поднимите обе ноги (ноги не сгибать в коленях и плотно прижать друг к другу). Сделайте 10 вращений обеими ногами по часовой стрелке, а затем столько же в обратную сторону.

Примечание: При выполнении этого упражнения держите все тело, включая голову, неподвижно лежащим на полу. По окончании упражнения отдыхайте до тех пор, пока дыхание не придет в норму. Не перенапрягайтесь.

Упражнение 18: Вращение педалей велосипеда

Антигастритные упражнения (Паванмуктасана 2)
Стадия1: Поднимите правую ногу и сделайте 10 движений, напоминающих вращение педалей велосипеда, а затем проделайте 10 аналогичных движений в обратном направлении.

Проделайте то же левой ногой.

Стадия 2: Обеими ногами сделайте 10 «вращений педалей» вперед и 10 в обратную сторону.

Стадия 3: Теперь соедините ноги и сделайте ими совместно 10 «вращений педалей» вперед, а затем 10 обратных «вращений педалей».

Примечание: После завершения упражнения оставайтесь лежать на спине до тех пор, пока дыхание не придет в норму. Не перенапрягайтесь.

 Упражнение 19: Поза ножного замка

Антигастритные упражнения (Паванмуктасана 2)
Стадия 1: Примите исходное положение лежа на спине. Подняв правую ногу, согните ее в колене и прижмите бедро к груди. Переплетите пальцы рук и положите их на колено.

Глубоко вдохните и полностью выдохните, на выдохе задержите дыхание. Во время задержки дыхания поднимите голову и попытайтесь коснуться колена носом. Затем со вдохом медленно возвратитесь в положение лежа на спине. Расслабьте все тело. Выполните это по 10 раз каждой ногой.

Стадия 2: Исходное положение то же, что и в стадии 1.

Согните обе ноги и обхватите руками колени. Выполните 10 раз описанные выше подъем головы и касание носом коленей; тщательно следите за дыханием (стадия 1).

Польза практики: Эти упражнения массируют брюшную полость. Они чрезвычайно эффективно удаляют газы и устраняют запор.

Упражнение 20: Перекатывания из стороны в сторону

Антигастритные упражнения (Паванмуктасана 2)
Стадия 1: Лягте на спину. Согните обе ноги, прижав бедра к груди.

Переплетите пальцы обеих рук и поместите их за голову затылку.

Удерживая локти прижатыми к полу, перекатывайте тело из стороны в сторону.

Сделайте по 10 перекатов в каждую сторону.

Стадия 2: В том же исходном положении, что и в стадии 1, обхватите руками колени и начинайте раскачиваться, лежа на позвоночнике, вперед и назад.

Старайтесь при перекатывании вперед садиться на корточки, опираясь на обе ступни.

Антигастритные упражнения (Паванмуктасана 2)
Примечание: При выполнении этих упражнений используйте в качестве подстилки свернутое вдвое одеяло, чтобы не повредить спину. Следите за тем, чтобы голова не ударялась об пол.

Ограничения: Это упражнение нельзя выполнять людям, имеющим структурные нарушения позвоночника.

Польза практики: Упражнение массирует спину, ягодицы и бедра. Наилучшую пользу оно принесет, если его выполнять утром, сразу после пробуждения ото сна.

 Упражнение 21: Ноукасана (поза гребца в лодке)

Антигастритные упражнения (Паванмуктасана 2)
Стадия 1: Лягте на спину, ноги вытяните, руки положите на пол по сторонам тела ладонями вниз.

С вдохом поднимите ноги, руки, голову и туловище. Голова и ноги должны быть подняты не более чем на один фут (30 см) от пола.

Руки должны быть направлены по линии ног; ладони находятся на одном уровне с пальцами ног.

Удерживайте это положение в течение удобного для вас промежутка времени. Затем с выдохом медленно вернитесь в исходное положение.

Расслабьте все тело. Выполните эту асану пять раз.

Стадия 2: Повторите то же упражнение, но на этот раз в поднятом положении сожмите кулаки и напрягите все тело как можно сильнее.

Выдыхая, быстро (но соблюдая осторожность) вернитесь в исходное положение.

Расслабьте все тело.

Дыхание: Вдох делайте во время подъема тела. Выдыхайте во время возвращения в исходное положение. Кумбхаку (задержку дыхания на вдохе, т. е. при нахождении воздуха в легких) делайте в верхнем положении.

Примечание: Верхнее положение должно удерживаться до тех пор, пока мышцы живота не начнут вибрировать.

Польза практики: Эта асана является очень хорошим упражнением для расслабления мышц и суставов.

Ее следует делать в конце серии паванмуктасаны, а также утром, когда вы встаете с постели после ночного сна. Она полезна для нервных, напряженных людей, поскольку приносит быстрое и глубокое расслабление. Асана изгоняет желудочных и кишечных глистов, улучшает процесс пищеварения и стимулирует перистальтику.

А вот ещё компактнее:

Хороший вариант. Согласна.
Farida, спасибо.

Танечка, может у Вас есть какой-то комплекс растяжек? Нужен короткий, не больше 15-20 минут. Максимум - полчаса.

А по физическим возможностям ограничений нет? Ну чтобы ориентироваться в подборе. И, наверное, сделаю отдельную запись тематическую.

А по физическим возможностям ограничений нет?

у меня не было. Что-то не получается из-за старых травм, но, то такое... я 14 лет три раза в неделю по часу активно занималась с тренером-реабилитологом. А сейчас нет такой возможности. Супруг плотно слег. Он полностью на мне. И сил уже не хватает без поддержания своей формы. Возраст не тот. Ресурсы не безграничны

Хорошо, я постараюсь не затягивать.

Татьяна, здравствуйте! Давно подхожу к мысли обратиться к йоге для решения проблем со здоровьем. Самое главное, что хотелось бы – научиться расслаблению. Есть еще проблемы для проработки:
- плохо работает жкт, запоры (ежедневный плотный стул с едой трехдневной давности), иногда подташнивает после еды, иногда изжога, низкое железо;
- миома матки;
- дисплазия соединительной ткани внешне проявляется в большой гибкости суставов
- варикоз ног и ноги всегда отекают
- неправильная осанка, одно плечо выше другого
- поперечное плоскостопие. Вот это тоже особенно сильно меня стало мучить последние 2-3 года. Может, есть какие-то упражнения. Пыталась подниматься на мыски, но на более проблемной ноге это можно делать только на мягком, на полу очень больно в середине валика под пальцами. Хожу в стельках
- диастаз белой линии живота, полтора пальца
Подскажите, пожалуйста, с чего начать и куда продвигаться для решения проблем, как правильно выстраивать позы

И хотелось бы энергии добавить. К вечеру совсем сил нет. Вроде ешь, но энергии нет. С Корпан получше, ешь поменьше, энергии чуть больше. А как-то не дышала неделю, так вообще тяжело: ешь много, энергии нет и одежда теснее садится

Татьяна, начните, пока, именно с этого комплекса- паванамуктасана. С медленного темпа и с аккуратной проработкой суставов. Вдумчиво, осознанно выполняя каждое движение. Учитесь чувствовать мышцы, участвующие в движении и старайтесь расслаблять те, которые в данный момент, не участвуют.
 А я, в свою очередь, начну отдельную тему и там продолжим.

Благодарю

Жирафка, Таня! Спасибо, что выкладываешь информацию по йоге. Очень полезно для начинающих и не только.
Как раз используем Паванамуктасану как разминку перед асанами. Не знала как это называется, но посмотрев ролики, поняла, что это«оно».
Я недавно начала заниматься йогой, так что очень актуально.

Как раз используем Паванамуктасану как разминку перед асанами

Идеальная разминка, на мой взгляд. А уж для людей в возрасте лучший вариант знакомства с йогой.