Упражнения более эффективны, чем лекарства, для управления психическим здоровьем

Физические упражнения более эффективны, чем лекарства, для управления психическим здоровьем

Физическая активность всегда была мощным инструментом для улучшения общего состояния здоровья, но новые исследования показывают, что она также является эффективным способом управления психическим здоровьем. В самом деле, согласно недавнему обзору, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, физические упражнения в 1,5 раза эффективнее, чем консультации или лекарства, когда речь идет об управлении симптомами депрессии, тревоги и дистресса.

Этот обзор является самым полным на сегодняшний день и включает 97 обзоров, 1039 исследований и 128 119 участников. Было установлено, что наиболее эффективными в снижении симптомов психического здоровья оказались вмешательства с использованием физических упражнений продолжительностью 12 недель и менее, что подчеркивает скорость, с которой физическая активность может изменить ситуацию. Все виды физической активности и упражнений оказались полезными, включая аэробные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, пилатес и йога.

Почему физические упражнения эффективны для управления психическим здоровьем

Упражнения более эффективны, чем лекарства, для управления психическим здоровьем

Физическая активность может положительно влиять на психическое здоровье различными способами. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые являются химическими веществами, вызывающими чувство благополучия и счастья. Эндорфины – это нейротрансмиттеры, которые работают в мозге для уменьшения боли и увеличения удовольствия, что делает физические упражнения эффективным способом уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

Кроме того, физические упражнения увеличивают выработку серотонина – нейромедиатора, который отвечает за регулирование настроения, аппетита и сна. Низкий уровень серотонина связан с депрессией и тревогой, поэтому увеличение его выработки с помощью физических упражнений может стать эффективным способом борьбы с этими состояниями.

Физические упражнения также уменьшают воспаление в организме, которое связано с различными психическими заболеваниями, включая депрессию, тревогу и биполярное расстройство. Уменьшая воспаление, физические упражнения могут улучшить общее функционирование мозга и уменьшить симптомы этих заболеваний.

Сколько физических упражнений необходимо для улучшения психического здоровья

Согласно обзору, для того чтобы добиться положительных изменений в состоянии психического здоровья, не требуется много физических упражнений. Даже короткие и средние по продолжительности физические нагрузки могут оказать значительное влияние на уменьшение симптомов депрессии и тревоги.

Упражнения более эффективны, чем лекарства, для управления психическим здоровьем

Упражнения более высокой интенсивности оказывают большее воздействие на депрессию и тревогу, в то время как более длительные упражнения оказывают меньший эффект по сравнению с короткими и средними сериями. Это говорит о том, что лучше выполнять упражнения с более высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени, чем выполнять упражнения в течение более длительных периодов времени с низкой интенсивностью.

Какие виды физических упражнений лучше всего подходят для управления психическим здоровьем

Было установлено, что все виды физической активности и упражнений полезны для поддержания психического здоровья, включая аэробные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, пилатес и йога.

Аэробные упражнения, такие как ходьба или бег, особенно эффективны для снятия симптомов депрессии и тревоги. Этот вид упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, что может улучшить настроение и уменьшить стресс.

Тренировки с сопротивлением, пилатес и йога также эффективны для поддержания психического здоровья. Эти виды упражнений направлены на развитие силы, гибкости и равновесия, что может улучшить общее физическое состояние и уменьшить стресс.

Как включить физические упражнения в свой план управления психическим здоровьем

Если вы хотите включить физические упражнения в свой план управления психическим здоровьем, следует помнить о нескольких моментах.

Во-первых, начните с малого. Даже 10-15 минут упражнений в день могут оказать значительное влияние на уменьшение симптомов депрессии и тревоги.

Во-вторых, найдите занятие, которое вам нравится. Если вам не нравятся упражнения, которые вы делаете, вам будет трудно придерживаться их в течение длительного времени. Попробуйте разные виды упражнений, пока не найдете то, что вам нравится.

В-третьих, будьте последовательны. Последовательность является ключевым фактором, когда речь идет о физических упражнениях и психическом здоровье. Старайтесь заниматься не менее 3-4 раз в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Упражнения более эффективны, чем лекарства, для управления психическим здоровьем

Наконец, при необходимости обращайтесь за профессиональной помощью. Хотя физические упражнения могут быть эффективным способом управления психическим здоровьем, важно обратиться за профессиональной помощью, если вы боретесь с психическим расстройством. Специалист по психическому здоровью может вместе с вами разработать комплексный план лечения.

University of South Australia

Физические упражнения при пролапсе митрального клапана

Плохое зрение, физические упражнения, роды

Могут ли упражнения на самом деле ускорить ваш метаболизм?

Спортивные соревнования

Скандинавская ходьба – лучший фитнес для городского человека

удивительных вещи, которые случаются, когда вы бегаете...

Гимнастика для лица

Что на Самом Деле Происходит в Организме во Время Физической Активности? (Зачем тренироваться) • Упражнения более эффективны, чем лекарства, для управления психическим здоровьем

Как улучшить работу мозга и память без лекарств. • Упражнения более эффективны, чем лекарства, для управления психическим здоровьем

"Снежинка" : простое упражнение от панических атак; для снятия нервного напряжения и для глаз. • Упражнения более эффективны, чем лекарства, для управления психическим здоровьем

5 упражнений, чтобы МОМЕНТАЛЬНО понизить ДАВЛЕНИЕ. Лечение гипертонии без таблеток • Упражнения более эффективны, чем лекарства, для управления психическим здоровьем

7 лучших поз йоги для снятия стресса

Избавьтесь от стресса и беспокойства, включив эти простые позы йоги и растяжки в свой распорядок дня.

Йога уже давно рекламируется как одно из лучших противоядий от стресса, и это правда. Из многих преимуществ, которые может предложить практика йоги, снижение стресса действительно является одним из них.

Однако вот сюрприз: вам не нужно много времени на коврике, чтобы получить преимущества йоги для снятия стресса. Выполнение всего одной позы в течение минуты или двух может помочь вашему организму выйти из режима стресса, режима «бей или беги» и снять часть психологического напряжения. Вот как это работает и почему эта двигательная практика так полезна для борьбы со стрессом.

Что такое йога?

Йога, что переводится с санскрита как «единение», — это древняя практика разума и тела, зародившаяся в Индии. Оно включает не только движение, но также дыхательные техники и медитацию, которые помогают улучшить связь между разумом и телом и улучшить физическое, психическое и эмоциональное благополучие.

Существует множество различных видов йоги, все из которых основаны на позах или асанах. Практики йоги могут варьироваться от мягких восстанавливающих занятий до более энергичных тренировок.

Преимущества йоги для снятия стресса

Все формы физической активности могут помочь вам снизить стресс, но йога имеет несколько уникальных преимуществ. Это потому, что йога — это больше, чем просто физические упражнения: «Это образ жизни с собственной философией и психологией, который помогает справляться со стрессом», — говорит Света Джайн, инструктор йоги из Индии на онлайн-платформе йоги MyYogaTeacher.

Многочисленные исследования подтверждают эффект йоги по снятию стресса. Возьмем, к примеру, статью из Международного журнала профилактической медицины, которая обнаружила, что женщины, которые прошли 12 занятий вида йоги, называемой хатха-йогой, испытали значительное снижение стресса, тревоги и депрессии.

Причина? «Практика восстанавливающих асан в сочетании с работой с дыханием, техниками релаксации и медитацией создает баланс между симпатической и парасимпатической нервной системой, одновременно высвобождая в организме гормоны счастья», — говорит Джайн.

7 лучших поз йоги для снятия стресса

Ниже приведены семь поз, которые помогут вам снять стресс и расслабиться. Выполните все из них за один сеанс или выберите одну или две позы, которые будут выполняться по мере необходимости. Как долго вы будете удерживать каждую позу, будет зависеть от вашего тела. Джайн рекомендует удерживать позу только до тех пор, пока позволяет ваше тело. Чем больше напряжения в вашем теле, тем больше времени вам понадобится, чтобы расслабиться.

1. Поза палки (Ястикасана)

Лягте лицом вверх на пол, вытянув ноги и сведя их вместе. Вытяните руки над головой так, чтобы они лежали на земле, руки параллельны друг другу. Из этого положения вдохните и вытяните тело как можно дольше, вытягивая пальцы рук и ног, как будто вы пытаетесь дотянуться до чего-то на каждом конце тела. Задержитесь на пять-десять секунд, глубоко дыша. Отпустите и повторите два-три раза.

Как это помогает снять стресс. Вы знаете, что когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы напрягаются, и это может привести к самым разным проблемам, в том числе к плохой осанке. «Выполняя позу палки, вы помогаете расслабить некоторые мышцы, приводящие к неправильной осанке, и помогаете улучшить кровообращение во всем теле», — говорит Джайн. Это также улучшает дыхание, чтобы облегчить стресс.

2. Поза трупа (Шавасана)

Положите руки вдоль туловища ладонями вверх. Расслабьте все тело от головы до пальцев ног. Держите позвоночник нейтральным; при необходимости подложите под колени подушку, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Теперь расслабься. Оставайтесь здесь от пяти до двадцати минут.

Как это помогает снять стресс: есть причина, по которой занятия йогой часто заканчиваются этой позой. «Считается, что 20-минутная практика позы трупа способна зарядить организм энергией, эквивалентной восьми часам сна, если все сделано правильно», — говорит Джайн.

3. Наклон связанного угла с подушкой (Супта Баддха Конасана)

Положите валик (вы также можете использовать несколько сложенных одеял или свернутое полотенце) на коврик вдоль и лягте на валик/одеяла так, чтобы они поддерживали ваш позвоночник, шею и голову. Копчик и бедра должны оторваться от валика и опираться на пол. Соедините подошвы ног вместе и позвольте коленям широко раскрыться. (Положите блоки, подушки или свернутые полотенца под каждое бедро или колени для дополнительной поддержки.) Вытяните руки в стороны, ниже уровня плеч, ладонями вверх. Закройте глаза и оставайтесь здесь до пяти минут.

Как помогает снять стресс: женщинам, испытывающим менструальный дискомфорт, эта поза растягивает и расслабляет мышцы в области таза. Открытие грудной клетки также позволяет улучшить дыхание и, следовательно, снизить стресс. Вы также получите хорошее растяжение внутренней части бедра и бедер.

4. Поза «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани)

Сядьте одной стороной тела к стене. Из этого положения лягте на спину и переместите ноги так, чтобы они были вытянуты вдоль стены, ступни вместе или на ширине плеч, а лодыжки расслаблены. Если у вас есть скованность в нижней части тела, вы можете отодвинуть бедра на пару дюймов от стены. Расслабьте руки по бокам, ладонями вверх, и удерживайте это положение от одной до пяти минут. Однако если вы чувствуете покалывание или онемение в ногах, выходите из позы раньше, двигаясь медленно.

Как это помогает снять стресс: эта поза меняет движение тела и кровообращение, вызывая расслабление. «Это также успокаивает мозг, переводя его в состояние отсутствия мыслей», — говорит Джайн.

5. Поза тряпичной куклы (вариант Уттанасаны)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени и наклонитесь вперед от бедер. Пусть макушка вашей головы свисает до земли и становится тяжелой. Согните руки в локтях и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. Задержитесь в этом положении на время от 10 секунд до минуты, углубляясь в позу с каждым выдохом.

Как это помогает снять стресс. По словам Джайн, стресс и тревога у большинства людей концентрируются в пояснице, шее или плечах. Выполняя эту позу, вы избавляетесь от тяжести в верхней части тела. Одно предостережение: людям с грыжей межпозвоночного диска или повышенным кровяным давлением следует избегать этой позы.

6. Наклон вперед на одной ноге сидя (Джану Ширасасана)

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поместите правую стопу на левое бедро. Сидя прямо, вытяните обе руки над головой и потянитесь вверх. Выдохните и наклонитесь вперед через бедра над левой ногой, сохраняя шею вытянутой, а плечи расслабленными. Удобно положите руки на левую голень там, где вы можете дотянуться (не нужно ничего доказывать — слушайте свое тело и останавливайтесь там, где вам удобно). На вдохе вытягивайте позвоночник дольше, а на выдохе еще больше сгибайте ногу. Удерживайте от 10 до 60 секунд. Отпустите и повторите, вытянув противоположную ногу.

Как это помогает снять стресс: Когда вы находитесь в состоянии стресса и беспокойства, вы, вероятно, слишком много думаете и даже цепляетесь за мысли, происшествия и эмоции. Эта поза работает против этого. «Как и другие позы с наклоном вперед, эта помогает развить позицию отпускания, освободить ограничивающие мысли и эмоции и успокоить разум», — говорит Джайн.

7. Поза перевернутого живота (Джатхара Паривартанасана)

Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Поднесите колени к груди и медленно опустите их вправо. Удерживая левое плечо на полу, поверните голову влево и удерживайте это положение от 10 до 30 секунд. Опустите колени в центр и повторите то же самое в другую сторону.

Как это помогает снять стресс: «Это нежное скручивание позвоночника массирует живот, чтобы облегчить пищеварительный дискомфорт», — говорит Джайн. Это также помогает снять напряжение в позвоночнике.

Как включить йогу в свой распорядок дня

Многие люди думают, что им нужно заниматься йогой по часу или несколько дней в неделю, чтобы получить результаты. Однако правда в том, что вы можете сделать перерыв в чем бы то ни было, если позволяет место, и выполнять одну позу в течение одной минуты, повторяя этот мини-перерыв в йоге несколько раз в день. «Если делать это с перерывами в течение дня, это может помочь предотвратить накопление стресса в вашем теле и разуме», — говорит Джайн.