🔎

Прокрастинация, или Почему вы медлите, даже когда вам плохо





Сейчас 5 часов вечера, и вы только что поняли, что отчет, который вы откладывали, должен быть готов завтра. Пришло время пристегнуться, открыть компьютер... и проверить телефон. Может быть, наверстать упущенное на своем любимом канале YouTube? Вообще-то, тебе, вероятно, следует сначала приготовить ужин. Обычно ты любишь готовить, хотя трудно получать удовольствие, когда эта работа висит у тебя над головой, и ох… на самом деле уже довольно поздно! Может быть, стоит просто попробовать еще раз утром? Это цикл промедления, и я обещаю вам, мы все были в нем. Но почему мы продолжаем откладывать дела на потом, даже если знаем, что это вредно для нас?

Прокрастинация, или Почему вы медлите, даже когда вам плохо

Чтобы было ясно, откладывание чего-либо не всегда является откладыванием на потом. Ответственное управление временем требует принятия решения о том, какие задачи важны, а какие могут подождать. Прокрастинация — это когда мы избегаем задачи, которую обещали выполнить, без уважительной причины, несмотря на то, что ожидаем, что наше поведение приведет к негативным последствиям. Очевидно, что иррационально делать то, что, как вы ожидаете, может навредить вам. Но по иронии судьбы прокрастинация является результатом того, что наши тела пытаются защитить нас, в частности, избегая задачи, которую мы считаем угрожающей.

Прокрастинация, или Почему вы медлите, даже когда вам плохо

Когда вы понимаете, что вам нужно написать этот отчет, ваш мозг реагирует так же, как и на любую входящую угрозу. Ваша миндалевидное тело, набор нейронов, участвующих в обработке эмоций и выявлении угроз, выделяет гормоны, в том числе адреналин, которые запускают реакцию страха. Эта паника, вызванная стрессом, может пересилить импульсы префронтальной коры, которые обычно помогают вам мыслить в долгосрочной перспективе и регулировать свои эмоции. И именно в разгар этой реакции «бей, беги или замри» вы решаете справиться с угрозой, избегая ее в пользу какой-то менее стрессовой задачи.

Прокрастинация, или Почему вы медлите, даже когда вам плохо

Такой ответ может показаться чрезмерным — в конце концов, это всего лишь крайний срок, а не нападение медведя. Но мы, скорее всего, будем откладывать задачи, которые вызывают негативные чувства, такие как страх, некомпетентность и неуверенность. Исследования медлительных студентов университетов показали, что участники с большей вероятностью откладывали задачи, которые они считали стрессовыми или сложными. И восприятие сложности задачи возрастает, пока вы ее откладываете. В одном эксперименте студентам давали напоминания об учебе в течение дня. Пока они учились, большинство сообщали, что все не так уж и плохо. Но когда они откладывали, они постоянно оценивали идею учебы как очень напряженную, затрудняет начало работы.

Прокрастинация, или Почему вы медлите, даже когда вам плохо

Поскольку прокрастинация мотивирована нашими негативными чувствами, некоторые люди более восприимчивы к ней, чем другие. Люди, которым трудно контролировать свои эмоции, и те, кто борется с низкой самооценкой, гораздо чаще прокрастинируют, независимо от того, насколько хорошо они умеют управлять временем. Однако распространено заблуждение, что все прокрастинаторы ленивы. В теле и мозге лень характеризуется отсутствием энергии и общей апатией. Когда вы чувствуете лень, вы, скорее всего, будете сидеть без дела, чем отвлекаться на неважные задачи. На самом деле, многие люди откладывают дела на потом, потому что слишком много заботятся о них. Прокрастинаторы часто сообщают о сильном страхе неудачи, откладывают дела, потому что боятся, что их работа не будет соответствовать их высоким стандартам.

Прокрастинация, или Почему вы медлите, даже когда вам плохо

Какова бы ни была причина прокрастинации, результаты часто одинаковы. Частые прокрастинаторы, вероятно, страдают от беспокойства и депрессии, постоянного чувства стыда, более высокого уровня стресса и физических недугов, связанных с сильным стрессом. Хуже всего то, что прокрастинация вредит нам в долгосрочной перспективе, но временно снижает уровень стресса, усиливая его как реакцию организма на стрессовые задачи. Итак, как мы можем разорвать цикл прокрастинации?

Прокрастинация, или Почему вы медлите, даже когда вам плохо

Традиционно считалось, что прокрастинаторам необходимо развивать дисциплину и практиковать строгий тайм-менеджмент. Но сегодня многие исследователи считают прямо противоположное. Если вы будете слишком строги к себе, это может наложить на задачу дополнительные негативные эмоции, что сделает угрозу еще более серьезной. Чтобы сократить эту реакцию на стресс, нам нужно обратиться к этим негативным эмоциям и уменьшить их. Некоторые простые стратегии включают в себя разбиение задачи на более мелкие элементы или ведение дневника о том, почему это вызывает у вас стресс, и решение этих основных проблем. Попробуйте убрать отвлекающие факторы, из-за которых легко импульсивно откладывать дела на потом. И больше всего это помогает развивать отношение к себе состраданием, просщать себя и составить план, как в следующий раз поступить лучше. Потому что культура, которая увековечивает этот цикл стресса и прокрастинации, вредит всем нам в долгосрочной перспективе.

Прокрастинация, или Почему вы медлите, даже когда вам плохо
Сохранить…
Посмотреть похожие темы
*Rada-dms
Часто бывает следствием болезней эндокринной системы и результатом различных нервных расстройств психики и нервной системы.
*

Как я несколько лет боролся с прокрастинацией и победил: полное практическое руководство




Постоянно откладываешь дела на потом и не видишь в этом проблемы? Мне это знакомо. Расскажу как не повторить моих ошибок и почему пора это прекращать. Не откладывай эту статью на потом!
Сразу скажу, что это был долгий процесс и главная ошибка была в том, что я искал какой-то легкий путь, волшебную таблетку. Думал, что прочитаю что-то такое (или посмотрю какое-то такое видео) и за секунду все поменяется. Конечно, это так не работает. Нужен комплексный подход. Но алгоритм действительно есть и сегодня я про него расскажу.

Почему от прокрастинации так сложно избавиться


→ Мы мало знаем про прокрастинацию: само понятие прокрастинации появилось не так давно. Не все понимают с чем именно имеют дело, а у нее есть важные особенности, которые надо учитывать.
Цитировать — «Лень, теперь еще и прокрастинация! Чего только не придумают, лишь бы не работать!»

→ Мы недостаточно серьезно воспринимаем проблему: нам вообще не кажется это проблемой, которую надо решать. Прокрастинация как-то незаметно проникает в нашу жизнь и постепенно становится нормой. «Ну не могу себя заставить, наверное плохо стараюсь.» А время безвозвратно уходит.
→ Ищем «красную» таблетку: думаем, что существует простой способ победить прокрастинацию. Это как человеку с депрессией сказать «не грусти, все не так уж и плохо!»
→ Советы из интернета не работают: почти везде можно найти только общие советы в духе «найти мотивацию» и «верь в успех».
→ Прокрастинация и информационная зависимость идут рука об руку: а это значит, что предстоит иметь дело с еще одной серьезной проблемой.

Причины возникновения прокрастинации


Окей, давайте теперь разберемся почему возникает прокрастинация и что на нее влияет.
→ Наш привычный образ жизни: мы буквально живем в информационном потоке: постоянные уведомления, бесконечное листание ленты, десятки открытых вкладок, проверка почты каждые пять минут, ответы на комментарии… Мы ежесекундно выбираем получить “удовольствие здесь и сейчас”, а не “поработать и получить потом”. Делая такой выбор каждый день, мы становимся менее дисциплинированными и теряем способность к концентрации.
→ Стресс и новостной фон, которым мы постоянно окружены (2022, привет!): СВО, мобилизация, пандемия, бесконечная политика, релокация, потеря привычного образа жизни. Психилогическое состояние так себе.
→ Навязанные социальными сетями смыслы, не настоящие желания: в бесконечной гонке за “хорошей жизнью” мы редко задумываемся о наших истинных желаниях и часто находимся “в полупозиции” — не понимаем нужны ли нам изменения или надо снова “еще немного потерпеть”.
→ Отсутствие качественного отдыха. Чтобы хорошо работать — надо хорошо отдыхать. Но реально ли мы Отдыхаем? Мы и на отдыхе думаем о работе, либо корим себя за низкую продуктивность.
→ Бывают и психологические причины: страх неудачи, перфекционизм, депрессия и прочие.

✅ Борьба с прокрастинацией — это в первую очередь изменение привычного образа жизни. Образа жизни, в котором мы живем уже несколько лет. Логично, что сделать это очень сложно и требует значительных усилий.

Пошаговый алгоритм, который помог мне и охватывает все возможные причины прокрастинации


Алгоритм разделен на две части: подготовительные работы и практическая часть

1. Разбираемся с теорией: почему прокрастинация так страшна и чем она отличается от лени


Если Маша лежит на диване и думает “Так не хочется ничего делать, посмотрю-ка я лучше телевизор” — то это лень. Если же “Блин, мне надо сделать столько дел, а я валяюсь на диване” и ничего не может с этим поделать — то это прокрастинация.
Главная опасность прокрастинации в том, что ты постоянно недоволен собой и коришь себя за то, что ничего не сделал. Терзаешь себя за то, что делаешь недостаточно. Даже когда “отдыхаешь” ты на самом деле не отдыхаешь, а думаешь, что этот отдых не заслужен. Парадокс в том, что все это отнимает силы, которых с лихвой бы хватило на выполнение поставленных задач. В итоге получается тройное комбо: ты ничего не делаешь, ругаешь себя за это и еще не отдыхаешь!

2. Принимаем правила игры


Теперь мы знаем:
  • У нас есть серьезная проблема
  • Даже когда нам кажется, что мы ничего не делаем, на самом деле мы тратим энергию и только усугубляем проблему. Пора выбираться из этого порочного круга. Надо это “отпустить” и перестать себя ругать за несделанные дела.

Так же принимаем тот факт, что изучать новое, менять свою жизнь и развиваться — это сложно, обязательно будут трудности на пути, но это необходимо.
Вообще тут надо понять, что трудности — это не то что нормально, это даже хорошо. Трудности — это основа любого обучения. Тот самый момент, когда мы не можем решить задачу и думаем как ее решить, и есть обучение.

3. Для изменений у нас уже все есть


Как я уже писал, я долго искал что-то такое, что бы мне помогло за секунду все поменять. Увы, такого знания не существует. Но есть и хорошая новость: для того, чтобы побороть прокрастинацию у нас уже все есть. Не надо искать какую-то дополнительную мотивацию, способы борьбы и прочее. Просто следуйте этому алгоритму и у вас все получится!

4. Получаем меньше информации


→ Цель номер один: получать меньше любой информации и перестать быть от нее зависимым. Меньше новостей, меньше бесполезных переписок, меньше рабочих переписок (оптимизируй это), меньше ненужных звонков. Даже в текущей ситуации самые важные новости найдут нас сами, для этого не нужно за ними следить.
Помогут блокировщики сайтов, отписка от новостных каналов, выключение уведомлений, проверка сообщений пару раз в день.
💡 Лайфхак: понятно, что сейчас сложно совсем не следить за новостями, тк это может напрямую влиять на нашу жизнь. Но можно оставить, допустим, только один источник новостей которому доверяете и читать его пару раз в день. Важные новости в любом случае не пройдут мимо вас, но тратить время на мониторинг вы почти не будете.
💡 Лайфхак 2: если у вас много чатов в телеграме и жалко отписываться от них, то есть прекрасный функционал “папки”. Например, можно сделать одну папку с важными чатами, а все остальное спрятать в других.
✅ Считайте, что вы достигли дзена, когда знакомые скидывают вам новости, а вы говорите “ого, даже не слышал”

5. Освобождаем голову


У прокрастинатора постоянно сотни мыслей в голове каждую секунду. Все кажется важным и неотложным, и сложно разобраться что реально надо делать, а что можно не делать вообще. Пора остановить этот поток и выписать все на листочек. Очень банальный, но рабочий способ. Просто сядьте и минут 30 записывайте все, что приходит в голову (абсолютно все мысли). Круто, если это войдет в привычку и вы будете делать это регулярно.
💡 Лайхфак: можно сделать такую «копилку мыслей и идей» куда записывать все, что приходит в голову. Это может быть блокнот, текстовый документ или любой специальный сервис. Постоянно записывая в этот документ мысли и идеи, и затем просматривая их позже, станет очевидно что действительно важно, а что нет.
6. Отдыхаем по-настоящему
Если вы осилили все предыдущие пункты, то теперь надо взять несколько дней настоящего отдыха. Это когда вы не будете думать о работе, о целях, о тысяче дел, не будете себя за этот отдых ругать. Отдых с минимальным количеством уведомлений и отвлечений. Конечно, идеально подойдет отдых на природе и подальше от суеты.
В этот же пункт добавлю, что важно наладить качество сна. Про это уже написано много. Нужно спать 7-8 часов и соблюдать режим сна. Хороший сон позволяет набраться сил, в том числе и на борьбу с прокрастинацией!

Отлично, подготовительные работы мы провели. Теперь перейдем к практической части!

1. Разбираемся с целями и реальной мотивацией


→ Первым делом надо понять насколько «наши» цели реально наши и нужны ли нам. Часто наибольшее сопротивление вызывают именно те задачи, которые нам сильно не нравятся. Например, все вокруг говорят, что программирование и удаленная работа это круто. Это действительно так, но это не должно быть вашим единственным критерием принятия решения. Неплохо задуматься а насколько это подходит именно вам и нет ли альтернативных вариантов?
💡 Лайфхак: Найти то, что нравится не всегда просто, поэтому можно действовать от противного: уберите цели и задачи, которые вам прям очень не нравятся. То есть мы убираем самые неприятные вещи, которые «ну прям точно не мое» и продолжаем сужать список.
→ Ищем глубинную мотивацию. Чем лучше мы обоснуем «зачем мне это действительно надо», тем нам легче будет заставить себя это сделать. Например, можно учить английский потому что «его все учат». А можно «чтобы иметь возможность всегда переехать в любую страну мира и найти там работу». Или даже «попробовать в следующем году устроиться в зарубежную компанию».

2. Правильно ставим цели


→ Помним про позитивное и негативное подкрепление
Если мы успешно выполняем поставленные задачи и достигаем цели — получаем позитивное подкрепление, если нет — то негативное. Мы помним как на нас влияет негативное, поэтому при постановке целей надо помнить: лучше сделать меньше, но сделать.
→ Меньше — лучше
Начните с чего-то небольшого. Если вы сразу поставите большие цели и несколько часов практики каждый день, то помните, совсем недавно вы не могли себя заставить сделать вообще ничего. Поэтому даже небольшой прогресс будет уже прогрессом. А позаниматься больше при желании можно всегда.
→ Способ достижения цели
У каждой цели есть несколько путей достижения. Вот несколько способов выучить английский: самостоятельно, с репетитором, оффлайн курсы, онлайн образовательные платформы, приложения, с помощью сериалов, учебные заведения. Каждый способ требует разного уровня дисциплины и мотивации, выберите то, что подойдет именно вам. Выбирайте наилегчайший.
💡 Лайфхак: есть неплохая система постановки целей SMART. Рекомендую ознакомиться!

3. Прокачиваем дисциплину


→ Заведите полезные привычки
Привычка — это какое-то регулярное действие. Поскольку привычка будет для вас чем-то новым, то вам придется регулярно себя заставлять что-то делать. Это и есть лучшая тренировка дисциплины. Тренируя дисциплину, нам будет проще концентрироваться и выполнять наши цели.
💡 Лайфхак: всегда задавайте себя вопрос «а что если случится Х?». Например, если вы захотели бегать по утрам, то что будет если пойдет дождь? Вы побежите или нет? А что будет если вы проспали до обеда? Утренняя пробежка отменяется? Такие вопросы помогут в экстренной ситуации не забить на привычку.
→ Делайте что-то непривычное для себя
Посидите 10 минут в тишине не используя никаких устройств и не отвлекаясь. Почитайте 20 минут сосредоточившись на тексте, не отвлекаясь на уведомления и не думая о работе.

4. Отслеживаем прогресс и отмечаем свои достижения


Для позитивного подкрепления очень важно, чтобы мы видели наш прогресс. Поэтому его надо визуализировать. Подойдет все, что угодно: это могут быть отметки выполненных задач в календаре, стикеры на холодильник после каждой пробежки или ежедневное подведение итогов дня в заметках.
💡 Лайфхак: чем чаще мы видим свой прогресс — тем лучше. Поэтому идеально обеспечить визуализацию в таком месте, чтобы это было постоянно перед глазами. Поэтому стикеры на холодильник такой хороший вариант.

5. Приложения, которые могут помочь


Flow — простой и удобный помодоро таймер. Минималистичен и позволяет настроить любые интервалы времени.
One thing — закрепите свою главную цель в панели мака. Будет постоянно перед глазами и напоминать о ней.

Notion — все любят notion. Удобен тем, что там вы можете создать свой кастомный майнд мап, таск трекер, да и вообще все что угодно.
StayFree — простой и удобный блокировщик сайтов. Так же считает сколько времени вы проводите на разных сайтах.
Endel — персонализированный сервис с музыкой для работы, сна, концентрации. Создатели утверждают, что "Backed by neuroscience".
💡 Лайфхак: В инстаграме можно настроить уведомления, что вы слишком долго его используете. Искать здесь: Настройки — Ваши действия — Потраченное время — Установка напоминания о перерывах и Установка дневного ограничения времени

Ну вот и все! Постарался расписать все аспекты, с каждым из них я столкнулся лично. Иногда кажется, что «это не может сработать», но в комплексе все действительно работает.

Интересное в разделе "Общество. Отношения. Психология"

Новое на Хлебопечка.ру

Масленица-2023

Популярные рецепты и темы