Клетчатка и ее роль в питании
При поиске информации о содержании клетчатки в пищевых продуктах вы можете встретиться с различными данными. Удельное содержание пищевых волокон в пище зависит от многих факторов – климатических условий во время роста, сорта продукта, спелости при уборке и т.п. Таким образом, необходимо воспринимать показатели содержания, как ориентировочные.
Где искать клетчатку?
Рассчитать содержание клетчатки в рационе очень сложно, но важно знать продукты с высоким ее процентом. Наиболее пищевых волокон находится в отрубях (около 45 г на 100 г продукта). Богатые этим веществом соевые бобы, фасоль, горох, мак, зародыши пшеницы (приблизительно 15 г на 100 г продукта). Около 10 граммов клетчатки на 100 г продукта содержится в цельнозерновом хлебе, артишоках, овсяных хлопьях, чечевице и сушеном инжире.
Меню с содержанием клетчатки (приблизительно 20 г):
Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, творог, помидоры, несладкий фруктовый чай – содержание пищевого волокна около 5,5 г.
Полдник: белый йогурт с бананом и горсть орехов – содержание клетчатки около 3 г.
Обед: суп гороховый, запеченный лосось с травами, картофель, салат из овощей (красный перец, помидоры, редис) – содержание волокна около 5 г.
Второй полдник: яблоко – содержание клетчатки около 3 г.
Ужин: овощное ризотто – содержание волокна около 3,5 г.
Клетчатка в качестве пищевой добавки
Пищевые волокна можно принимать в качестве пищевой добавки, продающейся в аптеках или в магазинах здорового питания. Для производства этого типа клетчатки наиболее часто используется яблочная кожура, водоросли или зерновые.
При употреблении пищевой добавки всегда важно следовать рекомендациям производителя, особенно, не превышать рекомендуемую суточную дозу. Как правило, для того, чтобы клетчатка в полной мере выполняла свою функцию в кишечнике, она нуждается в жидкости, поэтому добавку следует принимать со стаканом воды.
По мнению экспертов, целесообразно сочетать волокна в виде пищевой добавки с клетчаткой в натуральном виде (овощи, крупы и т.д.).
Растворимая и нерастворимая – в чем разница?
Клетчатка разделяется на растворимую и нерастворимую. В чем заключается разница между ними?
Растворимая клетчатка: в основном, содержится в фруктах, бобовых и картофеле. Частично усваивается в кишечнике и действует, как пребиотик (т.е. способствует росту или активности микрофлоры кишечника). Чрезмерное потребление может уменьшить поглощение минералов (кальция, железа, цинка).
Нерастворимая клетчатка: содержится в овощах, цельнозерновом хлебе и отрубях. Увеличивает объем кала в толстой кишке, которую очищает. Поэтому выступает в качестве профилактики целого ряда «болезней цивилизации», в т.ч. рака толстой кишки.
Конечно, даже в отношении клетчатки следует соблюдать правило «всего в меру». По мнению экспертов, употребление более 60 г волокон может привести к ряду осложнений. Кроме боли в животе, может дойти к нарушению усвоения необходимых микроэлементов, таких, как кальций, железо или магний.
Candy80