Эффект от ежедневного употребления соевого молока

Соевое молоко набирает популярность в последние несколько десятилетий по мере того, как все больше людей переходят на вегетарианскую, веганскую и другие растительные диеты. Благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию насыщенных жиров соевое молоко часто выбирают те, кто стремится улучшить свое здоровье. Но что на самом деле происходит, когда вы включаете соевое молоко в свой ежедневный рацион?
У регулярного употребления соевого молока есть как положительные, так и отрицательные стороны. К плюсам можно отнести то, что соевое молоко содержит такие питательные вещества, как витамин D, кальций и омега-3 жирные кислоты (в зависимости от обогащения), которые способствуют укреплению здоровья сердца и костей. Белок, содержащийся в соевом молоке, также помогает поддерживать мышцы и органы.

Эффект от ежедневного употребления соевого молока

Эффект от ежедневного употребления соевого молока

Однако фитоэстрогены, содержащиеся в сое, могут имитировать эстроген в организме, что со временем приводит к гормональным последствиям при регулярном употреблении сои в больших количествах. Также часто встречается аллергия на сою, что делает соевое молоко неподходящим для некоторых.
Ниже мы подробно рассмотрим как положительные, так и отрицательные последствия ежедневного употребления соевого молока для здоровья. Кроме того, мы дадим рекомендации по соответствующему уровню потребления соевого молока в зависимости от вашего возраста, пола и состояния здоровья.

Преимущества регулярного употребления соевого молока

Включение одной-двух порций соевого молока в ежедневный рацион может принести значительную пользу здоровью, в том числе:

Улучшение здоровья сердца
Увеличение плотности костей
Увеличение потребления растительного белка
Помощь в регулировании уровня холестерина
Поддержка женщин в постменопаузе
Помощь людям с непереносимостью лактозы

Давайте рассмотрим научные и исследовательские данные, лежащие в основе каждого из этих потенциальных преимуществ соевого молока.

Эффект от ежедневного употребления соевого молока

Укрепляет здоровье сердца

Несколько исследований выявили связь между регулярным потреблением соевого молока и улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы.
FDA сообщает, что «25 граммов соевого белка в день в составе диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут снизить риск сердечных заболеваний». Соевое молоко содержит около 7-10 граммов соевого белка на чашку в зависимости от марки и жирности.
Исследования показывают, что соевый белок может незначительно снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Считается, что за это благотворное влияние на холестерин отвечают особые соевые изофлавоны генистеин и дайдзеин.
Помимо белка, соевое молоко в некоторых сортах (особенно несладких) содержит омега-3 жирные кислоты. Противовоспалительные свойства омега-3 тесно связаны со здоровьем сердца. Хорошо обогащенные сорта также содержат труднодоступный витамин D, который, как известно, поддерживает здоровое кровяное давление.
Чтобы получить максимальный эффект от соевого молока для здоровья сердечно-сосудистой системы, эксперты рекомендуют выбирать сорта с низким содержанием жира и обогащенные кальцием.

Укрепляет кости

Те же питательные вещества, которые делают соевое молоко полезным для сердца – кальций, витамин D и, возможно, даже сам соевый белок – также укрепляют кости, предотвращая остеопороз.
Большинство соевого молока сегодня обогащено кальцием и витамином D, что обеспечивает 30-40% и 25% суточной нормы на чашку соответственно. Это два важнейших питательных вещества, которые со временем укрепляют минеральную плотность костей.
Исследования также показывают, что изофлавоны сои, такие как генистеин, могут препятствовать резорбции костной ткани, сохраняя здоровье костей в постменопаузе. Новые исследования подтверждают, что женщины особенно выигрывают от воздействия соевого белка на позвоночник и тазобедренные кости.
Для детей и подростков соевое молоко является растительной молочной альтернативой, содержащей костеобразующие питательные вещества, включая кальций, витамин D и витамин К. Однако его потребление должно быть умеренным из-за гормонального воздействия, о чем будет сказано ниже.
В целом регулярное употребление соевого молока обещает улучшить здоровье костей в разных возрастных группах с течением времени.

Эффект от ежедневного употребления соевого молока

Источник белка растительного происхождения

Соевое молоко, содержащее около 7-10 граммов высококачественного белка на чашку, не уступает по содержанию белка коровьему молоку. Кроме того, оно содержит все девять незаменимых аминокислот, жизненно важных для здоровья человека.
Белок необходим для построения и восстановления тканей всего организма, поддержания здоровья органов, мышц, костей и кожи. С возрастом достаточное количество белка предотвращает истощение и слабость мышц.
Поэтому соевое молоко является отличной вегетарианской/веганской альтернативой белку по сравнению с молоком животного происхождения. Тем, кто сокращает потребление мяса, особенно полезны дополнительные растительные белковые добавки из сои.
Однако некоторые ранние исследования показывают, что избыток соевого белка может ускорить прогрессирование болезни почек у тех, кто уже болен. Однако для большинства здоровых взрослых людей соевое молоко является качественным белком без проблем.

Регулирует уровень холестерина

Мы уже несколько раз отмечали особое влияние соевого молока на уровень холестерина. Почему? Потому что высокий уровень холестерина так широко распространен сегодня и напрямую связан с убийцей №1 в обществе – сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Более 93 миллионов американцев имеют уровень общего холестерина 200 мг/дл и выше, классифицируемый CDC как «высокий риск». Диета – причина №1, вызывающая стремительный рост заболеваемости.
Соевое молоко содержит полезные для сердца растительные стеролы, которые препятствуют всасыванию холестерина. Уже упоминавшиеся изофлавоны сои – генистеин и дайдзеин – также активно снижают производство и циркуляцию «плохого» холестерина LDL в кровотоке.
Для людей с пограничным или высоким уровнем холестерина ежедневное употребление соевого молока обеспечивает естественное управление питанием без необходимости принимать статины или другие лекарства от холестерина.
Однако всегда помните, что на уровень холестерина влияют и другие факторы образа жизни, такие как физические упражнения, сон и стресс. Соевое молоко лучше всего работает в сочетании с общим здоровым образом жизни.

Поддержка женщин в период менопаузы

Употребление соевого молока демонстрирует уникальные преимущества для здоровья женщин, переживающих менопаузу. Каким образом? Содержащиеся в нем фитоэстрогены изофлавоны могут имитировать активность эстрогена и облегчать неприятные климактерические симптомы.
Исследования показывают, что один только генистеин может уменьшить выраженность и частоту приливов жара. Соевый белок в целом, вероятно, способствует здоровью эпителиальной ткани влагалища, что также помогает бороться с сухостью. У женщин в постменопаузе также улучшается кровоток и смазка.
Для облегчения сразу нескольких симптомов менопаузы мета-анализ более 100 исследований показал, что изофлавоны сои значительно эффективнее плацебо. Коровье молоко, как ни странно, не показало никаких преимуществ.
Эстрогены, имитирующие эстроген, также защищают от ускоренной потери костной ткани в период, когда уровень эстрогена падает. Соевый белок способствует укреплению костей, помогая противостоять возрастному снижению их плотности.
Хотя соевое молоко многообещающе помогает при климаксе, его употребление может вызвать иную реакцию у людей с гормоноположительной историей рака молочной железы. В особых случаях обязательно проконсультируйтесь с врачом.
В остальном для обычных женщин, переживающих менопаузу, ежедневное употребление соевого молока с большой вероятностью поможет свести к минимуму неприятные симптомы.

Эффект от ежедневного употребления соевого молока

Облегчение непереносимости лактозы

Примерно 36 % американцев и 65 % населения мира в той или иной степени страдают непереносимостью лактозы. Для таких людей соевое молоко обеспечивает питательность и сливочный вкус, сопоставимые с молочным молоком, без проблем с пищеварением.
Непереносимость лактозы возникает, когда людям не хватает фермента лактазы для правильного переваривания лактозного сахара в молоке. Побочные эффекты варьируются от легкого газообразования, вздутия живота и спазмов до болей в животе и диареи в зависимости от степени тяжести.
Соевое молоко, являющееся веганским растительным молоком, не содержит лактозы. Соевое молоко также обычно содержит витамины и минералы, сопоставимые с молочными продуктами. Это делает его идеальной заменой для детей и взрослых с непереносимостью лактозы.
Тем, у кого есть аллергия на молоко (не связанная с лактозой), все же следует проявлять осторожность, так как возможна перекрестная реакция на соевое молоко. Однако большинство людей переносят сою без проблем, что позволяет им пользоваться преимуществами соевого молока без недостатков лактозы.

Потенциальные минусы употребления соевого молока

Несмотря на впечатляющие преимущества соевого молока для здоровья, его употребление каждый день имеет несколько потенциальных недостатков, которые также следует учитывать. К ним относятся:

Гормональные эффекты при чрезмерном потреблении
Аллергия на сою
Добавленные сахара в ароматизированных сортах
Опасения по поводу добавки каррагинана
Использование ГМО и пестицидов (неорганическое соевое молоко)

Ниже мы подробнее рассмотрим каждый из этих распространенных минусов, связанных с регулярным употреблением соевого молока.

Гормональные эффекты при избытке

Из-за содержания фитоэстрогенов чрезмерное употребление соевого молока в течение длительного времени может негативно повлиять на гормональный фон. Изменения варьируются от более тяжелых симптомов ПМС до снижения тестостерона у мужчин.
Поскольку соя содержит растительные соединения, имитирующие эстроген, слишком большое ее потребление приводит к перегрузке. Даже полезное воздействие становится пагубным.
Дети и подростки оказываются наиболее уязвимыми, поскольку их гормональная система еще только формируется. Согласно последним рекомендациям, в этой группе населения следует ограничить потребление до эпизодического использования.
Взрослые мужчины, употребляющие более 3 порций в день, также демонстрируют ранние признаки феминизации из-за эстрогенного воздействия. В одном из исследований у мужчин также снизилось количество сперматозоидов.
У женщин возникает опасение по поводу рака груди, поскольку некоторые опухоли растут в ответ на циркулирующий эстроген. Однако умеренное потребление сои считается безопасным, согласно большинству исследований.
Чтобы избежать проблем, связанных с гормонами, ежедневное потребление соевого молока должно соответствовать следующим гендерным и возрастным рекомендациям:

Взрослые мужчины: Не более 2-3 чашек
Женщины в постменопаузе: до 3 чашек
Дети/подростки: Ограничьте до эпизодического употребления

При таких параметрах соевое молоко дает преимущественно положительные результаты для взрослых. Но все же необходимы более долгосрочные исследования влияния на гормоны детей и мужчин.

Эффект от ежедневного употребления соевого молока

Распространенный аллерген

Несмотря на заслуженный статус суперфуда, соя также входит в восьмерку самых распространенных причин пищевой аллергии. Соевое молоко, очевидно, содержит большое количество аллергенных белков.
Аллергия развивается, когда иммунная система реагирует слишком остро и вырабатывает антитела против безвредных белков. Соя может вызывать как легкие симптомы, например зуд во рту, так и тяжелые, вплоть до анафилаксии, в зависимости от степени тяжести.
Перекрестная реакция с другими бобовыми также часто встречается у людей, страдающих аллергией на сою. Реакция может возникнуть и при употреблении нута, чечевицы и гороха.
Если у вас есть подозрение на аллергию на сою, крайне важно избегать соевого молока и всех продуктов на его основе. Сейчас так много вариантов молока на растительной основе, но альтернативные ореховые молочные смеси, овсяное молоко и многое другое обеспечивают полноценное питание без сои.
Внимательно проверяйте этикетки на упакованных продуктах, так как соя обычно скрывается в виде добавок, например, лецитина. Обращайте внимание и на немолочные продукты, утверждающие, что они «не содержат лактозы».

Добавленные сахара

В то время как обычное соевое молоко содержит всего около 1 грамма сахара на чашку, подслащенные сорта добавляют еще 7-10. Но дело не в натуральных сахарах, содержащихся в сое.
Более серьезная проблема заключается в том, что компании добавляют в молоко ненужные сахара для улучшения вкуса и привлекательности. Эти ультра-обработанные подсластители приносят ноль пользы для здоровья и много вреда.
Всего несколько чайных ложек сахара, добавленных в вашу ежедневную чашку, повышают калорийность, уровень сахара в крови и инсулина. Со временем это приводит к набору веса, диабету 2-го типа, жировой болезни печени и сердца, а также к другим хроническим заболеваниям.
Чтобы избежать подобных последствий для здоровья, всегда выбирайте несладкое соевое молоко. Затем контролируйте сладость самостоятельно, добавляя умеренное количество кленового сиропа, меда или фруктов.
Вы получите все полезные свойства соевого молока, не испытывая при этом скачков сахара в крови из-за добавленных подсластителей. Внимательно читайте этикетки на продуктах.

Опасения по поводу каррагинана

Если вы уже проверяете этикетки на соевом молоке, обратите внимание на еще одну опасную добавку под названием каррагинан. Этот эмульгирующий загуститель, получаемый из морских водорослей, остается спорным по причинам, связанным со здоровьем.
В исследованиях на животных каррагинан провоцирует значительное воспаление кишечника и сопутствующие эффекты. Вопрос о том, происходит ли то же самое у людей, остается спорным, но возможным.
Побочные эффекты, связанные с его воздействием, включают поражения кишечника, симптомы СРК и снижение иммунного ответа с течением времени. По предварительным данным, каррагинан может также способствовать непереносимости глюкозы и резистентности к инсулину.
Вопрос о том, будут ли эти эффекты каррагинана проявляться у людей при регулярном употреблении соевого молока, требует более длительных контролируемых исследований. Но пока безопасность не доказана, выбирать соевое молоко без каррагинана, когда это возможно, представляется разумным.
Как всегда, умеренность остается ключевым фактором, если отказ от каррагинана окажется сложным или нереальным для вашей индивидуальной ситуации.

Эффект от ежедневного употребления соевого молока

Пестициды и ГМО

Если не указано органическое, большинство соевого молока содержит ГМО, выращенные с использованием пестицидов. Гербицид Roundup, глифосат, классифицируется властями как вероятный канцероген для человека.
Хотя данные пока очень ограничены, первые исследования показывают, что продукты с ГМО и остатки глифосата могут со временем нарушить баланс пищеварительного микробиома. Это делает вас более уязвимыми к другим хроническим заболеваниям, помимо рака.
Соя также является очень сильно распыляемой культурой и входит в топ ГМО-продуктов по общему количеству пестицидов. Один из образцов показал высокое содержание глифосата и остатков AMPA.
Выбирая сертифицированное органическое соевое молоко USDA Organic, вы избежите ГМО и гарантируете минимальное использование пестицидов. Старайтесь выбирать органические продукты так часто, как это возможно или целесообразно для вас. Каждый кусочек, которого вы избежали, приносит пользу совокупному здоровью.

Сколько соевого молока в день рекомендуется?

Исходя из всех данных о питательности соевого молока и его влиянии на здоровье, подробно рассмотренных выше, сколько же молока имеет смысл пить ежедневно?
Общие рекомендации по потреблению в зависимости от возраста, пола и индивидуального состояния здоровья выглядят следующим образом:

Взрослые мужчины: Не более 16-24 унций или 2-3 чашек
Женщины в постменопаузе: До 48 унций или 3 чашек
Беременные/кормящие женщины: Только периодическое употребление
Мальчики и девочки-подростки: Только нерегулярное употребление
Дети до 13 лет: Избегайте регулярного употребления соевого молока

Потребление до 16-48 унций соевого молока в день представляется безопасным для большинства здоровых взрослых людей, исходя из имеющихся данных. Однако при регулярном потреблении польза платонирует и постепенно уступает место вреду.
Женщины после менопаузы получают наибольшую гормональную и костную поддержку от ежедневного употребления соевого молока. Но у мальчиков-подростков и младших школьников наблюдаются ранние проблемы с фертильностью, а у девочек – гормональное воздействие при более высоких уровнях воздействия в период развития.
Независимо от возраста и пола, по возможности выбирайте несладкие сорта. И выбирайте органическое соевое молоко, чтобы свести к минимуму пестициды, ГМО и связанные с ними риски для здоровья.

Лучшие бренды соевого молока

Хотя соевое молоко обладает доказанной пользой в умеренных количествах для большинства взрослых, не все марки на полке вашего продуктового магазина защищают здоровье одинаково. Между продуктами существуют большие различия в качестве.
Вот лучшие марки соевого молока, которые рекомендуется покупать и пить регулярно:

Silk Organic Soy Milk
Pacific Natural Foods Organic Soy Milk
WestSoy Organic Soymilk
EdenSoy Extra Organic Soy Milk
Whole Soy & Co. Органическое витаминное соевое молоко
Органическое соевое молоко Trader Joe's

Ориентируйтесь на сертифицированные органические варианты соевого молока, чтобы максимально избежать ГМО, пестицидов и добавок. Затем выбирайте несладкие или слегка подслащенные сорта, содержащие живые культуры для пробиотической пользы кишечника.
На самых чистых этикетках соевого молока указаны только органические пастеризованные соевые бобы, вода и натуральные витамины. Никаких загустителей, эмульгаторов или ненужных добавок.

Эффект от ежедневного употребления соевого молока

Соевое молоко в сравнении с другими растительными молочными продуктами

С распространением веганских диет и непереносимости лактозы немолочные молочные альтернативы заполонили супермаркеты. Но как именно соевое молоко по питательности сопоставимо с такими популярными вариантами, как миндальное, кокосовое и овсяное молоко?
Вот полезная сравнительный анализ макроэлементов, витаминов, минералов и плюсов против минусов:

Тип растительного молока
Макроэлементы
Витамины/минералы
Плюсы
Минусы

Соевое молоко

Высокий уровень белка; сбалансированные ПНЖК
Добавленные B12 и D; кальций
Полноценный белок; Здоровье сердца
Избыток гормонов; Аллерген.

Миндальное молоко

Витамин Е; МНЖК
Кальций; Витамин D
Наименьшее количество калорий
Низкое содержание белка; вред для окружающей среды

Кокосовое молоко

Высокое содержание МНЖК
Витамины группы В; Витамин D
Без лактозы и орехов
Очень высокая калорийность.

Овсяное молоко

Умеренное количество белка; низкое содержание жира
Витамин В12, кальций
Кремообразная текстура; Экологически безопасно
Зерновой аллерген; Содержит глютен.

Как показано выше, соя является королем, предлагая наиболее полный профиль питания. Она содержит сбалансированные полезные жиры, белок, способствующий пищеварению, а также витамины/минералы, помогающие костной и сердечной системам. Просто поддерживайте умеренное потребление.
Тем, кто страдает аллергией на лесные орехи или глютен, полезнее всего соевое и кокосовое молоко соответственно. Те, кто следит за калориями, предпочитают миндальное и овсяное молоко.
Однако ни одно растительное молоко не является «лучшим» вариантом для всех людей. Индивидуальные потребности определяют оптимальный вариант. Соевое молоко просто стоит на первом месте как наиболее схожее по питательным свойствам с коровьим молоком.

Эффект от ежедневного употребления соевого молока

Идеи рецептов здорового соевого молока

Устали от скучного соевого молока, которое просто не имеет вкуса в ваших хлопьях или кофе? Возьмите на вооружение эти идеи рецептов с натуральным подслащенным молоком:

Латте из соевого молока с приправой чаи
Смузи из соевого молока с зеленым чаем Матча
Кефирный смузи из соевого молока с черникой
Соевое молоко «Горячий шоколад ацтеков»
Соевое молоко со специями «Тыквенный пирог»

Откажитесь от однообразия простого соевого молока, добавив в него богатые антиоксидантами и пробиотиками ингредиенты, такие как какао, ягоды, кефир и специи для чая чаи. Вкус и польза для здоровья – вкусный выигрыш.