Правильное дыхание поможет забыть о стрессе
Находясь в стрессовой ситуации, мы дышим быстро и поверхностно. Таким образом мы посылаем организму сигнал тревоги. Быстро обрести покой нам поможет этот действенный метод избавления от стресса с помощью правильного дыхания.
Кто не хочет "отключиться", оградиться от всего и снять напряжение после тяжелого рабочего дня? Но многие не могут добиться этого. Они не знают, как это правильно делать. Для некоторых, например, телевизор - лучшее снотворное, но он не расслабляет по-настоящему и не дарит нам чувства покоя, а только отвлекает от проблем. Среди многих методов успокоения, которые хоть и действенны, но занимают много времени, психологи и врачи выделяют дыхательные техники, которые помогают забыть о стрессе и напряжении за считанные секунды.
Если начать подробно изучать техники снятия стресса, сразу же натолкнешься на тот факт, что дыхание выполняет при этом центральную функцию. Каждое упражнение для успокоения, будь то аутотренинг, йога или поэтапное расслабление мышц, начинается с осознанных глубоких вдохов и выдохов. И этому имеются веские причины, ведь правильное дыхание расслабляет само по себе. Даже без последующих усилий тело успокаивается и через некоторое время находит свой собственный ритм. Дыхательные упражнения - простой и бесплатный метод отвлечения от спешки и суеты.
Дыхание - это намного больше, чем просто движение воздуха. Люди, учащиеся сознательно и правильно дышать, могут применять эти техники в любое время, как только чувствуют, что попали в стрессовую ситуацию, когда у них начинаются депрессии или панические атаки. "Дыхательные упражнения помогают при напряженности плеч, затылка и челюсти, избавляют от морщин на лбу, головных болей и других недомоганий", - рассказывает Хайке Хефлер, спортивный тренер. Она живет в Троссингене и ведет курсы расслабляющей дыхательной гимнастики. Когда изменяется дыхание, приходит в движение и весь организм. "Спокойное дыхание помогает нам вырваться из карусели постоянно крутящихся в голове мыслей", - говорит Хайке Хефлер.
Быстрое дыхание, к примеру, ускоряет сердцебиение. Многие воспринимают это как беспокойство или страх. Спокойное дыхание, наоборот, замедляет пульс и понижает высокое давление. В повседневной жизни мы дышим чаще всего слишком поверхностно и неглубоко. Если учиться концентрироваться на своем дыхании и отвлекаться на минуту от суеты и неприятностей, можно очень быстро найти свой природный ритм дыхания.
Что происходит при дыхании
"Вдох, выдох - это звучит очень просто", - говорит Хефлер. Но на деле целая команда мышц, нервов и органов заботится о достаточном обеспечении организма кислородом при вдохе и о выведении углекислого газа при выдохе. Во время дыхания мы потребляем лишь около четырех процентов кислорода из общего количества вдыхаемого воздуха. Если мы неглубоко дышим грудью, то эта цифра становится еще меньше. Другими словами, можно увеличить количество потребляемого кислорода, если дышать глубже. Так мы обеспечиваем оптимальное насыщение организма кислородом и хорошую работу обмена веществ.
Расслабление мышц - упражнения для новичков
Во многих древних культурах дыхание играет особую роль: как в Египте, на Тибете, в Японии, так и в Древней Греции люди применяли свои дыхательные техники, которые помогали сохранить организм здоровым и энергичным на протяжении долгого времени. Во всех этих странах особая роль уделялась потокам энергии.
Похоже, в нашей культуре эти знания утеряны. В большинстве случаев мы неглубоко дышим грудью. Таким образом мы приостанавливаем естественные процессы. Но те, кто при перенапряжении ложится, кладет руку на живот и пытается им дышать, находится уже на пути к расслаблению и интенсивному дыханию. Астматики часто пользуются этим способом дыхания, потому что он помогает легким расправиться.
При этом в центре внимания должна быть диафрагма. Это мышечная перегородка между грудной и брюшной полостью. Если мы глубоко дышим животом, диафрагма слегка прогибается, перемещается в брюшную полость и, таким образом, дает больше места легким. А они могут раскрывается как мехи. Также во время такого дыхания мы массируем органы, находящиеся под диафрагмой: печень, селезенку и пищеварительные органы. Этим объясняется и тот факт, что люди, которые дышат грудью, чаще страдают от запоров. Исследования подтвердили это. Глубокие вдохи и выдохи расслабляют нервную систему и обеспечивают организм кислородом и энергией.
Тренер Хайке Хефлер видит плюсы дыхательных упражнений прежде всего в том, что их можно незаметно применять где и когда угодно. Тот, кто волнуется перед важной встречей, застрял в пробке или беспокоится о предстоящем экзамене, может сделать пару правильных вдохов, успокоиться и избавиться от напряжения. "Даже в разгаре спора, когда начальник или сотрудник относится к вам несправедливо, вы можете отвлечься на дыхание и успокоиться", - утверждает Хефлер. А потом вас будет уже не так-то просто вывести из себя!
Миронова Е.А.
Масштаб проблемы тревожности в современном мире
Тревожные расстройства затрагивают почти треть населения на протяжении жизни. После пандемии COVID-19 количество людей, страдающих от тревожности, выросло на 25,6%. Это состояние серьезно влияет на физическое и психическое здоровье, когнитивные способности и качество жизни.
Научно доказанная эффективность дыхательных практик
Масштабный анализ 58 исследований (отобранных из 3000 работ) показал, что 54 из 72 дыхательных методик действительно помогают справиться с тревожностью. Однако эффективность зависит от правильного подхода к практике.
Ключевые условия успешной дыхательной практики
Продолжительность каждой сессии должна превышать 5 минут. Начинать следует под руководством специалиста. Необходимо регулярно повторять упражнения – минимум 6 занятий на протяжении недели или дольше.
Чего следует избегать
Противопоказаны:
Исключительно быстрое дыхание
Длительные практики стоя
Занятия с частыми перерывами
Упражнения при затрудненном диафрагмальном дыхании
Сложные техники без предварительного обучения
Эффективные дыхательные техники
Расслабленное глубокое дыхание
Сядьте удобно, расслабьте плечи. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Это базовая техника, с которой рекомендуется начинать практику.Пролонгированное дыхание
Вдох на счет 2, выдох на счет 3-4. Постепенно можно увеличивать продолжительность выдоха.
Техника 2-1-4
Вдох на счет 2, задержка на счет 1, выдох на счет 4. Особенно эффективна при острых приступах тревоги.Особенности работы с экзаменационной тревожностью
Экзаменационная тревожность – особая форма тревожного состояния, чаще встречающаяся у перфекционистов и неподготовленных учащихся. Физические симптомы включают потливость, учащенное сердцебиение, проблемы с желудком.
Стратегии преодоления
Подготовительный этап:
Заблаговременная подготовка
Четкий график занятий
Групповое обучение
Пробные тесты
Изучение формата экзамена
Во время экзамена:
Грамотное распределение времени
Применение успокаивающих техник
Двигательная медитация
Специфика работы с детской тревожностью
Возрастные особенности
6 месяцев-3 года: нормальна тревога разлукиДошкольный возраст: характерны конкретные страхи
Школьный возраст: преобладает академическая и социальная тревожность
Рекомендации для родителей
Поддерживайте открытое общение
Объясняйте природу тревожности
Соблюдайте режим дня
Обучайте техникам управления тревогой
Используйте «коробочки для беспокойства»
Избегайте гиперопеки
Физическая активность как дополнительный инструмент
Для усиления эффекта дыхательных практик рекомендуется сочетать их с:
Ходьбой
Растяжкой
Силовыми тренировками
Тай-чи
Гидротерапией
Курсами легочной реабилитации
Исследования показывают особую эффективность комплексного подхода. Например, в исследовании с участием 119 студентов-медиков у 98,2% наблюдался средний или высокий уровень тревожности. При этом сочетание дыхательных практик с физической активностью давало наилучшие результаты.
Эффективность дыхательных и релаксационных техник для профилактики стресса
Современный человек ежедневно сталкивается с высоким уровнем стресса и эмоционального напряжения. Дыхательные и расслабляющие практики доказанно помогают снижать уровень тревоги, нормализовать артериальное давление и улучшать общее самочувствие. Регулярное выполнение таких упражнений помогает снижать содержание гормона стресса кортизола в организме, улучшать настроение, концентрацию внимания и повышать эмоциональную устойчивость.
Дыхательные техники активно используются не только в психотерапии, но и в медицинских учреждениях, среди спортсменов, работников здравоохранения и пациентов с хроническими заболеваниями. Они являются доступным и неинвазивным методом профилактики и коррекции многих психофизиологических нарушений.
Основные дыхательные упражнения и методики релаксации
Квадратное дыхание (Box Breathing)
Квадратное дыхание — это глубокая дыхательная практика, где вдох, задержка дыхания, выдох и повторная задержка выполняются равномерно по времени (обычно по 4 секунды). Этот метод можно адаптировать под индивидуальные потребности, увеличивая или уменьшая продолжительность каждого этапа. Регулярная практика квадратного дыхания улучшает контроль над дыханием, снижает тревожность и нормализует сердечный ритм.
Визуализация (Guided Imagery)
Метод визуализации предполагает мысленное представление спокойного, приятного места (например, морского побережья или лесного уголка). Важно задействовать все пять органов чувств, чтобы максимально погрузиться в образ. Это помогает отвлечься от навязчивых негативных мыслей, успокоить нервную систему и нормализовать дыхание.
Прогрессивная мышечная релаксация
Эта техника заключается в последовательном напряжении и последующем расслаблении различных мышечных групп, начиная от стоп и заканчивая лицом. Например, можно начать с напряжения мышц стопы на 5 секунд, после чего медленно расслаблять мышцы в течение 10 секунд. Важно избегать чрезмерного напряжения, чтобы не вызвать дискомфорт или боль.
Дополнительные дыхательные методы
Диагфрагмальное дыхание, при котором акцент делается на движение живота, помогает расслабиться и улучшить работу дыхательной системы. Также полезно использовать методику осознанного дыхания, когда внимание постепенно перемещается по телу (body scan), фиксируя ощущения в каждой области.
Физиологическое воздействие дыхательных техник
Регулярное выполнение дыхательных техник улучшает работу парасимпатической нервной системы, повышая вагусный тонус. Это способствует снижению артериального давления, сердечного ритма и частоты дыхания. Также доказано положительное влияние на работу головного мозга: уменьшается активность миндалины (отвечающей за тревожность) и усиливается активность префронтальной коры, отвечающей за принятие решений и контроль над эмоциями.
Исследования показывают, что дыхательные упражнения помогают при состояниях хронического стресса, депрессии, тревожности, а также при болевых синдромах. У пациентов с астмой и другими хроническими заболеваниями дыхательных путей регулярные занятия способствуют улучшению лёгочной функции и снижению необходимости в приёме медикаментов.
Практики осознанности на рабочем месте
Внедрение mindfulness (практик осознанности) на рабочем месте способствует повышению концентрации внимания, снижению уровня стресса и улучшению взаимоотношений в коллективе. Например, можно начинать рабочий день с короткой сессии дыхательных упражнений, использовать перерывы для выполнения упражнений на растяжку или коротких медитаций.
Создание поддерживающей среды на работе включает выделение тихих зон или комнат отдыха для релаксации, проведение тематических семинаров и тренингов по осознанности. Руководителям важно подавать пример, активно участвуя в таких мероприятиях и поощряя сотрудников делиться личным опытом использования различных практик.
Дыхательные упражнения для детей и подростков
Дети и подростки испытывают особое напряжение из-за учебных нагрузок, социальных переживаний и изменений в организме. Пандемия COVID-19 значительно усилила тревожность в этой возрастной группе. Эксперты рекомендуют с раннего возраста обучать детей простым дыхательным упражнениям.
Например, для малышей подходит методика «печенье»: ребёнок представляет, что держит горячее печенье, глубоко вдыхает его аромат и выдыхает, охлаждая его. Для детей старшего возраста и подростков эффективна техника «пять чувств»: требуется остановиться и осознанно задействовать все органы чувств, чтобы вернуться в настоящий момент и снизить тревожность.
Рекомендуется практиковать упражнения всей семьёй, постепенно вводя каждое упражнение и повторяя регулярно до достижения уверенного усвоения. При продолжающихся проблемах с тревожностью подросткам рекомендуется обратиться за поддержкой к психологу или школьному консультанту.
Исследования дыхательных техник и медитации осознанности
Исследование Стэнфордского университета (2022-2023 гг.) сравнивало эффективность дыхательных техник и классической медитации осознанности. Участники ежедневно выполняли пятиминутные упражнения в течение месяца. В исследовании использовались такие техники как циклические вдохи-выдохи (cyclic sighing), квадратное дыхание и гипервентиляция с задержкой дыхания.
Результаты показали, что дыхательные техники, особенно циклические вдохи-выдохи с акцентом на длительный выдох, более эффективно снижали тревожность и улучшали настроение по сравнению с пассивной медитацией. Физиологически наблюдалось снижение частоты дыхания, улучшение дыхательной функции и повышение положительных эмоций. Это подтверждает, что даже краткие ежедневные практики оказывают значимое воздействие на организм.
Другие полезные техники релаксации
В дополнение к дыхательным упражнениям полезно использовать техники самомассажа, медитацию body scan, ритмичные физические упражнения (ходьбу, плавание, танцы), йогу и тай-чи. Эти методы помогают улучшить осознанность тела, снизить мышечное напряжение и усилить общий эффект расслабления.
Для закрепления привычки регулярного выполнения релаксационных практик рекомендуется выделять ежедневно 10-20 минут в одно и то же время, использовать вспомогательные приложения и аудиогиды, а главное — проявлять терпение и последовательность в занятиях. Эффект от выполнения техник будет накапливаться постепенно, улучшая качество жизни и здоровье в долгосрочной перспективе.
