Дыхательные упражнения

Ритм правит миром. Ритм существует во всем: в движении планет и взмахе крыльев бабочки, в падении капель дождя и росте колоса пшеницы. Определенному ритму подчиняется и жизнь человека.

Ритм дыхания и ритм биения сердца — это своего рода синхронизаторы всех остальных процессов. Вдохните и выдохните: условия работы сердца резко изменились. Другим стало его положение, силы внешнего давления, условия поступления крови и оттока ее по сосудам. В соответствии с дыхательным ритмом изменяется и характер кровоснабжения всех органов. Если усилить синхронную деятельность центральной нервной системы и органов дыхания, можно увидеть, как успокаивающе и даже усыпляюще это действует на человека. На использовании этого явления основана электронная усыпляющая система. Снятый специальным датчиком ритм дыхания передается на маленький экран, который светится то ярче, то приглушеннее. Достаточно посмотреть такую передачу 15— 20 минут, чтобы крепко заснуть.

Однако можно добиться того же и безо всякой электроники. Уже много сотен лет способом синхронизации дыхания и деятельности всего организма владеют индийские йоги.

Система их дыхательных упражнений базируется на трех основных элементах: нижнее дыхание (брюшное или диафрагмальное), среднее (реберное) и верхнее (ключичное). Складываясь вместе, эти три элемента создают так называемое полное дыхание. Рассмотрим подробнее способы дыхания в системе йогов.

Брюшное дыхание

Так обычно дышат мужчины. При вдохе диафрагма опускается, а живот раздувается; при выдохе, наоборот, диафрагма поджимает легкие и в этом ей помогает брюшной пресс, сдавливающий органы брюшной полости, которые в свою очередь давят на диафрагму. Брюшное дыхание, выполняемое в покое, обеспечивает поступление наибольшего объема воздуха. При этом легкие растягиваются вниз, их основание (нижняя и средняя часть) наполняется воздухом. Ритмичное опускание диафрагмы производит легкий массаж внутренних органов, расположенных в области живота.

Реберное дыхание

Такое дыхание осуществляется за счет движения ребер. Грудная клетка расширяется, легкие растягиваются в стороны. Воздухом наполняется средняя часть легких, причем его поступает меньше, чем при брюшном дыхании. Реберное дыхание еще называют «атлетическим». В сочетании. с брюшным дыханием оно обеспечивает вполне удовлетворительную вентиляцию легких.

Ключичное дыхание

Такое дыхание осуществляется за счет движения ключиц, что дает возможность наполнить воздухом лишь самую верхнюю часть легких. Этот вид дыхания требует наибольшего усилия. Но, с другой стороны, он вовлекает в дыхательный процесс те отделы легких, которые обычно в дыхании принимают незначительное участие.

Полное дыхание

Как уже говорилось, полное дыхание включает в себя все три вида, объединяя их в одно целое, в одно непрерывное волнообразное движение. Вдох начинается с брюшного и заканчивается ключичным дыханием, выдох — наоборот. В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок легких не остается незаполненным воздухом.

Полное дыхание, как основу для всех дыхательных упражнений йоги, необходимо освоить прежде всего. Запомните основные правила.

1.     Дыхание осуществляется только через нос (за редким исключением в некоторых специальных упражнениях).
2.     Перед совершением вдоха следует сделать по возможности наиболее полный выдох — и наоборот.
3.     Необходимо всецело концентрировать свое внимание на дыхательном процессе во время выполнения упражнений.
4.     Нужно разработать дыхательные мышцы (брюшные, грудные, ключичные) и прежде всего диафрагму, являющуюся основным двигательным элементом дыхания. Уроки дыхания всегда начинаются с овладения навыками контроля над диафрагмой и дыхательными мышцами.

Как же практически освоить метод полного дыхания? Сначала нужно поработать над отдельными его фазами, а затем попытаться объединить их в общее свободное, волнообразное движение.

Начнем с брюшного дыхания. Лягте на спину — так, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен. Лучше выполнять упражнения на твердой опоре, например на полу.

Для начала сделайте несколько глубоких выдохов и вдохов, втягивая живот на выдохе и выпячивая его на вдохе. После нескольких продолжительных, нарочито медленных дыхательных движений непременно появится желание дышать более полно. Попробуйте подышать только животом. После того, как вы до конца опорожните легкие и задержите дыхание на несколько минут, вы почувствуете, что вдох напрашивается сам собой. Расслабьте живот и предоставьте брюшным мышцам действовать самостоятельно:    воздух входит без какого-либо усилия и, пока он заполняет легкие, живот выпячивается вследствие опускания диафрагмы. Вдох при этом происходит плавно, полно, без усилия. Живот увеличивается медленно, как мяч, который надувают; мышцы остаются расслабленными. Для контроля движений положите одну руку на живот, а другую — на грудную клетку. Ребра во время брюшного дыхания остаются неподвижными. Напоминаем, что все ваше внимание должно быть сосредоточено на процессе дыхания, а само дыхание осуществляться только через нос.

Освоив брюшное дыхание, можно приступать к тренировке полного дыхания. Начните с полного выдоха. Затем медленно и плавно вдыхайте животом; когда почувствуете, что живот больше раздуваться не может, подключайте грудную клетку, начав расширять нижние ребра. Не торопитесь! Когда ребра будут максимально расправлены, поднимайте ключицы. До конца наполнив легкие, попытайтесь вдохнуть еще хотя бы немного. Задержите дыхание. А теперь переходите к выдоху. Все действия идут в обратном порядке. Ключичный выдох, реберный — и только за ним брюшной.

Не надейтесь, что вы сразу же начнете дышать полным дыханием; освоить его можно не менее чем за две-три недели упорного труда. Упражняйтесь ежедневно. Сделайте одно-два дыхательных движения, отвлекитесь, передохните. Полное дыхание — мощный инструмент воздействия на организм. Пока вы не доведете навык до автоматизма, делайте в день не более 50 дыхательных движений.

Прежде чем приступить к выполнению специальных дыхательных упражнений для борьбы с бессонницей, нужно еще научиться синхронизировать ритм дыхания и биений сердца. В удобной позе, выпрямив позвоночник, подождите, пока дыхание самостоятельно не войдет в нормальный ритм. Направьте свое внимание на биение сердца или попытайтесь уловить пульсацию сосудов. Это сделать нетрудно, достаточно сосредоточиться на области сердца, чтобы почувствовать, как оно бьется. Если вам это не удалось, прощупайте пульс на руке или шее. Когда вы сможете легко улавливать сердечный ритм, начинайте синхронизировать с ним дыхание, делая вдох на 2 удара пульса и выдох на 4. Как следует освойте этот ритм. Не стремитесь ставить рекорды. Лишь после того, как дышать в таком ритме станет легко и удобно, прибавляйте по одному удару на вдох и на выдох, чтобы получилось 3 удара на вдох и 5 ударов на выдох. Затем можно и далее увеличивать продолжительность вдоха и выдоха. В конце концов вы сможете найти и довести до автоматизма наилучший для вас режим синхронизации. Вы научитесь полностью сосредоточивать все свое внимание на ритмическом дыхании или совершенно забывать о том, как вы дышите, продолжая в то же время дышать в согласии с сердечным ритмом. Очень скоро для вас станет ясно, что ритмическое дыхание способно дать спокойствие, уравновешенность и радость, что никакое другое средство не сравнится с ним в скорости воздействия и удобстве применения.

Из всего разнообразия дыхательных упражений йоги наиболее подходящим для борьбы с бессонницей является так называемое Кевали. Оно состоит из двух элементов: первый — непрерывное дыхание, второй — незаметное дыхание. Хотя каждый из этих двух способов дыхания может существовать самостоятельно, их сочетание естественно, так как один легко переходит в другой.

Упражнение Кевали требует некоторой предварительной подготовки, которая нужна, чтобы, так сказать, перевести организм на новый режим: снять напряжение, отключиться от суеты жизни.

Итак, используя полное дыхание в той степени, в какой оно вам доступно, сосредоточьте свое внимание на том, чтобы вдох и выдох были равны по продолжительности, одновременно ее увеличивая. Не насилуйте себя. Медленно наращивая время вдоха и выдоха, достигнув своего максимума, постарайтесь продержаться так хотя бы в течение пяти-шести дыхательных движений. Когда станет трудно, ничего страшного не случится, если вы прервете упражнение и сделаете несколько обычных для вас вдохов. Выполняя упражнение, представьте себе маятник, колебания которого синхронны с вашим дыханием.

Когда вы достигнете такой степени совершенства, что продолжительность вдоха и выдоха перестанет увеличиваться, переходите к дыхательному упражнению Кевали, которое является для вас основным. Попробуйте сгладить переходы от вдоха к выдоху и обратно, сделать их незаметными — так, чтобы получить одно непрерывное движение. Если уж вам придется делать небольшие паузы, то пусть они будут между вдохом и выдохом. В дальнейшем вам покажется, что легкие постоянно наполнены воздухом, потом это ощущение пропадает, и становится почти невозможно понять, есть ли дыхание вообще. Подобная высокая степень автоматизма может быть достигнута путем долгих упражнений.

П. П. Соколов -  Победа над бессонницей