🔎
Изредка получается «входить в график», ложиться в 11, вставать в 6:30, но потом опять «неотложные дела заставляют сидеть до ночи. Хотя постоянно убеждался, что если встать рано, работоспособность и эффективность труда сильно увеличивается и день «удлиняется».

Вот хорошая статья на этот счет Steve Pavlina (в переводе Сергея Бирюкова)

Как стать «ранней пташкой»


Хорошо вставать до рассвета,
такая привычка способствует здоровью, богатству и мудрости.
Аристотель


«Жаворонками» рождаются или становятся? В моём случае совершенно точно имело место становление. Когда мне было чуть больше двадцати, я редко ложился спать раньше полуночи и почти всегда вставал поздно. Обычно я не начинал свои дела до конца обеда.

Но через некоторое время я уже не мог не замечать явную зависимость между успехами и ранним подъёмом, даже в моей личной жизни. В те редкие случаи, когда я вставал рано, моя производительность почти всегда была выше, и не только утром, но и в течение всего дня. Кроме того, я был в прекрасном расположении духа. Будучи человеком, который активно добивается своих целей, я решил выработать привычку рано вставать. Я просто поставил будильник на 5 утра…

…и поднялся чуть раньше полудня.

Хм…

Я пробовал снова и снова, но не особенно далеко продвигался с каждым разом. Должно быть, у меня от рождения нет гена «ранней пташки», подумал я. Когда мой будильник начинал звонить, первой мыслью было остановить этот ужасный шум и продолжить спать. Я отложил дальнейшие попытки на неопределённый срок, но однажды, после некоторого исследования проблемы, пришёл к выводу, что подходил к ней не с той стороны. Как только я применил новые идеи, я вполне закономерно стал «ранней пташкой».

Трудно стать «ранней пташкой», придерживаясь неправильной стратегии. В то же время, с правильной стратегией это относительно легко.

Самая распространённая неправильная стратегия состоит в следующем: ты считаешь, что если нужно раньше подняться, то нужно раньше отправиться спать. Исходя из этого, ты определяешь, сколько ты спишь сейчас, затем просто сдвигаешь всё на несколько часов. Если сейчас ты спишь от полуночи до восьми, предполагается, что теперь ты пойдёшь спать в 10 вечера и встанешь в 6 утра. Звучит весьма разумно, но обычно из этого ничего не выходит.

Существует две основных теории о графике сна. Согласно первой, нужно отправляться в постель и вставать каждый день в одно и то же время. Это всё равно что ограничить себя будильником с каждой стороны — ты стараешься спать в одни и те же часы каждую ночь. Вроде бы, это подходит современному обществу. Нам нужна предсказуемость в распорядке. И нам нужно достаточно отдыхать.

Вторая теория гласит, что нужно прислушиваться к своему телу: идти спать, когда ты устал, и подниматься, когда ты проснулся естественным образом. Этот подход основан на биологии. Наши тела знают, сколько нам нужно отдыхать, и поэтому мы должны к ним прислушиваться.

Методом проб и ошибок я обнаружил, что каждая из этих двух теорий в отдельности не является оптимальной. И ни одна не подходит, если вам нужна максимальная продуктивность. Вот почему:

Если ты спишь в определённые часы, иногда ты будешь отправляться в постель не слишком уставшим. Если для того чтобы заснуть, требуется больше пяти минут — ты недостаточно устал. Ты тратишь время, лёжа на кровати и не засыпая. Другая проблема заключается в предположении, что тебе нужно одно и то же количество часов для сна каждую ночь. Это предположение ложно: необходимое количество сна меняется день ото дня.

Если ты станешь спать, основываясь на наблюдениях за своим телом — скорее всего, ты будешь спать больше, чем на самом деле требуется — в некоторых случаях намного больше, около 10—15 часов в неделю (эквивалент полного рабочего дня). Многие люди из тех, кто придерживается этого подхода, спят по 8 и более часов каждую ночь, обычно это слишком много. Кроме того, утром возможны сюрпризы, если вставать в разное время. А из-за того, что наши природные ритмы не всегда совпадают с суточным циклом, время сна может начать сдвигаться.

Для меня оптимальным решением стало объединение обоих подходов. Это очень просто, и многие «ранние пташки» об этом даже не задумываются, но для меня это стало важным достижением. Решение заключается в том, что я отправляюсь в постель тогда (и только тогда), когда я хочу спать, и встаю по звонку будильника в определённое время все семь дней в неделю. Получается, что я встаю всегда в одно и то же время (в моём случае это 5 часов утра), но засыпаю каждую ночь по-разному.

Я иду спать, когда я уже слишком сонный для бодрствования. В качестве проверки обычно читаю книгу: если, прочитав одну или две страницы, я начинаю дремать — значит, я готов ко сну. В большинстве случаев, лёжа в кровати, я засыпаю за три минуты. Я ложусь, устраиваюсь поудобнее и мгновенно засыпаю. Иногда я иду спать в 21:30, в другие дни не сплю до полуночи. Чаще всего я ложусь в 22—23 часа. Если я не очень хочу спать — я буду бодрствовать до тех пор, пока смогу держать глаза открытыми. Чтение — прекрасное занятие для этого времени, оно наглядно показывает, когда я уже достаточно сонный.

Когда мой будильник утром начинает звонить, я выключаю его, потягиваюсь несколько секунд и поднимаюсь. Я не задумываюсь об этом. Я понял, что чем дольше я встаю, тем скорее я попытаюсь снова заснуть. Поэтому я не позволяю себе никаких рассуждений о том, что можно бы и ещё поспать, когда прозвенел будильник. Даже если хочется спать, я всё равно встаю сразу.

После нескольких дней использования такого подхода я обнаружил, что график моего сна пришёл в соответствие с природным ритмом. Если я не выспался за одну ночь, следующей ночью я захочу спать раньше и просплю дольше. А если у меня избыток энергии, и я не устал, то буду спать меньше. Моё тело научилось вырубать меня в нужный момент, потому что оно знает, что я всегда встаю в одно и то же время, и это время обсуждению не подлежит.

Побочный эффект: в среднем, я сплю ночью почти на 90 минут меньше, однако чувствую себя лучше отдохнувшим, потому что сон длится почти всё время нахождения в кровати.

Я понял, что большинство людей, страдающих бессонницей — это те, кто ложится спать, не будучи сонными. Если тебе не удаётся быстро заснуть — вставай и бодрствуй некоторое время. Сопротивляйся сну до тех пор, пока тело не начнёт вырабатывать гормоны, отключающие сознание. Если ты будешь ложиться спать, когда тебе действительно этого хочется, и вставать в определённое время, ты избавишься от бессонницы. В первую ночь ты задержишься допоздна, но сразу уснёшь. Днём ты можешь чувствовать себя уставшим, поскольку встал рано, а спал мало, но после работы тебе захочется отправиться спать пораньше следующей ночью. Через несколько дней ты привыкнешь ложиться примерно в одно и то же время и мгновенно засыпать.

Итак, если ты хочешь стать «ранней пташкой» (или просто научиться управлять временем своего сна), вот простой совет — нужно ложиться спать, только когда не можешь дальше бодрствовать, и вставать в каждое утро в одно и то же время.
Поделиться…
*shade
мир вам хлебопёки!

Перестанем быть совами?




Как становятся «совами»

У ста одиннадцати человек десять раз в течение дня регистрировали показатели работоспособности. Оказалось, что у всех она ритмично колеблется, причем максимальные показатели были зарегистрированы в 5, 12, 16, 20 и 24 часа. В это же время наиболее благоприятными были показатели артериального давления, частоты сердечных сокращений, жизненной емкости легких.

Эти наблюдения заставили исследователей усомниться: действительно ли так называемые совы (люди, у которых работоспособность всегда выше вечером) не могут плодотворно работать по утрам? Может быть, не умея планировать свое время, они оставляют работу на вторую половину дня и затем привыкают к этому ритму?
*francevna
Цитата: shade

мир вам хлебопёки!

/]Перестанем быть совами?
12-14 часов для сна, не слишком ли это много. Говорят, что на закате солнца плохо ложиться спать. Лечь в 19.00, а что потом ночью делать? Поняла, всю ночь общаться на нашем любимом сайте.
*Leka_s
таааааак... ложиться надо часов в 9. т. е. в 21,00.. щас 2 часа ночи, смысла ложиться нет... эххххххххх
*Песня
Цитата: shade

мир вам хлебопёки!

/]Перестанем быть совами?
Интересно, а откуда эта информация? На сколько ей стоит доверять?
*Рита
Я думаю, правдоподобная информация. До электрификации всей страны люди так и жили.
На самом деле, до сих пор рекомендуется ложится спать в не позже 22.00, иначе психика не восстанавливается.
*Альбина
Прикольно: если человек работает в ночь и в 8 утра возвращается домой Дальше читайте в газете Пусть даже не ложится
*Анна1957
А теперь представьте себе врачей, работающих в стационаре сутками. У нас с 9 утра до 5 ночи (без всякого перерыва на обед - не положено, поэтому глотаем разогретое и уже остывшее, часто даже не присаживаясь) работа в режиме non stop. Но я в 9 утра ухожу домой, а хирурги, например, сделавшие несколько операций ночью, остаются еще оперировать в день. А некоторые едут на следующую работу, и тоже на сутки. Я лично знаю докторов, которые работают по 3-4 суток без перерыва. Сама работала 2 раза в жизни 2-е суток подряд, сейчас не соглашусь ни за что. При этом ночные оплачивают только 80%, т. е. хотя бы полтора часа за сутки мы имеем право на сон, но это далеко не всегда получается. Я имею в виду, что после непрерывной работы до 5 утра как правило будят каждый следующий час, а в 8.30 приходит уже новая смена. Рекорд нашего кабинета (не мой) - 29 человек за НОЧЬ. Мой - 24 чел. При этом нормы для нас - 8 исследований на 6-часовой рабочий день. При суточном режиме (без обеда) - 32 чел. в СУТКИ.

P.S. Я очень боюсь заснуть за рулем после таких суток. А к нам везут пациентов, которые не боятся садиться за руль в таком пьяном состоянии, что не могут стоять. Буквально на последнем дежурстве была такая фемина, которая облевала весь транспортер у компьютерного томографа. Хорошо. что никого не убила - сразу врезалась в какое-то ограждение и приехала к нам блевать.
*арго
Цитата: shade

мир вам хлебопёки!

/]Перестанем быть совами?

ну надо же
*francevna
Не знаю, как сейчас, но более тридцати лет назад я была очень удивлена увидев передачу для малышей (как спокойной ночи у нас) на чешском телевидении в 18.00 вечера. Чехи в это время укладывали своих детей спать, а сами могли пойти погулять и отдохнуть. А мы (советские мамаши) в это время кормили детей ужином и выходили гулять вместе с ними. Вот у чехов дети точно хорошо высыпались. Однажды ездили из Моравии в Брно, нужно было вставать в 4.00 утра, чтобы успеть на поезд (как пригородный транспорт, был очень хорошо развит), мы сонные, а чехи с детьми. Детки все радостные, весёлые, выспавшиеся.
*ока
Цитата: shade

мир вам хлебопёки!

/]Перестанем быть совами?
судя по бумаге и шрифту, текст не современный, а наше нынешнее ремя с учётом современных с ним «эксперементов» с летним временем отличается от биологического на +2 часа. так что смещаем гафик вправо. каждый день, вытягивая себя «без чего-то 7" из постели, я чувствую, что на самом деле это «без чего-то 5"... грустно, что ничего с этим не поделать: политика
*Манна
Цитата: ока

судя по бумаге и шрифту, текст не современный
Это отрывной календарь. Обратная сторона 8 января, кажется Часто в таких календарях используют информацию из советских домовых книг. Суть, конечно, не во времени по часам, а в движении солнца - спать ложиться с закатом солнца и вставать с его восходом. Этому учат все древние культуры, и наши не столь давние Предки тоже так жили еще в начале 20 века. Если испытать на собственном организме такой режим, то действительно чувствуется прилив сил и бодрость. Но это должен быть режим, а не случайный эксперимент.
*ока
Цитата: manna

Это отрывной календарь. Обратная сторона 8 января, кажется
manna, год какой?
*льга
Цитата: manna

Суть, конечно, не во времени по часам, а в движении солнца - спать ложиться с закатом солнца и вставать с его восходом. Этому учат все древние культуры, и наши не столь давние Предки тоже так жили еще в начале 20 века.

Думаю, что не всех территорий такое правило касается. А как быть с полярной ночью? А с нашими белыми ночами? Летом не ложиться - зимой не вставать?
*Манна
Цитата: льга

Думаю, что не всех территорий такое правило касается.
Ой, ну, конечно, не стоит это понимать буквально. Кстати, сон при белых ночах без плотных занавесок не восстанавливает. Т. е. нужно создавать специально «ночь» для сна. Для того, чтобы сон восстанавливал, на глаза не должен попадать свет. Это уже результаты современных ислледований эпифиза (мелатонин, который вырабатывается только в темное время суток во сне, продлевает детородные функции с возрастом, омолаживает, продлевая жизнь).
*льга
Цитата: manna

Кстати, сон при белых ночах без плотных занавесок не восстанавливает. Т. е. нужно создавать специально «ночь» для сна. Для того, чтобы сон восстанавливал, на глаза не должен попадать свет. Это уже результаты современных ислледований эпифиза (мелатонин, который вырабатывается только в темное время суток во сне, продлевает детородные функции с возрастом, омолаживает, продлевая жизнь).

«А мужики-то не знают...» Спят всю жизнь без темных занавесок и восстанавливаются, и на детородные функции совсем не жалуются. Да ещё и днем прикорнуть не отказываются.
*marinastom
Цитата: shade

мир вам хлебопёки!

/]Перестанем быть совами?
Теперь мне стало понятно, почему наш Онищенко заявил, что " нормальный человек встает в 3.30 утра»... Вопрос: для чего?
*Манна
Цитата: льга

Спят всю жизнь без темных занавесок и восстанавливаются<...>Да ещё и днем прикорнуть не отказываются.
Так... быть может, спят и днем из-за того, что ночью не высыпаются?
*арго
вобще конечно интересно.. в 20 лёг в 22 встал.. и на сутки свободен.. слышала конечно что если ложится до 22часов хотя бы в течении двух недель то можно избавиться даже от синевы под глазами.. что якобы мозг отдыхает только до 12 ночи... после только тело... но такое разделение часов встречаю впервые (как бы проверить ) кстати тоже (когда смотрю американские фильмы с участием детей) всегда удивлялась.. что детей так рано спать отправляют... но они ведь и очень рано встают... и занятия в школе.. очень рано начинаются вроде... у кого бы узнать во сколько в Америке рабочий день начинается? и в школу дети к какому времени приходят? может кто знает?
*Альбина
Я еще из детства помню, мама говорила, что один час до 12ч. ночи «равен» двум часам после 12ч. сна

Масленица 2021

Еще рецепты блинов
* *

Новые сообщения