Модель тарелки – идеальное соотношение продуктов на тарелке

Модель тарелки – это правило наполнения тарелки продуктами питания по определенной схеме. Она позволяет наглядно прикинуть, что и в каких количествах следует есть, что бы похудеть и не навредить здоровью.

«Модель тарелки» была разработана финскими учеными-диетологами в 80-е годы прошлого века. С ее помощью вы сможете без труда освоить принципы рационального, сбалансированного питания, подбирая «правильные» продукты и в нужном соотношении располагая их на тарелке. Вам не придется прибегать к сложным арифметическим расчетам, чтобы определить количество калорий и соотношение белков, углеводов и жиров в блюде – «тарелка» это сделает за вас.
Метод модели тарелки - очень прост.

Берем одну тарелку диаметром 23 сантиметра (9 inch) и мысленно делим её пополам
На половину тарелки кладем овощи не содержащие крахмала это могут быть: капуста, морковь, лук, брокколи, кабачки, цветная капуста, помидору, огурцы... список можно продолжить. Овощи могут быть как приготовленные, так и в виде салата. Количество овощей не ограничено – чем больше, тем лучше. Правда, есть одно «но»: обильно поливать овощную «половину» маслом, сдабривать жирной сметаной или майонезом не стоит. Лучше заправить ее лимонным соком, соевым соусом, бальзамическим уксусом или легкой подливкой на основе обезжиренного творога или натурального йогурта. Растительное масло тоже подойдет, но только в небольшом количестве – пары чайных ложек будет вполне достаточно.

Половинка тарелки заполняется овощами и корнеплодами так, чтобы из-под них самой тарелки совсем не было видно. Иными словами, их должно быть много, настоящая «гора», и хорошо, если овощи и корнеплоды вместе.
Овощи и корнеплоды самая малокалорийная группа из всех продуктов. Еду нужно начать с них, а затем постепенно переходить на другие группы продуктов, на остальные четверти тарелки. Этот принцип очень существенно в применении модели тарелки, с двух точек зрения.
Первое: на разжевывание овощей уходит много времени, мозг успевает подключиться к приему пищи и центр насыщенности успеет предупредить нас вовремя, что мы сыты.
Второе: овощи содержат много клетчатки, которая хорошо заполняет желудок. Многие исследования доказали, что мы привыкли есть одинаковое количество еды независимо от ее энергетической ценности. Поэтому, лучше начинать еду всегда с овощей, заполнять желудок сначала этими низкокалорийными продуктами.

Овощи и корнеплоды могут быть свежими, в виде салата или теплыми, тушенными, паровыми, в виде овощного рагу. Важно не «портить» их обильным потреблением жирных соусов и подливок, таким образом повышая их изначально очень низкую калорийность. Так, как овощи и корнеплоды имеют низкую энергетическую плотность (мало ккал/100г продукта), их можно всегда добавлять в любое блюдо. Таким образом, снижать калорийность мясной, рыбной и гарнирной частей тарелки. Стручковая фасоль, зеленый горох и горох нут относится к овощам, красные, белые бобы, чечевица к белковой еде благодаря высокому содержанию белка.
Это группа продуктов содержит много витаминов и микроэлементов. Они выполняют защитные функции в организме.

Вторую половину тарелки, тоже мысленно делим пополам. И заполняем полученные четвертинки тарелки.

Одна четверть тарелки: четверть заполняем белковыми продуктами. Это могут быть мясо (желательно нежирное), курица, рыба, индейка, яйца, грибы, морепродукты, бобовые, и блюда из яиц. Размер порции (80-100 г) легко определить на глаз, размер куска мяса 3 oz обычно принято сравнивать с колодой игральных карт.

Оставшуюся четверть тарелки: наполняем гарниром 120-150гр. Это может быть картофель (2-3 штуки) или 3/4 стакана гречки, риса или макарон, кукуруза, кукурузные хлопья - эту четвертинку тарелки можно заменить кусочком черного или цельнозернового хлеба.

По такой схеме следует питаться дважды в день – например, обедать и ужинать. Кроме основного блюда по «модели тарелки», вы имеете полное право съесть десерт (один фрукт или стакан ягод) и выпить стакан воды, маложирного молока или кефира. Кстати, садиться за стол можно и после 18-00 или 19-00. Главное – не позже, чем за 2,5-3 часа до сна.

Не зацикливайтесь, однако, на одном отдельном приеме пищи, если условия не позволяют вам следовать модели тарелки. В таком случае вы можете расширить кругозор, рассмотреть питание за весь день, как единое целое, через призму модели тарелки. Если на обеде в виде исключения не получилось есть овощи, то их можно добавить на тарелку больше обычного на следующем приеме пищи. В течение дня можно есть овощи, просто так, как перекус, на ломтике хлеба вместо колбасы, вечером пред телевизором грызть морковку.

Модель тарелки помогает вам следить за сбалансированностью питания.
Все, что нужно по модели тарелки — глазомер, дисциплина и терпение. Нужно правильно оценивать пропорции съеденного. За счет схемы, по которой раскладывается еда на тарелке, можно трезво оценить ее энергетическую ценность и не ошибиться в ее полезности. Подсчет калорий при питании по модели тарелки не является обязательным. Данная система питания подойдет даже очень занятым людям. Она избавляет от необходимости запасаться конкретными продуктами, позволяет чувствовать себя довольно свободно за любым столом.

Конечно же, вес сразу не уйдет, результатов придется подождать, но вы получите более устойчивый, длительный эффект. Во-первых, доказано, что медленное снижение веса приятней для организма. У него не будет стресса, значит, не будет и реакции на возврат к обычному питанию, модель тарелки не отнимает много времени, не устанавливает серьезных ограничений по продуктам, не сковывает по рукам и ногам.

В процессе питания количество потребляемой пищи так или иначе уменьшается, и значит, ее качество приобретает другое значение. Формируя свой рацион по модели тарелки, вы можете быть уверены в том, что получаете все необходимое для поддержания жизненно важных функций организма. Эта система полностью соответствует общепринятым принципам здорового питания, согласно которым мы должны ежедневно получать 50-60% энергии из углеводов, 30-35% - из жиров и 10-20% - из белков.
Одна из главных целей питания по модели тарелки – уменьшить общий энергетический «вес» пищи за счет большого количества овощей. Даже незначительно снижая содержание жира в различных блюдах, и добавляя в них овощи, можно добиться уменьшения калорийности дневного рациона на 500 ккал.
Правильно питаться, в меру, и при этом худеть, можно в любой жизненной ситуации и при любом ритме жизни.

Автор статьи Рома