Тем, кто собирается бросить курить

Тем, кто собирается бросить курить О вреде курения пишется и говорится довольно часто и много. К сожалению, антиникотиновая пропаганда далеко не всегда достаточно эффективна.

...Эти заметки обращены к тем, кто намерен бросить курить, но считает, что по каким-либо причинам у него не хватит силы воли для такого поступка. Не сомневайтесь в собственных силах. Более 8 миллионов человек в Великобритании уже бросили курить. У них нашлось достаточно силы воли... Вы можете к ним присоединиться.

Бросить курить на самом деле гораздо легче, чем вы думаете. Очень немногие в действительности страдают от «ужасных» мук, которые обычно фигурируют в рассказах о людях, бросавших курить, далеко не все жалуются на испорченную нервную систему или на значительную прибавку в весе. Многие бывшие курильщики отмечали, что процесс отвыкания от курения прошел гораздо безболезненней, чем они ожидали.

Страстное желание курить обычно сохраняется самое большое в течение нескольких недель, поэтому наиболее трудный для вас период останется позади очень скоро. Желание закурить одну сигаретку длится не более нескольких минут, с ним можно справиться, используя самые простые «отвлекающие маневры» — жуя жвачку, яблоко, выпив стакан воды или совершив небольшую прогулку.

Резервы человеческого организма поистине неисчерпаемы, просто вы не слишком хорошо осведомлены о его скрытых возможностях. Если вы изобретательны и целеустремленны, то сможете продумать, как вести себя в дальнейшем, чтобы суметь отказаться от сигарет в течение дня. А я, в свою очередь, предложу ряд полезных советов, которые помогут создать эффективную программу, отвечающую вашим индивидуальным особенностям, для того чтобы бросить курить.

Преимущества, приобретаемые теми, кто бросил курить, впечатляют: улучшившееся состояние здоровья, экономия денег, отсутствие запаха никотина изо рта, лучшие вкусовые ощущения при еде: этот список может быть продолжен.

С той минуты, как бросите курить, вы перейдете в разряд людей, в гораздо меньшей степени подверженных опасности получить сердечный приступ, бронхит, эмфизему и рак легких. Навряд ли существует хоть один столь же простой и доступный шаг, так быстро и заметно улучшающий общее состояние здоровья.

...Каждый бросает курить по-разному, и вы, несомненно, найдете свой, только для вас пригодный путь. Мне бы хотелось, чтобы, готовясь к столь важному шагу, вы ознакомились с результатами научных исследований, определявших наиболее эффективный путь к решению этой проблемы. Почти все специалисты, занимающиеся этим вопросом, считают, что гораздо больше шансов добиться успеха у тех, кто бросает курить постепенно, проходя через определенные стадии. Расскажу о них подробнее.

Тем, кто собирается бросить курить Первая стадия. Думать о том, чтобы бросить курить. Думать о том, почему вы хотите бросить курить. Сделайте это в течение первой недели.

Вторая стадия. Принятие решения о необходимости бросить курить. Возможно наиболее важный поступок, который вам предстоит совершить, поскольку он во многом зависит от силы воли.

Третья стадия. Подготовить себя к тому, чтобы бросить курить. Необходимость правильной и серьезной подготовки к столь важному шагу трудно переоценить. Она во многом предопределит конечный успех.

Четвертая стадия. Бросить курить. Очень важный для вас момент. Заранее определите дату в недалеком будущем и не отступайте от нее. Этот день необходимо выбрать очень тщательно. Постарайтесь, чтобы он значительно отличался от остальных обычных дней.

Пятая стадия. Оставаться некурящим это наиболее трудно, поскольку ваша цель—оставаться некурящим всю жизнь. Первые несколько недель будет труднее всего. Когда вы минуете эту стадию, считайте, что уже решили поставленную перед собой задачу.

Что необходимо сделать прежде всего?

В течение ближайших нескольких дней серьезно подумайте, почему вы хотите отказаться от этой привычки. Например, существуют ли среди ваших привычек курильщика некоторые, которые вам самому не нравятся или раздражают? Желтые от никотина пальцы или запах табачного дыма, исходящий от вашей одежды и волос; вид пепельницы, переполненной окурками, или запах табачного дыма. Это может быть и раздражающий утренний кашель или быстро возникающая одышка при подъеме по лестнице или при попытке побежать за уходящим автобусом. Раздражение может быть связано и с денежными затратами. Составьте список причин, побуждающих вас бросить курить, и держите его перед собой. Несколько раз мысленно повторите, почему вы хотели бы бросить курить.

Каждая пачка сигарет стоит достаточно дорого, и цены на табак постепенно растут, поэтому, возможно, привычка курить обходится недешево. Подумайте, на что вы могли бы истратить сэкономленные деньги.

Ваша привычка курить — антисоциальна. Люди, с которыми вы проводите большую и лучшую часть дня, могут возражать против вашего курения. Возможно, вы единственный курильщик среди своих сослуживцев или сидящих в вашей комнате.

Все чаще дети возражают против того, чтобы их родители курили. Вы можете предоставить своим детям возможность расти в чистой, незадымленной атмосфере. Хорошо известно, что дети курильщиков гораздо чаще перенимают эту вредную привычку, чем дети некурящих. Несомненно, дети будут очень гордиться вами, если вы сможете побороть эту пагубную привычку.

Если вас постоянно мучает надсадный утренний кашель, вы часто задыхаетесь и испытываете головные боли, которые отдают в грудную клетку,— заботы о собственном здоровье могут быть серьезным основанием для того, чтобы бросить курить.

Подумайте о том, как долго вы курите. Сколько сигарет в день выкуриваете? Сколько обычно затяжек делаете, выкуривая одну сигарету? Как правило, человек, выкуривающий 20 сигарет в день, делает около 78 000 затяжек в год. Зная эти цифры, легко подсчитать, сколько затяжек в год делаете вы и сколько затяжек выполнили за всю жизнь. С каждой затяжкой вы вдыхаете смолистые вещества, яды, которые попадают в легкие. Когда вы бросите курить, то будете в меньшей степени предрасположены к болезням горла, простудам, бронхитам и другим заболеваниям органов дыхания, будете гораздо реже кашлять.

Ниже приводится список очевидных преимуществ для тех, кто бросил курить. Перечитывайте его каждый раз, когда захотите набраться мужества для того, чтобы принять нелегкое решение. Составьте свой собственный список и положите на видное место.

Резко снижается риск сердечнососудистых заболеваний, возникновения язв, бронхита, эмфиземы и рака легких.
Экономятся деньги.
Улучшаются вкусовые качества пищи.
Избавляетесь от таких атрибутов курильщика, как пепельницы, полные окурков; с пальцев и зубов исчезает желтый никотиновый налет, волосы и одежда перестают пахнуть дымом.
С каждым днем вы начнете чувствовать себя все лучше и сможете свободно проводить активный досуг с детьми на природе, занимаясь каким-либо видом спорта.
Ваше потомство будет здоровее.
Вы подадите прекрасный пример своим детям.
Сможете больше уважать себя самого.
Вы станете некурящим и сможете с гордостью говорить: «Нет, благодарю вас, я не курю».

Как правило, люди всегда недооценивают количество выкуриваемых ими сигарет и переоценивают нужность и необходимость каждой конкретной сигареты. Вам необходимо попытаться определить, почему, когда и как много вы курите. Взяв на учет все выкуренные сигареты, вы будете немало удивлены.

Следует также записывать, когда вы захотели закурить, почему и как сильно вам хотелось курить... Уже после первого дня подробных записей вы сможете как бы изнутри взглянуть на собственную привычку к курению. Прежде всего вы будете удивлены тем небольшим количеством сигарет, без которых действительно не могли обойтись... Большинство выкуриваемых сигарет является просто подсознательной привычкой, возникающей в зависимости от складывающейся ситуации. Очень важно, обратив на это внимание, записывать все свои наблюдения. Через два-три дня вы уже сможете представить себе полную картину.

Независимо от того, сколько сигарет в день выкуривается, очень скоро вы убедитесь, что от большинства из них в течение дня довольно легко отказаться. Но существует шесть или семь случаев, когда курение, на ваш взгляд, просто необходимо, именно от этих сигарет отказаться труднее всего. Существуют типичные ситуации, в которых любой курильщик тянется за сигаретой: первая сигарета дня, сразу после пробуждения или с утренней чашкой кофе, чая; сигарета, выкуриваемая в перерыв на работе; сигарета, за которой тянутся, будучи взволнованными или находясь в стрессовой ситуации; сигарета во время телефонного разговора; сигарета, которая якобы необходима для расслабления, после того как стрессовая или тревожная ситуация преодолена; сигарета, выкуриваемая после еды; сигарета, употребляемая вместе с выпивкой.

Если ваше желание бросить курить в течение первой недели ослабло, после того как вы серьезно обдумали свои предполагаемые шаги, воспользуйтесь несколькими советами, чтобы сохранить целеустремленность.

Вспомните о тех отрицательных моментах, которые вызывает у вас курение,— перечитайте свой список.
Вспомните о тех доводах, которые привели вас к решению о том, чтобы бросить курить,— перечитайте свой список.
Вспомните о тех преимуществах, которые приобретете, бросив курить,— перечитайте свой список.
Переговорите с возможно большим числом людей, бросивших курить,— ни один не выскажет сожаления по поводу своего поступка.
Вспомните о самоуважении, которое у вас появится.
Подумайте о том, насколько приятнее станет жизнь для ваших близких и окружающих.
Не переставайте повторять себе — через пять недель я буду некурящим.

Принятие решения

Вы можете принять решение выкурить последнюю сигарету и — больше никогда, ни за что, ни одной. Это, так называемое бесповоротное решение. Многие находят такой метод самым легким. Подобный поступок — заметное событие. Он как бы являет собой начало новой жизни. Вы можете отметить его одновременно еще какими-либо поступками или действиями, например изменить прическу, купить новый костюм или новое платье. Даже если считаете для себя такой путь наиболее подходящим, но не можете решить, какой именно день выбрать для столь важного поступка, не торопитесь. В этом нет необходимости. Но не меняйте своего решения. Тщательно обдумайте все детали. Не стоит бросать курить в середине недели, если вы курите на работе. Бросать курить в выходные нельзя тем, кто привык курить, чтобы расслабиться, выполнив какую-либо работу. Если приближается день рождения или какая-нибудь памятная годовщина, то подобный день вполне подходит, когда вы морально готовы к такому серьезному поступку. Отметьте его в своем дневнике и в календаре.

Существует другой подход, хотя я его и не одобряю,— постепенно уменьшать число выкуриваемых сигарет, до тех пор, пока не будете выкуривать ежедневно 4—5, а затем постепенно совсем бросите курить. Таким образом, вы отучаете себя от никотина. Но будьте осторожны. Потому что так очень сложно бросить курить — практически невозможно определить день, когда следует полностью отказаться от сигарет. Если вы опробовали этот метод ранее и не добились успеха, лучше отказаться от него. Большинство специалистов его не рекомендует.

У многих курильщиков возникает желание бросить курить, когда они осознают, насколько серьезно увлечены этим занятием, и незаметно для себя выкуривают ежедневно шестьдесят-восемьдесят сигарет. Их настолько переполняет чувство отвращения к самим себе, что несколько дней они могут вообще не курить. Это чувство поможет выработать программу отвыкания от курения. Такая форма терапии может принести успех, однако не следует применять ее без рекомендации и одобрения врача.

Гораздо больший эффект приносит применяемый специалистами метод, когда вам дают глубоко затягиваться через каждые шесть секунд до тех пор, пока вы не почувствуете себя плохо, вас не начнет тошнить и вы не сможете больше затягиваться. Как только вы почувствуете себя лучше, процедура повторяется, всего 3—4 раза в течение 30 минут, после чего вы почувствуете себя настолько плохо, что и думать не захотите ни о каком курении. Если этот метод не принесет эффекта, его следует повторить на следующий день и еще раз, до тех пор, пока курение будет настолько неприятно, что вы больше не сможете курить.

Для тех из вас, кто привык к порядку и кому необходимы определенные правила, которые следует соблюдать, подойдут приводимые ниже ограничения. Позднее вы сможете написать свои собственные правила. Следовать им, однако, вовсе не означает относиться к себе с послаблением. В действительности происходит обратное. Люди обычно устанавливают для себя довольно жесткие ограничения. Записывая их, вы как бы заключаете соглашение с самим собой, которое обязуетесь не нарушать. Привлекательность этого метода заключается в том, что можно начинать с вполне приемлемых условий. По мере того как вы к ним привыкнете, их можно сделать более жесткими.

Никогда не курите в машине.
Отказывайтесь от каждой предлагаемой вам сигареты.
Прекратите курить перед едой.
Не курите натощак.
Покупайте сразу только одну пачку сигарет.
Если есть возможность, покупайте 10 сигарет вместо 20.
Каждый раз покупайте разный сорт сигарет, а не только свои любимые.
Прежде чем прикурить, сосчитайте до 10.
Всякий раз, беря сигарету, отодвигайте от себя подальше всю пачку; даже отнесите ее в другую комнату.
Когда у вас кончились сигареты, ни у кого «не стреляйте».
После каждой затяжки опускайте сигарету ото рта.
Никогда не закуривайте выйдя из дома.
Никогда не курите в постели.
Бросьте курить на работе.
Прекратите курить в квартире.
Не носите с собой зажигалку или спички, таким образом, каждый раз вам придется у кого-то просить прикурить.
Прекратите курить, когда руки заняты делом.
Перестаньте глубоко затягиваться.
Курите сигарету только до половины.
Не курите сразу после еды, пока еще находитесь за столом.
Бросьте курить при ожидании чего-либо: телефонного звонка, автобуса, кого-либо.
В то время как вы курите, прекратите заниматься любым другим делом, например пить кофе, смотреть телевизор, слушать музыку и т. д.
Прекращайте курить, как только в вашем присутствии кто-нибудь закурит. Не курите во время работы.
Не курите, когда отдыхаете расслабившись после работы.
Курите только в том случае, если сидите на неудобном стуле.
Стяните пачку сигарет резинкой, поэтому каждый раз, открывая ее, вам придется фиксировать на этом внимание.
Регистрируйте, как часто вы курите. Выкуривайте сигарету в час. Затем попытайтесь выкурить одну сигарету в два часа.
Не стремитесь соблюдать все эти правила с первого же дня. Для начала следует выбрать 3—4, не больше. Если хотите, выберите самые легкие.

Тем, кто собирается бросить курить По мере того как сможете соблюдать некоторые из вышеприведенных ограничений, добавляйте к ним следующие, по одному-два ежедневно. Наконец, наступит момент, когда вы сможете соблюдать все правила, тогда вам и следует бросить курить. Д-р Бренгельман (ФРГ), автор этих ограничений, первым использовал их на практике и убедился, что они очень помогают дисциплинированным людям.
Как только вы решили бросить курить, объявите вслух о своем решении родственникам, коллегам по службе, друзьям, людям, с которыми часто встречаетесь.

Если они курят и не собираются отказываться от этой привычки, попросите их не курить в одной с вами комнате и не предлагать вам закурить.

Дома попросите членов семьи о большей помощи и поддержке. Пусть муж (или жена) постоянно воодушевляет и поддерживает вас: не оставляет нигде сигареты и не обсуждает с вами вопросы курения, прикрывает пепельницы, чтобы вы не чувствовали запаха сигарет. Лучшая форма поддержки, которую вам могут оказать близкие,— это бросить курить вместе с вами. Если два человека приняли одно и то же решение, осуществить его гораздо легче.

Вы должны решить, что отказ от курения не является оправданием для прибавления в весе. Для этого следует тщательно продумать все детали диеты, считать поглощаемые калории, иметь под рукой таблицу калорийности отдельных продуктов. Стоит отказаться и от так называемых «пустых» калорий (шоколада, тортов, пирожных, пирожков, варенья, подливок, кремов, сливок), причем необходимо сделать это до того, как вы бросите курить.

Однако если все эти задачи кажутся вам непосильными, то сосредоточьте свое внимание прежде всего на том, чтобы бросить курить. Истории о людях, бросивших курить, которые значительно прибавили в весе, скорее выдумка, чем правда. Исследования показали, что большинство курильщиков прибавляет в весе всего 2—3 кг. Каждый, кто смог отказаться от курения, всегда сможет избавиться от нескольких лишних килограммов.

Если вы курите для того, чтобы расслабиться, и кажется, что вы никогда не сможете преодолеть стрессовых ситуаций, в которых иногда оказываетесь, то следует научиться управлять своими нервами и расслабляться. И того, и другого можно достичь без помощи сигарет, освоив простейшие методы психорегулирующей тренировки и мышечного расслабления.

Существует только два способа избавления от пагубной привычки. Вы можете либо избегать типичных ситуаций, в которых вам больше всего хочется курить, и постараться постепенно отучиться от привычки либо побороть соблазн.

Как же этого добиться?

Первая сигарета дня

Полностью измените процедуру пробуждения. Принуждайте себя вначале выпивать в кухне чашку кофе.

Если обычно выкуриваете первую сигарету с чашкой чая или кофе, замените их фруктовым соком. Сигареты никак не совмещаются с фруктовым соком или фруктами.

Отвлекайтесь, что-нибудь делая, например включите радио, если раньше по утрам вы никогда его не слушали. Спуститесь вниз за газетами, если их доставляют рано утром. В конце концов вы можете дойти до ближайшего газетного киоска, если газеты приходят поздно.

Сигарета в стрессовой ситуации

Даже если вы хорошо умеете владеть собой в стрессовых ситуациях, навряд ли способны контролировать собственное поведение постоянно. В подобных случаях возьмите за отсчет времени одну минуту. Скажите себе, что не будете курить в течение одной минуты. Когда она истечет, постарайтесь воздержаться от курения еще одну минуту. Подумайте о достигнутом успехе — вы смогли продержаться без сигареты 60 секунд, значит, сможете добиться этого и в течение следующих 60. Так боритесь с собой минута за минутой. Когда вам удастся не закурить в течение пяти минут, вы почувствуете удовлетворенность от собственного мужества, это поможет вам воздержаться от курения еще пять минут. Таким образом вы сможете преодолеть стрессовую ситуацию без курения. Выкурить сигарету, почувствовав облегчение от того, что критическая ситуация преодолена, будет самым настоящим поражением.

Сигарета в обеденный перерыв

Постарайтесь избегать общества курильщиков во время перерыва.

Посещайте кафе и чайные, где в зале не разрешается курить.

Отвлекайтесь, читая книгу или газету, слушая музыку.

Сигарета во время телефонного разговора

Передвиньте телефон в другую часть комнаты. Или поставьте его на другую половину стола так, чтобы вам приходилось брать трубку другой рукой.

Отложите сигареты подальше от себя так, чтобы не смогли до них дотянуться. Не носите с собой зажигалку или списки.

Уберите все пепельницы от телефона.

Рядом с телефоном положите листок бумаги и карандаш таким образом, чтобы во время разговора вы смогли рисовать чертиков или делать какие-нибудь записи.

Установите для себя простое правило — никогда не курить во время телефонных разговоров.

Возьмите в руку какой-либо документ, относящийся к теме телефонного разговора, так, чтобы руки были заняты.

Если телефонный шнур достаточно длинный, прохаживайтесь по комнате, вместо того чтобы сидеть на месте.

Сигарета, выкуриваемая перед работой и сразу после работы

Полностью измените порядок дня непосредственно перед началом работы. Например, поднимайтесь по лестнице пешком, вместо того чтобы пользоваться лифтом. Вешайте пальто в другом месте. Переставьте свой
стол. Мужества придадут и несколько слов, сказанных некурящим. Начинайте рабочий день с составления списка дел, которые необходимо сделать, вместо того чтобы начинать его с выкуривания сигареты.

Тем, кто собирается бросить курить Точно так же измените порядок конца рабочего дня.

Вместо того чтобы оканчивать трудовой день выкуриванием сигареты, подумайте о тех приятных событиях, которые вас ожидают вечером. Вспомните, что вам необходимо сделать по дороге домой, подумайте, чем займетесь, как только вернетесь с работы.

Сигарета в конце дня, после ужина

Если вы обычно выкуриваете сигарету вместе с чашкой чая или кофе сидя за столом, вставайте из-за стола, как только закончите еду, а чай или кофе пейте позже или в другом месте.

Отвлекайтесь на что-нибудь действительно интересное.

Выходите на прогулку.

Пойдите в кино, навестите друга, сходите в театр.

Сигарета перед сном

Полностью измените всю процедуру отхода ко сну, включая время ванны или душа, чистки зубов, просмотра последних вечерних телевизионных передач, чтения в постели. Делайте что угодно, чтобы только отказаться от привычки.

Если вы, как правило, выкуриваете свою последнюю сигарету в постели, оставайтесь на ногах, читая или просматривая телевизионные передачи до тех пор, пока буквально не будете валиться с ног.

Отвлекайтесь, проанализировав события прошедшего дня. Не возмущайтесь и не принимайте близко к сердцу что-то неприятное, случившееся в течение дня. Сконцентрируйте внимание на собственных успехах и достижениях.

Составьте план на завтра.

Подумайте о достигнутом вами успехе, поскольку большую часть дня удалось обойтись без сигарет, и осталось всего несколько минут, прежде чем вы ляжете в постель. Последует новый день также без сигарет.

Сигарета в середине ночи

Уберите сигареты с ночного столика и из спальни.

Рядом с постелью на ночном столике поставьте стакан сока или положите кусочек яблока, апельсина на тот случай, если проснетесь. Оставьте на ночном столике газету или книгу, чтобы почитать и отвлечься, если проснетесь и не сумеете сразу заснуть.

Поставьте рядом с постелью радио так, чтобы можно было послушать музыку, это поможет расслабиться и скорее заснуть.

Если вы не можете заставить себя отвлечься, оставляйте на ночном столике листок бумаги и карандаш и во время бессонницы составьте список дел, которые необходимо выполнить на следующий день.

М. Стоппард - Бросим курить

Послесловие доктора медицинских наук Некрасова В. П.

Бросить курить, пользуясь только средствами саморегуляции, — чрезвычайно привлекательно Такое доступа любому, кто действительно решил бросить курить. Поэтому весьма разумной кажется мне позиция автора, выделяющего основные этапы принятия столь важного решения, его реализации и своего рода удержания «завоеванных позиций».

Понимая всю сложность предстоящих действий для заядлых курильщиков, М. Стоппард советует сначала настроиться на тему «а почему бы не бросить курить», обосновать свое решение, сделать это продуманно, выбрав подходящий день. Выделить этот день, сделать его отличным от других и, наконец, бросить курение. Здесь начинается, по существу, наиболее трудный и ответственный момент. Автор предлагает целый ряд вспомогательных методов, как правило, построенных на тех или иных способах отвлечения. Они, бесспорно, полезны. Но, на мой взгляд, этого все же недостаточно. Прежде всего потому, что для избавления от вредной привычки, какой является курение, необходимо создание достаточно сильного нового очага раздражения.

Психическая сила воздействия этого нового очага должна быть способной побороть желание курить. В этой связи нельзя не отметить положительной роли физической культуры. Физическая нагрузка, характер выполняемой деятельности, планы и намерения, формируемые в процессе занятий спортом, оказывают мощное организующее влияние на поведение человека, его психическое состояние. С другой стороны, правильно подобранные физические упражнения являются хорошим средством оперативной психорегуляции. Вопрос заключается только в том, чтобы выбрать наиболее подходящую для себя форму физической активности.

Другой аспект данной проблемы заключается в выборе и тренировке тех или иных индивидуально значимых приемов саморегуляции. К сожалению, простейшие методы саморегуляции, связанные с использованием дыхательных упражнений, приемов, построенных на регуляции мимической мускулатуры, использовании функциональной музыки, цвета и т. п., не получили пока еще такого широкого распространения, как прием словесного самовнушения. Вместе с тем простейшие методы саморегуляции доступны каждому и могут быть применимы в разных ситуациях, включая и борьбу с вредными привычками.