🔎
Жирафка
        Пришла в голову мысль познакомить вас с некоторыми позами йоги. Могу это делать и по заявкам, как говорится, радиослушателей.
        Все новички, впервые приходя на занятия, подписывают договор и заполняют анкету в которой указывают чего хотят получить от занятий и какие у них есть проблемы со здоровьем.
        ТОП-желаний выглядит так.
      • Похудеть (даже стройные)
      • Научиться делать шпагат
      • Встать на голову
      • Стать более гибкими
      • Улучшить осанку

      Всегда удивляют пункты 2 и 3. Они невозможны без пункта 4 Ну и что им это даст, в принципе? Эффектов от этих асан на физическом уровне можно достичь более простыми, в выполнении, асанами. Но, как сказала мне одна наша инструктор, им эти асаны нужны для инстаграма.
      Выслушав все пожелания я потом интересуюсь а что надо улучшить и изменить в плане здоровья? Шпагат, стойка на голове, гибкость- не вопрос. Можно получить, достаточно, быстро. Кроме стойки на голове. К этому надо подходить серьёзно. А вот работа со здоровьем. И потом уже выстраиваю программу учитывая индивидуальные потребности.
      А с осанкой работаю со всеми. Занятия, сами по себе, уже приведут к улучшению фигуры но, в некоторых случаях, надо усиливать акценты. Уттана Шишасана относится к акцентирующим, с моей точки зрения, позициям в работе над исправлением нарушений.
      Поза щенка или Уттана Шишасана – такая интересная комбинация Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) и позы ребёнка (Баласана). В этой позе вы сердцем тянитесь к земле, вытягивая позвоночник в обоих направлениях.
      Поза проснувшегося щенка - Уттана Шишасана
      На фото у девушки ещё не очень отработан прогиб, в области поясницы, но это дело времени. Не всё сразу. Девушка старательная. Выслушает, обдумает, скажет «окей» и начинает отрабатывать.
      Поза относится к асанам, связанным с отработкой прогибов и, несмотря на внешнюю простоту, требует от практикующего точности и скрупулёзности выполнения, чтобы достичь желаемого эффекта.
      Уттана Шишасана переводится с санскрита как «поза проснувшегося щенка». «Уттана» означает «интенсивная растяжка», а «шишу» – «малютка». Это связано с тем, что визуально поза практикующего, находящегося в асане, напоминает потягивающуюся после сна собачку.
      Асана отлично растягивает позвоночник и помогает раскрытию плечевого пояса. Мягко снимает стресс, даёт успокоение уму, помогает при бессоннице.
      Расслабление способствует восстановлению спокойного дыхания, которое становится глубоким и мягким, поскольку диафрагма во время выполнения упражнения расширяется и наполняется воздухом.

      Порядок выполнения «позы проснувшегося щенка»



      • Примите положение Гоасаны – «позы стола». Встаньте на колени, при этом запястья расположите строго под плечевыми суставами пальцами вперёд, а тазобедренные суставы – над коленями. Спина должна быть расположена параллельно, а конечности – перпендикулярно полу.
      • Не перемещая бедра, переставьте ладони максимально вперёд, чтобы появилась возможность опустить грудь и подбородок на пол, но при этом не стоит опираться на локти, так как вы нагрузите поясницу.

      Не двигая бёдрами, переместите руки вперёд на расстояние, при котором вам будет комфортно совершать наклон грудью к полу. Медленно начните вытягивать руки перед собой, опуская грудь к земле. Держите бедра над коленями, а руки параллельно друг другу и осторожно опустите лоб на землю.[/li][li] С выдохом опустите голову, стремясь подбородком и грудной клеткой вниз, при этом прогибайтесь в грудном отделе позвоночника. Разверните плечи и втяните лопатки. Старайтесь вытягиваться по передней линии позвоночника.[/li][/list]
      Расслабьте спину и попытайтесь грудью коснуться пола. Совершите максимальный и равномерный прогиб, направляя ягодицы вверх и назад. Бедра должны оставаться строго перпендикулярно поверхности пола. Лоб положите на коврик.[/li][li] Если готовы идти дальше, запрокиньте немного голову и поставьте подбородок на пол. Но следите, чтобы не было болезненных ощущений. При этом углубится прогиб в пояснице. Направьте взгляд к ладоням,[/li]
      [li] Не двигая бёдер, вытяните ладони ещё вперёд, помогайте пальцами рук, перемещая ладони максимально вперед..[/li][/list]
      Пусть руки будут активными: как бы отталкивайтесь ладонями от пола. Отводите плечи от ушей, не зажимайте шею. Удлиняйте позвоночник. Сделайте в этом положении минимум 10 дыхательных циклов, расслабляясь с каждым выдохом. Дыхание должно быть спокойным и ровным. Акцентируйте свое внимание на расширении грудной клетки и раскрытии плечевых суставов. Пусть поясница вытягивается, то есть свободно «стекает» вниз подобно водопаду. При этом следует помнить, что пупок нужно подтягивать к позвоночнику, не втягивая живот.[/li][li] Вернитесь в исходное положение.[/li]
      [/list]

      Выйти из позы можно в Адхо Мукха Шванасану, либо в Гоасану в обратном порядке.
      Подсказки
      • - Попробуйте положить свёрнутое одеяло или болстер между ног, чтобы ноги не расходились друг от друга. Это задействует мышцы бёдер и поможет защитить поясницу.
      • - Если хотите более мягкий и восстановительный эффект, положите сложенное одеяло под грудь, а одеяло или кирпич под голову.
      • - Не забывайте медленно и осознанно выходить из позы. Если встанете слишком резко, то это может вызвать головокружение.


      Рекомендации



      После выполнения Уттана Шишасаны логично перейти в Баласану – «позу ребенка»: опустите таз на пятки, скруглите спину и расслабьтесь. Если вы не чувствуете усталость, перенесите вес тела на локти и лягте на живот. Далее сделайте любую простую асану, которая выполняется на животе, например Спарпасану. Отведите руки за спину, соединив ладони в замок, и приподнимите над полом грудную клетку, раскрывая ее, при этом расправьте ноги и следите, чтобы колени не сгибались.
      Эффект от выполнения упражнения
      • Асана хорошо растягивает позвоночник, плечи, верхнюю часть спины и руки, что делает эту позу важной (и сложной одновременно) для тех, чьи мышцы зажаты. Помогает раскрытию плечевых суставов и грудной клетки.
      • Вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость.
      • Укрепляет мышцы верхней части спины, рук и бёдер.
      • Повышает тонус всего тела.
      • Освобождает от напряжений, приносит успокоение уму, избавляет от хронических стрессов, снимает блоки.
      • Избавляет от бессонницы.
      • Может помочь вернуть ощущение спокойствия обратно в тело и ум.

      Дыхание становится более глубоким, так как диафрагма в этом упражнении увеличивается.

      Противопоказания



      Не рекомендуется к выполнению при травмах коленей и позвоночника (грудного и шейного отделов).
      Поделиться...
      Жирафка
      Несмотря на внешнюю простоту поза, достаточно, сложная в физическом плане и требует внимания. Хотя все асаны требуют внимания, чего уж лукавить. Но зато, освоив асану, вы будете получать удовольствие от её практики.

      Жирафка
      Irinap
      Жирафка, Таня, спасибо! Заинтересовало.
      Милена Крымова
      Жирафка, опробовала «позу проснувшегося щенка». На плечи (не на плечО) нагрузка не понравилась, в меня руки слабенькие (А если локти в стороны развести, то становится легче! Понимаю, что это «не классика», но так удобнее).
      Спину раскрывает хорошо, подбородок можно и вверх; не напряжно ) В общем – ничего страшного.
      Да, нагрузка на поясницу ощутима (у меня хороший прогиб, не жалуюсь). Сразу понятно, что надо контролировать вертикальность постановки бедер, чтобы ее снять, а как увидеть это самой? Не удобно.
      По этой позе всё.
      Кстати, я тяну спину и поясницу после сна, из положения сидя на бедрах, без подъёма, просто стекаю/ тянусь вперед. Живот при этом на бедрах, грудь немного впереди колен, руки вперёд тянутся, расслаблены. Здесь нет нагрузки на плечи.
      В таком положении нагрузка на поясницу минимальна, очень хорошо расслабляет! Советую всем, когда болит.
      Может, это тоже в йоге есть?
      Жирафка
      Милена, при правильном выполнении нагрузки, ощутимой, не должно быть. Вес тела распределяется равномерно. Попробуй правильно отстроить асану. Прочувствуй её. Отрабатывай постепенно, шаг за шагом и всё получится.
      Цитата: Милена Крымова
      Сразу понятно, что надо контролировать вертикальность постановки бедер, чтобы ее снять, а как увидеть это самой? Не удобно.
      Если нет подходящего зеркала или помощника попробуй сфотографировать себя со стороны. Если есть функция автоспуска. Или попроси, кого-нибудь, сфотографировать.
      Даже опытные, периодически, прибегают к помощи со стороны для контроля. Это абсолютно нормально.
      Цитата: Милена Крымова
      Кстати, я тяну спину и поясницу после сна, из положения сидя на бедрах...
      Может, это тоже в йоге есть?
      Это положение имеешь ввиду?
      Поза проснувшегося щенка - Уттана Шишасана
      naya
      🔗

      Поза проснувшегося щенка - Уттана Шишасана
      Наверное это.
      Жирафка
      Наталья, это уже сидя на ягодицах, с вытянутыми, вперёд, ногами Пашимоттанасана. Но подождём ответа Милены.

      Все рецепты

      Пасха 2021

      Еще пасхальные рецепты
      * *

      Новые сообщения