🔎
Главная Общение и досуг Наше здоровье 3 научно обоснованных способа спать сегодня вечером как младенец

3 научно обоснованных способа спать сегодня вечером как младенец

 
Эти небольшие изменения могут привести к чему-то очень большому.

3 научно обоснованных способа спать сегодня вечером как младенец

После долгого, утомительного и напряженного дня всем просто хочется лечь спать и проспать всю ночь напролет.
Но…
  • Что делать, если у вас проблемы со сном по ночам?
  • Что делать, если вы периодически просыпаетесь всю ночь?
  • Что, если вы долго не можете уснуть и ворочаетечь в постели?


Не знаю, как вы, но я не называю это качественным сном. Неважно, проспали ли вы прошлой ночью 8 или даже 10 часов, при таких условиях ваш сон был невысокого качества.

Вы не можете ожидать, что ваш мозг и тело будут поддерживать вас каждый день, если вы не получаете достаточного качественного сна.

Для большинства людей жалоба №1 на сон заключается в том, что они его не получают. Однако давайте не будем игнорировать другую подгруппу людей, которые, несмотря на то, что высыпают достаточно, получают сон это не лучшим образом.

К счастью, есть несколько отличных способов лучше спать по ночам:

Убедитесь, что температура в вашей комнате установлена ​​в диапазоне 15–19 °C



3 научно обоснованных способа спать сегодня вечером как младенец

Рассмотрите этот сценарий и выберите один:

Вы бы предпочли спать в жарком помещении без вентилятора или в холодном помещении без одеяла?

Я считаю, что 99,9% людей не выберут ни того, ни другого.

Человеческому телу наиболее комфортно при температуре, которая не является ни слишком холодной, ни слишком горячей. Когда мы спим, комнатная температура становится еще более важным фактором.

Когда мы бодрствуем и нам жарко, мы можем что-то с этим сделать, например снять одеяло, сменить одежду, принять душ и т. д. Когда нам холодно, мы можем надеть несколько слоев одежды или взять одеяло потеплее.

Однако, когда мы спим, мы не можем делать ничего из этого. Если вы ложитесь спать ночью с толстым одеялом и вам становится жарко, тогда ваше тело разбудит вас и заставит скинуть его.

Это нарушает сон.

Если во сне вам станет холодно, ваше тело предложит вам проснуться, чтобы схватить одеяло.

Это снова нарушает сон.

Если в вашей комнате установлена ​​комфортная температура, ваше тело, скорее всего, останется стабильным и довольным при этой температуре.

3 научно обоснованных способа спать сегодня вечером как младенец

Когда вы ложитесь спать, температура тела понижается. Она действует как внутренний термостат, который стремится достичь температуры, необходимой мозгу.
Это небольшое снижение температуры тела помогает вызвать сон, поэтому легче заснуть в более прохладной комнате, чем в жаркой.

Большинство врачей рекомендуют комнатную температуру от 15 до 19 °C, а наиболее оптимальным является 17 градусов Цельсия.

Если у вас дома нет термостата и вы не знаете, какая температура в вашей комнате, в App Store и Google Store доступно множество приложений, которые могут измерять температуру. Однако это может работать не на всех телефонах.

Кроме того, если у вас нет термостата для поддержания температуры в помещении, поэкспериментируйте с правильной скоростью вентилятора, открывать ли окна и т. д., чтобы получить нужную температуру.

Прекратите употреблять алкоголь и кофеин как минимум за 4 часа до сна



Алкоголь



3 научно обоснованных способа спать сегодня вечером как младенец

Когда человек употребляет алкоголь, последний быстро всасывается в кровоток и медленно метаболизируется ферментами печени. Однако это неспешный процесс, поэтому любой излишек алкоголя все равно будет циркулировать по телу.

По мере продолжения этого метаболизма и снижения уровня алкоголя в крови люди, употреблявшие алкоголь перед сном, с большей вероятностью будут испытывать нарушения сна и общее ухудшение качества сна.

Алкоголь угнетает центральную нервную систему и обладает седативными свойствами, что вызывает у человека сонливость. Это может объяснить, почему люди, которые пьют перед сном, могут быстрее засыпать, но это не длится всю ночь.

Сон делится на 4 цикла:

  • Этап 1 (NREM)
  • Этап 2 (NREM)
  • Этап 3 (NREM)
  • Стадия 4 (REM)


Эти 4 цикла сна повторяются в течение ночи, причем каждый цикл длится около 90 минут, что соответствует примерно 4–5 циклам в среднем из 8 часов сна.

Употребление алкоголя перед сном подавляет быстрый сон в течение первых 2 циклов, что может привести к дисбалансу между медленным и быстрым сном. Когда присутствует дисбаланс, качество сна ухудшается, а нарушения сна усиливаются.

Обзор 27 исследований показал, что алкоголь не улучшает качество сна и, хотя он позволяет здоровым людям быстрее засыпать, он уменьшает быстрый сон.

Во время быстрого сна происходит когнитивное восстановление, консолидация памяти и обработка эмоций. Это также этап, на котором появляются сны.

Недостаток быстрого сна приводит к замедлению когнитивной обработки, трудностям с концентрацией внимания и неспособности эффективно консолидировать воспоминания.

Чтобы алкоголь не мешал сну, не рекомендуется употреблять алкоголь в последние 4 часа перед сном.

Однако, если это по-прежнему не помогает, попробуйте увеличить 4-часовую отметку до 6 часов.

Кофеин



3 научно обоснованных способа спать сегодня вечером как младенец

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы и наиболее широко употребляемым психоактивным препаратом в мире. Известно, что кофеин стимулирует вашу нервную систему, что повышает бодрость и бодрствование, одновременно уменьшая сонливость и усталость.

Следует понимать, что употребление кофеина перед сном может испортить сон. Кофеин действует как антагонист аденозиновых рецепторов, что означает, что он связывается с этими рецепторами.

Аденозин является веществом в организме, что способствует и вызывает сонливость. Поскольку кофеин связывается с этими рецепторами вместо аденозина, аденозин не может оказывать своего сильного эффекта, способствующего сну.

Кофеин очень быстро влияет на организм, достигая пика в крови в течение 30-60 минут.

Было обнаружено, что кофеин нарушает циркадный ритм, который является внутренними биологическими часами, которые регулируют время сна и пробуждения организма. Это может замедлить общее время сна и повлиять на качество сна.

Часто рекомендуется не употреблять кофеин в последние 4 часа перед сном.

3 научно обоснованных способа спать сегодня вечером как младенец

Тем не менее, было проведено исследование, в котором участникам вводили 400 мг кофеина за 0, 3 и 6 часов перед сном, и было обнаружено, что кофеин оказывает значительное влияние на нарушение сна во всех временных интервалах, даже на 6-часовой отметке.

Однако среднее содержание кофеина в заваренной чашке кофе на 8 унций составляет 95 мг, а в этом исследовании использовалось 400 мг кофеина.

Если вы не пьете слишком много чашек кофе, прекращение употребления кофеина за 4 часа до сна – хороший способ избежать того, чтобы кофеин мешал сну.

Однако, если это по-прежнему не работает, попробуйте увеличить время до 6 часов.

Сведите к минимуму воздействие синего света вечером



Это то, что стало большей проблемой в нашу современную эпоху, когда цифровые устройства, такие как телефоны, ноутбуки, планшеты, компьютеры и т. д., доминируют в нашей повседневной жизни.

Но что такое синий свет?



3 научно обоснованных способа спать сегодня вечером как младенец

Спектр видимого света – это часть электромагнитного спектра, которую может видеть человеческий глаз. Он состоит из разных цветов, причем каждый цвет света имеет разное количество энергии и длину волны. Синий свет также является частью этого спектра, где у него самая короткая длина волны и самая высокая энергия.

Одна треть всего видимого света – это синий свет, при этом солнечный свет является значительным источником синего света.

До изобретения цифровых устройств и лампочки солнце было единственным важным источником синего света. В современную эпоху это изменилось и теперь включает в себя светодиодные лампы, люминесцентные лампы, компьютеры, смартфоны, телевидение и т. Д.

Синий свет сам по себе имеет такие преимущества для здоровья, как повышение бдительности, улучшение настроения, улучшение памяти и познания и т. Д. Вот почему лучше открывать шторы утром, чтобы позволить тонне солнечного света проникнуть в вашу комнату, чтобы вы чувствовали себя лучше освежены и полны энергии.

Однако воздействие синего света ночью нарушает режим сна организма и блокирует мелатонин, который вызывает сонливость.

В наши дни люди настолько заняты своими цифровыми устройствами, что без них невозможно жить.

Количество наших цифровых устройств резко возросло. Кроме того, большинство людей используют свои устройства перед сном. Будь то выполнение последнего задания, прокрутка Instagram, обмен текстовыми сообщениями с друзьями, участие в видеозвонке или игра в игры – все это происходит днем ​​и ночью.

Нас постоянно засыпают синим светом, который разрушает наш сон. Чтобы синий свет не влиял на наш режим сна, Национальный фонд сна рекомендует прекратить использование электронных устройств как минимум за 30 минут до сна.

Вот еще несколько отличных способов минимизировать воздействие электронных устройств:

Включите Night Shift (устройства iOS) или фильтр синего света на вашем телефоне. Night Shift по существу меняет цвет экрана на оранжевый, что уменьшает количество синего света, излучаемого телефоном. Некоторые устройства Android также имеют аналогичную функцию с другим названием, например фильтр синего света, ночник и т. д.

Включите темный режим. Если в вашем телефоне нет ночного режима, вам может помочь темный. Темный режим существенно затемняет или затемняет экран телефона, поэтому ночью будет легче и светлее для глаз. Даже если это не повлияет на количество излучаемого синего света, это все равно будет намного легче для ваших глаз, что может снизить нагрузку на глаза и головную боль.

Уменьшите яркость экрана. Многие люди этого не делают. У большинства людей яркость экрана повышается ночью, что приводит к усталости глаз, головным болям, затуманенному зрению и т. д. Снижая яркость экрана, вы позволите вашим глазам расслабиться и почувствовать облегчение.

Это лишь некоторые из способов минимизировать воздействие электронных устройств в ночное время. Если вы перестали пользоваться электронными устройствами за 30 минут до сна, но они по-прежнему не работают, попробуйте увеличить время на один час.

Выводы



3 научно обоснованных способа спать сегодня вечером как младенец

Сон абсолютно необходим и важен для нашего здоровья. Это буквально единственный способ дать нашему телу возможность восстановиться, исцелить и зарядиться энергией. Если наш сон невысокого качества, то что хорошего мы делаем с нашим телом?

Следуя пунктам, упомянутым в этой статье, вы можете значительно улучшить свою способность получать качественный сон.

Даже если вы чувствуете себя бодрым и отдохнувшим после хорошего ночного сна, есть шансы, что улучшения все равно можно будет добиться.

Мы тратим так много времени, пытаясь создать идеальный образ жизни, поэтому я думаю, что мы все можем посвятить некоторое время тому, чтобы улучшить свой сон.

Samir Saeed
А. Миронова (перевод)




Поделиться…
*GordonRamsay
Простое объяснение, почему перед сном не стоит пить.
Алкоголь – депрессант («тормоз»). Выпили, нажали на тормоз, клонит в сон. Уснули.
Действие алкоголя постепенно начинает проходить. Теперь организм «жмет на газ».
В итоге утром просыпаетесь разбитым.

Все рецепты

Случайные рецепты

* *

Новые сообщения