Поза проснувшегося щенка - Уттана Шишасана

Пришла в голову мысль познакомить вас с некоторыми позами йоги. Могу это делать и по заявкам, как говорится, радиослушателей.
Все новички, впервые приходя на занятия, подписывают договор и заполняют анкету в которой указывают чего хотят получить от занятий и какие у них есть проблемы со здоровьем.
ТОП-желаний выглядит так.
  • Похудеть (даже стройные)
  • Научиться делать шпагат
  • Встать на голову
  • Стать более гибкими
  • Улучшить осанку
Всегда удивляют пункты 2 и 3. Они невозможны без пункта 4 Ну и что им это даст, в принципе? Эффектов от этих асан на физическом уровне можно достичь более простыми, в выполнении, асанами. Но, как сказала мне одна наша инструктор, им эти асаны нужны для инстаграма.
Выслушав все пожелания я потом интересуюсь а что надо улучшить и изменить в плане здоровья? Шпагат, стойка на голове, гибкость- не вопрос. Можно получить, достаточно, быстро. Кроме стойки на голове. К этому надо подходить серьёзно. А вот работа со здоровьем. И потом уже выстраиваю программу учитывая индивидуальные потребности.
А с осанкой работаю со всеми. Занятия, сами по себе, уже приведут к улучшению фигуры но, в некоторых случаях, надо усиливать акценты. Уттана Шишасана относится к акцентирующим, с моей точки зрения, позициям в работе над исправлением нарушений.
Поза щенка или Уттана Шишасана – такая интересная комбинация Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) и позы ребёнка (Баласана). В этой позе вы сердцем тянитесь к земле, вытягивая позвоночник в обоих направлениях.

Поза проснувшегося щенка - Уттана Шишасана

На фото у девушки ещё не очень отработан прогиб, в области поясницы, но это дело времени. Не всё сразу. Девушка старательная. Выслушает, обдумает, скажет «окей» и начинает отрабатывать.
Поза относится к асанам, связанным с отработкой прогибов и, несмотря на внешнюю простоту, требует от практикующего точности и скрупулёзности выполнения, чтобы достичь желаемого эффекта.
Уттана Шишасана переводится с санскрита как «поза проснувшегося щенка». «Уттана» означает «интенсивная растяжка», а «шишу» – «малютка». Это связано с тем, что визуально поза практикующего, находящегося в асане, напоминает потягивающуюся после сна собачку.
Асана отлично растягивает позвоночник и помогает раскрытию плечевого пояса. Мягко снимает стресс, даёт успокоение уму, помогает при бессоннице.
Расслабление способствует восстановлению спокойного дыхания, которое становится глубоким и мягким, поскольку диафрагма во время выполнения упражнения расширяется и наполняется воздухом.

Порядок выполнения «позы проснувшегося щенка»


  • Примите положение Гоасаны – «позы стола». Встаньте на колени, при этом запястья расположите строго под плечевыми суставами пальцами вперёд, а тазобедренные суставы – над коленями. Спина должна быть расположена параллельно, а конечности – перпендикулярно полу.
  • Не перемещая бедра, переставьте ладони максимально вперёд, чтобы появилась возможность опустить грудь и подбородок на пол, но при этом не стоит опираться на локти, так как вы нагрузите поясницу.
  • Не двигая бёдрами, переместите руки вперёд на расстояние, при котором вам будет комфортно совершать наклон грудью к полу. Медленно начните вытягивать руки перед собой, опуская грудь к земле. Держите бедра над коленями, а руки параллельно друг другу и осторожно опустите лоб на землю.
  • С выдохом опустите голову, стремясь подбородком и грудной клеткой вниз, при этом прогибайтесь в грудном отделе позвоночника. Разверните плечи и втяните лопатки. Старайтесь вытягиваться по передней линии позвоночника.
  • Расслабьте спину и попытайтесь грудью коснуться пола. Совершите максимальный и равномерный прогиб, направляя ягодицы вверх и назад. Бедра должны оставаться строго перпендикулярно поверхности пола. Лоб положите на коврик.
  • Если готовы идти дальше, запрокиньте немного голову и поставьте подбородок на пол. Но следите, чтобы не было болезненных ощущений. При этом углубится прогиб в пояснице. Направьте взгляд к ладоням,
  • Не двигая бёдер, вытяните ладони ещё вперёд, помогайте пальцами рук, перемещая ладони максимально вперед..
  • Пусть руки будут активными: как бы отталкивайтесь ладонями от пола. Отводите плечи от ушей, не зажимайте шею. Удлиняйте позвоночник. Сделайте в этом положении минимум 10 дыхательных циклов, расслабляясь с каждым выдохом. Дыхание должно быть спокойным и ровным. Акцентируйте свое внимание на расширении грудной клетки и раскрытии плечевых суставов. Пусть поясница вытягивается, то есть свободно «стекает» вниз подобно водопаду. При этом следует помнить, что пупок нужно подтягивать к позвоночнику, не втягивая живот.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выйти из позы можно в Адхо Мукха Шванасану, либо в Гоасану в обратном порядке.
Подсказки
  • - Попробуйте положить свёрнутое одеяло или болстер между ног, чтобы ноги не расходились друг от друга. Это задействует мышцы бёдер и поможет защитить поясницу.
  • - Если хотите более мягкий и восстановительный эффект, положите сложенное одеяло под грудь, а одеяло или кирпич под голову.
  • - Не забывайте медленно и осознанно выходить из позы. Если встанете слишком резко, то это может вызвать головокружение.

Рекомендации


После выполнения Уттана Шишасаны логично перейти в Баласану – «позу ребенка»: опустите таз на пятки, скруглите спину и расслабьтесь. Если вы не чувствуете усталость, перенесите вес тела на локти и лягте на живот. Далее сделайте любую простую асану, которая выполняется на животе, например Спарпасану. Отведите руки за спину, соединив ладони в замок, и приподнимите над полом грудную клетку, раскрывая ее, при этом расправьте ноги и следите, чтобы колени не сгибались.
Эффект от выполнения упражнения
  • Асана хорошо растягивает позвоночник, плечи, верхнюю часть спины и руки, что делает эту позу важной (и сложной одновременно) для тех, чьи мышцы зажаты. Помогает раскрытию плечевых суставов и грудной клетки.
  • Вытягивает позвоночник, улучшая его гибкость.
  • Укрепляет мышцы верхней части спины, рук и бёдер.
  • Повышает тонус всего тела.
  • Освобождает от напряжений, приносит успокоение уму, избавляет от хронических стрессов, снимает блоки.
  • Избавляет от бессонницы.
  • Может помочь вернуть ощущение спокойствия обратно в тело и ум.
Дыхание становится более глубоким, так как диафрагма в этом упражнении увеличивается.

Противопоказания


Не рекомендуется к выполнению при травмах коленей и позвоночника (грудного и шейного отделов).

Жирафка
Несмотря на внешнюю простоту поза, достаточно, сложная в физическом плане и требует внимания. Хотя все асаны требуют внимания, чего уж лукавить. Но зато, освоив асану, вы будете получать удовольствие от её практики.

Жирафка

Уттана Шишасана и Сурья Намаскар - секреты • Поза проснувшегося щенка- Уттана Шишасана

Уттана Шишасана и Сурья Намаскар - секреты • Поза проснувшегося щенка- Уттана Шишасана play thumbnailUrl Поза проснувшегося щенка- Уттана Шишасана
Йога предлагает эффективный способ избавиться от обид, и начать дышать полной грудью, развить эмпатию, сорадование, способность дарить и принимать любовь. Всего-лишь каждый день выполняйте Сурья Намаскар, направляя осознанное внимание на входящую в него…Поза проснувшегося щенка- Уттана Шишасана - 3683909
PT12M35S
True
2021-04-17T12:00:56+03:00
embedUrl

Irinap
Жирафка, Таня, спасибо! Заинтересовало.

Милена Крымова
Жирафка, опробовала «позу проснувшегося щенка». На плечи (не на плечО) нагрузка не понравилась, в меня руки слабенькие (А если локти в стороны развести, то становится легче! Понимаю, что это «не классика», но так удобнее).
Спину раскрывает хорошо, подбородок можно и вверх; не напряжно ) В общем – ничего страшного.
Да, нагрузка на поясницу ощутима (у меня хороший прогиб, не жалуюсь). Сразу понятно, что надо контролировать вертикальность постановки бедер, чтобы ее снять, а как увидеть это самой? Не удобно.
По этой позе всё.
Кстати, я тяну спину и поясницу после сна, из положения сидя на бедрах, без подъёма, просто стекаю/ тянусь вперед. Живот при этом на бедрах, грудь немного впереди колен, руки вперёд тянутся, расслаблены. Здесь нет нагрузки на плечи.
В таком положении нагрузка на поясницу минимальна, очень хорошо расслабляет! Советую всем, когда болит.
Может, это тоже в йоге есть?

Жирафка
Милена, при правильном выполнении нагрузки, ощутимой, не должно быть. Вес тела распределяется равномерно. Попробуй правильно отстроить асану. Прочувствуй её. Отрабатывай постепенно, шаг за шагом и всё получится.
Сразу понятно, что надо контролировать вертикальность постановки бедер, чтобы ее снять, а как увидеть это самой? Не удобно.
Если нет подходящего зеркала или помощника попробуй сфотографировать себя со стороны. Если есть функция автоспуска. Или попроси, кого-нибудь, сфотографировать.
 Даже опытные, периодически, прибегают к помощи со стороны для контроля. Это абсолютно нормально.
Кстати, я тяну спину и поясницу после сна, из положения сидя на бедрах...
Может, это тоже в йоге есть?
Это положение имеешь ввиду?

Поза проснувшегося щенка - Уттана Шишасана

naya



Поза проснувшегося щенка - Уттана Шишасана

Наверное это.

Жирафка
Наталья, это уже сидя на ягодицах, с вытянутыми, вперёд, ногами Пашимоттанасана. Но подождём ответа Милены.



Интересное в разделе «Про музыку, учёбу, похудение и не только...»

Постные блюда

Новое