Всё начиняется с бега

Всё начиняется с бега Бег на выносливость — могучий источник здоровья. Источник, в равной мере благотворный для большинства людей. И для того, чтобы воспользоваться им, не требуется, в сущности, никаких сверхусилий.

Достаточно надеть спортивный костюм, выйти на улицу и побежать. А для того, чтобы бег приносил вам радость и пользу, советуем вначале прочитать рекомендации специалиста. Это тоже не потребует от вас особых усилий.

Скорость и длина дистанции

Людям практически здоровым или имеющим незначительные отклонения в состоянии здоровья можно сразу начинать тренировки с медленного бега, очень постепенно наращивая объем нагрузки за счет увеличения продолжительности бега. Первые две недели время бега должно быть не более 3 мин. при малой скорости (темп — 120 шагов в 1 мин.). В последующие две недели длительность бега может составить 5—10 мин. в зависимости от функционального состояния и возраста. Затем в течение каждого месяца длительность бега можно увеличивать на 3—4 мин.

Дистанцию бега следует удлинять очень постепенно, и не на каждом занятии, а через 3—5 тренировок и лишь при успешном выполнении нагрузки. В последующем при повышении уровня тренированности очень постепенно можно увеличивать и скорость бега. Процесс этот может длиться месяцы и годы (в зависимости от состояния здоровья, физической подготовленности и других индивидуальных особенностей). Такая осторожность необходима, чтобы исключить возможное развитие дистрофии миокарда вследствие физического перенапряжения. И здесь важно также не увлекаться, поддаваясь азарту, не стремиться обогнать более подготовленного ценой предельных усилий. От тренировки нужно получать удовольствие, а не изматывать себя болью и страданиями от непосильных нагрузок.

Скорость бега в зависимости от индивидуальных особенностей может колебаться от 5 до 10 мин. на километр, а продолжительность его может быть доведена у мужчин до 60 мин., у женщин до 30 мин.

Однако следует заметить, что для получения тренирующего эффекта достаточны 15—30-минутные пробежки. По выходным дням они могут быть более длительными. Для большинства людей, пожалуй, можно рекомендовать ограничить длительность бега 30 мин., а в дальнейшем увеличивать лишь его скорость, доводя ее до 5—8 мин. на километр.

Есть любители часовых и даже многочасовых пробежек. Такие нагрузки далеко не всегда рациональны и при ошибках в методике тренировки наиболее часто становятся причиной дистрофии миокарда, перетренированности и т. д., особенно при наличии очагов хронической инфекции (кариозные зубы, хронический тонзиллит, хронический холецистит и др.) и нарушении режима. Это важно учитывать с возрастом, после 40 лет, когда необходимо более осторожно подбирать нагрузку, так, чтобы она соответствовала функциональным возможностям занимающихся.

Дозировка нагрузки по пульсу

Всё начиняется с бега Дозировка бега должна проводиться не только по длительности его, скорости, но прежде всего по изменениям пульса. Частота пульса является легко доступным для регистрации показателем. Следует отметить, что дозирование физической нагрузки по пульсу широко применяется в спортивной практике. Такой подход к управлению тренировочным процессом физиологически вполне оправдан. Так, известно, что в диапазоне частот пульса, наблюдающемся в процессе тренировочных нагрузок, от 120 до 170 уд/мин, с увеличением частоты сердечных сокращений линейно увеличиваются мощность выполняемой работы, потребление кислорода и некоторые другие показатели.

Задавая физическую нагрузку по пульсу, мы, следовательно, дозируем величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений, ведь хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать совершенно разное увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей, и если для одного эта нагрузка окажется недостаточной, то для другого может быть чрезмерной и вызвать перенапряжение.

Согласно идее профессора В. М. Зациорского, был создан специальный электронный прибор «Автокардиолидер», с помощью которого стало возможно задавать тренировочную нагрузку по частоте пульса. Сейчас эти приборы широко применяются не только в спортивной практике, но и в лечебной физической культуре при реабилитации больных и при тренировке в оздоровительном беге. Принцип работы автокардиолидера заключается в сравнении заданной программы пульса с действительной частотой сердечных сокращений и выдаче сигнала рассогласования. Так, например, если физкультурнику с дистрофией миокарда вследствие хронического физического перенапряжения разрешено проводить беговые тренировки при пульсе не выше 130 уд/мин, то на шкале автокардиолидера устанавливается программа 130. Прибор подсоединяется к телу бегущего с помощью трех миниатюрных электродов, которые крепятся эластичным поясом. Два из них располагаются на уровне пятого межреберья по среднеключичной линии, а третий — между ними. Автокардиолидер довольно компактен, имеет небольшой вес и может быть помещен в карман курточки или же просто на тесемке повешен на шею. Если во время бега частота пульса станет превышать 130 уд/мин, то прибор будет издавать звуковой сигнал высокого тембра, кроме того, включается световая сигнализация (красный мигающий свет). В этом случае нужно снизить скорость бега настолько, чтобы сигнал исчез. Это произойдет, когда пульс спортсмена станет меньше 130 уд/мин.

Конечно, совсем не обязательно каждое занятие проводить с этим прибором. Через 5—7 тренировок можно научиться довольно точно «чувствовать» свой пульс, и тогда автокардиолидер может использоваться лишь временами для контроля.

Рекомендуемый прибор чрезвычайно прост в обращении и недорог. Если нет возможности приобрести автокардиолидер, то контроль за интенсивностью нагрузки следует проводить путем подсчета пульса за 10 сек. при периодических остановках.

Разумно управляя тренировочным процессом, можно в кратчайший срок развить систему кровообращения, которая, как известно, в первую очередь лимитирует нашу физическую работоспособность в видах спорта, требующих выносливости (бег, лыжные гонки и т. д.).

При тренировке по пульсу следует учитывать, что с возрастом частота сердечных сокращений при выполнении работы максимальной мощности снижается.

Для лиц до 30 лет при занятии бегом и лыжами можно рекомендовать большую часть времени уделять тренировке при пульсе 130—160 уд/мин, для лиц в возрасте 31 — 40 лет—при пульсе 120—150 уд/мин, 41—50 лет— 120— 140 уд/мин, 51—60 лет— 120—130 уд/мин. Тренировка при больших величинах пульса окажется малоэффективной, так как она быстро приведет к утомлению и, следовательно, не будет достаточно продолжительной, чтобы в полной мере способствовать развитию кардиальных механизмов выносливости, а для лиц старших возрастов, имеющих обычно нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, тренировки при высоких значениях пульса могут быть опасными для здоровья.

Стайерские (т. е. сверхдлинные) пробежки могут быть по силам только здоровым, хорошо тренированным людям.

Кроссовый бег

Бег по пересеченной местности с преодолением естественных препятствий — оврагов, требующих подъемов и спусков, кустарников, лежащих деревьев и т. д., т. е. кроссовый бег, считается наиболее трудным. Препятствия значительно усложняют его, в то же время делают бег увлекательным. Учитывая сложность кроссовых дистанций, рекомендуется сначала пройти достаточную подготовку в гладком беге, длительность которой может составлять 2—3 месяца. Хорошо освоив 5—8-километровый маршрут на равнине, постепенно можно усложнить трассу, включая в начале тренировки кроссовые элементы. Сначала это могут быть пологие и небольшие подъемы и спуски.

Кроссовый бег — прекрасное средство воспитания выносливости, дозировать его можно по времени. Достаточно бегать кросс 1—2 раза в неделю.

При беге нужно держаться свободно, расслабленно, не напрягаться, поясница должна быть чуть прогнута, корпус несколько наклонен вперед, руки, согнутые в локтях под прямым углом, работают свободно и ритмично. Во время бега не следует делать лишних движений головой, взгляд устремлен вперед. На ровной местности шаги при беге равномерные, свободные. По мягкому или песчаному грунту, а также в скользких местах следует бежать частыми короткими шагами, так легче. В гору лучше бежать мелкими, но не частыми шагами, причем ногу нужно ставить на переднюю часть стопы, с горы — удлиненными шагами. Мелкие канавы, сваленные деревья на пути преодолеваются прыжками. Если бегун оказался в крутом овраге, то выбираться из него следует зигзагами. Естественные преграды — холмы, овраги, канавы и т. д.— требуют смены темпа, что увеличивает напряженность тренировки. Темп бега может изменяться специально. Такой бег с переменной скоростью (фартлек) особенно труден. И порой лишь через 1—2 года подготовки можно без особого напряжения делать ускорения при беге.

Кроссовые нагрузки и фартлек следует рекомендовать только тем, кто здоров и достаточно тренирован.

Разминка

Тренировку в беге всегда нужно начинать с разминки. Некоторые не делают этого, считая, что лишь зря тратят время, но следует заметить, что беговая нагрузка в этом случае хуже переносится, отмечаются неприятные ощущения, чаще случаются и травматические повреждения. С чем это связано? Известно, что под влиянием мышечной работы изменяется функция внутренних органов и эти изменения касаются в первую очередь системы кровообращения, главным образом лимитирующей физическую производительность. Требуется определенное время, в течение которого происходит приспособление к изменившимся условиям. Этот период времени принято называть периодом врабатывания, за которым следует уже новый, установившийся режим работы, так называемое устойчивое состояние. Вот почему если разминка не сделана, то бежать тяжело, особенно в первые минуты, отмечаются различные неприятные ощущения, что связано с перестройкой организма на новый режим работы, а это, как мы уже отмечали, происходит не сразу. Разминка необходима и для подготовки к работе опорно-двигательного аппарата. Нужно размять, разогреть мышцы, суставы и связки. Это предупредит или уменьшит вероятность травматических повреждений.

Начинать разминку можно с ходьбы, затем следуют общеразвивающие и специальные упражнения, задача которых размять, разогреть мышцы и связочный аппарат, подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей нагрузке. В холодную погоду особенно важно хорошо разогреть мышцы, проработать суставы. Начинают обычно с пальцев рук, запястных, локтевых и плечевых суставов, затем разминаются голеностопные, коленные, тазобедренные суставы и позвоночник с помощью круговых, вращательных движений (можно с отягощениями небольшого веса), отжиманий, наклонов, поворотов, махов, приседаний и т. д. Если нагрузка окажется утомительной, ее следует чередовать с дыхательными упражнениями. Силовыми упражнениями (занятия со штангой, гирями) увлекаться не следует — это сковывает мышцы. Лучше, если они будут выполняться в другой день, свободный от бега.

Всё начиняется с бега Хорошо включить в разминку два-три специальных упражнения для укрепления мышц голени и связочного аппарата голеностопного сустава (поднимание на носки, круговые движения в голеностопном суставе, ходьба на внутреннем и внешнем своде стопы и др.). Некоторые элементы разминки можно выполнять и в движении. Закончив бег, не останавливаются сразу, а переходят на постепенно замедляющийся шаг. В заключение следует остановиться и проделать несколько дыхательных упражнений.

Советы новичкам

Для новичков можно рекомендовать бег через 2 дня, спустя 5—6 месяцев — через день. Интенсивные тренировки нужно чередовать с менее интенсивными. Нагрузка во время занятий должна возрастать постепенно, достигая максимума примерно к середине его и снижаясь к концу. Время для бега выбирается произвольно. Не следует лишь проводить тренировки после 20 час. (так как бег тонизирует и засыпать будет труднее) и сразу после пробуждения, когда организм еще не готов к напряженной работе. Однако после достаточно продолжительной и интенсивной зарядки можно перейти к беговой тренировке. Утренние пробежки длительностью 40 и более минут не рекомендуется проводить натощак.

Женщины неплохо справляются с беговыми нагрузками, однако интенсивность и продолжительность их должна быть меньше, чем у мужчин. Эффективность бега увеличивается при включении гимнастических упражнений, в том числе и корригирующих (т. е. исправляющих), а также специальных упражнений, способствующих укреплению мышц брюшного пресса, тазового дна.

При беге ногу можно ставить вначале на переднюю часть стопы и лишь перед тем, как сделать очередной шаг, мягко опуститься на всю ступню. При этом полностью используется ее рессорная функция, что особенно полезно для женщин. Однако этот метод (особенно если имеется лишний вес) быстрее приводит к утомлению икроножных мышц, что порой вызывает в них боль. Перегрузки мо-
гут приводить к опущению сводов стопы, развитию деформирующего артроза голеностопных суставов, сочленений стопы и пальцев, в связи с чем такую постановку ноги следует рекомендовать в спортивном беге (так как при этом повышается эффективность отталкивания) и в оздоровительном беге небольшой продолжительности. При длительном беге, особенно лицам старших возрастов, рекомендуется ногу ставить на пятку, затем следует перекат на носок.

Дыхание

Для здоровья совсем не безразлично, будет ли проходить воздух через нос или через рот. Подробнее в статье Как мы дышим.

Одежда

Одежда для бега должна быть легкой, мягкой и удобной. Наиболее гигиеничны хлопчатобумажные и шерстяные ткани, хорошо впитывающие пот, синтетическая одежда плохо пропускает нагретый телом воздух и испарения. Нижнее белье не должно иметь грубых рубцов. В холодную погоду следует надевать теплое трикотажное белье, спортивный костюм с начесом, а поверх курточку из тонкой и плотной ткани. Необходимы также шерстяная шапочка и перчатки, однако в мороз в перчатках быстро мерзнут пальцы, поэтому надежнее будет воспользоваться мягкими кожаными рукавицами, под которые следует надеть еще и шерстяные варежки. Закаленным людям рекомендуется более легкая одежда. Через несколько минут бега, по мере того как чувство холода сменится приятным ощущением тепла, можно снять что-либо из одежды.

Не следует надевать ничего тесного — тесные плавки, лифчик, тугой пояс и тугие резинки будут нарушать кровообращение, мешать движениям и способствовать образованию потертостей, обморожений. Летом, в теплую солнечную погоду, подойдет белая полотняная шапочка с козырьком.

Тренировочная обувь должна быть легкой и прочной, обеспечивать хорошую амортизацию. Наиболее удобны спортивные туфли для бега — «кроссовки», которые делают на толстой и мягкой подошве. В кеды или полукеды нужно вложить еще тонкую стельку из поролона. Бег в неподходящей обуви — ботинках, тапочках на тонкой подошве, а также в тесной и неразношенной обуви может привести к потертостям, искривлению стоп, воспалительному заболеванию надкостницы, развивающемуся обычно в области передневнутренней поверхности голени в месте прикрепления мышц, особенно если бег проводится на твердом грунте или асфальте, и другим последствиям.

Шерстяные носки должны быть чистыми, сухими и целыми. Это поможет избежать потертостей.

Закончив тренировку, нужно принять теплый душ с мылом. Это необходимо, чтобы смыть с кожи жировые выделения и соли. Уход за кожей — важное условие для бегуна. Это позволит предупредить потертости, а также развитие инфекционных поражений кожи (эпидермофитии, фурункулеза и др.).

Особого внимания требуют ноги. Мойте их ежедневно. При повышенной потливости ног сначала вымыть их теплой водой с мылом, а затем ополоснуть холодной водой и насухо вытереть, после чего протереть стопы 2-процентным раствором салицилового спирта и, когда кожа подсохнет, припудрить ее (особенно промежутки между пальцами) смесью, состоящей из равных частей квасцов, борной кислоты и талька.

На коже стоп возможно образование мозолей. Они представляют собой воспалительное утолщение кожи, сопровождающееся часто глубокими и болезненными трещинами. Распарив в ванной, мозоли осторожно стирают пемзой, после чего на кожу наносится специальный смягчающий крем для ног, например, «Эффект».

Весьма полезно сочетать бег с другими циклическими упражнениями, среди которых особенно следует рекомендовать лыжи и плавание.

Е. Чен, А. Синяков