Как не есть на ночь: несколько действенных рекомендаций

Проблема позднего ужина, а также поедание чего-либо ночью, является довольно таки острой, так как порой многие удивляются, что вроде бы немного едят, а лишний вес как будто появляется сам собой. Существует ряд рекомендаций, соблюдение которых позволит снизить желание очень поздно кушать.



1. Ни при каких обстоятельствах не пропускайте обед, а также кушайте разумно. Можете, есть, к примеру, пять раз в день, однако объем еды должен быть небольшим. Тогда организм будет сыт и желания просить ночного перекуса не будет.



2. Нельзя морить себя голодом. Если же вам ложиться спать не скоро, то можете сделать небольшой перекус, съев какой-либо фрукт, к примеру, яблоко, грушу или же киви. Также можете выпить йогурт питьевой, правда, желательно, чтобы он был не жирным. При условии если вы пришли домой после трудового дня и вам просто необходимо хорошо поужинать, лучшим вариантом будет отварное филе курицы с небольшим количеством тушеных овощей. Готовить данный ужин желательно без использования масла. Перед сном также можете выпить стаканчик молочка или съесть небольшое количество сыра. Но если в желудке не бурчит, то постарайтесь отказаться.



3. Приучите себя чистить зубы раньше, чем привыкли. Многие просто напросто не хотят после того как почистили зубы портить свежесть во рту и сдерживают себя данным фактом. Во всяком случае, попробовать стоит, может и на вас подействует данный психологический аспект.



4. Если чувство голода не дает уснуть и внутренний голос просто тащит к холодильнику, попробуйте совершать вечерние прогулки, после которых в обязательном порядке примите ванную с солью. Это может отвлечь от еды, и помочь спокойно уснуть.



5. Постарайтесь не налегать на блюда с острыми приправами, а также не используйте пищевые добавку. Считается, что они усиливают аппетит и, съев за обедом пряное блюдо, вам очень трудно будет отказаться от хорошего плотного ужина.



6. Не зацикливайтесь на том, что голодны. Можете начать бегать по вечерам, или же просто смотреть увлекательные фильмы, общаться с подругой по телефону, правда, счета за телефон сразу увеличатся, а также можете по вечерам читать, к примеру, увлекательный роман. Еще один хороший способ – интернет, затягивает, что и про еду забываешь.



7. Если вы боитесь съесть на ночь продукты с довольно таки высокой калорийностью, то самый лучший способ не соблазниться, просто не покупать их. В таком случае съесть что-то вредное будет невозможно. Не побежите же искать круглосуточный магазин в глухую темень, чтобы прикупить колбаски. Выпейте кефирчик или же яблочко съешьте.



8. Перед сном не пейте чай, кофе и тем более алкоголь. Данные напитки способствуют тому, что ночью будете плохо спать, и даже мучиться бессонницей, да и закусить чем-то захочется. И, как правило, это не салат из овощей.



9. Попросите своих близких, чтобы не если всякую вкусную, но при этом калорийную пищу в вашем присутствии, особенно вечером.



10. Если же какое-либо определенное время не кушать в вечернее время, затем более на ночь, можно сбросить лишний вес, а также улучшить свое здоровье.



Вышеперечисленные рекомендации не являются спасительными для всех людей поголовно, однако в большинстве случае они очень хорошо помогают, и каждый человек находит в них то, что подходит.



В процессе проб и ошибок, каждый может также придумать для себя правило, соблюдая которое можно отказаться от вечернего переедания и ночных набегов на холодильник. Так что с сегодняшнего дня можете примерить на себе наиболее понравившуюся рекомендацию, и так каждый день по одной для выявления более подходящей.

Микстура

По теме:

Причины перестать есть на ночь

Источник

Я помню, как во время одной беременности у меня появилась привычка есть на ночь. Это легко оправдать, когда вы выращиваете человека, но эти привычки могут остаться и позже. Хотя перекус перед сном может быть полезным во время беременности и кормления грудью, в других случаях это может быть вредно для здоровья.
Простой способ получить пользу от голодания (без более продолжительного и экстремального голодания) — просто не есть за несколько часов до сна.

Еда на ночь вредна для вас?

Исследования показывают, что прерывистое (интервальное) голодание имеет много преимуществ, но некоторым трудно придерживаться даже короткого 16-часового голодания. К счастью, просто отказ от ночных приемов пищи может иметь те же результаты.
Вот несколько причин, чтобы почистить зубы пораньше и закончить вечер, когда дело доходит до еды!

пищеварение

Согласно аюрведе и традиционной китайской медицине (ТКМ), наша пищеварительная система связана с солнцем. Когда восходит солнце, пищеварительная система тоже работает, а когда солнце садится, пищеварительная система замедляется. Современная наука подтверждает это. Согласно исследованию Arquivos de Gastroenterologia, пищеварительная система в основном спит, когда мы спим. Имеет смысл, что тело не нуждается в топливе, когда пытается отдохнуть.
Наше тело также должно сидеть прямо, чтобы переваривать пищу, поэтому прием пищи перед сном может вызвать проблемы с пищеварением. Исследования показывают, что поздний прием пищи может способствовать кислотному рефлюксу.

Память

Ночной прием пищи также может повлиять на мозг. Одно исследование показало, что у мышей, которые ели в обычное время сна (поскольку мыши ведут ночной образ жизни, а это происходит днем), память значительно ухудшалась.
Другое исследование показало, что мыши даже забывали страшные ситуации, а это может означать, что еда, когда они должны спать, может быть серьезной. (Если мышь не помнит, что существует опасность, она не сможет ее избежать.) Исследователи также обнаружили, что изменение графика приема пищи повлияло на способность мышей к обучению.
Трудно сказать, как люди поведут себя в подобном эксперименте, но это вызывает беспокойство по поводу того, как сдвинутый график сна и приема пищи может повлиять на мозг.

Спать

Остановка поезда с едой за несколько часов до сна может быть полезной для сна — то, что мы, мамы, всегда пытаемся оптимизировать.
Исследователи обнаружили, что прием пищи поздно ночью может влиять на сновидения. Четыреста студентов колледжей были опрошены об их привычках в еде и мечтах. Эти опросы показали, что одним из факторов, вызывающих странные или тревожные сны, был прием пищи поздно ночью. Исследователи также предположили, что причина, вероятно, связана с плохим пищеварением.

Метаболизм и вес

Согласно статье в Penn Medicine News, исследования показывают, что ночные приемы пищи увеличивают вес, но это еще не все. Они обнаружили, что поздний прием пищи, вероятно, побуждает организм усваивать больше углеводов и меньше липидов (жиров). Исследователи также обнаружили, что уровни инсулина, глюкозы натощак, холестерина и триглицеридов увеличились.
То же исследование показало, что ночные приемы пищи также влияют на гормоны. Во время дневного приема пищи уровень гормонов грелина (стимулирующий аппетит) достиг пика в начале дня. Уровень лептина, гормона, вызывающего чувство сытости, достигает пика в конце дня. Эти данные свидетельствуют о том, что прием пищи в начале дня не только является нормальным и оптимальным, но и может помочь уменьшить количество ночных перекусов.
Человеческие гормоны также следуют за приливами и отливами циркадного ритма. Ночью, когда тело думает, что ему пора спать, клетки организма становятся более устойчивыми к инсулину. Статья, опубликованная в журнале Академии питания и диетологии, показывает, что питание в соответствии с циркадными ритмами важно для оптимальной метаболической функции.

Поздние приемы пищи и поздние закуски

Есть старая поговорка о здоровье, которая гласит: «Завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий». Идея состоит в том, чтобы есть больше в то время суток, когда пищеварительная система работает лучше всего.
Хотя есть много причин, чтобы перестать есть перед сном, небольшой перекус может быть приемлемым. Исследования показывают, что небольшие, богатые питательными веществами продукты с низким содержанием энергии и/или отдельные макроэлементы (например, небольшая порция овощей, а не большие смешанные приемы пищи) не имеют таких негативных последствий, как ночные приемы пищи. На самом деле, это может даже иметь некоторые преимущества для здоровья (например, наращивание мышечной массы).
По сути, небольшой полезный перекус перед сном, когда вы голодны, может быть не таким вредным, как полноценный прием пищи перед сном. Если вы часто пропускаете завтрак, а также не обедаете (что легко сделать в напряженный день), мы должны честно взглянуть на то, едим ли мы слишком много еды слишком поздно, чтобы компенсировать это.

Как перестать есть на ночь

Итак, за сколько до сна перестать есть? Конечно, ответ может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, расписания и уровня активности, но большинство экспертов, похоже, рекомендуют не менее двух часов перед сном.
Особенно как родителям, у которых может быть только немного времени для себя ночью, это сложная вещь! Вот несколько способов, которыми я пытался настроить свое окно приема пищи (но все еще получая немного времени ночью).

Определите триггеры

Часто ночные перекусы могут не иметь ничего общего с чувством голода! Это скука, стресс или другой эмоциональный триггер, стоящий за тягой? Распознавание триггеров может помочь нам справиться с основной причиной перекусов.

Ешьте достаточно в течение дня

Иногда перекусы поздним вечером являются результатом истинного голода, потому что мы не съели достаточно в течение дня. Ешьте богатую питательными веществами пищу в начале дня (и не пропускайте ни одной!), чтобы избежать чувства голода, которое возникает ночью. Это особенно важно (и сложно) для родителей маленьких детей, которые могут «забывать» поесть, когда заняты младенцами и малышами.
Планирование приема пищи вместе с семьей за завтраком, обедом и ужином (когда это возможно) может помочь увеличить количество дневных приемов пищи и снизить ночную тягу к еде.

Справиться с тягой

Для многих людей тяга к углеводам и сладкому является движущей силой ночных перекусов. Балансировка уровня сахара в крови за счет трехразового приема пищи, богатой питательными веществами (с большим количеством белка и полезных жиров) в течение дня, может помочь.
Другие способы избежать тяги к сладкому :

• Двигайтесь. Упражнения высвобождают некоторые из тех же эндорфинов, что и употребление сладкой или соленой пищи.
• Высыпайтесь. Регулярный сон важен для сбалансированного уровня сахара в крови и гормональной функции.
• Принимайте добавки — витамины группы В и L-глютамин — это добавки, которые могут помочь организму справиться с проблемами сахара в крови и тягой к еде.
• Имейте регулярный распорядок дня. Регулярный режим питания и сна имеет решающее значение. Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день (даже по выходным) помогает поддерживать баланс гормонов (что сдерживает тягу к еде).
• Ешьте в обычное время. Ужин в 18:00 идеален, но голодание в течение как минимум двух часов перед сном (без перекусов) дает пищеварительной системе время для отдыха. Чем регулярнее распорядок дня, тем легче он для организма и тем легче избежать ночных перекусов.

Если вы перекусываете, сделайте его легким

Если я и перекусываю, то стараюсь выбирать что-то сбалансированное и легко усваиваемое. И если у меня есть вино, я также удостоверяюсь, что оно с низким содержанием сахара.

Заключительные мысли о том, почему нужно перестать есть на ночь

Есть много преимуществ для здоровья, если вы закроете кухню по крайней мере за два часа до сна, включая гормональную регуляцию и здоровый уровень сахара в крови. Постоянный распорядок дня, который помогает людям есть больше днем и меньше вечером, может помочь превратить тех, кто перекусывает поздно ночью, в тех, кто ест днем.
Вы пробовали голодать ночью? Вы замечаете разницу в самочувствии? Поделись, пожалуйста!

Хорошо или плохо есть перед сном?

Источник

Вредно ли есть перед сном? Это спорная тема, и распространено мнение, что мы должны избегать поздних приемов пищи, так как это может привести к увеличению веса. Это связано с предположением, что у тела нет времени переваривать пищу перед сном, а это означает, что вместо этого она может храниться в виде жира, а не использоваться в качестве энергии.
«Во время сна ваш метаболизм может замедляться на 10-15% меньше, чем в часы бодрствования», — говорит зарегистрированный диетолог доктор Мелисса Прест, представитель Академии питания и диетологии.. «Чтобы помочь своему организму переваривать пищу, перестаньте есть за два-три часа до сна и убедитесь, что вы съели достаточно в течение дня и чувствуете себя сытым и довольным. Вы хотите, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось ночью, поэтому помните о том, что вам подходит».
Здесь мы поговорили с экспертами, чтобы выяснить, какое влияние прием пищи перед сном может оказать на организм. Чтобы узнать больше о способах улучшения качества сна, не пропустите наш путеводитель по лучшей добавке магния.

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ПОЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ?

пищеварение

«Когда мы едим, наш организм переваривает и усваивает энергию и питательные вещества из пищи», — говорит диетолог Сигне Сванфельдт из приложения для здорового питания Lifesum.. Употребление большого количества пищи перед сном может вызвать дискомфорт в желудке, а также нарушить наш циркадный ритм [внутренние часы организма], что влияет на наш сон».
Но может ли еда перед сном также вызвать увеличение веса? Это зависит от того, что вы едите, говорит Сванфельдт.

«Мы набираем вес, когда потребляем больше энергии, чем сжигаем в течение определенного периода времени. Даже во сне мы сжигаем энергию, поддерживающую органы, функции и ткани нашего тела, хотя, конечно, мы сжигаем больше, когда мы бодрствуем и активны.
«Дело не только в том, когда мы едим, но и в том, что мы едим. Жирная, жареная во фритюре пища, слишком большие порции или слишком быстрое употребление могут вызвать расстройство желудка, а также кислотный рефлюкс».
Она добавляет, что увеличение веса от еды перед сном может быть связано с тем, что некоторые люди перекусывают высококалорийными и бедными питательными веществами продуктами поздно ночью, что может привести к чрезмерному потреблению энергии и ожирению, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Reviews. Некоторые исследования предполагают, что поздний прием пищи на регулярной основе может привести к высокому кровяному давлению, холестерину и увеличению веса. Тем не менее, все наши тела разные и работают индивидуально.
«В конечном счете, все дело в общей картине наших пищевых привычек: что, когда и как мы едим, определяет, насколько наша диета соответствует нашим потребностям», — говорит Сванфельдт. «Сбалансированное, разнообразное питание в соответствии с нашими индивидуальными потребностями в энергии является ключевым фактором».

Масса

Исследование в Журнале ожирения показало, что те, кто ест много перед сном, как правило, пропускают завтрак, потому что они все еще сыты, а также с большей вероятностью имеют избыточный вес. По словам Преста, «употребление богатой углеводами пищи перед сном может привести к тому, что ваше тело отложит ее в виде жира, а не в качестве топлива». Это связано с тем, что всплески инсулина сигнализируют организму о необходимости запасать жир для энергетических запасов. И самое худшее, что можно есть поздно, это все, что содержит слишком много сахара или жира, объясняет Прест, что оказывает такое же влияние на уровень инсулина. Поскольку ваш метаболизм замедляется, употребление большого количества сладкого лакомства вызывает повышение уровня инсулина и сигнализирует организму о необходимости запасать жир.
Тем не менее, Перст не совсем против еды перед сном, если это не слишком большая еда или закуска. «Легкий перекус перед сном — это нормально. У некоторых людей, если они едят слишком много перед сном, они могут обнаружить, что им трудно заснуть», — говорит она.
«Если вы едите перед сном, выберите небольшой вечерний перекус, включающий немного клетчатки и белка, например, яблоко и 1-2 столовые ложки арахисового масла. Клетчатка помогает замедлить рост уровня глюкозы после еды, а белок способствует восстановлению и заживлению мышц».

Доктор Мелисса Перст — зарегистрированный диетолог из Чикаго. Она работает в Национальном почечном фонде штата Иллинойс, где занимается лечебным питанием для клиентов с заболеваниями почек и другими хроническими заболеваниями. Перст является сертифицированным специалистом по почечному питанию и членом группы диетологов-диетологов Академии питания и диетологии.

Качество сна

Эксперт по сну доктор Линдсей Браунинг, дипломированный психолог, невролог и автор книги «Как справиться с бессонницей», говорит: «Когда наступает время сна, не стоит есть какую-либо пищу, потому что ваш циркадный ритм, по сути, отключил бы вашу пищеварительную систему на ночь. думает, что вы должны спать, бесполезно и может привести к проблемам с пищеварением и проблемам со сном».
Точка зрения Браунинга, по-видимому, подтверждается наукой: исследование 2020 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения. обнаружил, что время приема пищи может иметь значительное влияние на режим сна. В исследовании изучались студенты университетов и время ужина — определяемое как не более трех часов перед сном — и был сделан вывод, что прием пищи позже был «потенциальным фактором риска ночных пробуждений и плохого качества сна».

По словам Браунинга, тело перерабатывает пищу по-разному в разное время суток, и наш циркадный ритм может сбиться, если вы едите перед сном.
«Наш циркадный ритм влияет на нашу пищеварительную систему — одной из важных функций является контроль за выработкой пищеварительных ферментов. Это означает, что мы не готовы переваривать пищу ночью, когда наше тело думает, что мы должны спать», — говорит она. «Еда поздно или даже ночью может заставить ваш циркадный ритм думать, что вы должны бодрствовать — поскольку вы едите, а не спите — поэтому вам может быть трудно заснуть, если вы привыкнете есть ночью».
Так вредно есть перед сном? Браунинг говорит: «Если мы ложимся спать голодными, нам может быть трудно уснуть, потому что наше тело будет беспокоиться, потому что мы голодны. Однако, если мы съедим много пищи слишком поздно, у нас может возникнуть расстройство желудка и проблемы со сном».

ЕСТЬ ЛИ ПОЛЬЗА ОТ ЕДЫ ПЕРЕД СНОМ?

Хотя эксперты не могут прийти к единому мнению о том, вредно ли есть перед сном, если вы хотите узнать о продуктах, которые помогут вам уснуть, то есть продукты, которые содержат определенные улучшающие сон соединения, питательные вещества и антиоксиданты.
Жирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 и витамином D, двумя питательными веществами, которые регулируют гормон счастья серотонин, который также отвечает за установление здорового цикла сна и бодрствования. Орехи, также богатые омега-3 жирными кислотами, имеют аналогичный эффект. Овес содержит аминокислоту триптофан, которая способствует выработке мелатонина и способствует хорошему сну. Продукты, содержащие кальций и магний, такие как молочные продукты, также могут улучшить сон.
Браунинг говорит: «Небольшой перекус перед сном, включающий сложные углеводы и молочные продукты, может быть полезен для сна, например, небольшая тарелка овсянки. Сложные углеводы обеспечат медленно высвобождаемую энергию в течение ночи, а молочные продукты содержат триптофан, который является прекурсором. мелатонина, нашего гормона сна.
«Еще одним идеальным перекусом перед сном был бы бутерброд с индейкой из черного хлеба, потому что индейка также богата триптофаном. Тем не менее, есть что-то жирное перед сном не рекомендуется, потому что это, вероятно, будет трудно переваривать и приведет к расстройству желудка, а пища с высоким содержанием сахара перед сном высвободит слишком много энергии, заставит вас быть более бдительными, а не поможет расслабиться».
Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для предоставления медицинских рекомендаций.

Не ешьте на ночь!

thumbnailUrl

Москва слезам не верит Лукашенко Мем • Как не есть на ночь: несколько действенных рекомендаций

Откуда он взялся? Лукашенко МемКак не есть на ночь: несколько действенных рекомендаций - 4079862

PT

True

2024-02-29T06:14:02+03:00

embedUrl